CZY WARTO JEŚĆ ŚNIADANIA BIAŁKOWO TŁUSZCZOWE

W dzisiejszym poście chciałbym omówić z Wami strategię śniadań białkowo – tłuszczowych. Jej zadaniem jest poprawić samopoczucie, kontrolę poziomu cukru, a według niektórych badań może poprawić również wydolność fizyczną, jak i spalanie tkanki tłuszczowej.

CO SKŁADA SIĘ NA ŚNIADANIE BIAŁKOWO-TŁUSZCZOWE

Jak sama nazwa wskazuje – jest to śniadanie w którym nie znajdziemy lub znajdziemy znikomą ilość węglowodanów, przewaga kcal w tym posiłku najczęściej pochodzi z białek. Nie mamy podanych stricte wytycznych jaki % jest udział białek i tłuszczy w tym posiłku oraz doboru produktów w tym posiłku. To ostatnie szczególnie ma kluczowe znaczenie jeżeli chodzi o prozdrowotny aspekt tego posiłku, który jest właśnie w tym wypadku najbardziej kontrowersyjny.

CZY ŚNIADANIA BIAŁKOWO-TŁUSZCZOWE DZIAŁAJĄ

Jeżeli będziemy opierać się na fizjologii naszego ciała, możemy założyć że ograniczenie węglowodanów w porannej porze pozwoli nam na dłużej utrzymać wysoki poziom porannego kortyzolu, który to nasila procesy lipolizy (rozpad trójglicerydów na wolne kwasy tłuszczowe), dzięki temu w teorii powinniśmy mieć więcej energii i nie uświadczyć jej spadków w pierwszej połowie dnia. Natomiast poranne węglowodany podnoszą poziom insuliny, która działa przeciwstawnie do kortyzolu, a co za tym idzie teoretycznie hamuje wszystkie „benefity” śniadania białkowo tłuszczowego.

Druga strona medalu jest taka, że białka i tłuszcze w mniejszym stopniu (ale jednak!) również powodują wyrzut insuliny co może hamować wspomniany wyżej proces lipolizy. Dodatkowo podniesiony poziom kortyzolu pomimo korzystnego wpływu na rozpad trójglicerydów nasila również rozpad tkanki mięśniowej oraz hamuje wytwarzanie glukozy. Ostatnie zjawisko może być problematyczne dla wielu osób, gdzie spadek cukru we krwi w porannych godzinach może doprowadzić do słabego samopoczucia po śniadaniu bez węglowodanów.

Dlatego bezpieczną odpowiedzią na powyższe pytanie jest odpowiedz jak w wielu przypadkach – „To zależy”. Część osób odczuje benefity z tego rozwiązania w postaci podwyższonego poziomu energii i zmniejszonego apetytu, u innych osób jednak mogą wystąpić objawy spadku energii.

MINUSY ŚNIADAŃ BIAŁKOWO-TŁUSZCZOWYCH

Załóżmy, że jesteśmy w grupie osób, na którą śniadania białkowo tłuszczowe działają korzystnie. Największą problematyką tego wariantu staje się fakt, że nie mamy nigdzie narzuconych ram produktów na jakiej bazie powinny się one opierać. Śniadanie białkowo – tłuszczowe mogą zarówno być oparte na jajecznicy na spalonym boczku usmażonym na smalcu oraz sałatce z wędzonym łososiem czy też paście z awokado.

Warto zatem pamiętać, że głównym celem naszego śniadania poza dostarczeniem wyżej wspomnianych białek i tłuszczy jest dostarczenie nam dobrej jakości substancji odżywczych i prozdrowotnych w tym posiłku. Ponieważ udział tłuszczy nasyconych postarajmy się ograniczyć do minimum i nie korzystajmy z wariantu jajecznicy na boczku zbyt często. Zdrowy udział % tłuszczy nasyconych wynosi do około 20% naszej ogólnej podaży tłuszczy w diecie. 1 lub 2 śniadania na 7 w tygodniu mogą wyglądać w ten sposób i nasza dieta pozostanie wciąż prozdrowotna. Zatem jeśli Twoją motywacją do wybrania śniadań białkowo – tłuszczowych jest możliwość zjedzenia tłustych mięs i większej ilości kwasów tłuszczowych – to zweryfikuj swój wybór i pamiętaj o funkcjach prozdrowotnych jedzenia.

