Jak przygotować się do biegu z przeszkodami

CZYM SĄ BIEGI Z PRZESZKODAMI

PRZYGOTOWANIE DO PIERWSZEGO BIEGU OCR

Biegi OCR (z j. angielskiego Obstacle Course Racing), czyli biegi przeszkodowe, zyskują coraz większą rzeszę zwolenników. W Polsce brandem, który jest najbardziej kojarzony z tego typu biegami, jest bieg Runmageddon oraz Spartan Race.

Mimo że biegów przeszkodowych jest już w naszym kraju całe mnóstwo (jedne tańsze, drugie droższe), to właśnie Runmageddon jest najbardziej rozpoznawalny. Tak samo, gdy mówimy o sportowych butach, myślimy adidasy albo o pobudzającym napoju - Red Bull. Mimo że może to być zupełnie inny produkt, to wszyscy nazywają go określeniem jednej marki, ponieważ jako pierwsza zastała skojarzona i zapamiętana.

Zauważyłem, że wiele osób chciałoby wystartować w tego typu biegu, ale boją się wyzwania sportowego i tego, że nie dadzą rady. Jeśli śledzicie mój profil, to pewnie zauważyliście, że zdarza mi się przebiec raz na jakiś czas tego typu bieg. Ze względu na to, że mam doświadczenie jako zawodnik oraz jako trener zawodników biegających biegi OCR nawet na europejskim poziomie, postanowiłem napisać poradnik, jak przygotować się do swojego pierwszego biegu z przeszkodami. Chciałbym Was przekonać, że warto i zmazać trochę mit, jaki wyrósł wokół biegów przeszkodowych jako śmiertelnie trudnych i zarezerwowanych jedynie dla osób świetnie wytrenowanych. Uważam, że bieg przeszkodowy to coś, co powinno się chociaż raz przeżyć, ponieważ jest to doskonała sportowa zabawa!

CZY WARTO BRAĆ UDZIAŁ W BIEGU Z PRZESZKODAMI

Po pierwsze, dlaczego skłaniam Was do przebiegnięcia swojego pierwszego biegu i nieodkładania tego na później? Przede wszystkim dlatego, że jak już przebiegniecie z bananem na twarzy metę, kończąc swój pierwszym bieg, na pewno będziecie mieli chęć na więcej i pomyślicie coś w stylu: Kurde czemu ja wcześniej się nie zdecydowałem/am?

Wierzcie mi, że to uzależnia i ma na to wpływ kilka faktów, a są to między innymi:

Atmosfera. Podczas biegów OCR wszyscy wiedzą, że nie będzie łatwo, ale się tym jarają i ciężko znaleźć osobę bez uśmiechu na twarzy. Atmosfera tuż przed biegiem jest uzależniająca i potęguje wystrzał endorfin podczas przeprawy. To coś, co naprawdę warto przeżyć i poczuć tę pozytywną atmosferę nakręconych sportem ludzi.

Walka ze słabościami. Nie są to klasyczne biegi po płaskim, ale biegi terenowe po różnym podłożu (raz piach, raz błoto) co sprawia, że nawet jeśli nie lubisz biegać, to tutaj nie będziesz się czuł jak na nudnym bieganiu po asfalcie. Jest to swojego rodzaju przeprawa przez trudny teren i udowodnienie sobie, że mimo wszystko nie jestem słaby/a i dam radę.

