Newsletter Next Level Plus #42

Cześć!

Jak tam Ci mija końcówka lata? Mam nadzieję, że wykorzystujesz ją właściwie i korzystasz z ciepłych dni 🙂 Dzisiaj chciałbym podzielić się z Tobą trzema tematami, które wpływają na nasze zdrowie i samopoczucie. Rozpoczniemy od poznania pokarmów, które mogą wywoływać uczucie niepokoju, następnie przyjrzymy się dziewięciu ziołom o właściwościach przeciwzapalnych, a na koniec poznamy skuteczne ćwiczenia oddechowe, które pomogą nam w redukcji stresu. Gotowi na dawkę wartościowych informacji?

Przyjemnej lektury! 

W dzisiejszym wydaniu newslettera:

1️⃣ Pokarmy, które wywołują uczucie niepokoju

2️⃣ 9 ziół o właściwościach przeciwzapalnych

3️⃣ Ćwiczenia oddechowe na redukcję stresu

POKARMY, KTÓRE WYWOŁUJĄ UCZUCIE NIEPOKOJU

Żywność odgrywa ogromną rolę w naszym życiu, nie tylko pod względem naszego zdrowia fizycznego, ale także psychicznego. Według źródła, aż 40 milionów Amerykanów cierpi na zaburzenia lękowe, to tyle co cała populacja Polski! Okazuje się, że niektóre pokarmy mogą wpływać na nasze samopoczucie emocjonalne i wywoływać uczucie niepokoju. Dlatego warto zastanowić się nad tym, co wkładamy na talerz i jakie mogą być skutki spożywania niektórych produktów.

1. Kofeina: kawa i napoje energetyczne

Dla wielu z nas poranna kawa jest nieodłącznym elementem rozpoczęcia dnia. Jednak kofeina zawarta w kawie, napojach energetycznych i niektórych herbatach może wpływać na nasze samopoczucie psychiczne. Nadmierna ilość kofeiny może prowadzić do zwiększonego poziomu lęku, drażliwości oraz przyspieszonego rytmu serca. Dla osób szczególnie wrażliwych na kofeinę, ograniczenie jej spożycia może pomóc w zminimalizowaniu uczucia niepokoju.

2. Cukier i słodycze

Słodycze, choć chwilowo dostarczają uczucia przyjemności, mogą mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Nagłe wzrosty i spadki poziomu cukru we krwi, które są efektem spożycia dużych ilości cukru, mogą prowadzić do drażliwości, uczucia lęku i zmian nastroju. Zamiast sięgać po słodycze, warto postawić na zdrowsze przekąski, takie jak orzechy, owoce lub jogurt naturalny. Jeśli lubisz słodzić, pomyśl o zamiennikach cukru, popularne to stevia, ksylitol oraz erytrytol. 

3. Przetworzona żywność

Przetworzona żywność, bogata w tzw. rafinowane węglowodany, sztuczne konserwanty i nienaturalne barwniki, również może wpływać na nasze samopoczucie emocjonalne. Niektóre z tych substancji mogą wywoływać reakcje alergiczne lub uczulenia, co może objawiać się jako uczucie niepokoju. Wybierając naturalne i nieprzetworzone produkty spożywcze, możemy pomóc w utrzymaniu równowagi psychicznej.

4. Alkohol

Alkohol jest często stosowany jako sposób na odprężenie się po trudnym dniu. Niemniej jednak, nadużywanie alkoholu może prowadzić do zaburzeń nastroju, w tym uczucia lęku i depresji. Alkohol jest substancją, która działa jako depresant układu nerwowego, co może nasilać uczucie niepokoju po jego spożyciu. Warto pamiętać o umiarkowaniu, ale należy pamiętać, że każda dawka alkoholu jest toksyczna. 

Pamiętaj, że każdy organizm reaguje inaczej na różne pokarmy, dlatego ważne jest, abyś słuchał swojego ciała i zauważał, jakie produkty mogą wpływać na Twoje samopoczucie emocjonalne. Wprowadzenie zdrowszych nawyków żywieniowych może pomóc w utrzymaniu równowagi psychicznej i poprawie ogólnego samopoczucia. Odpowiednie odżywianie to klucz do zdrowego ciała, ale i umysłu.

