Newsletter Next Level Plus #07

Cześć!

Mam nadzieję, że w okresie przedświątecznym masz chwilę dla siebie i dla mnie 😉

Jak w każdy czwartek przygotowałem dla Ciebie 3 szybkie wskazówki dla Twojego zdrowia!

Miłego czytania! 😊

W dzisiejszym wydaniu newslettera:

1️⃣ 7 pokarmów, które mogą zwiększyć poziom serotoniny.

2️⃣ Czy naprawdę muszę robić 10 000 kroków dziennie?

3️⃣ Czy multiwitamina poprawia kondycję mózgu?

7 POKARMÓW, KTÓRE MOGĄ POMÓC ZWIĘKSZYĆ POZIOM SEROTONINY 

Serotonina jest jednym z ważniejszych neuroprzekaźników, który wpływa na funkcjonowanie całego organizmu. Nazywana hormonem szczęścia odpowiada za dobry nastrój i sen, proces uczenia się i zapamiętywania, reguluje pracę układu trawiennego, wpływa na życie seksualne, a nawet apetyt. 

Najwyższy poziom serotoniny obserwuje się u noworodków, z wiekiem niestety ten poziom spada, jednak po okresie dojrzewania znów wzrasta. Warto dbać o jej odpowiedni poziom w organizmie przez cały czas. Wpływ na nią ma przede wszystkim nasz sposób odżywiania oraz styl życia, który prowadzimy. 

Niedobory serotoniny mogą prowadzić do zaburzeń snu, lęków, depresji, braku koncentracji i problemów pokarmowych. Niski poziom tego neuroprzekaźnika jest często powiązany z występowaniem zachowań agresywnych oraz większą skłonnością do rozwoju uzależnień. Dbanie o jej odpowiedni poziom nie musi być trudne. Do produkcji serotoniny niezbędny jest tryptofan, który występuje w wielu produktach spożywczych. Jestem pewny, że masz je w swojej spiżarni 😉

Produkty zwiększające poziom serotoniny:

Jaja - Białka i żółtka jaj są bogate w tryptofan, a także zawierają szereg innych składników odżywczych wpływających na pracę wielu narządów. Są one bogate w białko, które jest podstawą wszystkich procesów metabolicznych, a także w witaminy A, B, D i E. Zawierają cenne minerały, w tym selen, żelazo, magnez, cynk i wapń. W ich składzie znajdziemy również karotenoidy i luteinę, które mają pozytywny wpływ na zdrowie oczu.

Ser - Jest kolejnym produktem bogatym w białko i występujące w nim aminokwasy. Znaleźć w nim możemy także witaminę A, B6, B12, selen, fosfor, magnez oraz wapń, który wpływa na stan kości, zębów i paznokci.

Ananasy - Obecność ananasów może tutaj zaskoczyć, ale tak, ten tropikalny owoc jest cennym źródłem składników odżywczych wpływających na wysoki poziom serotoniny. Zawiera witaminę C, która jest silnym przeciwutleniaczem. Bogaty w witaminy A, B6, E, kwas foliowy oraz minerały. Ponadto w ananasie występuje bromelaina, czyli enzym, który ma właściwości przeciwzapalne i przeciwbólowe. Bromelaina może pomóc w walce z infekcjami, naprawiać uszkodzone tkanki i wspomagać gojenie ran. 

Tofu - Produkty sojowe są bogatym źródłem tryptofanu. Ze względu na dużą zawartość roślinnego białka stanowi doskonałe źródło tego budulca w dietach wegetariańskich i wegańskich. Tofu jest również źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Łosoś - Jeśli jesz ryb, to bez wątpienia warto sięgać po niego jak najczęściej. Bogaty w kwasy tłuszczowe, które poprawiają nastrój, obniżają stany zapalne i wpływają na poprawę funkcji poznawczych. W jego składzie znajdziemy także potas selen, witaminę B12 oraz wysoką zawartość białka.

Orzechy i nasiona - Nerkowce, pistacje, brazylijskie, włoskie czy migdały? Nieważne, które lubisz! Niemal wszystkie nasiona i orzechy mają w sobie dużo tryptofanu. Według badań naukowych jedzenie każdego dnia garści orzechów może obniżać ryzyko zgonu związanego z nowotworami, chorobami serca i układem oddechowym. 

Indyk - Mięso z indyka zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe, selen, żelazo, potas i witaminy z grupy B. Ma niską zawartość tłuszczu, a wysoką białka, co czyni go wartościowym źródłem tryptofanu.

Źródło: https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/foods-that-could-boost-your-serotonin

CZY NAPRAWDĘ MUSZĘ ROBIĆ 10 000 KROKÓW DZIENNIE?