Przykładowe śniadania białkowo – tłuszczowe:

Kabanosy drobiowe z awokado i warzywami:

Kabanosy drobiowe – 100 gramów
Sałata lodowa – 100 gramów
Awokado – 100 gramów
Pomidory – 100 gramów
Jogurt grecki – 100 gramów
Sól, pieprz

100 gramów kabanosów drobiowych + sałatka(100 gramów sałaty) z awokado (100 gramów), pomidorem (100 gramów)+ 100 gramów jogurtu greckiego jako baza + dowolne przyprawy

Kcal: 562.5 Białko – 31 gramów, Tłuszcz – 42 gramy, Węglowodany – 13 gramów

Omlet z szynką, mozarellą, pomidorami i rukolą:

Jaja kurze – 2 sztuki
Mąka pszenna pełnoziarnista – 2 łyżeczki
Mleko spożywcze 2% tłuszczu – 2 łyżki
Oliwa z oliwek 1 łyżka
Szynka z indyka – 2 plastry
Ser mozzarella – 2 plastry
Pomidor – 2 plastry
Rukola – ½ szklanki
Sól, pieprz

Kcal: 405 Białko – 32 gramy , Tłuszcz – 27 gramy, Węglowodany – 10 gramów

Twarożek z łososiem, pomidorem i szczypiorkiem:

Twaróg tłusty – 120g
Jogurt naturalny – 2 łyżki
Łosoś wędzony na zimno – 100g
Sok z cytryny – 1 łyżeczka
Pomidor – 1 szuka
Sól, pieprz

Kcal: 422, Białko – 46 gramów, Tłuszcz – 22 gramy, Węglowodany – 12 gramów

Smażone tofu ze szpinakiem i awokado (tofucznica):

Tofu naturalne – 180g
Szpinak – 1 szklanka
Pomidor – 1 sztuka
Awokado – 2 plastry
Cebula – ¼ sztuki
Płatki drożdżowe – 1 łyżka
Oliwa z oliwek – 1 łyżka
Kurkuma, sól, pieprz

Kcal: 434, Białko – 28 gramów, Tłuszcz – 30 gramów, Węglowodany – 23 gramów

MOJA OPINIA O ŚNIADANIACH BIAŁKOWO TŁUSZCZOWYCH

Śniadania białkowo – tłuszczowe nie są magiczną receptą na spalenie większej ilości tkanki tłuszczowej w porównaniu do zastosowania śniadań białkowo – węglowodanowych czy białkowo – węglowodanowo – tłuszczowych. Mimo tego, że mogą nasilać lipolizę to sumarycznie deficyt kaloryczny jak zawsze będzie w tym aspekcie ważniejszy od obranego modelu żywieniowego.

To co możemy rzeczywiście odczuć to poprawa funkcjonowania w pierwszej części dnia poprzez uzyskanie stabilnego poziomu energii bez jej znaczących spadków, ale sprawdzi się to tylko również na grupie wybranych osób.

Aby zatem samemu wydać opinię zalecam najprościej w świecie zrobić test na sobie w postaci utrzymania takiego modelu żywieniowego przez co najmniej 7 dni. Po tym czasie będziecie już w stanie sami spokojnie ocenić czy ten rodzaj śniadań jest dla Was korzystny, czy to rozwiązanie nie daje Wam większych benefitów.

Autor: Łukasz Stelmaszczyk - Trener personalny z wieloletnim doświadczeniem, specjalista od przygotowania motorycznego, neuroanatomii oraz psychologii sportu. W pracy z podopiecznymi cechuje się holistycznym podejściem, dba o ich rozwój fizyczny oraz mentalny. Współpracuje z osobami na poziomie zawodowym jak i amatorskim, które chcą zmienić swoją sylwetkę, nawyki żywieniowe oraz rozwinąć się w danej specjalizacji. Stały współpracownik kadry narodowej w kickboxingu oraz szkoleniowiec z zakresu przygotowania motorycznego i dietetyki sportowej.