Źródło: https://www.healthline.com/health/mental-health/surprising-foods-trigger-anxiety

9 ZIÓŁ O WŁAŚCIWOŚCIACH PRZECIWZAPALNYCH

Przeciwzapalne właściwości wielu ziół są znane od wieków. Dziś coraz więcej osób szuka naturalnych sposobów na poprawę zdrowia, a zioła i przyprawy, których używamy w kuchni mogą być cennym narzędziem w walce z różnymi chorobami i stanami zapalnymi. Przyjrzyjmy się niektórym z tych ziół i dowiedzmy się, dlaczego warto je uwzględnić w swojej diecie.

1. Kurkuma

Kurkuma to jedno z najbardziej znanych ziół o właściwościach przeciwzapalnych. Wspominana już wielokrotnie na łamach naszego newslettera zawiera związek o nazwie kurkumina, który ma potwierdzone działanie przeciwzapalne. Regularne spożywanie kurkumy może pomóc w łagodzeniu bólu stawów, redukcji stanów zapalnych oraz poprawie ogólnego zdrowia. Możesz ją dodawać do potraw, tworzyć napoje, takie jak mleko z kurkumą (złote mleko), lub przyjmować jako suplement.

2. Imbir

Imbir to kolejne zioło o silnych właściwościach przeciwzapalnych. Zawiera substancję zwana gingerolem, która może pomóc w zmniejszeniu stanów zapalnych w organizmie. Imbir jest również znany ze swojego działania przeciwwymiotnego i może być skutecznym środkiem łagodzącym bóle żołądka oraz nudności. Możesz go dodawać do dań kuchni azjatyckiej lub przyrządzać imbirową herbatę.

3. Rozmaryn

Rozmaryn to aromatyczne zioło, które nie tylko nadaje potrawom wyjątkowy smak, ale również ma właściwości przeciwzapalne. Zawiera przeciwutleniacze i polifenole, które pomagają w ochronie komórek przed uszkodzeniami spowodowanymi stanem zapalnym. Rozmaryn można dodawać do mięs, ziemniaków czy pieczonej ryby, aby wzbogacić smak potrawy i czerpać korzyści zdrowotne.

4. Cynamon

Cynamon to przyprawa znana ze swojego słodkiego smaku i aromatu. Oprócz tego ma również właściwości przeciwzapalne. Badania sugerują, że cynamon może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi, co jest szczególnie ważne dla osób z cukrzycą. Możesz posypywać nim owsiankę, dodawać do herbaty lub używać jako przyprawy do deserów.

5. Zielona herbata

Choć nie jest to zioło w tradycyjnym sensie, zielona herbata jest napojem znakomicie znanym z właściwości przeciwzapalnych. Zawiera w sobie EGCG oraz jest bogata w antyoksydanty, które mogą pomóc w ochronie komórek przed uszkodzeniami spowodowanymi stanami zapalnymi. Spożywanie zielonej herbaty regularnie może przynieść korzyści zdrowotne, w tym redukcję ryzyka wielu chorób.

6. Czosnek

Wielokrotny bohater naszych odcinków jest świetnym wyborem, jeśli zależy nam na spożywaniu żywności, która ma swój wyjątkowy smak, ale także działa prozdrowotnie na nasz organizm. Używany od setek lat w leczeniu zapalenia stawów, kaszlu, zaparć oraz infekcji dróg oddechowych. Większość korzyści zdrowotnych wynika z zawartej w niej allicynie, która ma silne właściowści przeciwzapalne. 

7. Kardamon

Przyprawa o słodko-pikantnym smaku posiada wiele badań, które udowadniają, że jej składniki aktywne mogą znacząco obniżać stany zapalne, a także regulować pracę wątroby. Ze względu na swój smak może być dodawana do sałtek, sosów oraz dań mięsnych.

8. Pieprz czarny

Uznawany za króla przypraw jest popularny na całym świecie. W medycynie ludowej stosowany do leczenia astmy, chorób układu trawiennego i pokarmowego. Badania sugerują, że piperyna, która jest główną substancją czynną odgrywa kluczową rolę w zmniejszaniu stanów zapalnych w organizmie. Piperyna i jej opatentowane ekstrakty zwiększają biodostępność innych ekstraktów roślinnych, dlatego jest często łączona m.in. z kurkuminą.

9. Żeń-szeń

Kolejny stały gość naszego newslettera. Możemy spotkać się z jego różnymi odmianami (żeń-szeń indyjski, syberyjski, koreański, amerykański), które różnią się między sobą działaniem. Żeń-szeń może nas pobudzać i dodawać witalności oraz wprowadzać w stan relaksacji i wpływac na jakość snu. Związki aktywne zawarte w żeń-szeniu cechują się silnym działaniem przeciwzapalnym.

