Jak trenować z Hashimoto?

Trzeba zdać sobie sprawę z jednej istotnej rzeczy. Tak samo, jak wszystkie inne choroby autoimmunologiczne...

dodano: 17-11-2021
w kategorii Trening

Trening w chorobie Hashimoto

Jako że mam sporo podopiecznych z problemami autoimmunologicznymi, postanowiłem napisać dla Was tekst o tym, jak trenować z osobami z tego rodzaju przypadłościami. Jeśli sami cierpicie na taki problem zdrowotny, to dowiecie się jak ukierunkować swoje treningi, aby przede wszystkim sobie nie szkodzić. Na wstępie chciałbym zaznaczyć, że moje doświadczenia są największe z chorobą Hashimoto i dlatego gównie pod tą jednostkę chorobową będę się wypowiadał, ale uważam, że śmiało można wiedzę poniżej, przełożyć na inne (a raczej na większość, gdyż są wyjątki) choroby autoimmunologiczne.

Geneza Hashimoto

Trzeba zdać sobie sprawę z jednej istotnej rzeczy. Tak samo, jak wszystkie inne choroby autoimmunologiczne tak i Hashimoto nie jest stricte problemem leżącym w samym organie. Jest to choroba układu odpornościowego, który z jakichś przyczyn zaczął atakować własne tkanki i je niszczyć. Białe krwinki atakują tarczycę, która z czasem staje się coraz mniejsza, aż do całkowitego zaniku, jeżeli nie zaczniemy czegoś z tym robić. Wszystko to, co nasila atak na tarczycę to wszelkiego rodzaju stres. Poprzez pojęcie stresu nie rozumiem tylko tego, że ktoś nas wkurza.

Do stresu zaliczamy:

Niedobory pokarmowe

Stres psychiczny

Infekcje

Brak snu i odpoczynku

Praca i napięty grafik dnia (życie w pędzie)

Choroby

Brak ruchu

Ciąża (bardzo często po porodzie choroba się ujawnia

Pasożyty

Stres fizyczny, w który wpisujemy nie tylko skaleczenie i oparzenie, ale również…. trening

Hashimoto to również, a może przede wszystkim, choroba genetyczna, więc albo mamy gen dysponujący nas do tego zjawiska, albo nie. Nie sam stres jest tutaj wyznacznikiem, ale jest istotnym zapalnikiem odpalającym geny wpędzające nas w chorobę. Tarczyca to bardzo delikatny organ, który reaguje na wszystko, co się dzieje w naszym organizmie. Np. jeśli jest Ci zimno, to podkręca Twoją temperaturę ciała, a jeżeli ciepło to stara się, wyhamować produkcję ciepła. Właśnie dlatego tarczyca jest nazywana potocznie piecem organizmu, ponieważ bardzo mocno odpowiada za nasz metabolizm.

Mądrze zaplanowany wysiłek pomaga w walce z chorobą (np. podnosi poziomu endorfin, a osoby z Hashimoto bardzo często cierpią na obniżone samopoczucie), ale w nadmiarze zadziała destrukcyjnie i zniszczy nam tarczycę do końca.

Insulinooporność i cukrzyca

Insulinooporność i cukrzyca typu drugiego bardzo często idzie w parze z Hashimoto i wysiłek fizyczny ma niebagatelne znaczenie w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i zwiększaniu wrażliwości ciała na insulinę. Osoby cierpiące na Hashimoto niestety obserwują kiepskie samopoczucie i brak chęci do działania, ale naprawdę watro zmusić się do treningu 2-3 razy w tygodniu przez min. 30-40 minut, aby poczuć się lepiej i udowodnić sobie, że nie dajemy się chorobie. Dodatkowo ćwiczenia pomagają w zaparciach, czyli kolejnym częstym problemie przy Hashimoto.

Czy tarczyca lubi mocne treningi?

Zaczynając treningi, musimy mieć w pamięci kilka faktów.

