Newsletter Next Level Plus #37

Cześć!

Kolejny czwartek = kolejny newsletter Next Level Plus 🤜🤛

Dziś ponownie skupię się na trzech ważnych tematach, które wpływają na nasze samopoczucie i zdrowie, ale mam też coś na deser 🍩 Na końcu maila czeka na Ciebie obiecany opis moich ostatnich treningów.

Przyjemnej lektury! 

 

W dzisiejszym wydaniu newslettera:

1️⃣ Czy “już umyte” mixy sałat trzeba myć?

2️⃣ Jak za darmo wpłynąć na poziom serotoniny?

3️⃣ 7 najczęstszych niedoborów składników odżywczych: Jak im zapobiegać?

 

CZY JUŻ UMYTE MIXY SAŁAT TRZEBA MYĆ

Według nowego raportu CDC w ostatnich latach wzrosła liczba przypadków pasożytniczej choroby przewodu pokarmowego. Zakażenie pasożytnicze to sytuacja, w której organizm człowieka zostaje zainfekowany pasożytem, czyli organizmem żyjącym kosztem innego organizmu. Pasożyty mogą znajdować się w różnych produktach spożywczych, jak i w zanieczyszczonej wodzie. Zarażenie pasożytem może prowadzić do różnych dolegliwości i poważnych problemów zdrowotnych.

Cyklosporoza, bo to o niej mowa, jest chorobą pasożytniczą wywołaną przez pierwotniaka. Naukowcy podejrzewają, że wzrost liczby zakażeń może być związany ze spożywaniem sałat w woreczkach. Według danych z badania, aż 61% osób, które zgłosiło się do szpitala z powodu cyklosporozy, spożywało świeże sałaty w woreczkach. Komercyjnie produkowane zielone mixy sałat, były oznaczone jako wstępnie umyte. 

Objawy zakażenia pasożytniczym mogą się różnić w zależności od rodzaju pasożyta i stopnia zakażenia.

Najczęstsze objawy zakażeń to:

• Bóle brzucha
• Wymioty
• Biegunka
• Nudności
• Zmęczenie
• Utrata apetytu

W niektórych przypadkach, zakażenie pasożytem może prowadzić do poważnych powikłań, takich jak niedożywienie czy odwodnienie.

Aby zapobiegać zakażeniom pasożytniczym, należy przestrzegać kilku ważnych zasad:

• Dokładnie myj ręce przed przygotowaniem jedzenia i po korzystaniu z toalety.
• Starannie umyj warzywa i owoce przed spożyciem.
• Przechowuj produkty spożywcze w odpowiednich warunkach, zgodnie z zaleceniami producenta.
• Unikaj spożywania surowego mięsa i niedogotowanych potraw.
• Przestrzegaj zasad higieny przygotowywania i przechowywania żywności

Bezpieczeństwo spożywanej żywności jest niezwykle ważne dla utrzymania zdrowia. W przypadku sałatek z woreczka, warto sprawdzić datę ważności i stan opakowania przed zakupem. Należy zwrócić uwagę na sposób przechowywania, odpowiednią temperaturę i przede wszystkim zadbać o ich umycie przed spożyciem. 

Źródło: https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/72/wr/mm7227a3.htm?s_cid=mm7227a3_w

JAK ZA DARMO WPŁYNĄĆ NA POZIOM SEROTONINY 

Serotonina odgrywa ważną rolę w naszym organizmie. Jest neurotransmiterem, który wpływa na nasze samopoczucie, nastrój i sen. Nie bez powodu jest nazywana hormonem szczęścia. Niski poziom serotoniny może prowadzić do uczucia smutku, zmęczenia i lęku. Sprawdź, jak naturalnie zwiększyć poziom serotoniny w organizmie i poprawić swoje samopoczucie.

1. Jakościowy sen

Niewystarczająca długość i słaba jakość snu może powodować niższy poziom serotoniny. Dlatego ważne jest, aby zapewnić sobie regularne i odpowiednie ilości snu. Staraj się utrzymywać stałe godziny snu, stworzyć przyjemne otoczenie do spania i unikać czynników, które mogą zakłócać sen, takich jak ekran komputera czy kofeina przed snem.

