JAK SIĘ PRZYGOTOWAĆ DO TRENINGU WYTRZYMAŁOŚCIOWEGO
ADAPTACJE CIAŁA DO WYSIŁKU WYTRZYMAŁOŚCIOWEGO
Każda aktywność fizyczna jest dla naszego organizmu bodźcem stymulującym do przystosowywania się do nowych, trudnych warunków, jakie przed nim stawiamy. Trening siłowy sprawia, że rośnie nasza masa i siła mięśniowa. Trening wytrzymałościowy natomiast sprawia, że nasze mięśnie są wytrzymalsze, dzięki czemu nasze ciało będzie dużo sprawniejsze i nie złapiemy zadyszki podczas spaceru po schodach na trzecie piętro. Jak dokładnie nasze ciało przystosowuje się do bycia na przykład lepszym biegaczem lub kolarzem? Jakie czynniki oprócz powszechnie znanego VO2max sprawiają, że pokonujemy długie dystanse coraz sprawnie?
CZY MOŻNA POPRAWIĆ WYDOLNOŚĆ SERCA?
Mięsień sercowy jest naszą pompą, która wtłacza w nasze tętnice natlenioną krew. Trening wytrzymałościowy, ze względu na przemiany energetyczne, wymusza duże zapotrzebowanie na tlen. Im więcej tlenu potrzebujemy, tym większą i skuteczniejszą pompą musimy dysponować. Następstwem treningu wytrzymałościowego jest zmniejszenie zapotrzebowania na tlen przez nasze serce. Kardiomiocyty, czyli komórki budujące mięsień sercowy stają się lepiej ukrwione, wydajniejsze i kurczą się przy mniejszej ilości tlenu. Jednym słowem nasza pompa staje się sprawniejsza i zaczyna wyrzucać więcej natlenionej krwi do organizmu. Serce również zaczyna zwiększać swoja objętość, co potocznie nazywamy sercem sportowca. Każdy mięsień długo poddawany obciążeniu rośnie w odpowiedzi na bodziec i nie inaczej jest z sercem. Ma to na celu zwiększenie jego siły i wydajności, dzięki czemu jest w stanie przepompować większą ilość natlenionej krwi. W związku z tym, że serce pracuje sprawniej, to spada spoczynkowy puls. Znane są przypadki kolarzy, którzy po latach treningu i przyjmowania dopingu osiągali spoczynkowy puls poniżej 40 uderzeń na minutę a podczas snu nawet 30!!! Wydaje się, że mogła to być przyczyna śmierci niektórych kolarzy, którzy zmarli śmiercią naturalną w stosunkowo młodym wieku. Należy jednak pamiętać, że tak duże zmiany w obrębie mięśnia sercowego, które prowadzą do śmierci, są następstwem dopingu lub choroby i nikłe są szanse, abyśmy trenując naturalnie, doprowadzili się do takiego stanu. Wytrenowane i dobrze ukrwione serce to gwarancja obniżenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, w tym ryzyka zawału. Szacuje się, że właśnie brak treningu cardio jest jedną z największych przyczyn śmierci kardiologicznych.
TRENING CARDIO "ODMŁADZA" UKŁAD NERWOWY
Układ nerwowy i jego adaptacja, to jeden z podstawowych fundamentów zwiększania skuteczności w sportach wytrzymałościowych. Każdy sport wymaga sprecyzowanych ruchów, które im są bardziej skoordynowane, tym nasze ciało mniej się męczy przy jego wykonywaniu. Przykładowo, jeśli chcesz być dobrym biegaczem, Twoje ciało musi się nauczyć jak napinać i luzować odpowiednie struktury mięśniowe w określonym czasie, aby ruch był jak najbardziej ekonomiczny. Odpowiednia koordynacja skurczu i rozkurczu określonych jednostek motorycznych pozwala na zaoszczędzenie tlenu oraz kalorii/energii. Dlatego często osoby będące dobrymi biegaczami nie są już tak samo efektywne na przykład podczas jazdy na rowerze. Będą oczywiści lepsze od osób niewytrenowanych, ale na pewno nie będą lepsze od osób, które systematycznie trenują kolarstwo. Mając na uwadze ten fakt, warto pamiętać o kilku rzeczach. Im dłużej wykonujesz dany trening cardio, tym twoje ciało uczy się lepszej ekonomii wzorca ruchowego i zaczynasz mniej się męczyć, oraz spalasz mniej energii. Jeśli chcesz być przykładowo dobrym bokserem, to trenując boks coraz częściej, robisz się w nim coraz lepszy. Jeśli natomiast zależy ci na utracie tkanki tłuszczowej przez trening cardio, to dużo lepszą strategią będzie zmienianie aktywności. Będzie to skutkowało większą utratą energii i tym samym tkanki tłuszczowej. Kolejnym faktem, jaki się z tym wiąże, jest to, że popularne badanie badające VO2max na bieżni, może być kompletnie nieadekwatne dla sportowca wytrzymałościowego, który w swoim sporcie nie biega. Miejcie to na uwadze zanim wybierzecie się na tego typu badanie, a jesteście przykładowo kajakarzami używającymi w zupełnie inny sposób kończyn dolnych niż ma to miejsce na bieżni, bo właśnie na tym sprzęcie najczęściej są przeprowadzane tego typu badania, wyniki mogą wyjść gorzej niż forma, w jakiej aktualnie jesteście.