Pokonywanie przeszkód. Przeszkody to kolejny nierozłączny element biegów przeszkodowych. To również coś, co spędza sen z powiek wielu osobą chcącym przebiec swój pierwszy bieg. Przeszkody są różne: od ścianek, które trzeba przeskoczyć (i to one zazwyczaj sprawiają najwięcej trudności, zwłaszcza jeśli ktoś ma lęk wysokości) po prostsze przeszkody jak np. czołganie się pod zasiekami, czy przeniesienie czegoś ciężkiego z miejsca na miejsce. Jednak przeszkody czynią właśnie te biegi wyjątkowymi i po pokonaniu przeszkody czujemy ogromną satysfakcję, której nie uświadczymy podczas zwykłego biegu. Dodatkowo warto mieć w pamięci, że na praktycznie wszystkich przeszkodach może ktoś nam pomóc ją pokonać lub jeśli nie ma takiej możliwości, to wykonujemy karną rundę lub ćwiczenie, zazwyczaj znienawidzone przez wszystkich padnij powstań i biegniemy dalej.

Błoto! W każdym z nas drzemie dziecko i marzymy o powrocie do swojej dziecinnej natury. Biegi OCR to właśnie taki duży plac zabaw, gdzie nieodłącznym atrybutem jest tarzanie się w błocie! Inaczej mówiąc: odżywcza maseczka na całe ciało w cenie biegu! Podczas przeprawy możemy, a nawet musimy, jeśli chcemy pokonać bieg, tarzać się w błocie bez krzywych spojrzeń przechodniów, bo…. Wszyscy wokoło robią dokładnie to samo. Powrót do dzieciństwa gwarantowany.
Drużyna. Jeśli boisz się biec samemu, stwórz grupę koleżanek, znajomych z pracy, z siłowni i biegnijcie w grupie. Można nawet założyć własną grupę biegową i biec jako team z własną nazwą! Grupa mobilizuje i pomaga sobie na przeszkodach, co jest dodatkowym atutem.

Sport. Biegi OCR stają się pełnoprawnym sportem. Według mnie to tylko kwestia czasu nim stanie się to sport olimpijski. Już są rozgrywane Mistrzostwa Europy oraz Świata, gdzie startuje dużo zawodników z Polski. Oczywiście przed pierwszym biegiem jedyne co chcesz to go przeżyć, ale być może jeśli Ci się to spodoba, przekształci się to w Twoją zajawkę sportową, w której możesz zdobywać tytuły, poprawiać wyniki, startować w zawodach coraz większej rangi. Pamiętaj, że kiedyś jakiś mistrz olimpijski wszedł na salkę, zrobił jeden trening i tak mu się to spodobało, że został mistrzem.

Polecane suplementy prozdrowotne:

ALINESS ASHWAGANDHA ŹEŃ-SZEŃ INDYJSKI 590MG 100 KAPSUŁEK VEGE

PHARMOVIT FORSKOLINA 10% 60 KAPS

ALINESS PROBIOTYK WOMAN BALANCE 20 MILIARDÓW 30 KAPSUŁEK VEGE

PRZYGOTOWANIE KONDYCYJNE DO BIEGÓW OCR

Runmagedonn czy też inny bieg OCR jest biegiem jak każdy inny i warto by było trochę przed nim pobiegać. Jeśli nie jesteś pewien, że biegasz prawidłowo, to popracuj nad techniką biegu z trenerem. Wydaje się to oczywiste, ale wbrew pozorom bieganie nie jest tak prostą sprawą, jeśli chcemy biegać długo bez kontuzji.

Są osoby, takie jak na przykład ja, które nie biegają, a pokonują dystans bez problemu. Kondycję i pracę nóg wyrabiam na treningach bokserskich oraz treningach obwodowych. Wplatam w nie skoki na skakance, skoki na boxa, skipy itp. Chcę po prostu Ci uświadomić, że jeśli nie lubisz biegać, co często się zdarza, ale pracujesz solidnie na innych treningach kondycyjnych (na przykład chodzisz 3 razy w tygodniu na crossfit), to spokojnie sobie poradzisz. Jeśli jednak nie pracujesz kondycyjnie lub chcesz przebiec odcinek z dobrym czasem, to bieganie będzie jak najbardziej wskazane.

