CZYM JEST OKNO ANABOLICZNE
W dzisiejszym wpisie chciałbym poruszyć tematykę owianego magią i opowieściami okna anabolicznego, czyli mitycznego czasu gdzie nasze mięśnie rosną z sekundy na sekundę.
Czy istnieje? Jeżeli tak to kiedy i jak w pełni osiągnąć jego potencjał?
DEFINICJA OKNA ANABOLICZNEGO
W literaturze poświęconej kulturystyce oraz sportom siłowym często możemy znaleźć wzmiankę dotyczącą okna anabolicznego. Jest to czas krótko po treningu (od 1 do 2 godzin) w którym należy dostarczyć odpowiednio zbilansowany posiłek, aby zmaksymalizować przyrost białek mięśniowych i zoptymalizować procesy regeneracji. Słowa te znalazły uznanie wśród trenujących na tyle mocno, że często można było zauważyć osoby które siadały do posiłku w szatni bezpośrednio po treningu.
Sama koncepcja okna anabolicznego wywodzi się tak naprawdę ze zjawiska okna metabolicznego, gdzie w czasie do 2 godzin po wysiłku transportery glukozy są przenoszone przez błonę komórkową bez udziału insuliny. Nie używając naukowego bełkotu – jest to świetna sytuacja do odbudowy glikogenu mięśniowego (naszego paliwa zapasowego) poprzez zwiększoną podaż węglowodanów po treningu, co jest szczególnie przydatne u osób z zaburzeniami glikemii.
ILE TRWA OKNO ANABOLICZNE
Aktualnie w badaniach nie znajdziemy żadnych sprecyzowanych wytycznych czy istnieje tzw. okno anaboliczne i jak długo ono trwa. Znajdziemy sporo przykładów wskazujących nasilenie syntezy białek mięśniowych po wykonanej jednostce treningowej, lecz nie jest ona warunkowana tym w jakim czasie po treningu spożyjemy pierwszy posiłek z białkiem. Dodatkowo plusem zamysłu tej strategii jest poprawa odbudowy powysiłkowej i jak najszybsze dojście do pełnej regeneracji co w teorii powinno pomóc podjąć kolejną aktywność, a co za tym idzie również spotęgować nasze efekty.
Nauka obecnie jasno mówi, że rozpad białek mięśniowych (MPB) nie ma wartości maksymalnej bezpośrednio po wysiłku, a dopiero 3 godziny później i jest ona podniesiona o około 50%, trwając aż do 24 godzin. Dlatego ważne jest aby zadbać o nasiloną syntezę białek mięśniowych (MPS) przez całą kolejną dobę.
KIEDY ROSNĄ MIĘŚNIE
Podstawowa zasada dotycząca wzrostu masy mięśniowej to oczywiście odpowiednio dobrany trening oporowy, który wymusi na naszym ciele zerwanie włókien mięśniowych, a co za tym idzie proces rozpadu białek mięśniowych MPB i odpowiednio zwiększoną syntezę białek mięśniowych MPS.
MPS > MPB – jest kluczowym założeniem do osiągnięcia rozwoju masy mięśniowej, tempo syntezy białek powinno przeważać nad rozpadem.
JAK ZADBAĆ O WZROST MIĘŚNI
Co jest naprawdę ważne to fakt, że w kontekście optymalnej odbudowy masy mięśniowej występuje wiele badań mówiących o zwiększonej korzyści spożywania białka w równych odstępach co 3 – 4 godziny. I na tym rzeczywiście warto się skupić, natomiast w takim wypadku możemy bardzo łatwo skalkulować sobie, że jeśli spożyjemy bezpośrednio po treningu odpowiednio zbilansowany posiłek będzie nam łatwiej wygospodarować dodatkowe posiłki z odpowiednią podażą białek w ciągu dnia.
Co mam na myśli mówiąc tutaj „bezpośrednia” ?
