KIEDY SIĘ ROZCIĄGAĆ?
Rozciąganie, czyli wydłużanie włókien mięśniowych w celu poprawy zakresu ruchu, jest często stosowaną aktywnością przed treningiem. Czy aby na pewno jest to dobry zabieg, jeśli mówimy o treningu siłowym? Czy rozciąganie przed treningiem jest potrzebne, bezpieczne i w czymkolwiek pomaga?
JAK ROZCIĄGANIE I STRETCHING WPŁYWAJĄ NA UKŁAD NERWOWY
Statyczne rozciąganie polegające na przytrzymaniu wydłużonych włókien mięśniowych w konkretny sposób wpływa na nasz układ nerwowy. To właśnie układ nerwowy wpływa na napinanie naszych mięśni przez cały czas, abyśmy np. byli w stanie stać i się nie przewracać, mimo braku świadomej kontroli nad tym procesem.
Wykonując rozciąganie, wygaszamy tak zwany odruch na rozciąganie, czyli staramy się jakby przekonać nasz układ nerwowy, że maksymalnie wydłużony mięsień może jeszcze bardziej zwiększyć swoją długość. W normalnej sytuacji w momencie mocnego wydłużenia włókien mięśniowych nasz układ nerwowy napnie włókna mięśniowe, aby nie doszło do przeprostu w stawie, co może się skończyć naderwaniem mięśnia lub więzadła. Odruch na rozciąganie również odpowiada za sprężystość, jaką możemy zaobserwować choćby w momencie rzutu piłką. Cofając rękę, odruch na rozciąganie sprawi, że energia sprężysta wygenerowana przez cofanie ręki odda siłę w kierunku rzutu.
Wykonując statyczne rozciąganie, wygaszamy odruch na rozciąganie, co nie pozwala nam na generowanie tak dużej siły elastycznej, która to jest potrzebna prawie w każdym sporcie. Skoki, rzuty, bieg, uderzenia, to wszystko ruchy bazujące na odruchu na rozciąganie.
Rozciąganie statyczne, a rozciąganie dynamiczne
Powszechne stanowisko mówi o tym, aby rozciągać się statycznie po treningu, a przed treningiem wykonywać rozciąganie dynamiczne polegające na wydłużaniu włókien mięśniowych w formie krótkich wymachów, a nie jak w klasycznym stretchingu długiego trzymania jednej krańcowej pozycji. Jednak warto zaznaczyć, że chodzi tu głównie o sporty dynamiczne, w jakich wykonujemy wypisane wcześniej skoki, rzuty bieg itp. W tego typu dyscyplinach rozciąganie statyczne może zwiększać ryzyko kontuzji. Nie tyczy się to więc osób trenujących typowo siłowo (nie mylić z treningiem motorycznym) np. kulturystów, ponieważ nie dochodzi podczas takiego treningu do dynamicznych ruchów w pełnym zakresie, jak ma to miejsce np. w tenisie.
Zatem jeśli chcemy porozciągać przed treningiem osobę początkującą ze zbyt napiętymi mięśniami, a potem wykonać z nią trening siłowy, będzie to jak najbardziej w porządku. Pozwoli nam to na pracę w pełniejszych zakresach ruchów, które są niezbędne dla poprawy ogólnego zdrowia aparatu ruchu.
Polecane suplementy diety:
ROZCIĄGANIE NA SIŁOWNI
O ile sprawa u osób początkujących jest dość prosta, ponieważ rozciąganie przed treningiem pozwoli im na lepszą pracę w pełniejszych zakresach ruchów, o tyle u osób mocno zaawansowanych może nie być to już tak dobry pomysł tak samo, jak ma to miejsce w sportach dynamicznych. Warto zaznaczyć, że tyczy się to osób, które wykonują ciężkie ćwiczenia wielostawowe (przysiad, martwy ciąg, wiosłowanie) na dużych ciężarach i niskich zakresach powtórzeń. Przykładem mogą być trójboiści lub zawodnicy dwuboju olimpijskiego dźwigający ciężary z zakresu 80-90 procent swojego maxa na 1 do 3 powtórzeń.
W naszym mózgu i jego zwojach istnieje dużo struktur odpowiedzialnych za umiejętność wykonywania ruchów. W tak zwanej części czarnej mózgu są przechowywane wzorce ruchowe oraz umiejętności ruchowe naszego ciała. Dzięki zapisanemu w pamięci istoty czarnej wzorcowi ruchowemu nasz układ nerwowy nie musi uczyć się ruchu z każdym razem, a jedynie odtwarza go z już zapisanego wzoru.
Wykonując po raz tysięczny przysiad Twoje ciało i mózg uczy się, jak wykonać go najbardziej efektywnie zapisując kąty ułożenia stawów, napięcie więzadeł w konkretnych momentach zgięcia stawu, czy też samo napięcie poszczególnych włókien mięśniowych w konkretnych mięśniach, w celu wykonania przysiadu jak najbardziej efektywnie.
Wykonując rozciąganie statyczne, chwilowo zwiększamy zakresy ruchów i zmieniamy napięcia w mięśniach i więzadłach. Tak duża zmiana wprowadza zamieszanie w tej części mózgu, w której są zapisane wzorce ruchowe i zapisany schemat nie może być już wykorzystany, ponieważ zmieniło się całe napięcie w stawie, w jakim organizm umiał wykonać ruch i utrzymać kontrolę motoryczną.
U osób zaawansowanych właśnie z tego powodu zaleca się przed treningiem rozciąganie dynamiczne, a rozciąganie statyczne, jeśli już musi być wykonywane, to najlepiej w odstępie czasowym (optymalnie 6 godzin) od jednostki treningowej.
Kolejny i chyba najbardziej istotny aspekt zaraz po wprowadzeniu błędnych wzorców ruchu w nasz układ nerwowy to to, że rozciąganie przed treningiem zmniejsza silę mięśniową, czego oczywiście w pogoni za jak największy podniesionym tonażem nie chcemy.
Autor: Artur Jobda - Doświadczony trener personalny, szkoleniowiec, instruktor kulturystyki, rekreacji ruchowej oraz fitness, certyfikowany instruktor Blackroll. Specjalizuje się w prowadzeniu zajęć indywidualnych i grupowych, korekcji wad postawy i nauki poprawnego wykonywania ćwiczeń, dobieraniu odpowiednich planów treningowych i żywieniowych. Pracuje z ludźmi po urazach, jak i sportowcami – zawodnikami sportów walki, biegów OCR, kolarzami.
