Co da więcej energii - węglowodany czy tłuszcze

WĘGLOWODANY CZY TŁUSZCZE - CO BĘDZIE LEPSZE W SPORCIE

W dzisiejszym wpisie poruszymy sobie zagadnienie dotyczące doboru optymalnego źródła energii w Waszej diecie.

Zacznijmy od podstaw – wyróżniamy trzy podstawowe makroskładniki, mianowicie:

Białko – pełniące głównie funkcję budulcową.

Węglowodany i tłuszcze – stanowiące źródła naszej energii.

Jako że proces przemiany białek na źródło energii jest procesem energochłonnym oraz nieoptymalnym z punktu widzenia naszego ciała, pominiemy to zjawisko i skupimy się na tym w jaki sposób nasze ciało i kiedy pozyskuje energię z węglowodanów i tłuszczy.

Jak dzielimy węglowodany?

Ze względu na różnorodną budowę chemiczną dzielimy je na:

• cukry proste (m.in. fruktoza, glukoza)
• dwucukry (m.in. sacharoza, laktoza)
• oligosacharydy (m.in. maltodekstryna)
• polisacharydy (m.in. skrobia, glikogen)

Z żywieniowego punktu widzenia dzielimy ja na: przyswajalne i nieprzyswajalne (zasadniczo błonnik pokarmowy). Tutaj moja mała uwaga – w procesie liczenia całodniowej podaży węglowodanów nie warto skupiać się na tym, ile procent z nich przyswoimy, a ile nie. Aby uprościć cały proces kontroli ich podaży sugeruję sumować je wszystkie w jedną pulę. Jeżeli będziemy podnosić lub obniżać kaloryczność diety, tak czy inaczej w większości przypadków korzystamy z tych samych źródeł produktów, więc ich procentowy skład w skali diety znacząco się nie zmieni, a odpowiednią podaż energii uzyskamy poprzez manipulacje kalorycznością.

Pełnią one w organizmie człowieka funkcję łatwo przyswajalnej energii oraz uczestniczą w procesie regulacji głodu i sytości, wpływają również na poziom glukozy i insuliny we krwi – odpowiadają przez to za odczuwalny poziom energii w ciągu dnia.

Wartość energetyczna – 4 kcal/ 1 gram węglowodanów.

Czym są tłuszcze?

Wyróżniamy kwasy tłuszczowe:

• nasycone
• jednonienasycone
• wielonienasycone

Dodatkowo dzielimy je na rodziny: n – 3(omega 3), n – 6 (omega 6), n – 7 (omega 7) i n – 9 (omega 9)

Spośród wielonienasyconych kwasów tłuszczowych najważniejszą rolę odgrywają kwasy tłuszczowe omega 3 (zwłaszcza kwas DHA i EPA) oraz kwasy tłuszczowe omega 6.

Tłuszcze są przede wszystkim skondensowanym źródłem energii dla tkanek i narządów oraz źródłem kwasów tłuszczowych, w tym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, z których powstają hormony tkankowe. Stanowią ponadto materiał budulcowy dla komórek, umożliwiają gromadzenie energii i są nośnikiem związków rozpuszczalnych w tłuszczach, w szczególności witamin (popularny „ADEK” – A, D, E i K).

Wartość energetyczna – 9 kcal/ 1 gram tłuszczów.

JAKIE SĄ ŹRÓDŁA WĘGLOWODANÓW I TŁUSZCZY

Skoro poznaliśmy ogólną charakterystykę tych dwóch źródeł energii, przejdźmy sobie teraz płynnie do ich przykładowych produktów, które umożliwią Wam wkomponowanie ich w codzienną dietę:

Pokarmy zawierające węglowodany: 

• ryże
• kasze
• makarony
• ziemniaki
• warzywa
• pieczywo pełnoziarniste
• płatki owocowe
• miód
• dżemy
• owoce

Pokarmy zawierające tłuszcze:

• oleje (lniany, kokosowy, z orzechów włoskich, oliwa z oliwek)
• masło
• orzechy
• masło orzechowe
• całe jaja
• tłuste mięsa/wędliny
• ryby
• awokado
• boczek

Jak sami widzicie pełna lista produktów jest spora (o wiele większa niż to co wymieniłem powyżej, nie sposób jednak wymienić wszystkich produktów), oczywiście nie możemy wyszczególnić, które z nich są lepsze/ gorsze – wszystko kwestia tego w jakim okresie czasu danych produktów w ciągu dnia używacie i w jakiej ilości. Dlatego nie dajcie się proszę nabrać na jakiś rodzaj magicznego źródła energii, które działa lepiej – wszystko jest kwestią dopasowania pod cel oraz uwzględnieniu reakcji waszego układu trawiennego na dany produkt.

Przykładowo – mix węglowodanów prostych (np. w postaci owoców) i złożonych (np. makaron pełnoziarnisty) świetnie sprawdzi się w porze przedtreningowej, dzięki czemu pokryjemy zapotrzebowanie na szybko dostępną energię oraz tą, która uwalnia się dłużej. Pytanie czy sprawdzi się tak dobrze w innej porze dnia? Jeżeli nie macie aktywności fizycznej nie widzę tutaj miejsca na takie zastosowanie, ale to nie oznacza że połączenie to zrobiłoby nam jakąkolwiek „krzywdę” – będzie po prostu nieoptymalne.

Które źródło energii będzie najlepsze? 

Po wstępnej charakterystyce węglowodanów i tłuszczy oraz przedstawieniu produktów należących do obu grup pora przejść do meritum i poznać wytyczne, które umożliwią nam dobry wybór.

