WITAMINA D3 I JEJ WPŁYW NA ODPORNOŚĆ
Cześć, z tej strony Marek!
W dzisiejszym wpisie postanowiłem wziąć pod lupę witaminę D, a dokładniej witaminę D3, która często jest określana witaminą słońca. Obok tej witaminy krąży wiele mitów i teorii. Zapraszam do lektury wpisu, z którego dowiesz się czym jest witamina D, jak pozyskać ją ze słońca, jakie są jej normy oraz bezpieczne dawkowanie, a ponadto poznasz badania naukowe, które potwierdzają jej działanie w przypadku wielu chorób. Miłej lektury!
CZYM JEST WITAMINA D3
Witamina D jest grupą związków chemicznych, do której zaliczamy witaminę D1 najczęściej występująca w tranie (kalcyferol), witaminę D2 występującą głównie w roślinach (ergokalcyferol) oraz witaminę D3 (cholekalcyferol). Warto zwrócić uwagę na fakt, że witamina D jest tak naprawdę prohormonem, który reguluje pracę nawet 500 genów. Witamina D cechuje się odpornością na działanie wysokich temperatur i tak jak witaminy A, E i K rozpuszcza się ona w tłuszczach. Najlepiej wchłanialną formą witaminy D jest witamina D3, która w naszym organizmie przekształcana jest do kalcytriolu.
ZALECANE DAWKOWANIE WITAMINY D3
Najczęściej witamina D3 występuję w olejowych kapsułkach, w płynie (kropelki), aerozolu oraz w tabletkach. Jej dawkę najlepiej dobrać pod wynik badania stężenia metabolitu 25(OH)D3 w surowicy krwi.
Normy witaminy D:
- niedobór < 20 ng/ml
- niska 20 – 30 ng/ml
- prawidłowa 30 – 50 ng/ml
- podwyższona 50 – 100 ng/ml
- potencjalnie toksyczna 100 – 150 ng/ml
- wartość toksyczna > 150 ng/ml
Już dawka 2000 iu jest w stanie zaspokoić zapotrzebowanie większości zdrowych osób na tą witaminę. Warto po stosowanej kuracji przeprowadzić kolejne badanie, które pokaże nam jakie korzyści daje suplementacja odpowiednią dawką i ewentualnie dokonać jej korekty. Źródła naukowe podają, że każde 100 iu wzrasta w surowicy o około 1-2 nmol/l, 1000 iu jest implikowane w zakresie 10-25 nmol/l, a 2000 iu o 20-50 nmol/l. Nie stwierdzono toksyczności suplementowania dawek nawet 10 000 iu, jednak uważam, że takie dawkowane powinno być stosowane wyłącznie po stwierdzeniu niedoborów lub niskiego stężenia witaminy D w surowicy.
Głównym składnikiem odżywczym, który polepsza wchłanianie witaminy D3 jest tłuszcz. Według badań potrzeba już niewielkiej jego ilości (11 gram), aby zmaksymalizować jej absorpcję. Suplement lub lek zawierający witaminę D3 powinien być stosowany po posiłku tłuszczowym i najlepiej jakby w swoim składzie zawierał już np. oliwę z oliwek. (1)
W przypadku osób chorych dawkowanie powinno zostać dobrane indywidualne i najlepiej skonsultować je z lekarzem.
ŹRÓDŁA WITAMINY D3
Witamina D3 występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, jednak jej ilość w tych produktach jest znikoma.
Występowanie D3 w pożywieniu:
- nabiał (ser, mleko)
- jaja
- tłuste ryby i olej rybi
- mięso (czerwone, podroby)
- grzyby (shiitake)
Warto pamiętać, że pokrycie dziennego zapotrzebowania na witaminę D jest bardzo trudne i najczęściej dzięki zbilansowanej diecie uzupełniamy jedynie do 15-20%. Pozostała część powinna zostać pokryta przez syntezę słoneczną lub przez dodatkową suplementację.
Synteza skórna witaminy D3
W ludzkim organizmie witamina D3 wytwarzana jest z 7-dehydrocholesterolu, który jest pochodną cholesterolu. Jest on syntetyzowany w skórze pod wpływem promieniowania UVB, które stanowi 5% promieni słonecznych.
Synteza skórna jest zależna od kilku czynników:
- szerokości geograficznej. Im dalej od równika tym absorpcja jest mniejsza
- pora roku, warunki pogodowe, zanieczyszczenie powietrza. Synteza nie zachodzi, gdy występuję zachmurzenie
- koloru skóry. Ciemniejsza karnacja ma wolniejsze tempo syntezy od jasnej skóry
- stosowanie kremów z filtrami ochronnymi. Filtry chronią skórę przed promieniowaniem słonecznym i ograniczają syntezę witaminy D
W naszym kraju ze względu na szerokość geograficzną i kąt padania promieni słonecznych synteza skórna zachodzi jedynie od maja do września i aby była ona efektywna powinniśmy przebywać na zewnątrz w godzinach 10:00 – 15:00. Ekspozycja na słońce powinna wynosić od 15 do 30 minut. Należy również zadbać o to, aby możliwie największa część ciała była odsłonięta na działanie promieni słonecznych (minimum 18%).
