Newsletter Next Level Plus #72
Kolejny tydzień to kolejny newsletter o zdrowiu. Przyjemnej lektury!
W dzisiejszym wydaniu newslettera:
1️⃣ Czy białko przed snem wpływa na lepszy metabolizm?
2️⃣ Rola witaminy C w aktywności fizycznej i jakości snu
3️⃣ Weganizm w sporcie – jak zaplanować dietę roślinną?
CZY BIAŁKO PRZED SNEM WPŁYWA NA LEPSZY METABOLIZM
Badanie eksploruje, jak suplementacja białka przed snem wpływa na metabolizm i uczucie głodu u osób prowadzących siedzący tryb życia.
Suplementacja białka przed snem stała się tematem zainteresowania naukowców i entuzjastów zdrowego trybu życia, zwłaszcza w kontekście wpływu na metabolizm energetyczny i kontrolę apetytu. Badanie opublikowane w czasopiśmie "Frontiers in Nutrition" rzuca nowe światło na potencjalne korzyści płynące z kolacji wysokobiałkowej, zwłaszcza dla osób prowadzących siedzący tryb życia. Analiza wykazała, że przyjmowanie białka przed snem może wpłynąć na procesy metaboliczne organizmu podczas nocnego odpoczynku, co sugeruje możliwość optymalizacji zarządzania wagą i apetytem poprzez odpowiednie planowanie diety.
Badanie skupiło się również na obserwacji jak nocna suplementacja białka wpływa na spoczynkowy wydatek energetyczny następnego dnia oraz uczucie głodu. Wyniki wskazują, że osoby przyjmujące białko przed snem mogą doświadczać zwiększonego metabolizmu spoczynkowego, co oznacza, że organizm spala więcej kalorii w stanie spoczynku. Dodatkowo, uczestnicy badania zgłaszali mniejsze uczucie głodu rano, co może pomagać w utrzymaniu zbilansowanej diety i unikaniu nadmiernego spożywania kalorii.
Wnioski płynące z badania mogą przydać osobom poszukujących skutecznych metod na poprawę swojego metabolizmu i kontrolę nad apetytem. Niniejsze badanie podkreśla rolę, jaką odpowiednie nawyki żywieniowe mogą odgrywać w promowaniu zdrowego trybu życia i zrównoważonej diety. Warto pamiętać, że chociaż spożycie białka przed snem może mieć korzyści dla wielu osób, zawsze warto dostosować dietę do indywidualnych potrzeb i preferencji, a także konsultować się z dietetykiem lub lekarzem w przypadku wątpliwości.
Źródło: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.873236/full
ROLA WITAMINY C W AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ I JAKOŚCI SNU
Witamina C odgrywa kluczową rolę w wielu procesach zachodzących w ludzkim organizmie, w tym w utrzymaniu zdrowia skóry, wzmacnianiu układu odpornościowego oraz przyspieszaniu gojenia ran. Jednak jej wpływ wykracza poza te dobrze znane funkcje, obejmując również obszary takie jak aktywność fizyczna i jakość snu. Przegląd literatury podkreśla znaczenie witaminy C w kontekście zdrowia fizycznego i jakości życia, zwłaszcza dla osób aktywnych fizycznie oraz tych, które zmagają się z zaburzeniami snu.
W kontekście aktywności fizycznej, witamina C jest nieocenionym składnikiem diety każdego sportowca, jednak do jej dodatkowej suplementacji trzeba podejść bardzo ostrożnie. Część dostępnych badań naukowych informuje o jej korzystnym wpływie na bolesność mięśni, markery stanu zapalnego, wydolność treningową, regenerację i adaptację komórkową, ale inne badania temu przeczą. Oprócz doniesień na temat pozytywnego wpływu witaminy C podczas ćwiczeń, coraz więcej dowodów przemawia przeciwko, a nie za skutecznością tego składnika. W recenzowanej literaturze bardzo często obserwuje się, że podawanie witaminy C przed lub po treningu osłabia adaptacje wywołane treningiem do większych obciążeń stresem oksydacyjnym. Jest to paradoksalny efekt suplementacji, który nakazuje ostrożność w stosowaniu tych przeciwutleniaczy w trakcie treningu, szczególnie u zawodowych sportowców.
Jakość snu ma z kolei bezpośredni wpływ na zdolność organizmu do regeneracji, zdrowie psychiczne oraz ogólną kondycję fizyczną. Witamina C może odgrywać istotną rolę w poprawie jakości snu, między innymi poprzez swój wpływ na system nerwowy oraz regulację poziomu hormonów stresu, takich jak kortyzol. Badania wykazały, że odpowiedni poziom witaminy C w organizmie może przyczyniać się do redukcji objawów zaburzeń snu, w tym bezsenności oraz zespołu bezdechu senneg, oferując tym samym naturalną i bezpieczną metodę poprawy jakości nocnego wypoczynku.