2. Ekspozycja na światło słoneczne

Ekspozycja na naturalne światło słoneczne może pomóc w zwiększeniu poziomu serotoniny w organizmie. Codziennie spędzaj czas na zewnątrz, szczególnie w godzinach porannych, gdy słońce jest najjaśniejsze. Możesz również rozważyć korzystanie z czerwonego światła w okresach, gdy dostęp do naturalnego światła słonecznego jest ograniczony, na przykład w miesiącach zimowych.

3. Zbilansowana dieta

Jedzenie zdrowej żywności i przestrzeganie zasad zbilansowanej diety może mieć pozytywny wpływ na poziom serotoniny. Ważne jest, aby spożywać produkty bogate w tryptofan, który jest aminokwasem niezbędnym do produkcji serotoniny. Niektóre z takich produktów to: banany, orzechy, nasiona dyni, jajka, ryby i produkty pełnoziarniste. Unikaj natomiast nadmiernej ilości cukru i przetworzonej żywności, które mogą zaburzać równowagę hormonalną.

4. Ruch

Regularna aktywność fizyczna jest kluczowa dla ogólnego dobrego samopoczucia, a także dla zwiększenia poziomu serotoniny. Ćwiczenia, takie jak bieganie, pływanie, joga czy taniec, mogą pomóc w uwolnieniu endorfin i w znaczny sposób wpływają na zwiększenie poziomu serotoniny. Staraj się uprawiać aktywność fizyczną przez co najmniej 30 minut dziennie, aby czerpać korzyści dla swojego samopoczucia i zdrowia psychicznego.

5. Medytacja i relaksacja

Medytacja i relaksacja są skutecznymi metodami redukowania stresu i poprawy samopoczucia. Regularna praktyka medytacji może pomóc w zwiększeniu poziomu serotoniny i obniżeniu poziomu kortyzolu - hormonu stresu. Wypróbuj różne techniki medytacyjne, takie jak medytacja uważności, oddechowa czy wizualizacja. Możesz także skorzystać z relaksacyjnych technik, takich jak joga, aromaterapia czy kąpiele relaksacyjne.

6. Interakcje społeczne

Pozytywne interakcje społeczne i bliskość emocjonalna mogą wpływać na produkcję serotoniny. Spędzaj czas z bliskimi osobami, utrzymuj dobre relacje z rodziną i przyjaciółmi. Również posiadanie zwierząt może przyczynić się do zwiększenia poziomu serotoniny i lepszego samopoczucia.

 

Podsumowując, zwiększenie poziomu serotoniny w organizmie może przynieść liczne korzyści dla samopoczucia i zdrowia psychicznego. Tak jak w innych przypadkach, tak i tutaj wystarczy zadbać o “podstawy”. Pamiętaj o zdrowej diecie, regularnej aktywności fizycznej, ekspozycji na światło słoneczne, medytacji, spożywaniu odpowiednich suplementów, społecznych interakcjach i zdrowym śnie. Zastosowanie tych naturalnych metod może pomóc Ci poprawić nastrój i cieszyć się lepszym samopoczuciem na co dzień.

 

Źródło: www.healthline.com/health/mental-health/serotonin#serotonin-boosters

 

7 NAJCZĘSTSZYCH NIEDOBORÓW SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH: JAK IM ZAPOBIEGAĆ?

Zdrowa i zrównoważona dieta jest kluczowa dla naszego dobrego samopoczucia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niestety, wiele osób boryka się z niedoborami składników odżywczych, co może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych. W tym artykule dowiesz się o siedmiu najczęstszych niedoborach składników odżywczych oraz jak możesz im zapobiegać.