Cel robienia każdego dnia 10 000 kroków dziennie zainspirował wiele osób do “nabijania kroków” i większej aktywności fizycznej. Jednak czy jest to warunek konieczny do zachowania zdrowia i dobrej kondycji? Naukowcy oczywiście postanowili to zbadać 😉

Liczba 10 000 kroków jest popularna od 1965 roku, kiedy to Japońska firma stworzyła krokomierz i nazwała go Manpo-kei - co oznacza 10 tysięcy kroków. 

Jedno z najnowszych badań dotyczących korzyści płynących z robienia 10 000 kroków każdego dnia zostało opublikowane w czasopiśmie JAMA Internal Medicine.

Celem badania było sprawdzenie czy robienie większej ilości kroków przekłada się na mniejszą liczbę zgonów w grupie starszych kobiet. Badanie trwało 4 lata i było przeprowadzone na grupie 16500 kobiet, których średnia wieku wynosiła 72 lata. Urządzenia codziennie mierzyły intensywność oraz całkowitą liczbę kroków, która obliczana była za pomocą różnych miar.

Naukowcy odkryli, że kobiety, które robiły średnio 4400 kroków, miały o ponad 40% niższą śmiertelność niż kobiety prowadzące siedzący tryb życia i robiące średnio 2700 kroków dziennie. Co ważne, więcej kroków wykonywanych dziennie wiąże się z niższymi wskaźnikami śmiertelności, aż do około 7500 kroków dziennie.

Wniosek? Warto chodzić! 

Jednak ogólny stan zdrowia to coś więcej niż kroki. Styl życia, jakościowy sen, radzenie sobie ze stresem, zdrowa dieta, ruch i pozostała aktywność fizyczna niezwiązana ze sportem odgrywają istotną rolę w byciu zdrowym. Za równą liczbą 10 000 kroków nie kryją się udowodnione korzyści, ale może być ona świetnym motywatorem do codziennej aktywności i wstania z fotela. Wskazówka: Oprócz ilości kroków ważne jest również ich tempo, im szybszy marsz tym lepiej! 

Źródło: https://www.everydayhealth.com/fitness/the-last-word-do-you-really-need-to-take-10-000-steps-a-day/

CZY MULTIWITAMINA POPRAWIA KONDYCJĘ MÓZGU

Suplementacja kompleksów zawierających wiele witamin i minerałów od lat budzi skrajne emocje. Wiele osób twierdzi, że “multiwitaminy” zawierają niedostosowane stężenia, a ich składniki wzajemnie się wykluczają i nie powinny być przyjmowane o tej samej porze. Osobiście uważam, że korzystniej jest suplementować monopreparaty, które będą spożywane w odpowiedniej części dnia, po lub przed posiłkiem, a ich forma i stężenie będzie dobrane indywidualnie. Wybór pozostawiam Tobie 😎

Jednak nowe badanie pokazuje, że codzienna suplementacja “multiwitaminą” u osób starszych skutkuje poprawą pamięci i funkcjonowania mózgu. Badanie zostało opublikowane w magazynie Alzheimer's and Dementia i zostało przeprowadzone na grupie ponad 2200 ochotników w wieku ok. 73 lat. Osoby badane przez trzy lata otrzymywały… kakao lub placebo, multiwitaminy lub placebo, oraz kakao plus multiwitaminy. Multiwitamina wybrana do tego badania zawierała 27 witamin, minerałów i innych składników odżywczych w różnych ilościach.

Kiedy pod koniec badania przeanalizowano testy funkcji poznawczych, osoby otrzymujące kakao nie wykazały żadnej poprawy. Ale Ci, którym przydzielono przyjmowanie multiwitaminy, poprawili wyniki w testach:

• ogólna funkcja mózgu (szczególnie u osób z chorobami układu krążenia)
• pamięć
• funkcja wykonawcza (zadania takie jak planowanie z wyprzedzeniem lub zapamiętywanie instrukcji).

Na podstawie tych odkryć naukowcy oszacowali, że trzy lata stosowania multiwitamin mogą spowolnić spadek funkcji mózgu związany z wiekiem nawet o 60%. Potrzebne są dalsze badania (szczególnie wśród osób młodszych i zdrowszych), które ocenią wpływ kompleksów na funkcjonowanie innych narządów, jednak aktualne wyniki są obiecujące i pokazują kompleksy witamin i minerałów w lepszym świetle.

Żródło: https://www.health.harvard.edu/blog/can-a-multivitamin-keep-your-brain-healthy-202211032845

Spodobał Ci się nasz newsletter? Podziel się nim z przyjaciółką i przyjacielem!

Masz do niego uwagi? Daj nam znać! 

Dobrego tygodnia 😎

#go2thenextlevel