Uwzględniając powyższe, wchłanianie witaminy D3 przez skórę jest w stanie pokryć większą część naszego zapotrzebowania. Należy jednak pamiętać o wszystkich warunkach i o tym, że dotyczy to osób zdrowych.
Naturalnie wytworzonej witaminy D3 nie da się przedawkować. Gdy “przyjmiemy” jej za dużo, jest ona przekształcana w nieaktywne związki, które zapobiegają jej toksycznemu gromadzeniu.
NIEDOBÓR WITAMINY D3
Szacuję się, że w naszym kraju 90% ludzi ma niedobory witaminy D3. W USA w 2004 roku było to 77%. Szerokość geograficzna odgrywa bardzo ważną rolę, ale niedobory witaminy D są powszechne na całym świecie, nawet w krajach, które znajdują się w okolicach równika.
Skutki niedoboru witaminy D3:
- osłabienie działania układu odpornościowego
- bóle i złamania w układzie kostnym
- stany zapalne skóry
- częstsze występowanie chorób autoimmunologicznych
- skurcze mięśni
- pogorszenie stanu zębów, włosów i paznokci
- problemy jelitowe
- zaburzone działanie układu nerwowego
- stany depresyjne
BADANIA NAUKOWE Z WYKORZYSTANIEM WITAMINY D3
Istnieje ogromna ilość badań naukowych, które potwierdzają skuteczność działania witaminy D3 w przypadku wielu jednostek chorobowych.
Wpływ witaminy D3 na układ sercowo-naczyniowy
Niezależne badania wykazały, że przyjmowanie dawek 1000 iu witaminy D3 może już znacząco obniżyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Niski poziom 25-hydroksywitaminy D w surowicy wiąże się z częstszym występowaniem chorób i śmiertelnością osób chorych. Był on istotnie skorelowany z powstawaniem stanów zapalnych i stresem oksydacyjnym. (2)
Suplementacja D3, a ryzyko upadków wśród osób starszych
Ryzyko upadków u osób starszych (a następnie częstość złamań kości) wydaje się być znacznie zmniejszone dzięki suplementacji witaminą D w dawce 800 iu - 1000 iu. Niższe dawki użyte w badaniu niestety nie wykazały żadnej skuteczności Warto dodać, że wraz z suplementacją wapnia i witaminy K efekt ochronny jest jeszcze większy.
Pięciomiesięczne badanie pokazało, że uczestnicy, którzy przyjmowali 800 iu witaminy D3 mieli o 72% niższy współczynnik upadków niż ci, którzy przyjmowali placebo. Badanie było przeprowadzone w domach opieki wśród 124 pacjentów, których średnia wieku wynosiła 89 lat. Za ten wynik odpowiadać może poprawa sprawności nerwów i atrofii włókien mięśniowych, która wśród osób starszych jest szczególnie ważna. (3,4)
Poziom stężenia witaminy D3, a nowotwór jelita grubego
Według kolejnej metaanalizy istnieje związek między stężeniem witaminy D, a rakiem jelita grubego. Już poziom 37 ng/ml zmniejsza ryzyko nowotworu jelita grubego aż o połowę, co jest znaczącym zmniejszeniem ryzyka zachorowalności na to schorzenie. Jeśli nie mamy problemów z wchłanianiem witaminy D3, to taki poziom mogą nam zapewnić dawki 1000 iu – 2000 iu spożywane każdego dnia. (5)
Rola suplementacji witaminy D3 przy zespole napięcia przedmiesiączkowego (PMS)
W 2018 roku przeprowadzono badanie wśród 44 studentek, u których zaobserwowano niedobór witaminy D3. Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) jest częstą dolegliwością, która wpływa negatywnie na jakość życia kobiet. Badanie pokazało, że kobiety, które suplementowały witaminę D3 odnotowały poprawę wszystkich objawów PMS. Suplementacja witaminą D wydaje się być skuteczną strategią poprawy stanu zapalnego i markerów antyoksydacyjnych u kobiet z niedoborem witaminy D i PMS. (6)
Wpływ witaminy D3 na poziom testosteronu
Badania naukowe pokazują istotny związek pomiędzy ilością 25-hydroksywitaminy D w surowicy, a poziomem męskiego testosteronu. Uczestnicy badania (54 mężczyzn) mieli odnotowany niedobór witaminy D3. Przez rok podawano im każdego dnia witaminę D3 w ilości 3332iu. Po roku zaobserwowano wzrost poziomu witaminy D w surowicy oraz znaczną poprawę poziomu wolnego i całkowitego testosteronu.
