CZYM JEST SPRAWNOŚĆ

W dzisiejszym artykule chciałbym poruszyć tematykę generalnego przygotowania fizycznego tzw. GPP (General Physical Preparedness). W obecnych czasach część z Was zaczynając przygodę ze sportem od zera wybiera trening danej dyscypliny po to, aby zdobyć poprawę szeroko pojętej sprawności i kondycji fizycznej zapominając niestety o bardzo ważnym fakcie….

CZYM JEST GPP

Uprawianie danego sportu to przywilej, który powinien następować jako konsekwencja odpowiedniej bazy przygotowania fizycznego.

Początkowe etapy rozwoju nie wymagają całkowitej specjalizacji, warto zatem zadbać o każdy parametr motoryczny po to, aby pózniej nie występowały problemy w postaci np. kontuzji, które uniemożliwią dalszy rozwój danej jednostki.

GPP możemy porównać do budowy solidnych fundamentów, które są ważne dla każdej osoby traktującej swój trening na poważnie. Nie ważne czy Twoim celem jest przygotowanie sylwetki na lata czy też przygotowanie się do walki – GPP leży pod tym wszystkim jako fundament do dalszej rozbudowy. Poniższy artykuł przedstawi zatem aspekty, które należy uwzględnić w swoim arsenale, aby poprawić przygotowanie fizyczne.

JAKI JEST GŁÓWNY CEL GPP

Głównym celem jest wpływ na 8 ogólnych cech, które powinny być uwzględnione w fazie przygotowującej do danej dyscypliny sportowej, są to:

• siła
• wytrzymałość
• stabilność
• elastyczność
• mobilność
• koordynacja
• balans i świadomość ciała
• hipertrofia

Omówmy po kolei każdy z nich:

Siła: 

Baza siłowa stanowi podstawę do wytwarzania mocy, a ta znajduje zastosowanie w wielu dyscyplinach sportowych. W jaki sposób?

Kłaniają się tutaj nam podstawy fizyki, a zatem wzór P=FxV  (Moc = Siła x Prędkość).

Pomaga nam również w aspektach profilaktycznych chroniąc nas przed kontuzjami, silniejsze ciało = stabilniejsze ciało a co za tym idzie mniejsze ryzyko niekontrolowanego ruchu. Ponadto wpływa pośrednio na wytrzymałość (kolarz z silniejszym mięśniem czworogłowym uda, musi użyć o wiele mniej energii w pojedyńczy zamach kołem – przez co zużyje swoją energię o wiele pózniej), wzmacnia tkanki miękkie, kości, stawy i poprawia mechanikę ruchu. Pamiętajcie, że należy zadbać zarówno o wytrzymałość siłową i szybkość siłową.

Wytrzymałość:

Baza w postaci wytrzymałości i kondycji ma znaczenie w każdym sporcie. Wszystkie wymagają wielokrotnego powtarzania ruchów (może poza sportami siłowymi typu podnoszenie ciężarów itp.  – jednakże tam dobre przygotowanie tlenowe odpowiada za szybszą regenerację pomiędzy jednostkami treningowymi/ kolejnymi podejściami). Powtarzające się ruchy wymagają od nas zarówno siły jak i wydolności tlenowej.

Moc tlenowa – jest potrzebna w momencie pracy trwającej od 2 do 5 minut, podczas gdy wydolność tlenowa odpowiada za dłuższy wysiłek. W fazie GPP nacisk na budowę wytrzymałości pozwala nam wykształcić więcej włókien wolno i szybko kurczliwych, które przekształcają tlen w energię oraz zdolność serca i płuc do dostarczania tlenu.

Stabilność:

Wiele osób zapomina o treningu stabilności, która w większości sportów będzie odpowiedzialna za prewencję przeciwko urazom oraz optymalną mechanikę ruchu, a co za tym idzie lepsze rezultaty. Zdolność do kontrolowania tułowia i poszczególnych stawów, które wspierają ruch jest absolutnie kluczowa dla mocy, priopriocepcji, siły, zwinności, szybkości itd. Dzieje się tak ponieważ stabilność daje nam zdolność do przenoszenia energii przez ciało, wytwarzamy większą moc poprzez „zamknięty układ kinematyczny”, dzięki czemu jesteśmy w stanie wygenerować o wiele więcej siły porównując do momentu, gdy ciało porusza się w sposób niekontrolowany.

Zdrowie stawów jest ściśle związane z balansem strukturalnym (proporcjami sił poszczególnych partii mięśniowych) i zakresem ruchów poszczególnych stawów.  Warto również  zadbać o zdrowie partii ciała wspierających ruch – biodra, kostki, kolana poprzez odpowiednią podstawę jakości ruchu. Na wszystkie te elementy mamy o wiele większy wpływ, gdy potrafimy przeprowadzić stabilnie nasze ciało przez dany wzorzec ruchowy.

Elastyczność:

Polega ona na powiększeniu pasywnego zakresu ruchu stawów, aby zwiększyć wytwarzanie siły i zapobiegać kontuzjom, przywraca ona równowagę mięśniom otaczającym staw.

