Czy trzeba jeść śniadania
Od dawien dawna w dietetyce popularnej możemy usłyszeć slogany typu: „śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia”, „zjedz śniadanie, bo nie będziesz miał siły”, „śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem a kolację oddaj wrogowi” powszechne przekonania utwierdzają nas w mniejszym lub większym stopniu, że ten posiłek ma jakąś magiczną funkcję energetyczną i w jakiś właściwy tylko sobie samemu sposób powoduje, że utrata tkanki tłuszczowej jest o wiele łatwiejsza, ale czy tak jest naprawdę?
Po pierwsze należy zadać sobie pytanie, jaka jest interpretacja tego posiłku?
Czy jest to pierwszy spożywany posiłek w ciągu dnia, a może jest to posiłek w przedziale godzin od 6:00 do 10:00, albo jeszcze inaczej – posiłek spożyty do dwóch godzin po przebudzeniu.
Interpretacji jest wiele, ale umownie możemy przyjąć, że jako śniadanie traktujemy pierwszy posiłek w ciągu dnia spożyty do paru godzin po obudzeniu się.
Czy w takim wypadku istnieje jakikolwiek fakt sugerujący, że pominięcie tego posiłku powoduje problemy z utratą wagi, lub stabilnym poziomem energii w ciągu dnia?
Odpowiedź nie jest tak jednoznaczna i postaram się Wam ją rozbić na parę czynników, tak abyście sami mogli dokonać dobrego osądu.
Sytość poposiłkowa:
Niezaprzeczalnym stwierdzeniem, które zostało potwierdzone wieloma badaniami jest fakt, że osoby które spożywają śniadania, a co za tym idzie posiadają regularne pory posiłków odczuwają większe poczucie sytości w ciągu dnia, przez co łatwiej jest im się zaadaptować do deficytu kalorycznego. Dzięki temu mogą utrzymać założenia i zredukować niechcianą masę ciała. Proszę zauważcie natomiast, że nie jest to wymóg, tylko jeden z wielu schematów, a co przez to mam na myśli?
Głównym założeniem jest oczywiście deficyt kaloryczny. Jeżeli pominiemy śniadanie i zakładamy, że spadnie całodniowy odczuwalny poziom nasycenia posiłkami, ale przy tym wciąż zachowamy deficyt kaloryczny kompletnie nic nie opóźni naszego procesu spalania nadmiernej tkanki tłuszczowej. Zatem śniadania owszem mogą usprawnić proces, ale w decydującym aspekcie nie są wymagane do osiągnięcia sukcesu.
5 posiłków dziennie = „przyspieszony metabolizm”
Istnieje korelacja, która wskazuje, że osoby spożywające śniadanie układają swój dzienny jadłospis pod ilość posiłków 4 lub więcej, ponadto często jest to powiązane z mitem według którego większa ilość posiłków w ciągu dnia jest równoznaczna z „napędzaniem” naszego metabolizmu. Czy tak jest naprawdę? Badania wykazują, że faktycznie ilość posiłków w ciągu dnia wpływa na nasz metabolizm poprzez większy termiczny efekt pożywienia, jednak różnica pomiędzy posiłkami np. 3 x 800 kcal a 4 x 600 kcal jest tak mała, że praktycznie niedostrzegalna. I ponownie, nie jest to zjawisko które jest na tyle istotne, aby przewartościować je ponad założenie deficytu kalorycznego. Owszem może być dla nas bardziej komfortowe i usprawnić proces, ale tak samo jak zależność pierwsza nie jest wymagana do osiągnięcia swojego celu.
Okresowy post (intermittent fasting)
To założenie posiada dwa warianty, jedno z nich proponuje, aby w pierwszej części dnia nie spożywać kcal., a co za tym idzie pomijane zostaje śniadanie. Natomiast w drugiej części dnia pokrywamy całą dobową pulę kcal – sprawdza się dobrze szczególnie u osób w formacie pracy biurowej, gdy nie macie czasu na spożywanie posiłków w pracy. Drugie założenie przedstawia podobną koncepcję z tą różnicą, że druga połowa dnia zakłada okresowy post (godziny ile pościmy, a ile czasu trwa okno żywieniowe są bardzo indywidualne) i wtedy pomijamy podwieczorek i kolację.
Czy którykolwiek z tych wariantów jest lepszy i góruje nad drugim założeniem?
Badania, oraz praktyka wskazują że nie. Jeżeli utrzymamy dobową podaż kcal, to najważniejsze jest to które z tych dwóch powyższych wariantów będziemy w stanie łatwiej zaadoptować do swojego bieżącego stylu życia, a kluczem do uzyskania odpowiedniej kompozycji naszej sylwetki jest oczywiście utrzymanie dziennej podaży kalorycznej.
Najważniejszy posiłek w ciągu dnia?
W mojej prywatnej opinii – nie ma takiego posiłku, jednak praktyka pokazuje że warto jest pokryć energetycznie moment dnia, gdy mamy do wykonania najbardziej wymagające zadanie w ciągu dnia np. trening. Nie oznacza to, że nie może być on wykonywany w deficycie energetycznym spowodowanym chociażby poszczeniem, pominięciem śniadania/ obiadu (zależy kiedy trenujecie) jednak często praktyka pokazuje, że pokrywając tę porę energetycznie posiadamy więcej energii na treningu i szybciej dochodzi do pełnej regeneracji potreningowej.
Jeść śniadania czy nie jeść?
Odpowiedz brzmi... to zależy. Jeżeli preferujesz stosować późne śniadanie/ pominąć je całkowicie, a przy tym chcesz mieć pewność, że osiągniesz swoje sylwetkowe cele, to przy zachowaniu deficytu kalorycznego oczywiście, że tak się stanie. Takie założenie nie będzie optymalne, nie będzie również gwarantowało “idealnego” (kwestia do rozważenia, to fakt czy w ogóle istnieje idealne podejście) przebiegu tego procesu, ale na pewno nie spowoduje, że nie osiągniesz swoich założeń.
Z drugiej natomiast strony jeżeli nie jadłeś do tej pory śniadań i przy tym uzyskiwałeś dobre rezultaty, a nawyk niejedzenia śniadań jest bardzo dobrze wkomponowany w Twoją rutynę dnia codziennego to również nie musisz się przymuszać do jakiejkolwiek zmiany, warto jednak czasami spróbować i sprawdzić czy dana zmiana nam służy.
To co jest w gruncie rzeczy istotne, to fakt który z nawyków żywieniowych (jem śniadanie/ poszczę/ pomijam kolacje itd.) pozwala nam dostosować się do założonej dziennej kaloryczności, oraz zapewni nam dobre samopoczucie w ciągu dnia, a co najważniejsze będzie zgodne z rutyną naszego dnia codziennego.
Polecam sprawdzić oba rozwiązania przez odpowiednio długi czas i samemu podjąć decyzje ! 🙂
Autor: Łukasz Stelmaszczyk - Trener personalny z wieloletnim doświadczeniem, specjalista od przygotowania motorycznego, neuroanatomii oraz psychologii sportu. W pracy z podopiecznymi cechuje się holistycznym podejściem, dba o ich rozwój fizyczny oraz mentalny. Współpracuje z osobami na poziomie zawodowym jak i amatorskim, które chcą zmienić swoją sylwetkę, nawyki żywieniowe oraz rozwinąć się w danej specjalizacji. Stały współpracownik kadry narodowej w kickboxingu oraz szkoleniowiec z zakresu przygotowania motorycznego i dietetyki sportowej.
