CZY DIETA WPŁYWA NA ODPORNOŚĆ
W ramach cyklu "Wrzesień - miesiąc odporności" zapraszam do przeczytania wpisu, z którego dowiesz się jak dieta wpływa na naszą odporność. Przyjemnej lektury :-)
Na pewno nie raz słyszałeś, że odporność pochodzi z brzucha. A wszystko za sprawą tkanki limfatycznej jelit GALT, w której znajduje się ok. 80% komórek wytwarzających immunoglobuliny w organizmie. Dlatego uważam, że bez zdrowej diety nie ma silnej odporności.
NAJLEPSZA DIETA NA ODPORNOŚĆ
Przede wszystkim przeciwzapalna, bogata w składniki odżywcze o właściwościach immunomodulujących oraz antyoksydacyjnych takich jak: witamina A, C, D, E oraz cynk, selen, kwasy omega 3, kwercetyna, sulforafan, beta – glukan.
Idealnym wzorem jest dieta śródziemnomorska o udowodnionym działaniu przeciwzapalnym.
Jakie produkty powinna zawierać Twoja dieta żebyś mógł cieszyć się dobrą odpornością?
Warzywa bogate w związki siarki, kwercetynę oraz sulforafan, przede wszystkim:
- krzyżowe np. brokuły, kalafior, jarmuż
- cebulowe np. cebula, czosnek, por, szczypiorek
Owoce bogate w witaminę C i antyoksydanty:
- głównie jagodowe np. borówki, truskawki, maliny
Produkty zbożowe pełnoziarniste o niskim indeksie glikemicznym bogate w błonnik, beta - glukan oraz cynk:
- gryka, owies, jęczmień, żyto, dziki ryż
Białko:
- podstawę powinno stanowić roślinne pochodzące z nasiona roślin strączkowych oraz pochodzące z tłustych ryb np.: łososia, makreli oraz w mniejszej ilości z chudego mięso
Zdrowe tłuszcze dostarczające kwasy omega:
- oliwa z oliwek olej lniany, z wiesiołka, czarnuszki, orzechy włoskie
Kiszonki oraz produkty mleczne fermentowane wspierające prawidłową mikrobiotę jelit:
- kefir, jogurt, ogórki, kapusta kiszona
Przyprawy o właściwościach przeciwzapalnych i przeciwbakteryjnych:
- Imbir, kurkuma, cynamon, oregano, kozieradka
Herbaty i zioła bogate w polifenole:
- Zielona, czerwona i biała herbata, czystek
Równie ważne jest też to jakich produktów powinniśmy unikać:
Są to głównie te zawierające cukry proste, nasycone kwasy tłuszczowe oraz tłuszcze trans takie jak:
- Słodycze, słone przekąski, fast foody
- Alkohol, Napoje słodzone
- Czerwone mięso
- Produkty smażone
Na co jeszcze warto zwrócić uwagę?
Prawidłowe nawodnienie:
- U kobiet ok. 2 l a u mężczyzn 2,5 l na dobę
Prawidłowa kaloryczność diety, zbyt wysoka podaż kalorii może działać prozapalnie, natomiast lekkie ograniczenie kalorii może działać przeciwzapalnie.
Niski indeks i ładunek glikemiczny posiłków zapobiegający hiperglikemii i powstawaniu stanów zapalnych.
Trzymajcie się zdrowo!
Autor: Karolina Waszkowska