Pragnę jednak wcześniej zaznaczyć, że opinia którą tutaj przedstawię będzie w większości oparta o moje doświadczenie i praktykę opartą o pracę z zawodnikami sportów walki oraz osobami, które nie startują w sporcie zawodowym. Nie zakładam tutaj mojego zdania jako jedyne słuszne, a raczej jako jedną z wielu dostępnych opcji, gdzie każda z nich jest równie wartościowa, ale jak to zwykle bywa niekoniecznie dopasowana do każdego.

Kto może jeść węglowodany?

• dla osób, których trening ma charakterystykę pracy wytrzymałościowo – siłowej (sporty walki, sporty o wysokiej intensywności, przemiany beztlenowe)
• sporty siłowe, sylwetkowe (glikogen, który węglowodany uzupełniają jest głównym motorem napędowym)
• osoby o dobrej wrażliwości insulinowej (niski poziom tkanki tłuszczowej, większość czasu w ciągu dnia są „aktywne”, aktywność ruchowa/ trening jest wpisany w ich styl życia non stop)

Jak sami widzicie sprawdzą się one zatem jako paliwo dla osób, które albo są sportowcami albo poważnie trenują i mają aktywny tryb życia. Często jest to skorelowane z tym, że trzymają sportową  sylwetkę cały rok – ich ciało dobrze reaguje na wysoką podaż węglowodanów i świetnie radzi sobie z gospodarką cukrową przez co makroskładnik zasila stricte tkankę mięśniową, a wysoko krążący poziom cukru we krwi nie jest tutaj żadnym zmartwieniem.

Czy to znaczy, że osoby które mają wyższy poziom tkanki tłuszczowej, trenują rekreacyjnie i nie mają ambicji podkręcania wyników sportowych nie powinny ich używać? 

ZDECYDOWANIE NIE! Węglowodany są również dla nich i mogą korzystać z tego rodzaju energii, a nawet powinni (aby ciało pamiętało i uczyło się jak z nich korzystać), jedyna różnica będzie wynikała w ilości jaką należy dostarczyć do organizmu.

Kto może jeść tłuszcze?

• dla osób, których główny rodzaj przemian podczas wysiłku to przemiany tlenowe (wysiłek długi o niskiej intensywności, jak np. długi bieg w pułapie tlenowym)
• osoby o zaburzonej gospodarce cukrowej (w większości przypadków są to osoby otyłe)
• osoby o schorzeniu metabolicznym takim jak insulinooporność (często również jest to połączone z otyłością, gdzie insulinooporność nie jest powodem otyłości, a niestety jej przykrą konsekwencją)
• osoby o niższej ilości aktywności fizycznej w skali dnia (praca biurowa + lekki trening na siłowni na maszynach to wciąż niska aktywność 😉 ) i ogólnej  aktywności treningowej.

Jak sami widzicie – większy udział tłuszczy możemy spokojnie zastosować u osoby mniej aktywnej w skali tygodnia, o wyższym poziomie tkanki tłuszczowej (korelacja często zachodząca – mało nawyków polegających na aktywności + niezdrowe relacje z jedzeniem = otyła sylwetka) i trenującej z niższą intensywnością. Takie osoby z pewnością lepiej zareagują na ten rodzaj energii, unikniemy dzięki temu spadków energii w ciągu dnia i podczas treningu, co zaowocuje lepszym ogólnym samopoczuciem. Oczywiście przypominam, że nie eliminujemy tutaj węglowodanów – zmieniamy jedynie proporcje ich udziału w diecie i ograniczamy ich ilość. 

Czy istnieje najlepsze źródło energii?

W zależności od miejsca, w którym się znajdujemy podczas naszej przygody ze sportem i swoim ciałem możemy śmiało stwierdzić, że tak. Jednak mimo to, że nasz organizm lepiej poradzi sobie z danym źródłem energii nie należy całkowicie dyskredytować użyteczności drugiego makroskładnika. Nasze ciało potrzebuje każdego rodzaju paliwa, kwestia istotna to jedynie dobór jego ilości oraz źródeł tak aby nam służyły podczas całego procesu, a nie przeszkadzały w rozwoju (co nie oznacza, że zły dobór makroskładników uniemożliwia rozwój – może go uczynić cięższym, ale nie niewykonalnym).

Dodatkowo pamiętajcie proszę, że najlepsze założenia żywieniowe to takie, które jesteśmy w stanie utrzymywać w długofalowej skali… a chyba nikt z nas nie jest w stanie poświęcić na cały etap przygody ze sportem przyjemności i korzyści, które wynikają czy to z korzystania z tłuszczy lub węglowodanów, prawda 😉 ?

I z tym zapytaniem chciałbym zakończyć dzisiejszy wpis, mam nadzieję że chociaż trochę przybliżyłem Wam charakterystykę i dobór źródła energii do waszego codziennego odżywiania i uzyskiwania optymalnych celów. Oczywiście zachęcam Was do dyskusji i podzielenia się zdaniem w sekcji komentarzy lub wiadomości prywatnej.

 

Autor: Łukasz Stelmaszczyk - Trener personalny z wieloletnim doświadczeniem, specjalista od przygotowania motorycznego, neuroanatomii oraz psychologii sportu. W pracy z podopiecznymi cechuje się holistycznym podejściem, dba o ich rozwój fizyczny oraz mentalny. Współpracuje z osobami na poziomie zawodowym jak i amatorskim, które chcą zmienić swoją sylwetkę, nawyki żywieniowe oraz rozwinąć się w danej specjalizacji. Stały współpracownik kadry narodowej w kickboxingu oraz szkoleniowiec z zakresu przygotowania motorycznego i dietetyki sportowej.