1. Witamina D

Witamina D pełni ważną rolę w zdrowiu kości, układzie immunologicznym i regulacji nastroju. Niedobór witaminy D jest powszechny, szczególnie u osób mieszkających w regionach o mniejszym nasłonecznieniu. Aby zapobiegać niedoborowi witaminy D, staraj się spędzać czas na świeżym powietrzu, szczególnie w godzinach słonecznych. Jeśli jednak nie masz wystarczającej ekspozycji na słońce, rozważ suplementację witaminą D. Więcej o witaminie D3 przeczytasz w naszym artykule: WSZYSTKO CO MUSISZ WIEDZIEĆ O WITAMINIE D3

2. Żelazo

Na niedobór żelaza cierpi 25% ludzi na całym świecie. Żelazo jest niezbędne do produkcji czerwonych krwinek i transportu tlenu w organizmie. Niedobór żelaza może prowadzić do niedokrwistości i uczucia zmęczenia. Aby zapobiegać niedoborowi żelaza, spożywaj żywność bogatą w żelazo, taką jak czerwone mięso, szpinak, fasola czy orzechy. Pamiętaj również, że witamina C zwiększa wchłanianie żelaza, dlatego warto łączyć produkty bogate w żelazo z owocami cytrusowymi i warzywami.

3. Witamina B12

Witamina B12 odgrywa ważną rolę w produkcji czerwonych krwinek, funkcjonowaniu mózgu i układu nerwowego. Przez to, że występuje głównie w produktach zwierzęcych niedobór witaminy B12 jest częsty u wegan i wegetarian. Badania wskazują, że nawet 80% wegan może mieć jej niedobór. Aby zapobiegać niedoborowi witaminy B12, spożywaj produkty bogate w tą witaminę, takie jak mięso, ryby, jaja i produkty mleczne. Jeśli jesteś na diecie roślinnej, rozważ suplementację witaminą B12.

4. Jod

Jod jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy i produkcji hormonów tarczycowych. Niedobór jodu może prowadzić do problemów z tarczycą i zaburzeń metabolicznych. Aby zapobiegać niedoborowi jodu, spożywaj produkty bogate w ten pierwiastek, takie jak ryby morskie, owoce morza, mleko i produkty mleczne. Jeśli mieszkasz w regionie o niskiej zawartości jodu w glebie, rozważ suplementację jodem. Przed rozpoczęciem suplementacji jodem zaleca się skonsultowanie tego z lekarzem lub specjalistą ds. zdrowia.

5. Wapń

Wapń jest niezbędny dla zdrowych kości, zębów i funkcjonowania mięśni. Niedobór wapnia może prowadzić do osteoporozy i słabych kości. Aby zapobiegać niedoborowi wapnia, spożywaj produkty bogate w ten składnik, takie jak mleko i produkty mleczne, jaja, nasiona sezamu i zielone warzywa liściaste. Jeśli nie możesz spożywać produktów mlecznych, szukaj alternatywnych źródeł wapnia, takich jak napoje roślinne wzbogacone w wapń.

6. Witamina A

Witamina A jest niezbędna dla prawidłowego wzrostu i funkcjonowania organizmu. Jej niedobór może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, wśród których spotyka się problemy ze wzrokiem, problemy skórne i osłabienie działania układu odpornościowego. Przyczyny niedoboru witaminy A mogą obejmować niewłaściwą dietę, zaburzenia wchłaniania, a także niektóre choroby. Aby zapobiec niedoborowi witaminy A, warto spożywać żywność bogatą w ten składnik, taką jak podroby, jaja, marchewki, szpinak, dynia i słodkie ziemniaki.

7. Magnez

Magnez jest ważnym składnikiem mineralnym, który odgrywa kluczową rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie. Jego niedobór może prowadzić do zmęczenia i osłabienia organizmu, skurczy mięśni, problemów ze snem i zaburzeniami nastroju. Najczęściej niedobór magnezu jest powiązany z zażywaniem używek (alkohol), chorobami, zaburzeniami funkcji trawiennych oraz złą dietą. 

