CZYM JEST BOSU

CZY TRENOWAĆ NA NIESTABILNYM PODŁOŻU

Dzisiejszy świat treningu personalnego to często łączenie fizjoterapii z budowaniem sylwetki. Patrząc na ilość dysfunkcji sylwetek, granica między treningiem personalnym a fizjoterapią cały czas się zaciera. Chcąc być dobrym trenerem, nie wystarczy już napompować komuś biceps, ale trzeba też zadbać o jego funkcje ruchowe. Wzrosła również zdecydowanie świadomość trenerów i każdy trener już dzisiaj wie czym jest rotacja zewnętrzna oraz protrakcja łopatki. Skutkiem tego jest wykwit pojęć i treningów takich jak CORE, trening funkcjonalny, stabilność, mobilność.

W ostatnim czasie można zauważyć rosnące ignorowanie treningu na niestabilnym podłożu, czyli na wszystkich przyrządach typu bosu oraz piłka szwajcarska. A jak jest naprawdę? Czy faktycznie wszystkie te treningi na niestabilnym podłożu to była droga donikąd i zbędny bajer?

TRENING Z BOSU - HIT CZY KIT

Jako ludzie lubimy postrzegać świat jedynie w białych lub czarnych barwach. Jeżeli jesteś trenerem i zdrowo się odżywiasz, to już w żadnym wypadku nie możesz iść do MC Donalda. No bo jak to trener może zjeść coś niezdrowego?? To nic, że większą część jego jedzenia stanowi zdrowa żywność i wyszedł po prostu w weekend zjeść coś dobrego w nagrodę za trzymanie diety i katorżnicze treningi w tygodniu. Tak samo jest z treningiem na niestabilnym podłożu. Jeżeli któryś z trenerów pracuje ze swoim podopiecznym na piłce bosu, to grozi to publicznym wyśmianiem i pogardą innych osób z branży. Dopóki nie poznasz kontekstu jego treningu i problemu jaki ma jego podopieczny, nie masz prawa oskarżać trenera za to, co robi! Zrozum, że czasem trening na bosu to konieczność!!

CO DAJĄ ĆWICZENIA NA BOSU

1. Przyrządy typu bosu i niestabilne podłoże zostały w pierwszej kolejności zadedykowane do fizjoterapii. To właśnie fizjoterapeuci zauważyli, że po urazach kolan i stawu skokowego świetnie nadaje się jako narzędzie do przywracania propriocepcji. Po urazie stawu dochodzi zazwyczaj do unieruchomienia go (siła wyższa, ponieważ nie dasz rady prawidłowo chodzić na skręconej nodze i automatycznie Twój mózg przeniesie ciężar ciała na nogę zdrową) i osłabienia jego zdolności czucia głębokiego, czyli poczucia ciała w przestrzeni. Dodatkowo opóźniona zostaje reakcja układu nerwowego a tym samym napięcie struktur okołostawowych w groźnej sytuacji, jaką przykładowo mogą być zmiany kierunków w sportach zespołowych. Trening na niestabilnym podłożu ma za zadanie przywrócić kontuzjowane stawy do zdolności czucia głębokiego oraz przywrócić im stabilność, co przełoży się na lepszą ochronę przed ponownym wystąpieniem kontuzji.

Za wszystkie wymienione wyżej cechy odpowiadają receptory zlokalizowane w naszych mięśniach, stawach i powięzi. Komórki te, wraz ze wzrokiem, odbierają bodźce i przesyłają do głównego procesora czyli Twojego mózgu. Dzięki tym informacjom mózg jest w stanie przetworzyć dane o tym, w jakim położeniu są twoje stawy. Gdy na przykład się przewrócisz lub gdy ktoś wykręci Ci rękę, to właśnie receptory uratują Cię przed kontuzją. Staje się więc w miarę jasne, że gdy pod wpływem kontuzji zostają uśpione, użycie niestabilnego podłoża jest bezpieczną fazą treningu zaraz po kontuzji w celu przywrócenia czucia głębokiego.

2. Drugim wykorzystaniem niestabilnego podłoża może być podtrzymanie aktywnych jednostek motorycznych i czucia głębokiego w momencie rozładowania treningowego lub gdy wystąpił niegroźny uraz wykluczający sportowca aktualnie z mocnego treningu. Do tego zabiegu przyda się również zestaw ćwiczeń jednostronnych. Najprostszym przykładem będzie wykrok lub wyciskanie stojąc jednego kettla do góry.