Jako, że zależy nam na utrzymaniu zdrowego zakresu ruchu i równowagi w mięśniach należy trenować partie mięśniowe tak, aby nie wystąpiło tzw. przeciążenie wzorcem ruchowym. Występuje ono w momencie, gdy ponawiamy wciąż te same wzorce ruchowe bez wykonywania ruchów przeciwstawnych. Ten brak balansu strukturalnego może doprowadzić do kontuzji, spadku siły i zwinności.

Mobilność:

Oczywiście idzie ona w parze z elastycznością. Elastyczność pozwala nam zwiększyć pasywny zakres w ruchach stawów, tak mobilność zwiększa zdolność do kontrolowania stawów w końcowych zakresach ruchu. Warto zadbać o to, aby pracować nad elastycznością jak i mobilnością – jednak pamiętajcie, że aby utrwalić w układzie nerwowym nowy pogłębiony wzorzec ruchu musimy wzmocnić w nim nasze ciało. Zatem sama elastyczność i mobilność na nic się zda, jeżeli nie utrwalicie tego zbudowaniem siły w końcowym, nowym zakresie ruchu. Tylko wtedy Wasz układ nerwowy odbierze ten ruch za bezpieczny i pozwoli Wam się do niego o wiele łatwiej dostać.

Koordynacja:

Nie rozpatrujemy tutaj kwestii równowagi, świadomości kinestetycznej itd…. W GPP odpowiada ona za układ nerwowy i kurczliwość mięśni – jest to tzw. koordynacja międzymięśniowa. Jeżeli chcesz zostać sportowcem, to Twoim celem jest poruszanie się z dużą prędkością i wywoływanie silnych skurczów. Aby to osiągnąć należy upewnić się, że mięśnie działają w odpowiednim czasie. Musimy nauczyć poruszać centralny układ nerwowy w odpowiednio wysokiej jakości oraz aktywować poszczególne mięśnie we właściwym czasie w trakcie trwania danego wzorca ruchowego.

Równowaga i świadomość ciała:

W głównej mierze sprowadzają się one do zwiększenia świadomości kinestetycznej (odbieranie orientacji ułożenia własnego ciała – propriocepcja), różnicowania skurczów w oparciu o bodźce zewnętrzne oraz zdolność do dobrego poruszania się w przestrzeni. Jeżeli nie masz świadomości, gdzie w przestrzeni i w jakiej pozycji znajduje się Twoje ciało nie osiągniesz dobrych rezultatów treningowych. Zatem jeśli Twój mózg nie jest w stanie „ogarnąć” bodźców zewnętrznych i odpowiednio dostosować pozycji ciała nie będziesz w stanie skutecznie zareagować przy aktywnościach wymagających dużej prędkości. Dlatego świadomość ciała jest jednym z kluczowych elementów jeżeli chodzi o rozwój w jakiejkolwiek dyscyplinie sportowej.

Hipertrofia: 

Pamiętając, że ogólne przygotowanie fizyczne polega na zbudowaniu solidnego fundamentu to mięśnie stanowią budulec właśnie tego fundamentu. Odgrywają rolę przede wszystkim w utrzymaniu bezpieczeństwa organizmu chroniąc kości i stawy, amortyzując wstrząsy podczas uderzenia i zmniejszając tarcie w stawach. Kiedy budujemy masę mięśniową w właściwy sposób – zachowując balans strukturalny, nasze mięśnie stają się również kluczem do utrzymania ich zdrowia.

Mięśnie odgrywają również rolę w równowadze i stabilności, a właściwy trening hipertroficzny zapewnia nam odpowiedz pro – hormonalną. Należy pamiętać, że jeżeli naszym celem nie jest kulturystyka to ważny jest odpowiedni dobór hipertrofii. Nie zależy nam przecież na masie mięśniowej, która nie przekłada się na poprawę wydajności sportowej.

 

JAK PRACOWAĆ NAD ROZWOJEM FIZYCZNOŚCI

Mamy już wymienione i omówione 8 głównych cech nad którymi należy pracować w fazie przygotowywującej do uprawiania sportu specyficznego. W następnym artykule omówię dla Was ćwiczenia, których możecie użyć jako bazy do GPP oraz omówimy programowanie i dostosowanie tego treningu do waszych planów treningowych. 

 

Autor: Łukasz Stelmaszczyk - trener personalny z wieloletnim doświadczeniem, specjalista od przygotowania motorycznego, neuroanatomii oraz psychologii sportu. W pracy z podopiecznymi cechuje się holistycznym podejściem, dba o ich rozwój fizyczny oraz mentalny. Współpracuje z osobami na poziomie zawodowym jak i amatorskim, które chcą zmienić swoją sylwetkę, nawyki żywieniowe oraz rozwinąć się w danej specjalizacji. Stały współpracownik kadry narodowej w kickboxingu oraz szkoleniowiec z zakresu przygotowania motorycznego i dietetyki sportowej.