Podsumowując, niedobory składników odżywczych mogą prowadzić do różnych problemów zdrowotnych. Aby zapobiegać niedoborom, zadbaj o swoją dietę, spożywając różnorodne produkty żywnościowe. Jeśli masz podejrzenie niedoboru składników odżywczych, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, który pomoże Ci dobrać odpowiednie strategie żywieniowe lub suplementy diety. To właśnie zdrowa dieta i styl życia są kluczowe dla utrzymania optymalnego zdrowia i dobrego samopoczucia.

Źródło: https://www.healthline.com/nutrition/7-common-nutrient-deficiencies

 

MÓJ TRENING TRIATHLONOWY

Dzisiaj, zamiast tygodniowej polecajki mam dla Ciebie coś innego. Jeśli obserwujesz next-level na instagramie, to wiesz, że trenuję codziennie, a czasami zdarza mi się robić coś więcej. Tak właśnie było w ostatnią sobotę...

Zacznijmy od początku 😉 Od około 5 lat trenuję codziennie. Jest to już nieodłączny element każdego dnia, który stał się naturalny, tak jak mycie zębów. Nie zmuszam się do tego i nie muszę się motywować. Robię to dla zdrowia, sprawności i lepszego samopoczucia. W tym czasie na pewno zdarzyło się kilka, a może nawet kilkanaście dni bez aktywności. Choroba, podróż, obowiązki rodzinne - bywały różne dni, ale zawsze starałem się znaleźć czas i przestrzeń na odrobinę ruchu.

Ruch - tak właśnie nazywam swoje jednostki treningowe. Są te aktywności, które lubię robić. Bieganie, joga, pływanie, koszykówka, squash, rower, treningi siłowe i funkcjonalne. Nie mam jednej dyscypliny, na której się skupiam i szczerze to nie chce mieć. W aktywności lubię to, że można robić to, na co ma się ochotę. Warto dodać, że nigdy nie byłem zawodowym sportowcem i już raczej nigdy nie będę. Jednak lubię rywalizować z samym sobą i odhaczać swoje cele. Pierwszy cel przyszedł w styczniu... 

Podczas rozmowy ze swoją partnerką, padło pytanie: "robimy triathlon?". Odpowiedź mogła być tylko jedna - robimy! Tak wpadliśmy na pomysł, aby każdego miesiąca robić sobie jeden dzień z treningiem triathlonowym. Wszystko fajnie i super, ale był tylko jeden problem, nie umiałem pływać 😉

Od tego momentu zacząłem zmieniać swój plan treningowy. 3-4 treningi siłowe w tygodniu zamieniłem na 1-2, jogę ograniczyłem do krótkich sesji 2 razy w tygodniu, a zaoszczędzony czas postanowiłem wykorzystać na basen i bieganie. Dziś jest lepiej niż w styczniu, ale jestem daleki od tego, aby powiedzieć, że czuję się jak ryba w wodzie. Mam jednak dużą satysfakcję z uczenia się nowych rzeczy i widzenia swoich postępów. 

Przyszedł dzień X. Taktyka obrana, trasa zaplanowana, suplementy i jedzenie przygotowane.  Na pierwszy ogień wybraliśmy dystans i kolejność dla świeżaków:

Styczeń: ¼ Ironman: 10,55 km bieg, 45 km rower, 950 m pływanie 

Poziom zadowolenia po zrobieniu ostatniej długości w basenie sięgnął zenitu. To było fajne uczucie i już wiedziałem, że chcę więcej! Plan na nowy miesiąc: zróbmy to samo, ale szybciej!

Luty: ¼ Ironman: 10,55 km bieg, 45 km rower, 950 m pływanie

Plan wykonany, czasy poprawione! W głowie był już kolejny plan, za miesiąc powtórka, ale według prawidłowej kolejności.

Marzec: ¼ Ironman: 950 m pływanie, 45 km rower, 10,55 km bieg

Fuck Yeah! Bieg po dwóch dyscyplinach nie był łatwy, ale udało się dobiec z dobrym czasem. Skoro już utrzymywałem się na wodzie, to plan na kolejny miesiąc mógł być tylko jeden...

