METODY ROZCIĄGANIA
JAK SIĘ LEPIEJ ROZCIĄGAĆ - METODA PIR
Cześć! W moim poprzednim artykule "Czy rozciągać się przed treningiem?" pisałem o tym, że coraz częściej podaje się w wątpliwość istnienie czegoś takiego jak rozciąganie mięśni. Artykuł spotkał się z dość dużym zainteresowaniem i obiecałem, że jeśli uzbiera się 100 łapek w górę, to napiszę jak wykorzystać tę wiedzę w praktyce. Udało się 
W dzisiejszym artykule zajmiemy się metodą PIR.
W dzisiejszym artykule zajmiemy się metodą PIR.PIR - POIZOMETRYCZNA RELAKSACJA MIĘŚNI
PIR jest to techniką mająca za zadanie zwiększyć zakresy ruchomości w stawach oraz rozluźnić dany mięsień. Jest to częsta technika, z której korzystają fizjoterapeuci, ale możemy również wykonać ją sami.
W poprzednim artykule opisałem receptory nerwowe, jakie sterują napięciem naszych tkanek. Pierwszym z nich były znajdujące się w naszych mięśniach wrzeciona nerwowo-mięśniowe, a drugimi aparaty Golgiego zlokalizowane w naszych stawach. Wrzeciona mają za zadanie napinać mięsień w momencie jego rozciągnięcia, aby nie doprowadzić do zbyt dużego wydłużenia, co mogłoby skończyć się zerwaniem. Wrzeciona nerwowo-mięśniowe wysyłają również sygnał do mięśnia przeciwstawnego (przykładem mięśni przeciwstawnych są biceps i triceps: biceps zgina ramie, a triceps prostuje), aby ten się rozluźnił. Jeśli nie byłoby mięśnia hamującego ruch, to pijąc kawę, uderzalibyśmy się kubkiem w czoło. Natomiast jeśli oba mięśnie byłyby jednocześnie napięte, to nie dałoby się wykonać efektywnie czynności.
Każdy, kto kiedykolwiek dostał skurczu w obrębie łydki, doświadczył tego na własnej skórze: mimo szczerych chęci nie da się w takim przypadku wyprostować nogi. Aparaty ścięgniste Golgiego mają za zadanie rozluźnić nasze mięśnie w momencie zbyt długo trwającego, skrajnego rozciągnięcia mięśnia. Mimo że aparaty Golgiego znajdują się w więzadłach, to działają na dużo bardziej miękką i elastyczniejszą tkankę, jaką są mięśnie. Zbyt luźne więzadła grożą wypadaniem na przykład barku ze stawu, czego oczywiście nie chcemy. Osoby z problemem wypadającego barku (najczęściej po wypadkach komunikacyjnych) wiedzą jak mało przyjemna jest to sprawa. Wytrzymałość więzadeł jest liczona w setkach kilogramów i ze względu na to, że tworzą przyczepy mięśni do kości, matka natura zadbała, aby były bardzo wytrzymałą strukturą i nie podlegały rozluźnieniu, tak jak mięśnie.
PIR W PRAKTYCE
Wiedząc już jak działają receptory w naszym ciele, pora wytłumaczyć jak użyć tego działania na naszą korzyść w praktyce. Skoro wiemy, że aparaty Golgiego luzują mocno napięty mięsień, to bardzo skuteczną techniką rozciągania jest napinanie mięśnia, który mamy zamiar rozciągnąć. Przykładowo rozciągając tylną część uda i grupę kulszowo- goleniową napinamy z około 20-procentową siłą, przez 10 sekund mięsień dwugłowy uda. W taki właśnie sposób aparaty Golgiego zostaną pobudzone do pracy i będą mogły zrelaksować mięsień.
Opisując to obrazowo, kładziemy nogę na drabince lub skrzyni. W klasycznym rozciąganiu staralibyśmy się pochylać tylko do przodu i zwiększać zakres ruchu. W technice PIR pchamy przez 10 sekund piętą w podłoże (w drabinkę albo skrzynię), aby napiąć izometrycznie mięsień dwugłowy uda. Po wykonanym spięciu, wykonując wydech i rozluźniając ciało, staramy się pochylić, pogłębić i znaleźć nowy zakres ruchu.
