Newsletter Next Level Plus #78
W najnowszym odcinku naszego cotygodniowego newslettera postanowiłem skupić się na diecie wegańskiej, wegetariańskiej i odżywkach roślinnych. Jest to oczywiście związane z naszym aktualnym HITEM TYGODNIA, w którym to właśnie czeka na Ciebie kompletna odżywka roślinna zawierająca 4 źródła białka i dodatek grzybów funkcjonalnych. Czy warto być na diecie roślinnej i jak to może wpłynąć na nasze wyniki sportowe? Przekonajmy się!
1️⃣ Wpływ diety wegetariańskiej na wydolność fizyczną.
2️⃣ Suplementy białkowe w diecie roślinnej.
3️⃣ Białka roślinne jako alternatywa dla białek zwierzęcych.
Przyjemnej lektury!
WPŁYW DIETY WEGETARIAŃSKIEJ NA WYDOLNOŚĆ FIZYCZNĄ
Około pięć lat temu zdecydowałem się wyeliminować z diety mięso i ryby. Była to świadoma decyzja, ale zdawałem sobie sprawę, że może prowadzić do niedoborów niektórych składników odżywczych. Nieustannie trenowałem, więc nie chciałem również, aby ta decyzja wpłynęła negatywnie na moją kondycję fizyczną. Rozpoczęcie przygody z dietą roślinną skłoniło mnie do głębszego zainteresowania się tematem suplementacji, aby zrekompensować potencjalne braki w diecie. Do swojej suplementacji na stałe dodałem kreatynę, kwasy DHA oraz witaminy B i witaminę D, których cyklicznie monitorują poziom w organizmie i pod to dobieram dawkę suplementu. Kondycja jest lepsza niż była wcześniej 😉
Ostatnio natknąłem się na badanie, które skupia się na wpływie diety wegańskiej i wegetariańskiej na wydolność treningową, siłę mięśniową, adaptację mięśni do treningu oraz mikrobiom jelitowy. W badaniu uwzględniono różne aspekty fizjologiczne, takie jak gęstość kapilar w mięśniach czy koncentracja hemoglobiny, które są kluczowe dla utrzymania wysokiego poziomu wydajności.
Obecne badania nie wykazały spójnych różnic w wynikach między dietami, ale wykazano tendencję do poprawy wyników po stosowaniu diet wegetariańskich i wegańskich, zarówno w przypadku ćwiczeń wytrzymałościowych, jak i siłowych. Co ważne, dieta zmienia sygnalizację molekularną poprzez leucynę, kreatynę, DHA i EPA, która bezpośrednio moduluje adaptację mięśni szkieletowych.
Badanie podkreśla także, że mikrobiom jelitowy, który różni się w zależności od diety, odgrywa kluczową rolę w metabolizowaniu składników odżywczych. To wpływa nie tylko na kondycję fizyczną, ale także na zdolności regeneracyjne mięśni. Ponadto, zbadano również wpływ diety na szybkość przyswajania składników odżywczych i ich dostępność w organizmie, co ma bezpośredni wpływ na efektywność treningów i procesów regeneracyjnych.
Autorzy badania podkreślają, że decyzja o przejściu na dietę roślinną może przynieść różne efekty w zależności od indywidualnych cech organizmu i odpowiedniego zbilansowania diety. Znaczenie ma tu odpowiednia suplementacja i dostarczanie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, co jest kluczowe dla utrzymania zdrowia i optymalnej formy fizycznej.
Zarówno dla dietetyków, jak i osób aktywnie uprawiających sport, wyniki tego badania mogą służyć jako cenne źródło wiedzy na temat planowania diety roślinnej w sposób, który wspiera zarówno zdrowie, jak i osiągi sportowe. Przejście na dietę roślinną, przy prawidłowej adaptacji i monitoringu, może przyczynić się do poprawy ogólnej wydajności oraz stanu zdrowia, co sprawia, że temat ten zyskuje na znaczeniu w środowisku naukowym i sportowym.
Zgodnie z wynikami badania, dieta roślinna może mieć korzystny wpływ na różne aspekty zdrowia fizycznego, w tym wydolność, siłę mięśniową oraz mikrobiom jelitowy. Uczestnicy badania, którzy przestrzegali diety roślinnej, często wykazywali lepsze wyniki w testach wydolnościowych, co sugeruje, że odpowiednio zbilansowana dieta wegańska lub wegetariańska może być równie efektywna, co dieta zawierająca produkty odzwierzęce.
Źródło: https://www.mdpi.com/2072-6643/13/11/3884
SUPLEMENTY BIAŁKOWE W DIECIE ROŚLINNEJ
W świecie zwiększającej się popularności diet roślinnych, jednym z kluczowych wyzwań dla każdej osoby jest zapewnienie odpowiedniej ilości białka w codziennym jadłospisie. Białko jest fundamentalnym składnikiem odżywczym, niezbędnym dla budowy mięśni, produkcji hormonów oraz enzymów, a także dla ogólnego stanu zdrowia. Osoby stosujące dietę roślinną często mogą napotkać trudności w uzyskaniu odpowiedniej ilości białka, co skłania wielu do sięgania po suplementy białkowe. Zgodnie z badaniami opublikowanymi na portalu MDPI, suplementy białkowe mogą efektywnie uzupełniać dietę roślinną, dostarczając nie tylko potrzebnego białka, ale także niezbędnych aminokwasów, które mogą być trudne do uzyskania wyłącznie z pożywienia roślinnego.