Nadmierna ilość treningu obniża poziom hormonów tarczycy, tak samo, jak nadmierna restrykcja kaloryczna. Skutkuje to nadmiernym podniesieniem hormonów stresu i tym samym "wkurzeniem" naszego układu odpornościowego, który zaczyna rozwalać tarczycę jeszcze bardziej (stres podnosi poziom białych krwinek jako naturalny mechanizm walczący z patogenami, które mogły się kiedyś przedostać do naszej krwi, gdy zraniła nas zwierzyna, na którą polowaliśmy). Sporo osób, które do mnie trafia z Hashimoto je zbyt mało, trenuje zbyt dużo i mimo to nie chudnie. Dopiero wprowadzenie racjonalnego żywienia oraz paradoksalnie zmniejszenie ilości treningów skutkuje poprawą wagi i samopoczucia. Oczywiście trzeba zaznaczyć, że nie wolno wpadać w skrajności. Tak samo, jak nadmierna ilość treningów to również kompletny brak ruchu będzie powodował, że nasz organizm będzie się buntował i czuł źle.

Dlaczego nadmiar treningów będzie szkodził?

Nadmierna ilość treningów będzie podnosić poziom hormonów stresowych, w tym kortyzolu, adrenaliny i noradrenaliny. Wszystkie te hormony będą blokowały konwersję T4 (hormonu, który przyjmujemy np. w formie euthyroxu) do T3, czyli hormonu aktywnego metaboliczne, który odpowiada za naszą przemianę materii. Najgorszym połączeniem jest właśnie nadmierna ilość treningów oraz dieta z dużą restrykcją kaloryczną. Oba te czynniki powodują wystrzał hormonów stresowych, co przekłada się na słabe samopoczucie, jeszcze wolniejszy metabolizm, wzrost wagi oraz przetrenowanie.

Trening dla osób początkujących?

Jeśli nigdy nie miałeś do czynienia ze sportem, to zaczynamy małymi kroczkami. Warto zacząć od czegokolwiek, oby tylko zacząć i nie zaniechać rutyny treningowej po jakimś czasie.

Pierwsze kroki:

Jak wiemy hormony tarczycy, czyli leki Eutyrox lub letrox zaleca się brać na czczo i odczekać z posiłkiem 30 min, aby nie zaburzyć wchłaniania leku. Jest to dobre okienko do wykonania ćwiczeń i wplecenia ich w rutynę dnia. Może to być szybki marsz, rower, trucht lub ćwiczenia wzmacniające typu wykroki, planki itp. w domu. Wszystko zależy od stopnia wytrenowania i tego, jak zaawansowanym sportowcem jesteś. UWAGA istotna sprawa, w chorobie Hashimoto nie wykonujemy na czczo intensywnych wysiłków! Jeśli będziesz mieć to w pamięci i wykonasz 30 min mało lub średnio intensywny trening to tylko poprawisz sobie zdrowie. Jeśli wybierzesz się w tym czasie na zajęcia crossfit, to pogorszyłeś/łaś sprawę i możesz czuć się jeszcze gorzej niż gdyby jednostka treningowa nie wystąpiła.

Jeśli dopiero zaczynasz czy to trenując na siłowni, czy też jeżdżąc na rowerze, staraj się nie przekraczać pulsu powyżej 140-150 uderzeń na minutę. Swobodna rozmowa podczas ćwiczeń z trenerem powinna być cały czas możliwa. Nie powinno dochodzić do zadyszki i zbyt dużego braku tlenu (chwilowy brak tlenu to również stresor dla organizmu).

Szybki spacer, a dopiero w drugiej kolejności trucht i bieg(jeśli nie jesteś pewien/pewna czy dobrze biegasz, lub masz dużą nadwagę, to bieganie nie będzie dobrą opcją do rozpoczęcia przygody ze sportem. Zacznij od szybkiego spaceru).

