RANKING NAJLEPSZYCH ODŻYWEK BIAŁKOWYCH

CZYM JEST ODŻYWKA BIAŁKOWA

Odżywka białkowa to jeden z najlepiej przebadanych suplementów na świecie. Nieustannie cieszy się dużą popularnością wśród osób trenujących zawodowo i amatorsko. Na szczęście mit związany z tym, że po spożyciu takiej odżywki będziemy wyglądać jak kulturysta już dawno został obalony i zapomniany. Coraz częściej do stosowania odżywek przekonują się osoby niezwiązane ze sportem, które po prostu chcą uzupełnić niedobór białka w codziennej diecie.

Białko, obok węglowodanów i tłuszczy, jest podstawowym makroskładnikiem diety. W organizmie człowieka białka stanowią około 20% masy ciała. Są podstawowym elementem budulcowym każdego żywego organizmu i są niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania.

Odżywka białkowa to nic innego jak właśnie jeden z makroskładników – proteiny. To szybkie i łatwo dostępne źródło pełnowartościowego białka. Najczęściej takie odżywki występują w formie proszku, który wystarczy rozpuścić w wodzie i cieszyć się gotowym szejkiem.

Z CZEGO POWSTAJE ODŻYWKA BIAŁKOWA

Najpopularniejszą formą odżywek na rynku są te wyizolowane z białek mleka krowiego, tak zwane białka serwatkowe. Mleko faktycznie zawiera w sobie dwa główne źródła białka: kazeinę (80%) i serwatkę (20%). Serwatka to płynna część mleka, która oddziela się podczas produkcji sera. Po oddzieleniu serwatka przechodzi przez różne procesy, aby stać się tym, co powszechnie uznajemy za białko serwatkowe – proszek dodawany do koktajli, batonów proteinowych i zamienników posiłków.

Coraz większą popularność zyskują również odżywki białkowe pochodzenia roślinnego. Tutaj najczęściej proteiny są wyizolowane z soi, ryżu, komosy ryżowej, grochu, słonecznika, dyni czy konopi. Odżywki wegańskie to świetny sposób na uzupełnienie białka w diecie u osób, które nie spożywają produktów zwierzęcych.

Jednak to właśnie białka pochodzenia zwierzęcego są uznawane za białka kompletne, co oznacza, że zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, w tym trzy aminokwasy rozgałęzione (BCAA): leucynę, izoleucynę i walinę. Białko serwatkowe to bogate źródło aminokwasów egzogennych, czyli takich, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i muszą być dostarczone z zewnątrz.

KTÓRE BIAŁKO WYBRAĆ – RODZAJE ODŻYWEK BIAŁKOWYCH

Rynek odżywek białkowych jest niezwykle zróżnicowany pod względem rodzajów, form i przyswajalności produktów. Z pewnością każdy znajdzie białko idealnie dobrane pod swoje potrzeby.

Istnieją różne sposoby podziału odżywek białkowych, jednak najpopularniejszym kryterium jest pochodzenie. Tutaj wyróżniamy odżywki białkowe pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.

Białka pochodzenia zwierzęcego

Koncentrat białka serwatki WPC (Whey Protein Concentrate)

Najpopularniejsza i najtańsza forma odżywek białkowych. WPC w swoim składzie zawierają 60-80% białka. Stosuje się je najczęściej w ciągu dnia jako uzupełnienie diety. Są też popularnym dodatkiem do przygotowania proteinowych wypieków czy dań.
Izolat białka serwatki WPI (Whey Protein Isolate)

Ze względu na wyższy stopień oczyszczenia izolaty zawierają większą ilość białka, ale przez to są też nieco droższe. W składzie znajdziemy 85-97% białka, znikomą ilość tłuszczy oraz węglowodanów. Dużym plusem izolatów jest brak laktozy. Izolat charakteryzuje się również szybkim czasem wchłaniania, dlatego świetnie sprawdzi się po treningu, kiedy zależy nam, aby dostarczyć niezbędne aminokwasy jak najszybciej.
Hydrolizat białka serwatki WPH (Whey Protein Hydrolizate)

Podobnie jak izolat, hydrolizat w składzie ma 85-97% białka, minimalną ilość tłuszczu i węglowodanów. Uważany jest za „wstępnie strawioną” formę białka, ponieważ uległ już częściowej hydrolizie – procesowi niezbędnemu do wchłaniania białka przez organizm. WPH jest łatwostrawny, nie obciąża żołądka. Wchłania się do organizmu niemal natychmiast, dlatego idealnie sprawdzi się do stosowania po treningu.
Białko wołowe

Odżywki wołowe bazują najczęściej na koncentracie lub izolacie wołowym. Są całkowicie pozbawione cukru mlecznego, dlatego są dobrym źródłem białka w przypadku nietolerancji laktozy. Dodatkowo wpływają pozytywnie na układ ruchu dzięki zwiększonej ilości aminokwasów siarkowych.
Kazeina micelarna

Charakteryzuje się dość długim czasem trawienia i wchłaniania przez co zapewnia kilkugodzinny dopływ substancji odżywczych. Świetnie sprawdzi się jako odżywka stosowana przed snem, aby zapobiec nocnemu katabolizmowi. Stanowi też doskonałe wparcie osób odchudzających się, ponieważ zapewnia uczucie sytości na długi czas.