Rola i skuteczność suplementów białkowych w diecie bezmięsnej
Suplementy białkowe, takie jak białko z grochu, konopne, sojowe czy z dyni, są bogatym źródłem aminokwasów, w tym tych egzogennych, które organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować. Badania wskazują, że te suplementy nie tylko wspomagają budowę masy mięśniowej, ale także mogą przyczynić się do poprawy metabolizmu i innych funkcji organizmu. Suplementacja białkiem roślinnym jest szczególnie ważna w przypadku sportowców stosujących dietę roślinną, gdzie zapotrzebowanie na białko jest zwiększone. Polecam wybierać odżywki, które w składzie mają kilka źródeł białka roślinnego, dzięki temu zadbamy o dostarczenie większej ilości aminokwasów. Dodatkowo, odpowiednie dawkowanie i wybór suplementów białkowych mogą znacząco wpłynąć na utrzymanie dobrego stanu zdrowia oraz zapobieganie deficytom żywieniowym.
Wybór odpowiedniego suplementu białkowego powinien być przemyślany. Nie każde białko roślinne jest takie samo, a różne źródła białka mogą mieć różne profil aminokwasowy oraz różnorodność bioaktywnych składników. Warto zwracać uwagę na etykiety produktów, poszukując suplementów, które są wolne od dodatków i sztucznych substancji. Ponadto, należy dostosować dawkowanie suplementu do indywidualnych potrzeb, bazując na takich czynnikach jak wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej oraz celów zdrowotnych i sportowych. Przemyślane zastosowanie suplementów białkowych może być kluczowym elementem w utrzymaniu zbilansowanej diety roślinnej, zapewniając nie tylko wsparcie dla ogólnego samopoczucia, ale i lepszej kondycji fizycznej.
Źródło: https://www.mdpi.com/2072-6643/11/4/829
BIAŁKA ROŚLINNE JAKO ALTERNATYWA DLA BIAŁEK ZWIERZĘCYCH
Artykuł ze źródła skupia się na porównaniu białek roślinnych i zwierzęcych, analizując ich wpływ na zdrowie oraz środowisko.
Białka roślinne, pochodzące ze źródeł takich jak soja, komosa, konopie czy strączki, są coraz częściej doceniane nie tylko za ich korzystny wpływ na zdrowie układu sercowo naczyniowego, ale również za mniejsze obciążenie dla środowiska. Badania wskazują, że białka roślinne mogą równie efektywnie wspierać masę mięśniową i metabolizm, co ich zwierzęce odpowiedniki, przy czym kluczowym aspektem jest odpowiednie zbilansowanie diety, które pozwala uniknąć niedoborów istotnych aminokwasów.
Porównując białka roślinne z zwierzęcymi, ważne jest, aby zwrócić uwagę na ich 'kompletność' – czyli zawartość wszystkich niezbędnych aminokwasów. Tradycyjnie białka zwierzęce są uważane za kompletne, co oznacza, że dostarczają wszystkich aminokwasów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odżywki białkowe z białka roślinnego, choć czasem niekompletne samodzielnie, mogą być w pełni odpowiednie przez zastosowanie kilku źródeł białka, o których pisałem wyżej. Białka roślinne nie zawierają również laktozy, co może być kluczowe dla osób z nietolerancją.
Równie ważnym aspektem, na który zwraca uwagę wspomniany artykuł, jest wpływ spożycia tych dwóch typów białek na środowisko. Produkcja białek roślinnych wiąże się z mniejszym wykorzystaniem zasobów naturalnych, niższej emisji gazów cieplarnianych i mniejszym zapotrzebowaniu na wodę, co czyni ją bardziej zrównoważoną w kontekście globalnych wyzwań ekologicznych.
Podsumowując, białka roślinne oferują wiele korzyści zdrowotnych i są przyjazne dla środowiska, co sprawia, że stanowią atrakcyjną alternatywę dla białek zwierzęcych. Odpowiednio planowana dieta roślinna może zapewnić wszystkie niezbędne składniki odżywcze, jednocześnie pozytywnie, choć w małym stopniu przyczyniając się do lepszej kondycji naszej planety 😉
Źródło: https://www.mdpi.com/2072-6643/14/23/5115
Spodobał Ci się nasz newsletter? Podziel się nim z przyjaciółką i przyjacielem!
Masz do niego uwagi? Daj nam znać!
Ps. Pamiętaj, że masz dostęp do:
Pełnego archiwum newsletterów.
Dobrego tygodnia 😎
#go2thenextlevel
