PRZECIWUTLENIACZE - CZYM SĄ I JAK DZIAŁAJĄ

Czym są wolne rodniki?

Pewnie nie raz słyszeliście termin przeciwutleniacze i wolne rodniki. Jeżeli nie interesujecie się dietetyką, to idę o zakład, że jedyne co Wam się kojarzy z tymi terminami to to, że wolne rodniki są złe i trzeba jeść (lub suplementować) przeciwutleniacze, aby z nimi walczyć. Temat jest jednak szerszy i nie wiem jak Wy, ale ja zawsze lubię wiedzieć, dlaczego zaleca mi się coś robić, aby nie być sterowanym jak robot przez media lub błędne opinie innych. Napiszę w dużym uproszczeniu czym są wolne rodniki i jakie powodują skutki uboczne w organizmie. Możliwe, że obalę często powielany mit, że wolne rodniki są złe bez wyjątku. Niezaprzeczalny jednak jest fakt, iż przeciwutleniacze są nam niezbędne, jeżeli chcemy cieszyć się cerą bez zmarszczek do późnej starości i ogólnie dobrym stanem organizmu.

Stres oksydacyjny - co to jest i jak się objawia

Wiele reakcji w naszym organizmie przebiega z udziałem tlenu. Jak wiadomo, tlen jest niezbędny nam do życia, pobieramy go w każdej sekundzie poprzez oddychanie. Reakcje z udziałem tlenu w naszym ciele polegają na wymianie elektronów. Elektrony krążą bezustannie wokół jądra atomu w parach. Jeżeli jeden elektron odłączy się od drugiego, to powstaje elektron, który nie ma pary, z którą mógłby tworzyć stabilną cząstkę (ta cząstka to tak zwany wolny rodnik, może on powstać również poprzez oderwanie cząsteczki azotu). Wolne rodniki mają bardzo silne zdolności utleniające. To dobrze i źle zarazem.

Wolne rodniki - jakie mają pozytywne działanie

Wolne rodniki nie są złem najgorszym, jakie jest na nas zsyłane za objadanie się pizzą i czekoladą w weekendy. Jednak słuchając reklam w telewizji można odnieść takie wrażenie. Czy na pewno? Wolne rodniki wbrew pozorom mogą przynosić dużo dobrego dla naszego organizmu.

Wolne rodniki na przykład:

• walczą w naszym organizmie z patogenami

• powodują uszkadzanie komórek, aby mogły je zastąpić nowe (przykładowo złuszczająca się skóra po opalaniu)

• powodują uszkodzenie mięśni, przez co jesteśmy w stanie odnotować postępy na siłowni - podczas treningu, poprzez „wyprucie” tlenu z mięśni wywołujemy stres oksydacyjny, co daje mięśniom sygnał, że trzeba się nadbudować i przygotować na podobną sytuację w przyszłości

Negatywne działanie wolnych rodników

Kiedy jednak dochodzi do sytuacji, że wolnych rodników jest zbyt dużo, nasz wewnętrzny system nie jest w stanie sobie z nimi poradzić i zaczynają się problemy. Wolny rodnik zabiera elektron z innych atomów (nie lubi być sam), te z kolei lawinowo zaczynają robić to samo, napędzając spiralę wolnorodnikową.

W naszym świecie istnieją jednak substancje, które potrafią oddać jeden elektron, nie stając się przy tym kolejnym wolnym rodnikiem. Te substancje to właśnie antyoksydanty – przeciwutleniacze. Jest to uproszczenie, bo wolnych rodników w naszym organizmie jest wiele rodzajów, tak samo, jak przeciwutleniaczy.

Przykładami przeciwutleniaczy mogą być:

• witamina A
• witamina C
• witamina E
• polifenole

Jakie są korzyści zdrowotne przeciwutleniaczy?

W momencie, gdy poprzez kiepski styl życia (zatrucia toksynami, nadmierny wysiłek fizyczny, spożywanie pro zapalnych tłuszczów trans i tłuszczów roślinnych, stres) brakuje nam przeciwutleniaczy w stosunku do ilości wolnych rodników, w naszym ciele dochodzi do sytuacji, gdzie komórki są niszczone, bo nie ma możliwości, zastopowania tego procesu (zbyt dużo procesu utleniania).

Zjawisko wypisane powyżej powoduje tak zwany stres oksydacyjny, który niesie w naszym organizmie szereg konsekwencji negatywnych konsekwencji.

Skutki stresu oksydacyjnego:

• niszczy tłuszcze i białka

• niszczy DNA znajdującego się we wnętrzu komórki

• niszczy cholesterol LDL, który dopiero po utlenianiu staje się niebezpieczny

• powoduje przedwczesne starzenie się organizmu

• sprzyja powstawaniu szkodliwych substancji w organizmie

• sprzyja powstawaniu stanów zapalnych

• upośledza oddychanie komórkowe

• sprzyja powstawaniu mutacji komórkowych (powstawanie komórek nowotworowych)

Jakie są naturalne przeciwutleniacze?

Istnieje wiele naturalnych źródeł przeciwutleniaczy, które mogą być spożywane w codziennej diecie. Zróżnicowana dieta bogata w świeże owoce, warzywa, orzechy, nasiona, zioła i przyprawy może dostarczyć organizmowi różnorodne antyoksydanty.

Oto kilka przykładów przeciwutleniaczy i pokarmów, które nam je dostarczą:

• witamina C - znajdziemy ją w owocach cytrusowych (np. pomarańcze, grejpfruty), kiwi, truskawkach, papryce, szpinaku i innych warzywach liściastych
• witamina E - zawarta w orzechach, nasionach (np. nasiona słonecznika), olejach roślinnych (oliwa z oliwek), awokado i szpinaku
• beta-karoten - obecny w marchwi, dyni, słodkich ziemniakach, papryce, szpinaku, mango i melonach
• luteina i zeaksantyna - znajdują się w jajkach, szpinaku, boćwince, brokułach i innych zielonych warzywach liściastych.
• resweratrol - zawarty w winogronach, borówkach i orzechach
• likopen - znajduje się przede wszystkim w pomidorach, ale także w arbuzach, papryce, malinach i grejpfrutach
• flawonoidy - obecne w owocach jagodowych (np. borówki, maliny, jagody), czarnej czekoladzie, herbacie zielonej
• katechiny - zawarte w zielonej herbacie, czarnej herbacie
• kwas alfa-liponowy - obecny w szpinaku, brokułach, drożdżach, mięsie

Polecane antyoksydanty:

Jakie pokarmy są bogate w przeciwutleniacze?

Poniżej przedstawię Wam kilka najpopularniejszych pokarmów wraz z zawartością antyoksydantów na 100g:

• aronia – 1950 mg/100 g
• kakao – 1550 mg/100 g
• owoce dzikiej róży – 850 mg/100 g
• borówki amerykańskie – 650 mg/100 g
• czarne porzeczki – 640 mg/100 g
• żurawina – 500 mg/100 g

Autor: Artur Jobda - Doświadczony trener personalny, szkoleniowiec, instruktor kulturystyki, rekreacji ruchowej oraz fitness, certyfikowany instruktor Blackroll. Specjalizuje się w prowadzeniu zajęć indywidualnych i grupowych, korekcji wad postawy i nauki poprawnego wykonywania ćwiczeń, dobieraniu odpowiednich planów treningowych i żywieniowych. Pracuje z ludźmi po urazach, jak i sportowcami – zawodnikami sportów walki, biegów OCR, kolarzami.