JAK PRZYGOTOWAĆ SIĘ NA NARTY

CZĘŚĆ 1 - URAZY W NARCIASRTWIE

Co roku, gdy zbliża się okres zimowy, tłumy ludzi rusza w góry, aby uprawiać sporty zimowe. Według statystyk rocznie około 5-6 milionów Polaków przyodziewa narty lub deski, aby cieszyć się zimowym szaleństwem.

Problem niestety pojawia się, gdy osoba kompletnie nieprzygotowana do sezonu narciarskiego zakłada narty i zaczyna zjeżdżać na stoku. O ile dla każdego sportowca start w zawodach czy udział w mocnych treningach musi być poprzedzony solidnym przygotowaniem motorycznym dostosowanym do wykonywanej aktywności, o tyle dla amatorów narciarstwa jest to temat daleki i wydawałoby się zbędny. Osoba, mimo że 9 miesięcy przesiedziała bez ruchu, nagle ochoczo rusza na stok. Przy dobrych wiatrach skończy się to tylko małymi zakwasami, a przy gorszych zerwanym więzadłem w kolanie, albo roztrzaskanym barkiem. Według statystyk co roku około 30% amatorów narciarstwa wraca ze stoku z poważnymi kontuzjami!! Jeśli chcesz lepiej śmigać na stoku lub być spokojnym o kontuzje, jakie mogą cię wykluczyć na długi czas nie tylko ze sportu, ale i życia, to jest na to rada. Najlepszą opcją, jaką ja zalecam, jest trening motoryczny w kontrolowanych warunkach na siłowni. Trening ukierunkowany na przygotowanie się do sezonu narciarskiego będzie tym, co pozwoli ci bezpiecznie zjeżdżać na stoku, lub jeśli już niestety kontuzja spotkała cię wcześniej, zabezpieczyć aparat ruchu przed kolejną niespodzianką.

Z CZEGO WYNIKAJĄ KONTUZJE NA STOKU?

Kontuzje, jakie spotykają narciarzy, są spowodowane kilkoma czynnikami:

1. Pierwszy i najważniejszy to brak przygotowania fizycznego i tym samym aparatu ruchu (mięśnie, wiązadła, stawy, zmysły stabilności) do wykonywanej aktywności. Organizm nieprzygotowany do zjeżdżania na nartach nagle zostaje postawiony przed trudnym zadaniem, co okazuje się ponad jego siły. Mięśnie i stawy nie są odpowiednio wzmocnione do aktywności, jaka je spotyka raz w roku, przez co doznajemy kontuzji.

2. Zimno i brak odpowiedniego czucia będzie kolejnym czynnikiem, przez który łatwiej o kontuzję. Pamiętasz sytuację, gdy w mroźny dzień wyszedłeś na dwór, a twoje dłonie po jakimś czasie przestawały odpowiednio czuć, przez co nawet wystukanie numeru na ekranie Twojego smartfona było rzeczą niewykonalną? Za ten stan rzeczy jest odpowiedzialny proces, który nazywa się wazokonstrykcją – termin oznaczający skurcz mięśni gładkich w ścianie naczyń krwionośnych, czyli zwężenie żył i tętnic.

   Ciało w niskiej temperaturze zamyka naczynia krwionośne w naszych kończynach, aby skierować krew do naszych organów wewnętrznych, które są zdecydowanie bardziej narażone na utratę funkcji życiowych podczas zimna. Przez proces wazokonstrykcji kontuzję złapać jest dużo łatwiej, gdyż zimno odbiera nam zdolność kontroli nad własnym ciałem, zwłaszcza jeśli non stop nawet w zimę przebywamy w ciepłym pomieszczeniu, co prowadzi do braku adaptacji do zimna. Aby temu zapobiec, warto zadbać o odpowiednią odzież wierzchnią, jak i termiczną, która ze względu na przyleganie do ciała zwiększa zdolności czucia własnego ciała w przestrzeni.