3. Trzecim zastosowaniem niestabilnego podłoża będzie trening dzieci do 12-13 roku życia. W tym okresie układ stabilności rozwija się i potrzebuje bodźcowania. Dlatego też dzieci w tym okresie mają tendencję do chodzenia po trzepakach lub krawężniku. Intuicyjnie kształtują swój układ kontroli położenia ciała. Również w tym okresie trening siłowy nie jest jeszcze zbytnio wskazany, a trening na niestabilnym podłożu to świetna zabawa i szlifowanie układu nerwowego.

Trening na niestabilnym podłożu to narzędzie, który znajdzie swoje zastosowanie w pierwszej fazie po wystąpieniu urazu/kontuzji, lub w celu podtrzymania gotowości mięśni do spięcia podczas rozładowania treningowego. Ostatnią rzeczą będzie wprowadzenie tego typu treningu dla osoby, która ma tendencje do urazów oraz w treningu z młodzieżą lub dziećmi.

TRENING Z PIŁKĄ BOSU W SPORCIE

Jeżeli trenujesz już na wyższym poziomie, to trening na niestabilnym podłożu wydaje się stratą czasu. Większość ruchów w sporcie odbywa się na zasadzie dynamicznego skrócenia i rozciągnięcia mięśni oraz powięzi. Im krótszy czas będzie dzielił Cię od opuszczenia sztangi na klatkę do jego wypchnięcia, tym więcej energii wyzwolisz. Jeżeli zatrzymasz ruch, to wytracisz zgromadzoną energię pędu (sprężystości tkanek) i ruch będzie dużo cięższy. Trenując tylko na niestabilnym podłożu będziesz wolny. Głównym zadaniem sportowca jest trening na wysokich obrotach z szybkim wyzwoleniem energii. Wydaje się, że jedynymi sportami, które odniosą widoczne korzyści z treningu na niestabilnym podłożu to sporty zimowe (narty, snowboard) oraz windsurfing. Grając w piłkę lub walcząc na ringu Twoja ziemia nie trzęsie się pod stopami.

CO DAJE TRENING NIESTABILNYM PODŁOŻU

• Trenując na niestabilnym podłożu nie poprawisz swoich zdolności siłowych. A zatem wykonywanie przysiadów na bosu jest błędną drogą, gdyż wcale nie aktywuje mięśni bardziej niż ciężkie ćwiczenie wielostawowe na 80% Twojego ciężaru maksymalnego. Jednocześnie siła jest podstawą w przygotowaniu sportowca, czego piłka bosu nie rozwija, a niekiedy nawet da się zauważyć regres w sile zawodnika.

• Trenując na niestabilnym podłożu, będziesz lepszy w wykonywaniu tych konkretnych ćwiczeń. Nie ma tak naprawdę żadnych przesłanek mówiących o tym, że poprawi to Twoją formę sportową.

• Stanie na piłce bosu mniej wzmacnia czucie głębokie niż ciężkie ćwiczenia siłowe, plyometryczne i ćwiczenia jednostronne. Dodatkowo są tu jeszcze elementy ruchu, które lepiej przedkładają się na dynamiczną charakterystykę 90% dyscyplin sportowych.

• Badania pokazują, że ćwiczenia na piłkach bosu działają do 6 tygodni, a po tym okresie ciało się uodparnia. Dlatego też trening non stop w ten sposób jest błędem.

  Tak jak wszystko zależy od kontekstu, tak samo jest z niestabilnym podłożem. Używajcie go mądrze, a będziecie sprawni.

Autor: Artur Jobda - Doświadczony trener personalny, szkoleniowiec, instruktor kulturystyki, rekreacji ruchowej oraz fitness, certyfikowany instruktor Blackroll. Specjalizuje się w prowadzeniu zajęć indywidualnych i grupowych, korekcji wad postawy i nauki poprawnego wykonywania ćwiczeń, dobieraniu odpowiednich planów treningowych i żywieniowych. Pracuje z ludźmi po urazach, jak i sportowcami – zawodnikami sportów walki, biegów OCR, kolarzami.

Źródła:
Blog "SCEC - Strength & Conditioning Education Center"
Blog "Trust me, I’m a Physiotherapist”
Blog "Physiotutors"
Artur Pacek "Sekrety przygotowania motorycznego w sporcie"