Właściwości, działanie i skutki uboczne sody oczyszczonej

CZYM JEST SODA OCZYSZCZONA

Dwuwęglan sodu (NaHCO3), czyli popularna soda oczyszczona może znacząco poprawiać zdolności wysiłkowe. Spożycie wodorowęglanu skutkuje zwiększeniem pojemności buforowej krwi, usprawnieniem wypływu jonów H+ powstałych w wyniku wysiłku o wysokiej intensywności z przestrzeni wewnątrzkomórkowej do płynu pozakomórkowego. Umożliwia to buforującym systemom kompensacyjnym eliminację H+ i stabilizuje pH krwi. Wpływa to na poprawę kurczliwości mięśni, funkcji szlaku glikolitycznego, dostarczania tlenu do mięśni oraz poprawę wydolności organizmu w wysiłkach intensywnych.

Skuteczne dawkowanie NaHCO3 wynosi 200- 300 mg/kg m. c. w okresie 60-120 min przed jednostką treningową. Często występującym objawem niepożądanym mogą być dolegliwości żołądkowo-jelitowe. W przypadku ich wystąpienia warto przyjmować mniejszą dawkę ~50-100 mg/kg m. c. co każde 30 min w okresie 60-120 min przed aktywnością fizyczną i/lub zwiększać stopniowo dzienną porcję.

Zastosowanie wodorowęglanu sodu w sporcie:

• W badaniu przeprowadzonym przez Sieglera i Hirschera z udziałem 10 amatorskich pięściarzy sprawdzono wpływ suplementacji NaHCO3 na wydolność w trakcie sparingu 4 x 3 min z 1 min przerwy pomiędzy rundami. W porównaniu z placebo, soda oczyszczona wywołała 5% wzrost w ogólnej skuteczności uderzeń (tzn. celnych ciosów). Doszło do poprawy o 11,4 % w rundzie 1, 4,9% w rundzie 3 i 7,5% w rundzie 4 po suplementacji NaHCO3. Nie odnotowano różnicy w rundzie 2 (1).

• W badaniu z 2016 r. na 10 judokach oceniano skuteczność wodorowęglanu sodu w specjalnym teście fitness judo (SJFT) obejmującym trzy zestawy (1×15 sek. i 2×30 sek.) z wynikami ocenianymi za pomocą sumy rzutów judo. Nie było różnicy w ilości rzutów pomiędzy grupą NaHCO3 i placebo, chociaż wiarygodność takiego protokołu do wykrywania zmian jest niejasna. W tym badaniu soda oczyszczona była również użyta w protokole łączonym z kofeiną i takie połączenie skutkowało poprawę ilości rzutów judo. Wśród wszystkich zawodników z grupy NaHCO3 odnotowano wyższe powysiłkowe stężenie mleczanu (2).

• W innym badaniu na 9 zawodnikach jiujitsu i judokach odnotowano 8% poprawę całkowitej wykonanej pracy w teście Wingate na górne partie ciała (4×30 sek. przeplatane 3 minutami przerwy) po 7 dniowej suplementacji sody oczyszczonej w ilości 0,5 g/kg m. c. Warto zwrócić uwagę, że w tym badaniu użyto zarówno protokołu NaHCO3 solo, protokołu z użyciem beta-alaniny solo oraz protokołu, który łączył użycie obu wymienionych substancji. Grupa suplementująca beta-alaninę uzyskała również 7% poprawę wykonanej pracy, a co najciekawsze, połączenie BA i NaHCO3 dało 14% poprawę.  W tym badaniu również odnotowano wyższe powysiłkowe stężenie mleczanu wśród wszystkich grup oprócz placebo (3).

• W kolejnym badaniu z 2018 r. 9 zawodników taekwondo ukończyło dwie sesje treningowe w odstępie co najmniej 48 godzin. Sportowcy spożywali 300 mg/kg m. c. sodu oczyszczonej lub placebo (CaCO3) 90 minut przed symulacją walki (3 rundy po 2 minuty oddzielone 1 minutą przerwy w podwójnie zaślepionej, randomizowanej, powtarzanej metodzie krzyżowania). Suplementacja wodorowęglanu sodu było w stanie zwiększyć udział metabolizmu glikolitycznego, zwiększyć stężenie mleczanu powysiłkowe o ~14% oraz poprawić i zwiększyć czas ataku o ~13% podczas symulowanej walki taekwondo (4).