3. Samouki na stoku to kolejny powód kontuzji. Brak inwestycji w instruktora z chęci zaoszczędzenia pieniędzy. Powoduje to brak poprawnej techniki, co przekłada się na wyrobienie złych nawyków zjazdu i tym samym kontuzje.

4. Brak rozgrzewki. Niestety niska temperatura nie pozwala tak szybko rozgrzać naszego ciała i przygotować go do aktywności fizycznej. Jednak, aby nie skończyć po pierwszym przejeździe z zerwanym mięśniem, warto zdecydowanie o to zadbać. Im nasza temperatura ciała będzie wyższa tym nasze mięśnie i stawy będą bardziej elastyczne i ryzyko urazu spadnie. Warto przed zjazdem wykonać lekki trucht w celu podniesienia temperatury ciała, a po tym dynamiczne rozciąganie i aktywację układu nerwowego (układów stabilności) np. poprzez stanie przez około 20 sekund na jednej nodze. Tak wykonana rozgrzewka zapewni nam brak kontuzji w momencie pierwszych kilku zjazdów, co niestety zdarza się bardzo często.

5. Alkohol, czyli grzaniec na rozgrzanie i jazda dalej na stok! Oczywiście nie popadajmy w paranoję i nieduże dawki alkoholu nie będą problemem. Niesyty trafiają się osoby, dla których wyjazd na narty to doskonały pretekst i okazja do libacji alkoholowej. Alkohol mocno zaburza zdolność równowagi (co chyba każdy doświadczył, gdyż żyjemy w kraju, gdzie alkohol jest swojego rodzaju tradycją) oraz obniża znacząco czas reakcji.

6. Brak aklimatyzacji do wysokich gór to kolejny problem, jaki spotyka sezonowych narciarzy. Gdy mieszkamy na niskiej wysokości, to wyjazd w góry jest sytuacją nową dla naszego organizmu. Im wyżej tym tlenu w powietrzu jest mniej, przez co nasz organizm nie ma odpowiedniej ilości czerwonych krwinek, aby dotlenić tkanki. Taki stan rzeczy utrzymuje się przez jakiś czas, aż do momentu, gdy organizm zwiększy ilość erytoperyny (hormonu zwiększającego produkcję czerwonych krwinek, hormon ten zyskał złą sławę, gdyż był i jest jako syntetyczna wersja, używany jako doping w sportach wytrzymałościowych). Do czasu, gdy nie dojdziemy do optymalnej ilości czerwonych krwinek w naszym ciele, oddychanie (czerwone krwinki transportują tlen) komórkowe będzie upośledzone. Konsekwencją tego będzie gorsza koordynacja, bóle głowy, osłabienie, szybsze męczenie się mięśni. Warto na początku zaaklimatyzować się w warunkach wysokogórskich przed przystąpienie do długich całodziennych zjazdów, zwłaszcza jeśli wyjeżdżamy w bardzo wysokie góry.

7. Ostatnia z przyczyn, jaka będzie wpływały na ryzyko kontuzji, to źle dobrany sprzęt. Tu nie ma co się rozwodzić, jeśli chcesz wygrać sprawę w sądzie, to idziesz do adwokata, jeśli chcesz naprawić samochód, to idziesz do mechanika. Jeśli chcesz dobrze dobrać sprzęt do zjeżdżania, to poproś o pomoc instruktora.

W kolejnej części więcej informacji jak trenować w warunkach siłowni, aby przygotować się do sezonu narciarskiego. Bądźcie czujni!

Autor: Artur Jobda - Doświadczony trener personalny, szkoleniowiec, instruktor kulturystyki, rekreacji ruchowej oraz fitness, certyfikowany instruktor Blackroll. Specjalizuje się w prowadzeniu zajęć indywidualnych i grupowych, korekcji wad postawy i nauki poprawnego wykonywania ćwiczeń, dobieraniu odpowiednich planów treningowych i żywieniowych. Pracuje z ludźmi po urazach, jak i sportowcami – zawodnikami sportów walki, biegów OCR, kolarzami.