Nie szukaj wymyślnych planów biegowych. Jeśli to Twój pierwszy bieg to załóż, że pójdziesz pobiegać dwa razy w tygodniu. Podczas Twojej pierwszej przebieżki sprawdź, ile udało Ci się przebiec w miarę dobrym tempem i co tydzień/dwa dokładaj do tego 500 m. Przykładowo, jeśli przebiegłem w pierwszym tygodniu dwa razy 2 kilometry, to w drugim tygodniu staram się wykonać już chociaż jeden trening o długości 2,5 kilometra. Jeśli Ci się nie uda to nic. Spróbuj w następnym tygodniu i daj sobie czas. Gdy dojdziesz do założonego dystansu, na jaki się zapisałeś podczas biegu (powiedzmy, że jest to 6 km) to biegaj ten dystans dwa razy w tygodniu, ale za każdy razem staraj się go przebiec, chociaż o kilka sekund szybciej. To w zupełności na początek wystarczy

Gdzie biegać? Biegi przeszkodowe są biegami zazwyczaj w trudnym terenie, po piachu, z licznymi wzniesieniami. Dlatego też swoją trasę biegową ustal najlepiej po lesie, nie wykluczając pagórków i zbiegów. To pozwoli Ci lepiej przygotować się na warunki, jakie spotkają Cię podczas biegu, a jak powszechnie wiadomo, najbardziej na świecie boimy się nieznanego i tego, co dla nas nowe.

TRENING POD PRZESZKODY

Jak już wspomniałem wcześniej, przeszkody mogą być pokonywane przy pomocy innych uczestników. Jeśli chcemy czuć się pewniej, że damy radę to warto znaleźć w swojej okolicy trenera OCR. Całkiem możliwe, że ten trener będzie znał miejsce, gdzie możecie poćwiczyć naukę oraz technikę pokonywania przeszkód. Co do treningu pomocniczego, to warto na siłowni ćwiczyć podciąganie oraz tak zwane dipy, ponieważ te dwa ruch są najczęściej potrzebnymi ruchami do pokonywania ścianek oraz innych przeszkód. Regresją będą oczywiście wszelkiego podciągania na TRX lub dipy na skrzyni, jeśli nie dajesz rady jeszcze wykonać pełnych ćwiczeń. Warto również wzmocnić mięśnie głębokie brzucha wszelkiego rodzaju plankami w celu stabilizacji tułowia na nierównym i wyboistym podłożu oraz wszelkiego rodzaju przysiady, wykroki, martwe ciągi w celu wzmocnienia nóg, co przełoży się na mniejsze ryzyko kontuzji podczas biegu, jak i szybszy krok biegowy.

Kolejnym ćwiczeniem, które się przyda, jeśli chcemy kogoś podrzucać na ścianki, jest wyciskanie sztangi lub kettelbell nad głowę w pozycji stojącej.

Warto również pamiętać o wszelkiego rodzaju spacerach farmera, czyli przenoszenie czegoś ciężkiego. Wiele przeszkód polega na przeniesieniu czegoś ciężkiego z miejsca na miejsce, więc jest to doskonałe ćwiczenie dla tego typu przeszkód.

JAK SIĘ UBRAĆ NA BIEG Z PRZESZKODAMI

Ubranie na pewno nie powinno być ładne, które lubicie, bo jest praktycznie sto procent pewne, że je pobrudzicie w błocie i prawie tak samo pewne, że je zniszczycie. Dziury od zasiek i przetarcia po wspinaczkach na ścianki gwarantowane. Ja na swój pierwszy bieg (zakładając, że biegniecie jak ja podczas ciepłej pory roku) założyłem:

Zwykłe skarpetki

Buty do biegania. Były to buty marki reebok dedykowane do crossfitu. Nie były nowe i użyłem ich, ponieważ wiedziałem, że podczas biegu się zniszczą oraz dlatego, że miały dość ostry bieżnik, który pomagał na grząskim terenie. Bardziej zaawansowane osoby kupują buty dedykowane typowo do takich biegów. Najpopularniejszą, ale tym samym dość drogą marką sprzedającą takie buty, jest firma Salomon. Na pierwszy bieg, jeśli nie wiesz, czy będą kolejne (ale i tak wiem, że będą ) wystarczą proste buty do biegania lub buty trekingowe z mocniejszym bieżnikiem, jeśli zależy ci, aby czuć się pewniej podczas biegu. Grunt, aby buty były wygodne i nie przyczyniły się do kontuzji.

