Cześć!

W dzisiejszym artykule chciałbym omówić czym jest siła oraz jakie jej odmiany występują i są skuteczne w sportach walki.

Temat ten jest szczególnie ciekawy w naszym środowisku, gdzie często siła kojarzona jest z niepotrzebną cechą motoryczną spowalniającą trenującego i zamiast pozwolić mu efektywniej trenować, uczyć się techniki, walczyć – nadmiernie spina jego ciało i działa przeciwstawnie do założonego celu.

Źle zaprogramowany trening siłowy oparty głównie o rodzaj hipertrofii „niefunkcjonalnej” rzeczywiście będzie spowalniał naszego zawodnika i zamiast uzyskania odpowiednich postępów cech motorycznych uzyskamy „klockowatą” i nadmiernie spiętą sylwetkę. Jednakże nie jest to wynikiem samego treningu siły, a raczej jej błędnej interpretacji i nieumiejętnym wdrożeniu tego typu treningu.

Samych rodzajów występującej siły mamy wiele i każda z nich ma swoje konkretne zastosowanie w odpowiednim okresie danego sezonu.

 

Czym jest siła? 

Jest to zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku mięśniowego. Podstawowa cecha motoryczna, która najprościej określa poziom sprawności. Na jej podstawie budowane są wszelkie inne cechy. Jej wysoki poziom pozwala na wiele korzyści zdrowotnych takich jak zwiększenie siły ścięgien i więzadeł, zmniejszone ryzyko kontuzji oraz budowa zdrowych i silnych kości. Korzyści mentalne związane z budową siły to oczywiście zwiększona pewność siebie, poprawiona jakość snu oraz zmniejszony poziom stresu spowodowany wyrzutem potreningowych endorfin (tzw. hormonów szczęścia).

 

Rodzaje siły

Wszystkie poniżej mają swoje zastosowanie w przygotowaniu siłowym zawodnika sportów walki, jednak nie są one rozwijane z takim samym natężeniem przez całą długość przygotowań. Kluczem jest tutaj odpowiednia periodyzacja – czyli dopasowanie ilości treningu danej odmiany siły w zależności od etapu przygotowawczego danego zawodnika.

Temat periodyzacji zostanie omówiony w kolejnym blogu.

 

Siła maksymalna

Do wygenerowania siły maksymalnej potrzebujemy dwóch czynników:

• maksymalnej ilości dostępnych włókien mięśniowych (rozmiar mięśnia, który możemy porównać do pojemności silnika i mocy w samochodzie)
• optymalnie pobudzający je układ nerwowy (kierowca naszego bolidu), czyli odpowiednia synchronizacja pobudzania mięśni przez układ nerwowy

Siła maksymalna to przede wszystkim adaptacja układu nerwowego, nie układu mięśniowego. Jedyne na co mamy wpływ w aspekcie układu mięśniowego to wielkość samego mięśnia.

Jest ona szczególnie istotna i nie bez powodu jest nazywana „matką” wszystkich cech motorycznych. Im większy jej poziom tym większa koordynacja nerwowo – mięśniowa oraz zdolność do regeneracji poprzez wydzielanie zwiększonej ilości hormonów anabolicznych, ponad to wiąże się ona z odpowiednim balansem strukturalnym (jeżeli plan treningowy dba o dysproporcje mięśniowe), a więc zapobiega również ryzyku kontuzji.

Pracujemy w niej na przedziale 90% + naszego 1 Rep Max przy dowolnej prędkości – szczególnie skuteczne będą tutaj złożone ruchy wielostawowe, które mają największy potencjał do progresji.

 

Siła szybkościowa

Jest rodzajem siły, którego nie da się trenować na całkowicie wolnym ciężarze. Wymagane jest równe przyśpieszenie na całym torze ruchu, a podczas pracy na przedziale obciążeń 75-85% 1RM uczymy nasze jednostki motoryczne, włókna typu 2x, 2b, 2a do jak najszybszej pracy.

Praca w tym rodzaju siły może nie wyglądać na bardzo dynamiczną, ze względu na wysoki % CM, ale wciąż będzie dynamiczniejsza niż przy sile maksymalnej. Różnica pomiędzy nią, a siłą eksplozywną jest taka, że tutaj również uwzględniamy fazę ekscentryczną ruchu.

Ciekawym faktem jest, że gdy odejmiemy od tego całego równania wymaganą prędkość poruszanej sztangi przez cały tor ruchu, to mamy tutaj najlepszy przedział intensywności na hipertrofię mięśniową.

