Jak najlepiej redukować

W obiegowej opinii krąży wiele zdań odnośnie tego co w rzeczywistości powoduje utratę niechcianej tkanki tłuszczowej. Często pojawiają się głosy mówiące, że jest to ciężki trening siłowy albo katorżniczy trening “cardio”,  a najlepiej jedno i drugie, ale jak jest naprawdę? 

Zacznijmy od podstaw, mianowicie to co powoduje stratę niechcianej tkanki tłuszczowej to w rzeczywistości nic innego jak deficyt kaloryczny.  Skoro wiemy, że jest to warunek niezbędny do uzyskania pożądanego przez nas efektu warto zadać sobie pytanie, w jaki zatem sposób mogę stworzyć u siebie niedobory  energetyczne, tak aby ten efekt był po pierwsze osiągalny a po drugie możliwy do utrzymania długofalowo?

Dróg do celu jest wiele jednak aby lepiej zobrazować Wam genezę całego procesu wyjaśnijmy sobie na graficznym przykładzie czym dokładnie jest deficyt kaloryczny:

Lewa strona odpowiada za energię przyjmowaną, w skrócie są to wszystkie kcal, które dostarczamy do swojego ciała, w jej skład wchodzi również efektywność trawienia, jednak jest to na tyle nieoszacowany aspekt, który na potrzeby praktyczności naszych założeń zostaje pomijany (suma summarum jeśli nawet nasza efektywność trawienia nie jest najwyższych lotów to i tak musimy się skupić na wytworzeniu większego deficytu energetycznego)

Po prawej stronie  posiadamy energię zużywaną, w której skład wchodzą:

• PPM – Podstawowa przemiana materii, czyli ilość kcal którą organizm potrzebuje dostarczyć, aby podtrzymać podstawowe procesy życiowe – oddychanie, praca narządów wewnętrznych itd. w skrócie ilość kcal którą nasze ciało potrzebuje, gdy nie wykonujemy żadnej dodatkowej aktywności.

• TEF- Termiczny efekt pożywienia 

Dla białek wynosi on od 20 do 35%, węglowodany to odpowiednio od 5 do 10%, tłuszcze natomiast wynoszą od 3 do 5 % (to są najczęściej podawane źródła, lecz występują oczywiście pewne rozbieżności)

• EA  – Aktywność fizyczna, a więc wszelka zaplanowana przez nas aktywność, w której skład wchodzą między innymi trening siłowy, cardio, sporty walki, czyli wszystko co jest przez nas zaplanowane i prowadzi do zwiększonego wydatku energetycznego czyli spalania kcal

•  NEAT- spontaniczna aktywność fizyczna, jest to np. gestykulacja, mimika twarzy, mruganie powiek itd., czyli wszystkie kcal, które uciekają z nas poprzez aspekty ruchu, których świadomie nie dostrzegamy

Skoro już znamy komponenty zarówno lewej jak i prawej strony naszej układanki, wypadałoby wiedzieć na które z nich mamy rzeczywisty wpływ, a na które z nich możemy wpływać tylko pośrednio?

Energia dostarczona – Jest to ilość energii jaką dostarczamy do naszego ciała, mamy możliwość, aby nią manipulować poprzez zmniejszenie liczby spożywanych kcal w ciągu danego dnia

PPM – Wpłynąć na nasze  podstawowe zapotrzebowanie energetyczne możemy poprzez zwiększenie ilości dostępnej masy mięśniowej, a ponieważ jest ona tkanką najbardziej aktywną metabolicznie i spala więcej kcal w spoczynku w porównaniu do tkanki tłuszczowej takie rozwiązanie zagwarantuje nam, że zużyjemy więcej kcal w ciągu danego dnia. Dodatkowo całoroczne dbanie o swój potencjał metaboliczny, czyli nie wchodzimy w diety głodówkowe, a jeżeli kończymy długą redukcję to kończymy ją etapem Reverse Diet/ Rebound Diet.

TEF – Termiczny efekt pożywienia jest parametrem, który jest bardzo łatwo modyfikowalny poprzez zmianę proporcji makroskładników. Wystarczy zamienić część węglowodanów na wyższą podaż białek (posiadają tą samą kaloryczność, jednak organizm więcej zużyje kcal do trawienia białek) i automatycznie możemy “spalić” trochę więcej energii nie dodając żadnej aktywności. 

NEAT- na temat tego parametru zdania są podzielone, osobiście twierdzę że nie mamy na niego zbyt dużego wpływu, ponieważ w procesie redukcji gdzie zachodzą adaptacje metaboliczne nasze ciało przełącza się w tryb magazynowania energii i mimo, że staramy się wybierać świadomie np. schody zamiast windy itp, to i tak nie jesteśmy w stanie w pełni oszacować tego parametru oraz jego wydatku energetycznego.

Zasady redukcji:

Proces redukcji masy ciała polega na wytworzeniu optymalnego dla każdego z nas deficytu kalorycznego. Jak wymieniłem powyżej sposobów na wytworzenie go jest wiele, począwszy od ograniczenia dostępności energii, aż po rotacje w makroskładnikach i skończywszy na zwiększeniu wydatku energetycznego.
Każdy z nich znajduje swoje zastosowanie w długofalowej redukcji masy ciała i żadne z nich nie podlega ocenie gorsze/lepsze. To co jest istotne to kwestia jak i kiedy go użyjemy, oraz czy będzie ono wpisane w nasze codzienne życiowe założenia.