Skurcz mięśnia powinien trwać około 5-10 sekund przed wykonaniem skłonu i zostać odpuszczony na czas rozciągania. Nie chodzi o to, aby napierać z całą siłą, ponieważ receptor reaguje już na nieduże napięcie. Cały proces skurczu mięśnia i wydłużenia wykonujemy około 4 razy i prawdopodobnie z każdym kolejnym cyklem zobaczycie małą poprawę ruchomości. Po wykonanych pełnych 4 cyklach warto położyć się na plecach, napiąć mocno, również przez około 10 sekund, mięsień czworogłowy uda. Pozwoli nam to oszukać wrzeciona nerwowo- mięśniowe, które będą chciały napiąć mięśnie z powrotem po wykonanych cyklach PIRu. Zdecydowanie zwiększy to efektywność całego rozciągania i nowy zakres ruchu zostanie z nami na dłużej.
Polecane suplementy diety i zdrowa żywność:
NAJCZĘSTSZE BŁĘDY METODY PRI
- Zbyt mocne napięcie mięśnia. Nie chodzi tu o siłowanie się z własnym ciałem.
- Wstrzymywanie oddechu. W momencie ruchu rozciągania powinien nastąpić wydech. Podczas spinania mięśnia możemy pracować na wdechu.
- Brak rozluźnienia całego ciała. Nasze ciało jest jednością i jeśli się nie zrelaksujesz i nie zluzujesz całego ciała, to możesz nie osiągnąć oczekiwanych rezultatów. Przykładowo napięta łydka będzie przeszkadzała w skłonie.
- Zbyt mocne pogłębianie ruchu. Nie chodzi o stanie się joginem w jedną sesję. Wykonuj powoli założone zakresy ruchów.
Powyższa technika daje nam odpowiedź na to, dlaczego standardowe rozciąganie statyczne jest tak mało skuteczne i zajmuje zdecydowanie dużo więcej czasu niż metoda PIR. Działamy wtedy głównie na wrzeciona nerwowo-mięśniowe, a jak wiemy aparaty Golgiego są dużo skuteczniejsze w procesie relaksacji mięśni. Metoda ta również jest z powodzeniem stosowna u osób z napiętymi i bolesnymi mięśniami np. z bolesnym i spiętym karkiem z powodu zbyt długiej pozycji siedzącej.
RECIPROKALNA INHIBICJA
Metoda reciprokalnej inhibicji działa na zasadzie hamowania aktywności mięśnia przeciwstawnego i jest kolejną formą, jaką można zastosować podczas rozciągania, aby zwiększyć jego skuteczność. Przykładowo rozciągając tylną cześć uda i grupę kulszowo-goleniową napinamy mocno mięsień czworogłowy uda. Są to dwa mięśnie przeciwstawne i zawsze napięcie jednej struktury luzuje przeciwstawną.
Mięsień, który chcemy napiąć w celu relaksacji mięśnia przeciwstawnego, powinien być napięty przed wykonaniem rozciągania. Mówiąc obrazowo, napinasz mięśnie czworogłowe, a dopiero potem wykonujesz skłon w celu rozciągnięcia tyłu uda, nie odpuszczając napięcia przez cały ruch rozciągania. Da to sygnał dla naszego układu nerwowego, aby mięśnie dwugłowe się zrelaksowały i zwiększyły mobilność. Metoda PIR jest według mnie skuteczniejsza, ale nie każdy będzie umiał ją prawidłowo wykonać samemu. Technika przy pomocy inhibicji jest dużo prostsza do wykonania i intuicyjna, dlatego przedstawiam ją jako alternatywę. Wystarczy po prostu napinać mięsień po przeciwstawnej stronie mięśnia rozciąganego.
Dajcie znać czy korzystacie z tego typu sztuczek w celu poprawy mobilności i czy jest to dla Was zrozumiałe. Pozdrawiam
Autor: Artur Jobda - Doświadczony trener personalny, szkoleniowiec, instruktor kulturystyki, rekreacji ruchowej oraz fitness, certyfikowany instruktor Blackroll. Specjalizuje się w prowadzeniu zajęć indywidualnych i grupowych, korekcji wad postawy i nauki poprawnego wykonywania ćwiczeń, dobieraniu odpowiednich planów treningowych i żywieniowych. Pracuje z ludźmi po urazach, jak i sportowcami – zawodnikami sportów walki, biegów OCR, kolarzami.
Źródła:
Kanał: NieMaLekko
Fizjoterapia.pl- Co wiemy o zastosowaniu stretchu w metodzie PNF?
ForumNeurologiczne.pl- Hamowanie zwrotne
Portal fizjoterapeuty- Poizometryczna relaksacja mięśni
