Ile węglowodanów spożywać w trakcie wysiłku: kluczowe informacje dla sportowców
Ile węglowodanów w trakcie wysiłku? To pytanie zadaje sobie wiele osób uprawiających sport. Podejmowanie intensywnych sesji treningowych i zawodów wiąże się z dużym zapotrzebowaniem na węglowodany. Wystarczająca dostępność energii z węglowodanów jest wymagana, aby sportowcy mogli sprostać wymaganiom ciężkich treningów i zawodów oraz szybko odzyskiwać siły przed kolejnymi wysiłkami.
Czemu warto spożywać węglowodany w trakcie wysiłku?
Zdolność do wykonywania sesji o wysokiej intensywności zależy w dużej mierze od aktywacji szlaków metabolicznych węglowodanów. Podczas gdy energia do produkcji ATP może pochodzić zarówno z tłuszczów, jak i węglowodanów, to właśnie węglowodany są wykorzystywane głównie podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Ponadto utlenianie węglowodanów pochłania mniej tlenu niż oksydacja tłuszczów.
Dowody wskazują, że wykorzystanie węglowodanów, a nie tłuszczów, ma kluczowe znaczenie dla utrzymania intensywności wysiłku u elitarnych sportowców. Obecnie wiadomo, że spożycie węglowodanów podczas ćwiczeń poprawia zdolności wysiłkowe. Obecnie proponowane są dwa mechanizmy ergogeniczności węglowodanów.
Po pierwsze, węglowodany mogą być wyczuwalne w jamie ustnej, powodując aktywację pewnych obszarów mózgu, prowadząc do stymulacji ośrodkowego układu nerwowego, czego dowodem jest poprawa wydajności poprzez płukanie ust węglowodanami.
Po drugie i najważniejsze, węglowodany stanowią dodatkowe źródło paliwa do tworzenia ATP podczas wysiłku. Spożywanie węglowodanów podczas ćwiczeń utrzymuje stabilny poziom glukozy we krwi podczas długich sesji treningowych i utrzymuje tempo utleniania węglowodanów pomimo zmniejszających się zapasów glikogenu mięśniowego, dzięki czemu spożywane węglowodany zastępują endogenne zapasy węglowodanów. Oprócz tego egzogenne węglowodany mogą oszczędzić lub nawet całkowicie zahamować rozpad glikogenu w wątrobie.
Obliczanie węglowodanów na trening: przewodnik dla aktywnych osób
Ile węglowodanów przyjmować w trakcie wysiłku fizycznego?
-
wysiłek do 60 min - 0g
-
wysiłek 60-120 min - 30-60 g/h
-
wysiłek 120-180 min - 60-90 g/h
-
wysiłek powyżej 180 min - 90 g/h, nawet do 120 g/h.
Czyli przykładowo przy treningu trwającym 150 min przyjmujemy około 150-225g węglowodanów. Im dłuższy i bardziej intensywny jest wysiłek tym więcej węglowodanów powinniśmy stosować.
Im dłuższy i bardziej intensywny jest wysiłek, tym więcej węglowodanów w trakcie wysiłku powinno się spożywać. Im wyższa intensywność wysiłku, tym więcej powinno być produktów płynnych. Wraz ze wzrostem intensywności warto ograniczyć błonnik oraz tłuszcze.
Organizm jest w stanie wydajnie wykorzystywać węglowodany z wielu źródeł. Wśród sprawdzonych źródeł węglowodanów można wyróżnić np. izotoniki, napoje wysokowęglowodanowe, żele, batony, ciastka ryżowe, dojrzałe banany.
Polecane napoje izotoniczne:
Najlepsze źródła węglowodanów przy treningu
Zaleca się stosowanie mieszaniny glukozy (lub jej polimerów) oraz fruktozy. Optymalnym stosunkiem glukozy do fruktozy wydaje się być 1:0,8. Dodatek fruktozy ma szczególne znaczenie, gdy spożycie węglowodanów przekracza 60 g/h.
Badania wykazują, że w przypadku spożycia węglowodanów na bazie glukozy podczas treningu, maksymalne tempo utleniania węglowodanów egzogennych wynosi 1–1,1 g/min, nawet jeśli tempo spożycia jest wyższe. Uważa się, że przy takim tempie spożycia transportery sodowo-glukozowe (SGLT1) w jelicie cienkim ulegają nasyceniu. Pogląd ten opiera się na obserwacjach, że gdy fruktoza, której wchłanianie z jelita cienkiego wykorzystuje inny transporter GLUT5. Gdy glukoza jest spożywana jednocześnie z fruktozą, zwiększa się szybkość utleniania egzogennych węglowodanów, a problemy żołądkowo-jelitowe występują mniej powszechnie. Cukier (sacharoza) to 50-50 glukoza i fruktoza tak więc wypada pod tym kątem całkiem nieźle.
Dla większości osób górnym zakresem spożycia węglowodanów powinno być 90 g/h. Wartości 90-120 g/h powinny być zarezerwowane wyłącznie dla wytrenowanych sportowców, stosujących strategie treningu jelita. Wyższe spożycie węglowodanów bez odpowiedniego przygotowania organizmu może skutkować problemami żołądkowo-jelitowymi.
Autor: Jacek Feldman - Dietetyk sportowy, szkoleniowiec i specjalista od dietoterapii z wieloletnim doświadczeniem współpracujący z czołowymi polskimi sportowcami zawodowymi. Specjalizuje się w metodyce żywieniowej i suplementacji w sportach walki. Prawdziwy pasjonat uwielbiający trudne do zdiagnozowania przypadki kliniczne. Ceni sobie przede wszystkim podejście holistyczne i przywracanie homeostazy organizmu po wdrożeniu odpowiedniej diety i suplementacji.