Pracujemy tutaj na przedziale 75-85% 1RM przy określonej stałej prędkości fazy koncentrycznej (często przydaje się tutaj dodatek gum i łańcuchów, które pozwolą uzyskać to samo stałe obciążenie i wynikającą z niego prędkość przez całą długość ruchu).

 

Siła eksplozywna

Zdolność mięśnia do wytworzenia maksymalnej siły w maksymalnie krótkim czasie. Związana jest z RFD, czyli parametrem tempa generowania maksymalnej siły.

Dobrym sposobem na trening tego rodzaju siły będą wszelkiego rodzaju ćwiczenia olimpijskie, lub (coś w co ostatnio mocno uwierzyłem) ich regresje/ prostsze wersje w wersji landmine. W tego typu treningu zależy nam tylko i wyłącznie na eksplozywnej fazie koncentrycznej ruchu, negatywna faza ćwiczenia jest tutaj nieistotna – pomijana.

Dlaczego?

Ćwiczenia olimpijskie wymagają od zawodnika określonej mobilności i nauki wzorca ruchowego, natomiast ich odmiany w wersji landmine są o wiele prostsze w obsłudze, wymagają mniejszego przygotowania i mogą być użyte w planie treningowym praktycznie od zaraz.

Ponad to w grę wchodzi również trening kontrastowy np. połączenie martwego ciągu z skokami w dal, gdzie występuje praca w tym samym wektorze ruchu ale najpierw mamy ćwiczenie ciężkie, które transferowane jest do dynamiki.

Osoba posiadająca duży poziom siły maksymalnej, która potrafi to przełożyć na siłę eksplozywną (czyli zapracować z odpowiednią prędkością) będzie cechowała się bardzo szybką reakcją na ruchy przeciwnika oraz bardzo mocnym uderzeniem.

Pracujemy nad nią w zakresie 30 do 70% 1RM z jak największą prędkością w fazie koncentrycznej.

 

Szybkość siłowa

Faza koncentryczna jak i ekscentryczna jest tutaj wykonywana w jak najszybszym tempie. Jak sama nazwa wskazuje stawiamy tutaj na pierwszym miejscu prędkość poruszania się w danym ćwiczeniu, a dopiero później nakładane obciążenie.

Pracujemy tutaj w zakresie od 30 do 60% 1RM przy określonej prędkości.

 

Siła Reaktywna

Jest to zdolność do szybkiej zmiany ze skurczu ekscentrycznego do koncentrycznego, zwana często efektem rozciągnięcie – skurcz lub efektem miotatycznym.

Wykorzystywana jest często w plyometryce, przydaje się przy szybkiej zmianie kierunku (np. zachodzenie przeciwnika, zmiana kąta pracy, uniki itd.) i ogólnie szeroko pojętym poruszaniu się.

 

Wytrzymałość siłowa

Jest to umiejętność do kontynuowania i utrzymania wysiłku na odpowiednim stopniu intensywności, czyli zdolność do utrzymania skurczów mięśni w odpowiednio długiej jednostce czasu.  Większa siła mięśniowa (dowolna np. siła maksymalna, siła eksplozywna itp.) wraz z zwiększoną wytrzymałością skutkuje szybszym powrotem do stanu używalności i generowania siły pomiędzy danymi zadaniami np. szybsze złapanie oddechu po wykonanej kombinacji podczas sparingu, walki.

 

Podsumowanie

Wszystkie powyższe rodzaje siły mają swoje odpowiednie zastosowanie w treningu motorycznym / siłowym zawodnika sportów walki. Podstawą jednak jest, aby nie mylić treningu siłowego z treningiem nastawionym na hipertrofię „niefunkcjonalną” czyli taką,  gdzie przyrost mięśni jest nieadekwatny do małej ilości zbudowanej siły, a przy tym wzmocnione i budowane są te partie, które zamiast wspomagać ruch będą powodowały jego problemy.

Kluczem do tego wszystkiego jest oczywiście odpowiednie rozplanowanie tego w czasie czyli wspomniana już wyżej periodyzacja, którą omówię w kolejnej części tego bloga.

 

Autor: Łukasz Stelmaszczyk - trener personalny z wieloletnim doświadczeniem, specjalista od przygotowania motorycznego, neuroanatomii oraz psychologii sportu. W pracy z podopiecznymi cechuje się holistycznym podejściem, dba o ich rozwój fizyczny oraz mentalny. Współpracuje z osobami na poziomie zawodowym jak i amatorskim, które chcą zmienić swoją sylwetkę, nawyki żywieniowe oraz rozwinąć się w danej specjalizacji. Stały współpracownik kadry narodowej w kickboxingu oraz szkoleniowiec z zakresu przygotowania motorycznego i dietetyki sportowej.