Podsumowując, witamina C stanowi niezbędny element diety wspierającej zarówno aktywność fizyczną, jak i regenerację organizmu podczas snu. Jednak jeśli jesteś zaawansowanym sportowcem warto jej dodatkową suplementację omówić z dietetykiem lub lekarzem. W świetle przedstawionych badań, zainteresowanie wpływem witaminy C na zdrowie i kondycję fizyczną wydaje się być w pełni uzasadnione, a dalsze badania mogą dostarczyć jeszcze więcej cennych informacji na ten temat.
Źródło: https://www.mdpi.com/2072-6643/12/12/3908
WEGANIZM W SPORCIE - JAK ZAPLANOWAĆ DIETĘ ROŚLINNĄ?
Weganizm w sporcie zdobywa coraz większą popularność wśród profesjonalistów i amatorów uprawiających różne dyscypliny. Zdrowa dieta roślinna, opracowana z uwzględnieniem specyficznych potrzeb osób aktywnych fizycznie, może dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych, wspierając zarówno wydajność treningową, jak i regenerację po wysiłku. Kluczowym elementem planowania diety wegańskiej dla sportowców jest zapewnienie odpowiedniej ilości białka, które jest niezbędne do naprawy i wzrostu tkanki mięśniowej. Źródła roślinne bogate w białko, takie jak soczewica, fasola, groch, tofu, tempeh oraz konopie, mogą skutecznie zaspokoić zapotrzebowanie na ten makroskładnik, co zostało potwierdzone w wielu źródłach naukowych.
Równie istotne jest dostarczanie organizmowi sportowca odpowiedniej ilości energii, co w przypadku diety roślinnej oznacza najczęściej konsumpcję zróżnicowanych źródeł węglowodanów. Złożone węglowodany, znajdujące się w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach oraz roślinach strączkowych, powinny stanowić podstawę diety, dostarczając energii na dłużej i wspomagając utrzymanie optymalnej masy ciała. Dodatkowo, w diecie wegańskiej sportowca nie można zapominać o tłuszczach, zwłaszcza tych nienasyconych, które odgrywają kluczową rolę w procesach przeciwzapalnych i regeneracji organizmu. Produkty, takie jak awokado, orzechy, nasiona i oliwa z oliwek, są polecane jako źródło najlepszych tłuszczów na diecie wegańskiej.
Na uwagę zasługuje również kwestia odpowiedniego bilansu witamin i minerałów, szczególnie tych, których zawartość w diecie roślinnej może być ograniczona, takich jak witamina B12, żelazo, wapń, cynk oraz witamina D. Suplementacja tych składników lub włączenie do diety produktów wzbogaconych powinna być rozważona po badaniach diagnostycznych lub konsultacji z dietetykiem bądź lekarzem.
Od siebie dodam jeszcze mój ulubiony suplement jakim jest kreatyna. Sam nie jadam mięsa i wiem, że z dietą nie dostarczam tego składnika. O tym jak jest ważny przeczytasz tu: Co daje i jak działa kreatyna? Poznaj najlepsze stosowanie , a ja polecam dodanie 3-5 gram kreatyny do swojej codziennej suplementacji.
Badania, m.in. opublikowane przez National Library of Medicine, podkreślają, że dobrze zaplanowana dieta wegańska nie tylko wspiera osiągi sportowe, ale również przyczynia się do poprawy ogólnego stanu zdrowia, zmniejszając ryzyko wielu chorób przewlekłych. Wyzwaniem pozostaje indywidualne dostosowanie diety do potrzeb energetycznych i odżywczych, co jest kluczem do osiągnięcia optymalnych wyników w sporcie na diecie roślinnej.
Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8623732/
TYGODNIOWA POLECAJKA
W tym tygodniu chciałbym polecić Tobie podcast Trigapa, w Którym Daria Łukowska opowiada o śnie i regeneracji. Dla wielu nie będzie to nic odkrywczego, ale to tylko utwierdzenia w przekonaniu jak ważne są podstawy zdrowego stylu życia.
Spodobał Ci się nasz newsletter? Podziel się nim z przyjaciółką i przyjacielem!
Masz do niego uwagi? Daj nam znać!
Ps. Pamiętaj, że masz dostęp do:
Pełnego archiwum newsletterów.
Dobrego tygodnia 😎
#go2thenextlevel