Rozważamy przedział czasowy od 1 do 2 godzin po treningu, nie jedzenie w szatni na biegu. Chociaż jeżeli ktoś tak preferuje... to oczywiście nie zaszkodzi.
Zatem „okno anaboliczne” możemy rozpatrywać w kontekście czasu nie bezpośrednio po treningu, a bardziej na zoptymalizowaniu syntezy białek mięśniowych w ciągu całego dnia.
CO JEŚĆ PRZED TRENINGIEM
Spożycie odpowiednio bogatego w białko posiłek (20 gramów) na 1 – 2 godziny przed wysiłkiem może znacznie zmaksymalizować efekty treningu, a odpowiednio dobrane wartości odżywcze zmaksymalizują regenerację po wysiłkową. Dbając o taki posiłek nie musimy się martwić o potreningowy katabolizm czyli nasilenie MPB>MPS i możemy spokojnie zjeść kolejny posiłek z białkiem od 1 do 2 – 3 godzin po wykonanym treningu.
ILE POWINNYŚMY JEŚĆ BIAŁKA
Literatura naukowa w tym aspekcie jak często bywa jest niejednoznaczna. Młody organizm nie wykazuje znaczących różnic pomiędzy ilością 20 a 40 gramów białka na posiłek. Osoby starsze natomiast ze względu na gorszą odpowiedz na trening siłowy oraz gorszą wrażliwość na podaż aminokwasów potrzebują zwiększonej podaży białek, aby utrzymać właściwy poziom tempa ich syntezy. W tym wypadku zwiększenie wartości właśnie do 40 gramów na posiłek może dać o wiele lepsze rezultaty.
MOJA OPINIA O OKNIE ANABOLICZNYM
Okno anaboliczne jest zjawiskiem nie tyle mocno przecenianym, co błędnie interpretowanym. Na zjawisko zwiększenia syntezy białek mięśniowych należy patrzeć z perspektywy całego dnia, a nie tylko na określoną porę potreningową. Sama w sobie nie ma kolosalnych benefitów nad posiłkami w późniejszej porze dnia, lecz umiejętne jej wykorzystanie może doprowadzić do tego, że w skali całej doby nasze działania będą skuteczniejsze pod kątem wzrostu MPS.
Korzystając z możliwości lepszej absorpcji węglowodanów po treningu (szczególnie u osób z chorobami metabolicznymi) warto dorzucić do nich cegiełkę w postaci 20 – 25 gramów pełnowartościowego białka. W ten sposób optymalne ulokowanie podaży protein co 3 – 4 godziny będzie o wiele łatwiejsze i da nam wyżej wspomniany wzrost syntezy protein.
To co odradzam to nadmierne skupianie się na tym jak ważny jest czas spożycia posiłku po treningu, jeżeli spożyjecie na 2 – 3 godziny przed treningiem posiłek bogaty w białko i węglowodany, nie ma potrzeby sięgać od razu po treningu po kolejny posiłek.
Inna sprawą jest fakt gdy trening wykonujemy na czczo. W takiej sytuacji warto zadbać o to aby bezpośrednio po treningu spożyć odpowiednią ilość białek i węglowodanów np. w postaci szejka.
Zróbcie dobry użytek z tego artykułu i zoptymalizujcie procesy budowy w Waszej diecie.
Autor: Łukasz Stelmaszczyk - trener personalny z wieloletnim doświadczeniem, specjalista od przygotowania motorycznego, neuroanatomii oraz psychologii sportu. W pracy z podopiecznymi cechuje się holistycznym podejściem, dba o ich rozwój fizyczny oraz mentalny. Współpracuje z osobami na poziomie zawodowym jak i amatorskim, które chcą zmienić swoją sylwetkę, nawyki żywieniowe oraz rozwinąć się w danej specjalizacji. Stały współpracownik kadry narodowej w kickboxingu oraz szkoleniowiec z zakresu przygotowania motorycznego i dietetyki sportowej.