• W badaniu z 2018 r. polski naukowiec Durkalec-Michalski podjął się próby sprawdzenia wpływu suplementacji sody oczyszczonej na parametry wysiłkowe u 59 zapaśników. Warto zwrócić uwagę, że badacz ten jest autorem nowego protokołu ładowania wodorowęglanu sodu z progresywnym zwiększaniem dawki w celu zmniejszenia ryzyka wystąpienia dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Protokół zakładał stopniowe zwiększanie dawki od 0,025 do 0,1 g/kg m. c. w 3 porcjach w ciągu dnia przez 10 dni. Przed i po przeprowadzeniu protokołu NaHCO3 sportowcy ukończyli zestaw ćwiczeń, który składał się kolejno z pierwszego Wingate, specyficznego testu zapaśniczego w postaci rzutu manekina i drugiego testu Wingate. Próbki krwi pobierano przed i po wysiłku. Podczas badania nie zgłoszono żadnych działań niepożądanych ze strony przewodu pokarmowego. Po interwencji NaHCO3 nie odnotowano znaczącej poprawy w wynikach testów Wingate i testu zapaśniczego. Jedynym wskaźnikiem, który znacząco poprawił się w przypadku NaHCO3, w porównaniu z placebo był czas do osiągnięcia szczytowej mocy w drugim teście Wingate, który zmniejszył się z 3,44 ± 1,98 do 2,35 ± 1,17 s. Nie stwierdzono również różnic w stężeniu mleczanu lub glukozy we krwi. Chociaż nowy schemat ładowania eliminował objawy żołądkowo-jelitowe, dawki mogły być zbyt małe, aby wywołać dodatkową poprawę mocy beztlenowej i wydajności w zapasach. Skrócenie czasu osiągania szczytowej siły podczas zmęczenia może być jednak szczególnie cenne i jest jedną ze zmiennych przyczyniających się do ostatecznego sukcesu sportowca sportów walki (5).

CZY WARTO SUPLEMENTOWAĆ SODĘ OCZYSZCZONĄ

Podsumowując suplementacja wodorowęglanu sodu w sportach walki może być skuteczną metodą poprawy zdolności wysiłkowych. Należy pamiętać jednak o wysokim ryzyku objawów niepożądanych w postaci dolegliwości żołądkowo-jelitowych, które mogą zniwelować ergogeniczne działanie tej substancji. W celu osiągnięcia poprawy wyniku sportowego warto w szczególności zwrócić uwagę na indywidualne opracowanie skutecznego protokołu z zawodnikiem w celu osiągnięcia maksymalnych korzyści przy minimalnych skutkach ubocznych.

Autor: Jacek Feldman - Dietetyk sportowy, szkoleniowiec i specjalista od dietoterapii z wieloletnim doświadczeniem współpracujący z czołowymi polskimi sportowcami zawodowymi. Specjalizuje się w metodyce żywieniowej i suplementacji w sportach walki. Prawdziwy pasjonat uwielbiający trudne do zdiagnozowania przypadki kliniczne. Ceni sobie przede wszystkim podejście holistyczne i przywracanie homeostazy organizmu po wdrożeniu odpowiedniej diety i suplementacji.

Źródła:

1. Siegler JC, Hirscher K. Sodium bicarbonate ingestion and boxing performance. JStrength Cond Res. 2010 Jan;24(1):103-8.

2. Felippe LC, Lopes-Silva JP, Bertuzzi R, McGinley C, Lima-Silva AE. Separate and Combined Effects of Caffeine and Sodium-Bicarbonate Intake on Judo Performance. Int J Sports Physiol Perform. 2016 Mar;11(2):221-6.

3. Tobias G, Benatti FB, de Salles Painelli V, Roschel H, Gualano B, Sale C, Harris RC, Lancha AH Jr, Artioli GG. Additive effects of beta-alanine and sodium bicarbonate on upper-body intermittent performance. Amino Acids. 2013 Aug;45(2):309-17.

4. Lopes-Silva JP, Da Silva Santos JF, Artioli GG, Loturco I, Abbiss C, Franchini E. Sodium bicarbonate ingestion increases glycolytic contribution and improves performance during simulated taekwondo combat. Eur J Sport Sci. 2018 Apr;18(3):431-440.

5. Durkalec-Michalski K, Zawieja EE, Podgórski T, Zawieja BE, Michałowska P, Łoniewski I, Jeszka J. The Effect of a New Sodium Bicarbonate Loading Regimen on Anaerobic Capacity and Wrestling Performance. Nutrients. 2018 May.