JAK ZWIĘKSZYĆ WYDOLNOŚĆ PŁUC?
Podczas treningów wytrzymałościowych zwiększa się zapotrzebowanie na tlen. Sam tlen jednak nie wystarczy. Ważny jest jego optymalny poziom względem dwutlenku węgla, który jest produkowany w naszym organizmie w procesie rozpadu węgli, czyli w procesie pozyskiwania energii i trawienia. Dwutlenek węgla jest potrzebny i nie jest to jedynie zbędny produkt (między innymi to właśnie dwutlenek węgla odpowiada za uwalnianie tlenu z czerwonej krwinki do mięśni), ale jeśli jest go za dużo względem tlenu (co ma miejsce podczas treningu) to musimy go wydalić podczas wydechu. W odpowiedzi na większe zapotrzebowanie na tlen nasze mięśnie oddechowe, czyli między innymi przepona i mięśnie międzyżebrowe stają się silniejsze i pozwalają lepiej pracować naszemu układowi oddechowemu. Płuca stają się pojemniejsze. Dodatkowo szczyty płuc pracują wydajniej niż u przeciętnej osoby. U osób wytrenowanych zmniejsza się ilość spoczynkowych oddechów oraz pojemność nabieranego powietrza. U osób otyłych lub niewytrenowanych widzimy sytuację odwrotną, czyli częste i głębokie oddechy przypominające sapanie.
JAK TRENING WYDOLNOŚCIOWY WPŁYWA NA MIĘŚNIE?
Nasze mięśnie również zaczynają zmieniać swoją charakterystykę pod wpływem treningu wytrzymałościowego. Jedną z pierwszych zmian jest zwiększenie ilości magazynowanego w mięśniach glikogenu, czyli substratu energetycznego (glukozy), jaki jest przechowywany w mięśniach na czas wysiłku. Kolejną zmianą jest zdolność mięśni do magazynowania większej ilości tlenu w mioglobinie, czyli białku zdolnym do przechowywania tlenu. Wzrasta również ilość samej mioglobiny w mięśniach. Dzięki temu nie musimy polegać tylko na tlenie zawartym we wdychanym powietrzu. W osiąganiu progresu pomaga nam wewnętrzny, zmagazynowany tlen. Poprzez trening wytrzymałościowy poprawia się ukrwienie mięśnia. Zwiększa się ilość enzymów odpowiedzialnych za przekształcanie substratów energetycznych na energię. Aby energia mogła jednak zostać odpowiednio zużyta, potrzebne są większe i wydajniejsze struktury budujące komórki mięśniowe, nazywane mitochondriami, i tak też się dzieje.
WPŁYW TRENINGU WYTRZYMAŁOŚCIOWEGO NA KREW
Osoba nietrenująca ma od 5 do 6 litrów krwi. U kobiet średnio litr mniej niż u mężczyzn. Osoby regularnie trenujące wydolnościowo zwiększają ilość krwi nawet o litr! Sama krew w swoim składzie ma również więcej hemoglobiny, czyli białka transportującego krew do tkanek.
Autor: Artur Jobda - Doświadczony trener personalny, szkoleniowiec, instruktor kulturystyki, rekreacji ruchowej oraz fitness, certyfikowany instruktor Blackroll. Specjalizuje się w prowadzeniu zajęć indywidualnych i grupowych, korekcji wad postawy i nauki poprawnego wykonywania ćwiczeń, dobieraniu odpowiednich planów treningowych i żywieniowych. Pracuje z ludźmi po urazach, jak i sportowcami – zawodnikami sportów walki, biegów OCR, kolarzami.
Źródła:
Jan Górski "Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego"
Jarosław Fugiel, Kamila Czajka, Paweł Posłuszny, Teresa Sławińska "Motoryczność człowieka. Podstawowe zagadnienia z antropomotoryki"
Kanał YouTube "Niemalekko"
Artur Mamcarz, Wojciech Braksator "Kardiologia sportowa w praktyce klinicznej"
