CZYM JEST LORDOZA

ZNIESIONA LORDOZA LĘDŹWIOWA

Częstym i zauważalnym schorzeniem naszych czasów jest tak zwana pogłębiona, czyli nadmierna, lordoza lędźwiowa. Na jej temat powstała już masa artykułów. Zniesiona lordoza jest jednak tak samo częstym i nawet bardziej przykrym w skutkach problemem. Pragnę na wstępie zaznaczyć, że nie jestem fizjoterapeutą i nie powinniście stawiać diagnozy swojej przypadłości na podstawie mojego artykułu. Zawsze diagnozę stawia fizjoterapeuta lub doświadczony trener widząc podopiecznego na żywo, a dopiero później pomagamy ćwiczeniami i ruchem pozbyć się dysfunkcji.

PRZYCZYNY LORDOZY

Lordoza to nasze naturalne wygięcie kręgosłupa w stronę brzuszną. Występuje zarówno w części lędźwiowej kręgosłupa, jak i szyjnej. W części piersiowej mamy tak zwaną kifozę, czyli wygięciu do tyłu, w stronę naszych pleców. Gdy spojrzymy na kręgosłup z boku, to wyraźnie przypomina on literę S. Taka budowa i takie wygięcia w poszczególnych jego segmentach mają za zadanie przenosić siły, jakie na niego oddziałują podczas chodu, biegu, czy skoku. Szacuje się, że nasz kręgosłup dzięki kształtowi litery S jest nawet 4 razy bardziej odporny na siły, jakie na niego oddziałują. Działanie to można porównać do sprężyny.

Spłycona lordoza jest wynikiem nieprawidłowej postawy ciała i złych napięć w nim panujących. Nie ma możliwości, aby spłycenie lordozy wystąpiło jedynie w odcinku lędźwiowym. Zawsze w komplecie idzie spłycona lordoza szyjna i nieprawidłowe ustawienie kręgosłupa w odcinku piersiowym. Nasz kręgosłup to całość, niczym kostki domina i zawsze jeden segment będzie oddziaływał na drugi. Lordoza sama w sobie nie powoduje bólu, tylko konsekwencje, jakie niesie zbyt długie ustawienie kręgosłupa w złej pozycji. Wtedy właśnie mogą pojawić się dyskopatie lub inne problemy, które będą skutkowały uciskiem na nerwy i dalej bólem.

Najczęstszą przyczyną płaskich pleców jest zbyt długie przebywanie w pozycji siedzącej (praca biurowa) lub niepoprawny trening na siłowni, czyli nadmiar treningu izolowanego i brak treningu mobilności. Stawy w naszym organizmie są zawsze kontrolowane przez dwa przeciwstawne mięśnie. Tak zwane mięśnie antagonistyczne. Normą jest, że obydwa mięśnie są tak samo napięte. Problem pojawia się wtedy, kiedy jeden mięsień jest skrócony, a drugi wydłużony. Warto wspomnieć, że boleć może zarówno mięsień skrócony, jak i wydłużony, więc mogą się pojawić również bolesności tkankowe z przodu, a także z tyłu ciała.

POŁOŻENIE MIEDNICY

Rozróżniamy dwie patologie miednicy, które powodują problemy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Mamy tak zwaną pogłębioną lordozę lędźwiową wynikającą z pochylenia się miednicy do przodu i zniesioną lordozę lędźwiową wynikającą z pochylenia miednicy do tyłu.