Długie legginsy, aby było mniej przetarć i siniaków na nogach, na to krótkie spodenki co jest bardziej moją fobią przed chodzeniem w samych legginsach, bo czuje się w nich mało… Męsko

Koszulka typu Rushguard z długim rękawem również w celu mniejszej ilości otarć i siniaków na skórze, tym razem na rękach. Na wierzch koszulka, którą dostałem od organizatora przed biegiem, aby było mi ciepło, ponieważ pierwszy bieg zaliczyłem w kroplach deszczu

Rękawiczki ogrodowe. Nie jest to przymus, ale warto je założyć, ponieważ gumowana część pozwala łatwiej chwytać przeszkody, a dodatkowo chronią nasze ręce przed ewentualnymi drzazgami, obtarciami, skaleczeniami itp.

CO ZABRAĆ NA TRASĘ BIEGU OCR

Jeśli biegniecie dystans 6 km lub 12 km to nie ma sensu zabierać ze sobą jedzenia ani picia. Bieg potrwa od godziny do 3 godzin max, więc po solidnym posiłku (oczywiście nie przed samym biegiem tylko w odstępie około 2-3 godzinnym) nie powinniście zgłodnieć, a na trasie są zazwyczaj punkty z wodą, gdzie można się napić. Zakładam, że raczej na swój pierwszy dystans nie wybierzecie biegu powyżej 12 km, ale jeśli tak to wtedy już warto zabrać ze sobą plecak z wodą (specjalny plecak, który napełnia się wodą, z którego wystaje rurka, dzięki czemu nie musimy przerywać przeprawy, tylko pijemy w trakcie biegu) oraz żele energetyczne dla biegaczy, które są dostępne w każdym sklepie sportowym.

CZY MOGĘ BIEC SAM I CZY SOBIE PORADZĘ

Mimo że biegi są tytułowane jako bardzo ciężkie, to biegi z przeszkodami wcale nie są dedykowane dla weteranów wojennych, komandosów i zawodowych sportowców. Co więcej, uważam, że jest to bieg, który wymaga dużo mniejszej kondycji niż maraton, ponieważ raz biegnie się wolniej, raz szybciej, trzeba się zatrzymać przed przeszkodą i ją pokonać, trzeba poczekać, aż zwolni się miejsce na pokonanie przeszkody, ponieważ przy dużej ilości uczestników robią się niekiedy kolejki i wtedy też odpoczywamy. Jeśli ćwiczysz kondycyjnie, to spokojnie dasz radę i nie ma się co bać. Jeśli wszyscy Twoi znajomi stchórzą i zastanawiasz się, czy dasz radę przebiec samemu, to zdecydowanie TAK. Ja biegłem swój pierwszy bieg totalnie sam. Ludzie na trasie są bardzo pomocni, weseli i dużo żartują. Ktoś pomaga Tobie, a za chwile Ty pomagasz komuś.

Do zobaczenia na trasie!

Autor: Artur Jobda - Doświadczony trener personalny, szkoleniowiec, instruktor kulturystyki, rekreacji ruchowej oraz fitness, certyfikowany instruktor Blackroll. Specjalizuje się w prowadzeniu zajęć indywidualnych i grupowych, korekcji wad postawy i nauki poprawnego wykonywania ćwiczeń, dobieraniu odpowiednich planów treningowych i żywieniowych. Pracuje z ludźmi po urazach, jak i sportowcami – zawodnikami sportów walki, biegów OCR, kolarzami.