Basen będzie ciekawą opcją dla osób z dużą nadwagą (odciążenie stawów wynikające z dużej gęstości wody) oraz dla osób, które chcą zrobić mały, ale pierwszy krok. Jednak przychodząc na basen, pamiętaj, że siedzenie w saunie lub jacuzzi nie będzie brane jako aktywność fizyczna, ale raczej jako forma relaksu. Aby trening miał sens, musisz założyć sobie, że przepłyniesz kilka basenów, a dopiero potem udasz się na błogie leżenie w bąbelkach. Kolejna sprawa to wychładzanie naszego ciała, a tym samym podkręcenie przemiany materii. Znacie powiedzenie, że woda wyciąga? Ma to swoje uzasadnienie w temperaturze wody, jaka panuje w basenie. Zazwyczaj ma ona około 22 stopni i jest dużo bardziej gęsta niż powietrze, co sprawia, że mamy dużą chłodną powierzchnię, która styka się z naszą skórą, wychładzając ją. Nasze fizjologiczne 36,6 musi być utrzymywane w naszym ciele stale, nawet gdy temperatura na zewnątrz jest inna. Aby to zrobić, nasz organizm musi przysłowiowo dorzucić do pieca i podkręcić tym samym przemianę materii (zbyt długie wychładzanie, jak wszystko, również nie będzie zdrowe więc umiar przede wszystkim). JEST JEDNAK JEDNO I TO DUŻE, ALE, woda w basenach jest mocno chlorowana (chlor co, jak bardzo jasno pokazują badania, szkodzi tarczycy. Warto poszukać basenu bez chloru lub z jego niedużą zawartością.

Maszyna epileptyczna, która bardzo często jest spotykana na siłowniach. Można również zakupić uproszczoną wersję do domu. Wskazana dla osób z dużą nadwagą, gdyż odciąża stawy skokowe oraz kolanowe angażując mimo to wiele mięśni w naszym ciele.

Jazda na rowerze. Również mniej obciąża kolana niż bieganie.

Ergometr wioślarski, czyli urządzenie imitujące wiosłowanie podczas pływania łódką. Również mniejsze obciążenie kolan i stawu skokowego.

Trening obwodowy. W skrócie mówiąc, układamy parę ćwiczeń w rzędzie lub po okręgu i wykonujemy je po sobie. Możemy je wykonywać na czas, powiedzmy 20 sekund pracy i 20 sekund przerwy lub na ilość powtórzeń i odpoczywać, aż poczujemy się na siłach, aby podejść do kolejnego ćwiczenia. Radzę mieszać i wybierać ćwiczenia tak, aby angażowały całe ciało. Przykładowo jedna stacja to ćwiczenie na brzuch, druga to ćwiczenie na ramiona, a stacja numer trzy to ćwiczenie na nogi. Zaczynamy od prostych ćwiczeń, a w miarę poprawy kondycji możemy używać trudniejszych ćwiczeń lub manewrować czasem przerwy i odpoczynku. Ogranicza Was tu tylko Wasza fantazja.

Trening osób zaawansowanych

Jeśli już przeszedłeś trening podstawowy i chcesz więcej, to mamy parę kolejnych prawidłowości, jakimi powinieneś/aś się kierować, aby wszystko szło w dobrą stronę.

Treningi typu Hiit, czyli tabata nie mogą być wykonywane zbyt często, co nie znaczy, że powinniśmy ich zaniechać całkowicie. Kortyzol, który strzela w trakcie wykonywania tego treningu, potrzebuje czasu, aby opaść do prawidłowych norm. Osoby chore na Hashimoto są dużo bardziej czułe na skoki kortyzolu, co przekłada się na gorsze samopoczucie kolejnego dnia, oraz nasilenie dolegliwości. Zaletą treningu interwałowego (zmienne tempo, czyli raz szybciej raz wolniej) jest to, że może trwać 15 min, co nie męczy tak mocno organizmu, jak długa sesja na siłowni. Jednak trzeba znaleźć tu umiar i warto wykonywać taki trening maksymalnie 2-3 razy w tygodniu w zależności od stopnia zaawansowania. Warto przeplatać jednostki interwałowe sesjami siłowymi oraz krótkimi sesjami cardio najlepiej na świeżym powietrzu.

Trening siłowy jest bardzo ważną częścią pracy z osobami z Hashimioto. Ćwiczenia takie jak pompki, przysiady, wykroki powinny być jak najbardziej znaleźć się w planie treningowym. Można je przeplatać ćwiczeniami mniej wymagającymi, jak na przykład uginanie ramion na biceps z hantlami, aby nie podnosić za bardzo tętna oraz intensywności ćwiczeń. Trening siłowy powoduje wzrost masy mięśniowej (u kobiet oczywiście mniejszy i nigdy nie dorobicie się Panie takiej łapy jak miał Arnold ) i tym samym wzrost spoczynkowej przemiany materii. Mięśnie jako tkanka droga w utrzymaniu i bardzo aktywna metabolicznie, spala kalorie nawet w momencie siedzenia i patrzenia się w telewizor.