Zioła o właściwościach przeciwzapalnych to skarb natury, który może pomóc w utrzymaniu zdrowego organizmu. Dodając je do swojej codziennej diety, możemy działać profilaktycznie przeciwko wielu chorobom oraz wspomagać organizm w walce z stanami zapalnymi. Na zdrówko!

Źródło: https://www.healthline.com/nutrition/anti-inflammatory-herbs

ĆWICZENIA ODDECHOWE NA REDUKCJĘ STRESU

Coraz więcej badań naukowych potwierdza, że ćwiczenia oddechowe mają znaczący wpływ na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Regularne praktykowanie odpowiednich technik oddechowych może pomóc w redukcji stresu, poprawie koncentracji oraz ogólnym samopoczuciu. W tym artykule przyjrzymy się, dlaczego warto włączyć ćwiczenia oddechowe do swojej codziennej rutyny i jakie konkretnie techniki mogą przynieść korzyści.

Nasze codzienne życie często popycha nas w stronę szybkiego tempa i stresu. To może prowadzić do nieprawidłowego oddychania, które negatywnie wpływa na nasze zdrowie. Ćwiczenia oddechowe pomagają nam odzyskać kontrolę nad naszym oddechem i przynieść wiele korzyści, w tym:

1. Redukcja stresu: Ćwiczenia oddechowe są skuteczną metodą na redukcję poziomu kortyzolu, hormonu stresu. Poprzez kontrolowane oddychanie, możemy uspokoić układ nerwowy i zmniejszyć uczucie napięcia.

2. Poprawa koncentracji: Poprawa przepływu tlenu do mózgu może zwiększyć naszą koncentrację i zdolność do rozwiązywania problemów.

3. Lepsze samopoczucie fizyczne: Odpowiednie oddychanie pomaga w dostarczaniu tlenu do wszystkich komórek naszego ciała, co może poprawić ogólną kondycję fizyczną.

4. Lepszy sen: Ćwiczenia oddechowe mogą pomóc w uspokojeniu umysłu, co może prowadzić do lepszego snu.

Proste ćwiczenia oddechowe, które możesz wypróbować:

1. Oddech Brzuszny: Usiądź lub połóż się na płaskiej powierzchni. Połóż jedną rękę na brzuchu i drugą na klatce piersiowej. Głęboko wdychaj przez nos, czując, jak brzuch się unosi, a następnie powoli wydychaj przez usta. Powtarzaj ten proces przez kilka minut.

2. 4-7-8: To ćwiczenie polega na tym, że wdychasz przez nos na 4 sekundy, zatrzymujesz oddech na 7 sekund i wydychasz przez usta na 8 sekund. Powtarzaj kilka razy.

3. Oddech Nozdrzami: Usiądź wygodnie i skup się na oddychaniu przez nozdrza. Wdychaj przez jedną nozdrzę, zatrzymaj oddech na chwilę, a potem wydychaj przez drugą nozdrzę. Powtarzaj przez kilka minut.

4. Medytacja oddechowa: Praktykowanie medytacji skoncentrowanej na oddechu może pomóc w rozwoju umiejętności kontroli nad oddechem i umysłem.

W tej metaanalizie randomizowanych badań kontrolowanych ćwiczenia oddechowe zmniejszyły markery stresu oksydacyjnego i zwiększyły markery statusu antyoksydacyjnego.

Ćwiczenia oddechowe są prostym i skutecznym narzędziem do poprawy zdrowia psychicznego i fizycznego. Możesz je wykonywać wszędzie i o każdej porze, co czyni je dostępnymi dla każdego. Warto poświęcić czas na naukę i praktykowanie ćwiczeń oddechowych, aby czerpać pełne korzyści dla swojego zdrowia i samopoczucia.

Źródło: https://examine.com/research-feed/study/1rE3Xd/

TYGODNIOWA POLECAJKA

W tym tygodniu polecam Tobie 160 odcinek podcastu Chapions Way, w którym Mateusz Brela opisujemy czym jest trening wyobrażeniowy i jakie korzyści może on przynieść w sporcie, a także w życiu codziennym. Zmagasz się ze stresem, przed Tobą trudne wyzwanie, chcesz zrobić możliwie najlepszy trening, startujesz w zawodach? To coś dla Ciebie!

Spodobał Ci się nasz newsletter? Podziel się nim z przyjaciółką i przyjacielem!

Masz do niego uwagi? Daj nam znać! 

Ps. Pamiętaj, że masz dostęp do:

Pełnego archiwum newsletterów.

Dobrego tygodnia 😎

#go2thenextlevel