Kolejne badanie pokazuje, że zdrowi mężczyźni, których poziom witaminy D3 był prawidłowy nie odnotowali wzrostu stężenia całkowitego testosteronu po przeprowadzonym badaniu. To badanie dowodzi jak istotny jest poziom witaminy D3 w organizmie i jak wpływa ona na stan męskich hormonów. (7,8)
Witamina D3, a pacjenci hospitalizowani z powodu COVID-19
Szpital uniwersytecki w Hiszpanii, przeprowadził badanie, które dowiodło, że podawanie kalcyfediolu (metabolit witaminy D3) zmniejszało odsetek przyjęć na oddział intensywnej terapii oraz, co ważne śmiertelność wśród pacjentów zakażonych wirusem COVID-19. Warto dodać, że żaden z pacjentów leczonych kalcyfediolem nie zmarł i wszyscy zostali wypisani do domu bez powikłań. Wśród 26 pacjentów nieleczonych kalcyfediolem, 13 pacjentów, którzy nie zostali przyjęci na oddział intensywnej terapii zostało wypisanych. Spośród 13 pacjentów przyjętych na OIT dwóch zmarło, a pozostałych 11 zostało wypisanych.
Przypuszcza się, że jest to związane ze zmniejszeniem ostrej niewydolności oddechowej. (9)
Witamina D3 skutecznym środkiem w walce z grypą i astmą
Badanie przeprowadzone wśród dzieci szkolnych dowiodło, że witamina D3 wpływa na zachorowalność na sezonową grypę typu A. Grypa A wystąpiła u 18 z 167 (10,8%) dzieci w grupie witaminy D3, w porównaniu z 31 z 167 (18,6%) dzieci w grupie placebo. Warto również dodać, że u dzieci z wcześniejszym rozpoznaniem astmy jej ataki wystąpiły jedynie u 2 dzieci otrzymujących witaminę D3, w porównaniu z 12 dziećmi otrzymującymi placebo. (10)
Dzienna suplementacja 1000 iu witaminy D3 zaoszczędziłaby ponad 15 miliardów dolarów
Szacuje się, że suplementacja 1000 iu witaminy D3 zmniejsza koszty leczenia raka o około 16-25 miliardów dolarów. Pojawiają się dowody na to, że prawdopodobnie ponad 17 różnych typów raka jest wrażliwych na witaminę D. Niedawna metaanaliza wykazała, że 1000 iu doustnej witaminy D dziennie wiąże się z 50% zmniejszeniem zachorowalności na raka jelita grubego. Te szacunki, wraz ze średnimi rocznymi poziomami 25-hydroksywitaminy D w surowicy, zostały wykorzystane do oszacowania zmniejszenia śmiertelności z powodu raka w kilku krajach Europy Zachodniej i Ameryki Północnej, które wynikałoby z przyjmowania 1000 iu dziennie witaminy D. Oszacowano, że zmniejszenie może wynieść 7% dla mężczyzn i 9% dla kobiet w USA oraz 14% dla mężczyzn i 20% dla kobiet w krajach Europy Zachodniej. Dostarczanie 1000 IU witaminy D dziennie wszystkim dorosłym Amerykanom kosztowałoby około 1 miliarda dolarów. (11)
SKUTKI UBOCZNE PRZYJMOWANIA WITAMINY D3
Tak jak wspomniałem wcześniej przedawkowanie witaminy D “suplementowanej ze słońca” nie jest możliwe. Jej nadmiar rozkładany jest do nieaktywnych związków, które są następnie wydalane z organizmu. Nadmiar witaminy D3 może wystąpić w przypadku błędnie dobranej dawki suplementacji. Dawki stosowane samodzielnie nie powinny przekraczać 10 000 iu, wyższe dawki według badań mogą wykazywać toksyczność. Stan, w którym nasz poziom witaminy D3 jest toksyczny określany jest hiperwitaminozą. Przy dużych dawkach witaminy D3 największym zagrożeniem jest zmiana metabolizmu wapnia, którego zbyt duże stężenie we krwi i moczu może prowadzić do osłabienia organizmu, nudności, bólów głowy i zaparć.
MOJA OPINIA O WITAMINIE D3
Powyższe badania naukowe oraz moje wieloletnie doświadczenie w pracy z klientami sugerują, że witamina D3 powinna znaleźć się niemal w każdym domu. Najrozsądniej dobrać dawkę pod wynik badania stężenia metabolitu 25(OH)D3 w surowicy krwi. Koszt takiego badania wynosi od 50 do 100 zł. Cena jest zależna od laboratorium i miasta, w którym się znajduje. Większość osób, które świadomie przyjmują i badają poziom witaminy D odczuwa lepszą witalność, zwiększoną energię oraz poprawioną odporność. Patrząc na rynek dostępnych form i stężeń witaminy D3 w suplementach diety, dzienny koszt takiej suplementacji zaczyna się już od 5 groszy. Najczęściej sugeruję przyjmować witaminę D3 przy posiłkach w pierwszej części dnia, w których występuję nawet znikoma zawartość tłuszczu - na zdrówko!
Autor: Marek Szeliga
Źródła:
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23427007/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18574092/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17302660/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16088114/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17296473/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31624297/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21154195/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28938446/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32871238/