Kwiecień: Olimpijski: 10 km bieg, 40 km rower, 1500 m pływanie 

Nowy dystans w pływaniu podniósł poprzeczkę i był wyzwaniem. Pierwsze 1500 m w życiu zaliczone! Pozostało tylko trenować dalej i kolejnego miesiąca spróbować poprawić czasy z każdej dyscypliny.

Maj: Olimpijski: 10 km bieg, 40 km rower, 1500 m pływanie 

Misja wykonana. Udało się poprawić każdy czas. Dało to wielką satysfakcję, a kładąc się spać w głowie pojawił się pomysł... jutro powtarzamy!

Maj 2: Olimpijski: 1500 m pływanie, 40 km rower, 10 km bieg

No i powtórzyliśmy 😎 To było ciekawe wyzwanie, zrobić po sobie dwa treningi triathlonowe na dystansie olimpijskim. Tym razem postanowiliśmy od razu zacząć od pływania, w którym udało mi się poprawić wczorajszy czas o 4 minuty. Reszta czasów gorsza, ale celem było dobiec. Po tym weekendzie kolejny plan był oczywisty.

Czerwiec:  ½ Ironman: 21,1 km bieg, 90 km rower, 1900 pływanie

Najwyższy czas sprawdzić czy jest się w połowie "Ironmanem". Do tej pory nie biegałem długich dystansów, tego miesiąca zrobiłem swoje pierwsze 15, 16, a następnie 17 kilometrów. Jednak wiedziałem, że tego dnia będę musiał przebiec półmaraton, pojechać z bielan do Góry Kalwarii, wrócić, a następnie wskoczyć do basenu i przepłynąć swój najdłuższy dystans. I wiesz co? To było fajne uczucie! Wszystko przebiegło pomyślnie, czasy były lepsze od zakładanych, przygotowywałem się na najgorsze, jednak nie było to, aż tak trudne i ciężkie. Jestem pewny, że ogromną robotę robi tutaj przygotowanie żywieniowe i odpowiednia suplementacja oraz nawodnienie. Mówi się, że odżywianie jest 4 dyscypliną w triathlonie i na pewno jest w tym dużo racji.

Lipiec: ½ ironman: 1900 pływanie, 90 km rower, 21,1 bieg

Czas na kolejną połówkę, tym razem według prawilnej kolejności. Pływanie doskonalone od początku roku wygląda coraz lepiej i udało się poprawić czas o 19 minut. Podczas jazdy rowerem dawał o sobie znać silny wiatr, ale i temperatura, która tego dnia sięgnęła 30 stopni. Mimo tych trudności czas z poprzedniego miesiąca poprawiony o całe 3 minuty, niby nic, ale cieszy. Bieganie... wiedzieliśmy, że to będzie najtrudniejsze. Alert RCB brzmiał "Uwaga! Dziś prognozowany upał (pow. 30 st. C). Unikaj słońca, wysiłku fizycznego i odwodnienia organizmu. W przypadku pogorszenia zdrowia dzwoń pod 112." - Miał rację, było upalnie!

Założeniem było dobiec i mimo słabego tempa to się udało. W tym przypadku wiem, że mogłem się lepiej przygotować, zabrać wodę na trasę czy wrzucić lód pod czapkę 😉 Wnioski wyciągnięte! Cel na sierpień zapowiada się ciekawy!

 

Nowa treningowa zajawka pokazała mi, że nadal mogę rywalizować z samym sobą, uczyć się nowych rzeczy, zgłębiać daną dyscyplinę i chcieć być w niej coraz lepszym - tym właśnie dla mnie jest #go2thenextlevel 💪

Chcesz wiedzieć jak wygląda moja suplementacja na co dzień i w dniu takiego treningu? 

Daj mi znać czy interesuje Ciebie ten temat!

 

Spodobał Ci się nasz newsletter? Podziel się nim z przyjaciółką i przyjacielem!

Masz do niego uwagi? Daj nam znać! 

Ps. Pamiętaj, że masz dostęp do:

Pełnego archiwum newsletterów.

Dobrego tygodnia 😎

 

#go2thenextlevel