Omega 3 - właściwości, działanie i najlepsze dawkowanie
Kwasy tłuszczowe Omega 3 są bardzo ważnym składnikiem diety każdej osoby. Nie ma znaczenia, czy jesteśmy na diecie mięsnej, czy wegańskiej i czy mamy 5, czy 50 lat. Ich prozdrowotne działanie jest bardzo mocno udowodnione i nie bez przyczyny są zalecane zarówno w celu poprawy zdrowia, jak i profilaktyki. Kwasy te zaliczamy do tak zwanych Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych. Słowo niezbędnych zostało tutaj użyte nieprzypadkowo i ma za zadanie podkreślić znaczenie kwasów Omega 3 w diecie.
CO TO SĄ KWASY OMEGA 3?
Omega 3 to kwasy tłuszczowe, w których wiązanie podwójne znajduje się przy trzecim od końca atomie węgla. Wśród kwasów omega 3 wyróżnia się:
- kwas eikozapentaenowy (EPA), którego źródłem są: ryby morskie (szprotki, tuńczyk, makrela, łosoś, sardynki, dorsz, śledź) oraz kawior i owoce morza.
- kwas dokozaheksaenowy (DHA)- źródła podobnie jak EPA.
- kwas alfa-linolenowy (ALA), którego źródłem są siemię lniane, olej z siemienia lnianego, orzechy włoskie, olej rzepakowy i sojowy, zielone warzywa liściaste.
ZALETY SPOŻYWANIA I SUPLEMENTACJI OMEGA 3
- Wspierają pracę serca i układu krążenia.
- Wpływają korzystnie na wzrost poziomu we krwi tak zwanego dobrego cholesterolu (HDL), obniżając jednocześnie poziom złego cholesterolu (LDL). Pomaga to chronić tętnice przed miażdżycą, a co za tym idzie zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia.
- Są niezbędne i mocno odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego. Na bazie Kwasu DHA zbudowane jest 60 procent naszej kory mózgowej. Ta część mózgu jest odpowiedzialna za właściwe funkcjonowanie wzroku, ruchu, czucia, węchu, smaku, koordynacji. Jej dobre funkcjonowanie wspiera również zdolności poznawcze.
- Są prekursorem niektórych hormonów odpowiedzialnych za ważne procesy zachodzące w naszym ciele.
- Biorą udział w budowie serotoniny, czyli hormonu odpowiadającego za poczucie szczęścia.
- Działają przeciwzapalnie.
- Przyczyniają się do dobrego stanu skóry, włosów i paznokci.
- Obniżają apetyt i regulują poziom glukozy we krwi.
- Wspomagają walkę z chorobami, procesy obronne i regenerację po przebytej chorobie.
- Działają przeciwnowotworowo.
- Wspomagają leczenie astmy i alergii.
- Pomagają łagodzić objawy RZS- reumatoidalnego zapalenia stawów
- Są zalecane podczas ciąży w celu lepszego rozwoju dziecka. Dzieci, których matki suplementowały Omega 3 w czasie ciąży uzyskują lepsze wyniki w zakresie przetwarzania mentalnego, psychomotorycznego, koordynacji ręka-oko i testów przetwarzania słuchowego w wieku 9 miesięcy i 4 lat.
DAWKOWANIE OMEGA 3:
Dawkowanie omegi 3 różni się w zależności od celu suplementacji. Skuteczną, prozdrowotną dzienną dawką jest 1g EPA+DHA. W przypadku osób bardzo aktywnych fizycznie lub osób chorych dawkę można zwiększyć nawet do 6g rozłożoną na kilka pomniejszych porcji. Co ważne suplementacja omega 3 jest bezpieczna i nie powoduje skutków ubocznych.
Jako alternatywę dla suplementów z olejem rybim można zastosować olej z kryla. Jest to mały skorupiak, którym żywią się ryby. W swoim składzie ma dużo kwasów omega 3, dlatego też często można spotkać suplementy właśnie z oleju z kryla. Za suplementacją oleju z kryla przemawia fakt, że jest to dużo czystszy suplement bez metali ciężkich, jakie kumulują ryby drapieżne, z których w większości produkowane są oleje omega 3. Badania pokazują, że mniejsza dawka oleju z kryla może działać lepiej i skuteczniej niż standardowa dawka omega 3.
Autor: Artur Jobda - Doświadczony trener personalny, szkoleniowiec, instruktor kulturystyki, rekreacji ruchowej oraz fitness, certyfikowany instruktor Blackroll. Specjalizuje się w prowadzeniu zajęć indywidualnych i grupowych, korekcji wad postawy i nauki poprawnego wykonywania ćwiczeń, dobieraniu odpowiednich planów treningowych i żywieniowych. Pracuje z ludźmi po urazach, jak i sportowcami – zawodnikami sportów walki, biegów OCR, kolarzami.
Źródła:
https://
https://
https://
https://
https://
https://
