JAK ĆWICZYĆ ODDECH
W dzisiejszym artykule przedstawię Ci podstawowe techniki oddechowe, których głównym zadaniem jest zapewnienie optymalnego wzorca oddychania co pozwoli uzyskać odpowiednią reakcję na bodziec (pod postacią „uruchomionej” regeneracji) jak i odpowiednio przygotować ciało i mózg do wzmożonej pracy.
KORZYŚCI PRAWIDŁOWEGO ODDYCHANIA
- Zwiększona czujność: Techniki te umożliwiają podniesienie czujności poprzez zwiększoną produkcję acetylocholiny. Odgrywa ona główną rolę w uważności, skupieniu i utrzymaniu motywacji, ponad to przekłada się na zapamiętywanie wzorców ruchowych oraz szeroko pojętą naukę. Dodatkowo zwiększą Twoją produkcję energii i znajdują świetne zastosowanie szczególnie przed treningiem (wspomaganie zapamiętywania nowych aspektów treningowych) jak i o poranku – w celu przygotowania do wyzwań nowego dnia.
- Poprawia posturę: Płytkie oddychanie poprzez samą klatkę piersiową, gdzie ramiona podnoszą się podczas wdechu i wydechu powoduje napięcie górnych części ciała – klatki piersiowej i ramion co może doprowadzić do szkodliwych adaptacji postawy. Oddychanie przeponowe, które wymaga rozluźnienia ramion i zaciągania powietrza „do brzucha” wzmacnia zdrową postawę i ponad to zwiększa stabilność naszego „rdzenia” czyli popularnych mięśni core.
- Przyśpiesza regenerację: Niektóre techniki oddechowe wywołują reakcję układu przywspółczulnego. Odpowiada on za trawienie, relaksację i regenerację, natomiast nasze ciało jest w trybie przeciwnym podczas treningu. Jest to pożądany stan, ponieważ nie zależy nam na osiąganiu relaksu podczas treningu, ale na umiejętnym przełączeniu się pomiędzy układem przywspółczulnym, a współczulnym co zaowocuje poprawioną regeneracją. Po treningu chcesz jak najszybciej aktywować układ współczulny i umożliwić sobie jak najszybszą regenerację.
- Zwiększone wykorzystanie tlenu: Praca oddechem pozwala zwiększyć tolerancję na ćwiczenia o wysokiej intensywności, a także wspomóc metabolizm tlenowy. Oczywiście tego typu zwiększona efektywność energetyczna przełoży się na sprawność fizyczną w każdego rodzaju dyscyplinie sportowej.
Technika oddechowa zwiększająca wydolność treningową
Technika ta oparta na szybkim oddychaniu podnosi czujność oraz kontrolę nad ruchem. Dzieje się tak, ponieważ mózg tworzy więcej acetylocholiny podczas przyśpieszonego oddechu. Rozsądnym miejscem na zastosowanie tego w planie treningowym będzie moment tuż przed rozgrzewką dynamiczną, co pozwoli Ci na zwiększenie czujności i bycie przygotowanym na wymagania stawiane przez jednostkę treningową.
Technika wykonywania:
- usiądź lub stań prosto z opuszczonymi ramionami
- głowa w optymalnej pozycji – tzw. podwójny podbródek
- wykonuj szybki wdech przez nos w czasie jednej sekundy i dynamiczny jednosekundowy wydech również przez nos
- czas trwania to 2 minuty
Początkowo może zakręcić Ci się w głowie i poczujesz „oszołomienie” – to jest okej, po prostu przeczekaj ten moment, a finalnie powinieneś uzyskać rozbudzenie i dodatkowy strzał energii.
Technika oddechowa wspomagająca naszą regenerację
Ta technika służy do wsparcia regeneracji, poprzez aktywację przywspółczulnego układu nerwowego. Świetnie sprawdzi się po wykonanej jednostce treningowej, gdzie chcemy jak najszybciej wyłączyć współczulny układ nerwowy (odpowiadający za atak, agresję) i przejść w etap trawienia i relaksacji.
Technika wykonywania:
- połóż się na plecach, opierając stopy o ścianę lub krzesełko
- zgięcie w kolanie powinno wynosić 90 stopni
- postaraj się rozluźnić na ile tylko potrafisz
- wykonaj wdech przez 5 sekund, podczas niego wciskaj odcinek lędźwiowy w podłogę
- przytrzymaj oddech przez 5 sekund
- zrób wydech przez 5 sekund
- powtarzaj to przez 5 minut, aby szybciej przejść w stan regeneracji po treningu
MOJA OPINIA NA TEMAT ĆWICZEŃ ODDECHOWYCH
Jak możesz zauważyć w technikach oddechowych nie ma niczego skomplikowanego ani magicznego. Nie są one dodatkiem, które nagle zmienią jakość Twoich treningów i znacząco przyśpieszą rozwój. Kluczem jak zawsze są podstawy czyli odpowiednio dobrany trening, żywienie oraz regeneracja. Jeżeli masz z nimi problem zapraszam do kontaktu, gdzie mogę pomóc Ci w podjęciu odpowiednich kroków i wykonaniu swojej misji.
Techniki oddechowe warto potraktować jako dodatkową cegiełkę, pod fundamenty naszego rozwoju sportowego. Niby tylko 1%…. ale powtarzany codziennie przez kolejne 5 lat i więcej na pewno zrobi dodatkową robotę!
Autor: Łukasz Stelmaszczyk - trener personalny z wieloletnim doświadczeniem, specjalista od przygotowania motorycznego, neuroanatomii oraz psychologii sportu. W pracy z podopiecznymi cechuje się holistycznym podejściem, dba o ich rozwój fizyczny oraz mentalny. Współpracuje z osobami na poziomie zawodowym jak i amatorskim, które chcą zmienić swoją sylwetkę, nawyki żywieniowe oraz rozwinąć się w danej specjalizacji. Stały współpracownik kadry narodowej w kickboxingu oraz szkoleniowiec z zakresu przygotowania motorycznego i dietetyki sportowej.
