DLACZEGO MIĘŚNIE NIE ROSNĄ?

PRZECIĄŻENIE MIĘŚNI

NOWE BODŹCE TRENINGOWE

• Zmiana ćwiczenia w planie treningowym na inne, atakujące podobne partie mięśniowe. Przykładem może być przysiad z tyłu zamieniony na przysiad goblet lub Zercher, lub przysiad jednonóż, czyli wykrok.

• Zmiana na wolniejsze tempo wykonywania ćwiczeń, co przełoży się na dłuższy czas pod napięciem mięśni.

• Skrócenie przerw pomiędzy seriami. Nie przesadzamy, ponieważ zbyt krótka przerwa nie pozwoli nam pracować na dużym ciężarze, a jak zostało nadmienione wcześniej, duże obciążenie jest istotnym czynnikiem zmuszającym mięsień do wzrostu. Optymalny czas przerwy między seriami na duże grupy mięśniowe to 60-120 sekund (chodzi o ciężkie ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, martwe ciągi, wyciskania itp.) i 30-60 sekund na małe grupy mięśniowe (lżejsze ćwiczenia jednostawowe takie jak rozpiętki, czy też uginanie ramion ze sztangą na bicepsy).

• Zwiększenie ilości wykonywanych serii, jeśli było ich za mało. Nie warto przesadzać, gdyż optymalni serii robocze to około 3-6 i więcej nie znaczy lepiej.

• Zwiększenie objętości treningowej w skali tygodnia na daną grupę mięśniową. Nogi są częstym przykładem, jaki bywalcy siłowni trenują zaledwie raz w tygodniu i dziwią się, że nie notują postępów. Mięśnie nóg są na tyle duże i silne, że ciężko o solidny bodziec tylko na jednym treningu siłowym w tygodniu. W takim przypadku dobrze jest zwiększyć ilość jednostek treningowych na nogi do dwóch w tygodniu.

CZAS POD NAPIĘCIEM W TRENINGU

                                                                                         

Polecane produkty do ćwiczeń:

STRES MECHANICZNY W TRENINGU

STRES METABOLICZNY W TRENINGU

CZYM JEST PRZETRENOWANIE

• Okresów lekkich, gdzie trenujemy na 50 procent swoich możliwości względem obciążenia, jakie dźwigamy zwykle w seriach roboczych.

• Dni nietreningowe, gdzie dajemy odpocząć całemu naszemu organizmowi.

• Okresy roztrenowania, gdzie na kilka dni lub tydzień odpuszczamy treningi siłowe, zamieniając je na cardio, w celu zmiany bodźca treningowego na lżejszy, mniej obciążający dla mięśni i układu nerwowego.

MOJA OPINIA DLACZEGO TWOJE MIĘŚNIE PRZESTAŁY ROSNĄĆ

• Nie używasz odpowiednio dużych ciężarów, aby stymulować progres.

• Ćwiczysz non stop tym samym planem i nie zmieniasz ćwiczeń.

• Nie wprowadzasz okresów typowo siłowych pozwalających popracować na dużych ciężarach.

• W twoim planie brakuje typowo zmiany tempa wykonywania ćwiczeń. Rozplanuj cykl, w którym wykonasz 6 powtórzeń wolno, a w kolejnym planie 12 powtórzeń szybciej trzymając się zasady czasu pod napięcie, który powinien trwać w jednej serii 30-40 sekund.

• Zawsze wykonujesz takie same przerwy między seriami.

• Trenujesz klasycznym splitem, który obciążą daną partię mięśniową tylko raz w tygodniu, co może okazać się za mało. Warto wtedy zmienić plan na FBW (Full body workut- trening całego ciała lub kilku grup mięśniowych na jednym treningu), co pomoże zwiększyć objętość treningową w skali tygodnia.

• Zawsze wykonujesz 3 serie w konkretnym ćwiczeniu. Warto raz na jakiś czas wykonać 4-5 serii w celu zaskoczenia organizmu i zbodźcowania mięśni, które stały się oporne na bodziec w postaci 3 serii.

• Przetrenowujesz się, co nie pozwala prawidłowo zregenerować się mięśniom.

Autor: Artur Jobda - Doświadczony trener personalny, szkoleniowiec, instruktor kulturystyki, rekreacji ruchowej oraz fitness, certyfikowany instruktor Blackroll. Specjalizuje się w prowadzeniu zajęć indywidualnych i grupowych, korekcji wad postawy i nauki poprawnego wykonywania ćwiczeń, dobieraniu odpowiednich planów treningowych i żywieniowych. Pracuje z ludźmi po urazach, jak i sportowcami – zawodnikami sportów walki, biegów OCR, kolarzami.