Naturalnie nasza miednica powinna być ustawiona lekko do przodu, aby zachować delikatne wygięcie w odcinku lędźwiowym (lordozę), która jak pisałem powyżej, jest niezbędna dla przenoszenia obciążeń osiowych działających na nasze ciało. Najprostszym przekładem siły osiowej będzie skok lub bieg. Płaskie plecy, czyli takie ze zniesioną lordozą lędźwiową są moim zdaniem znacznie bardziej niebezpiecznym schorzeniem niż pogłębienie lordozy lędźwiowej. Jest to swoją drogą bardzo ciekawe, ponieważ ludzie najbardziej obawiają się pogłębionej lordozy, a tak naprawdę stanem dużo bardziej patologicznym i narażającym zdecydowanie częściej na dyskopatię jest zniesiona lordoza. Siły działające na kręgosłup są absorbowane przez krążki międzykręgowe (80%) oraz trzony kręgów (20%). W płaskich plecach krążki nie stykają się ze sobą w obrębie trzonów w sposób optymalny, co powoduje przeniesienie całej siły na krążek międzykręgowy. Wtedy struktura, która normalnie powinna być wspierana przez trzony, dostaje dodatkowe 20% siły, z jaką się musi zmagać zarówno podczas codziennych czynności, jak i podczas uprawiania sportu. Może to prowadzić do częstszego uszkadzania krążków międzykręgowych, a tym samym dyskopatii. Dodatkowo rozluźnieniu i osłabieniu ulegają mięśnie brzucha, przez co nasz kręgosłup nie ma możliwości stabilizowania się dzięki wytwarzaniu przez mięśnie brzucha ciśnienia brzusznego. W sportach siłowych jest to bardzo dobrze znane zjawisko przed podejściem pod duży ciężar. Nazywamy to zjawisko manewrem Valsalvy.

JAK POZBYĆ SIĘ LORDOZY

W zależności czy cierpimy na tyło-pochylenie miednicy, czy przodo-pochylenie miednicy, inne mięśnie będą spięte lub rozluźnione.

W przypadku pleców płaskich notujemy:

• Nadmierne spięcie mięśnia pośladkowego większego. Mięsień pośladkowy jest bezpośrednim stabilizatorem miednicy i praca z nim jest wymagana praktycznie w każdej dysfunkcji kręgosłupa. Ćwiczeniami korekcyjnymi będą: wzniosy bioder w leżeniu, hip thrust, martwy ciąg, monster walk.

• Nadmierne rozluźnienie mięśni wielodzielnych lędźwi. Ćwiczeniem korekcyjnym będzie Plank oraz Dead bug.

• Nadmierne rozluźnienie mięśnia prostownika grzbietu. Ćwiczeniem korekcyjnym będzie poprawna nauka martwego ciągu ze stopniowym zwiększaniem ciężaru.

• Osłabienie i nadmierne rozluźnienie wszystkich mięśni brzucha, czyli mięśnia prostego, skośnych wewnętrznych i zewnętrznych, poprzecznych. Ćwiczeniami korekcyjnymi będą deska bokiem oraz unoszenie nóg w zwisie z wolną fazą opuszczania.

• Skrócenie mięśnia prostego uda i mięśnia biodrowo-lędźwiowego. W tym wypadku warto wpleść formy rozciągania typu couch stretch.

• Wykonujemy trening mobilności ze szczególnym naciskiem na poprawę mobilności miednicy. Ćwiczeniami zalecanymi jest siad płotkarski, głęboki przysiad, ćwiczenia mobility w pozycji wykroku.

Autor: Artur Jobda - Doświadczony trener personalny, szkoleniowiec, instruktor kulturystyki, rekreacji ruchowej oraz fitness, certyfikowany instruktor Blackroll. Specjalizuje się w prowadzeniu zajęć indywidualnych i grupowych, korekcji wad postawy i nauki poprawnego wykonywania ćwiczeń, dobieraniu odpowiednich planów treningowych i żywieniowych. Pracuje z ludźmi po urazach, jak i sportowcami – zawodnikami sportów walki, biegów OCR, kolarzami.

Źródła:
Szymon Moszny "Dysfunkcje postawy"
Stuart McGill "Ultimate Back Fitness and Performance"
Stuart McGill "Low Back Disorders: Evidence-based Prevention and Rehabilitation"