Trening cardio (wolne i długie nieprzekraczające 130 uderzeń na minutę), których prawdę mówiąc, nie jestem za dużym zwolennikiem. Po pierwsze są to wysiłki, które trwają zbyt długo (spalanie tłuszczu szacunkowo i mocno uogólniając, rozpoczyna się mniej więcej po około 30 min), co jak pokazują badania, podnosi poziom kortyzolu. Druga sprawa to, że w przeciwieństwie do treningu siłowego czy interwałowego podnoszą przemianę materii jedynie podczas wykonywania ćwiczeń. Z mojego doświadczenia wynika, że efekty samego treningu cardio w porównaniu do połączenia treningu interwałowego plus siłowego i okazjonalnie cardio są dużo gorsze i mniej zadowalające. Nuda podczas długiego i monotonnego wysiłku, brak ujędrniania ciała, brak widocznego i namacalnego progresu to kolejne aspekty, jakie mogą nie być odpowiednie i interesujące dla osoby z Hashimoto. Taki trening znajdzie oczywiście okazjonalnie swoje zastosowanie. Jeśli po treningu siłowym mamy jeszcze czas, można skoczyć na 15-20 minut cardio w ramach podkręcenia metabolizmu. Po treningu siłowym mamy również wypłukany glikogen mięśniowy, więc spalanie tkanki tłuszczowej zajdzie szybciej niż gdybyśmy kręcili samo długie cardio. Druga część osób to osoby początkujące, które nie mają jeszcze wyrobionej kondycji lub takie wracające po urazach gdzie intensywne ćwiczenia mogą grozić pogorszeniem przypadłości. Osoby z dużą nadwagą gdzie sama waga ciała mocno obciąża stawy, powinny zacząć od cardio, ponieważ trening siłowy może wpędzić podopiecznego w kontuzję. Po dojściu do racjonalniej i względnie bezpiecznej masy ciała powinniśmy się zwrócić ku treningom siłowym i interwałowym.

Regeneracja w Hashimoto

Wszystko to co wypisane wyżej, to tylko jedna z cegiełek, jakie gwarantują nam sukces w chorobie Hashimoto. Bardzo ważna będzie regeneracja i dbanie o siebie, bo bez tego nawet najlepszy plan treningowy czy dieta nie zadziała. Jak odpoczywać? Przede wszystkim nie trenować codziennie, korzystać z odnowy biologicznej (sauna, basen, masaże), wysypiać się, dbać o dietę, wykonywać ćwiczenia oddechowe wraz z rozciągającymi. Wszystko z głową i pamiętajcie, że dla osób mocno zżytych ze sportem, zakaz trenowania to jeszcze większy stres niż rozsądnie zaplanowany trening. Zawsze trzeba starać się znaleźć złoty środek.

Jeśli chcesz wiedzieć więcej na temat treningu chorobie Hashimoto, to zapraszam to kupna mojej książki. Link znajdziesz tu!

Autor: Artur Jobda - Doświadczony trener personalny, szkoleniowiec, instruktor kulturystyki, rekreacji ruchowej oraz fitness, certyfikowany instruktor Blackroll. Specjalizuje się w prowadzeniu zajęć indywidualnych i grupowych, korekcji wad postawy i nauki poprawnego wykonywania ćwiczeń, dobieraniu odpowiednich planów treningowych i żywieniowych. Pracuje z ludźmi po urazach, jak i sportowcami – zawodnikami sportów walki, biegów OCR, kolarzami.

Źródła:

Książka: Trening w chorobie Hashimoto – Jak mądrze trenować, aby sobie nie zaszkodzić Artur Jobda

Ewa Trusiewicz-jak trenować w Hashimoto

https://medlineplus.gov/thyroiddiseases.html

Książka: Dlaczego zebry nie mają wrzodów? Psychofizjologia stresu- Robert M. Sapolsky

Książka: Hashimoto. Jak w 90 dni pozbyć się objawów i odzyskać zdrowie- Izabella Wentz