Wśród odżywek białkowych pochodzenia zwierzęcego możemy też znaleźć mieszanki różnych frakcji białek, na przykład połączenie koncentratu z izolatem. Takie zestawienie białek przekłada się na zwiększoną uniwersalność produktu.

Białka pochodzenia roślinnego

Izolat sojowy, białko grochu, białko ryżu brązowego, białko słonecznikowe, białko dyni, białko konopne

Wegańska odżywka białkowa to najczęściej pojedyncza forma lub naturalna mieszanka białka pochodzącego z roślin. Białka wegańskie również dostarczają niezbędne aminokwasy, wyróżniają się sporą zawartością protein, są lekkostrawne i nie powodują dolegliwości pokarmowych. Odżywki wegańskie to produkty skierowane głównie do wegetarian i wegan. Są też alternatywą w przypadku nietolerancji białek serwatkowych.

PO CO I KIEDY STOSOWAĆ ODŻYWKI BIAŁKOWE

Odżywka białkowa to wygodny i szybki sposób na uzupełnienie niedoboru białka w codziennej diecie. Pamiętajmy jednak, że jest to dodatek do diety. Ilość szejków proteinowych, jaką powinniśmy spożyć w ciągu dnia jest zależna przede wszystkim od tego, ile białka dostarczymy z „tradycyjnego” pożywienia. Sposób, w jaki będziesz stosować białko jest zależny od Twoich celów.

Białko po treningu

Każda osoba aktywna fizycznie ma zwiększone zapotrzebowanie na białko, dlatego też odżywka białkowa jest suplementem, który można śmiało polecić zarówno osobom chcącym zwiększyć masę mięśniową, osobom na redukcji, jak też osobom uprawiającym sporty wytrzymałościowe.

Zarówno kulturysta, pasjonat sportów siłowych, profesjonalny kolarz, sprinter czy amator biegów długodystansowych odniesie korzyści ze stosowania odżywki białkowej. Szejk białkowy wypity po skończonym treningu dostarczy pełne spektrum potrzebnych aminokwasów, zapewni też lepszą i szybszą regenerację.

Białko na masę

Nie od dzisiaj wiadomo, że białko jest głównym budulcem, który wpływa na szybkość i jakość przyrostu masy mięśniowej. Tak więc odpowiednia podaż protein jest niezbędna, aby mięśnie mogły rosnąć. Nie znaczy to jednak, że picie dużych ilości białka w magiczny sposób zapewni ekstremalne przyrosty mięśni. Trzeba również pamiętać o zapewnieniu odpowiedniej ilości węglowodanów i tłuszczy w codziennej diecie.

Białko na odchudzanie

Powszechnie wiadomo, że białko może pomóc w utracie wagi, ponieważ jest to zdecydowanie najbardziej sycący makroskładnik. Zostało to potwierdzone licznymi badaniami naukowymi. Odżywka białkowa stosowana w okresie redukcji może znacząco zwiększyć sytość posiłków, co z kolei zmniejszy chęć podjadania między posiłkami.

Stosowanie suplementów białkowych może pomóc zarówno schudnąć, jak i utrzymać mięśnie. Nie bez powodu diety wysokobiałkowe to sprawdzone strategie odchudzania dla osób z nadwagą i otyłością.

NA CO ZWRÓCIĆ UWAGĘ WYBIERAJĄC ODŻYWKĘ BIAŁKOWĄ

Odżywka białkowa bez cukru

Białko serwatkowe w czystej postaci nie smakuje zbyt dobrze, dlatego zazwyczaj jest aromatyzowane i zawiera dodatek substancji słodzących. Ważne jednak, aby zwrócić uwagę na listę składników odżywki białkowej, żeby przypadkiem nie znalazły się tam zbędne dodatki, takie jak na przykład rafinowany cukier.

Obecnie na rynku możemy wybierać w najróżniejszych smakach odżywek. A większość z nich jest naprawdę smaczna i dzięki nim z powodzeniem można urozmaicić swoją codzienną dietę.

Odżywka białkowa bez laktozy

Laktoza, czyli cukier mleczny, to składnik, który niestety często powoduje nietolerancje i uczulenia. Wiąże się to z przykrymi dolegliwościami ze strony układu pokarmowego. Warto w takim przypadku zwrócić uwagę, aby odżywka, którą wybierzemy nie zawierała laktozy. Świetnie sprawdzą się tutaj izolaty bądź hydrolizaty białek serwatkowych.

Odżywka białkowa wegańska

Niektóre osoby uczulone na mleko mogą wykazywać szczególną nietolerancję serwatki. Dobrym wyjściem jest wtedy stosowanie odżywki wegańskiej, która z powodzeniem zastąpi białko pochodzenia zwierzęcego.