Newsletter Next Level Plus #58

Witaj serdecznie w kolejnym wydaniu naszego newslettera Next Level Plus, w którym skupiamy się na tematach istotnych dla dobrej kondycji fizycznej i psychicznej. Dziś przyjrzę się bliżej  kwestiom związanym z mikroflorą jelit, wpływem spożycia jogurtu naturalnego na zdrowie psychiczne oraz praktycznym strategiom eliminacji nocnych przekąsek

Przyjemnej lektury!

W dzisiejszym wydaniu newslettera:

1️⃣ Probiotyki czy prebiotyki. Jaka jest między nimi różnica?

2️⃣ Czy jedzenie jogurtu naturalnego może zmniejszyć ryzyko depresji?

3️⃣ Jak przestać jeść w nocy?

PROBIOTYKI CZY PREBIOTYKI? JAKA JEST MIĘDZY NIMI RÓŻNICA

Mikrobiota jelitowa odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia ludzkiego układu pokarmowego. Dwa kluczowe składniki, probiotyki i prebiotyki są nieodłącznymi substancjami wspierającymi równowagę i zdrowie mikroflory jelitowej. Pomimo że te dwa terminy są często używane zamiennie, istnieje istotna różnica między probiotykami a prebiotykami.

Czym są probiotyki?

Probiotyki to żywe mikroorganizmy, głównie bakterie i drożdże, które dostarczamy do organizmu, aby wywierać korzystny wpływ głównie na zdrowie układu pokarmowego. Najczęściej stosowane probiotyki to Lactobacillus i Bifidobacterium, oraz niektóre szczepy drożdży, na przykład Saccharomyces boulardii.

Głównym celem probiotyków jest wspieranie równowagi mikrobioty jelitowej, poprzez konkurowanie z patogennymi mikroorganizmami o miejsce i składniki odżywcze w jelitach. Ponadto, probiotyki są zdolne do produkcji substancji takich jak kwas mlekowy i krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które wspierają zdrowie jelitowe.

Czym są prebiotyki?

Prebiotyki to substancje pochodzenia pokarmowego, które nie ulegają trawieniu w górnych partiach przewodu pokarmowego, lecz docierają do jelita grubego w niezmienionej postaci. Tam stają się źródłem pożywienia dla korzystnych bakterii, wspomagając ich wzrost i aktywność.

Przykłady prebiotyków to fruktooligosacharydy (FOS), galaktooligosacharydy (GOS), inulina i resztki błonnika pokarmowego. Działają one jak substancje odżywcze dla korzystnych mikroorganizmów, a ich obecność sprzyja utrzymaniu zdrowej mikroflory jelitowej.

Kluczowe różnice między probiotykami, a prebiotykami

Najważniejszą różnicą między probiotykami, a prebiotykami jest ich działanie i źródło. Probiotyki to żywe mikroorganizmy, podczas gdy prebiotyki to substancje pochodzenia pokarmowego, które stanowią pożywienie dla korzystnych bakterii. Oba te elementy są jednak niezwykle istotne dla zdrowia jelitowego i ogólnego dobrostanu organizmu.

W celu osiągnięcia optymalnych efektów dla zdrowia jelitowego, zaleca się stosowanie zarówno probiotyków, aby wprowadzić korzystne mikroorganizmy, jak i prebiotyków, aby dostarczyć im odpowiedniego pożywienia. Zbilansowana dieta bogata w naturalne źródła probiotyków, prebiotyków i suplementacja skoncentrowanymi probiotykami mogą stanowić skuteczną strategię dla utrzymania zdrowej mikrobioty jelitowej.

Warto zauważyć, że przed rozpoczęciem jakiejkolwiek suplementacji probiotykami lub prebiotykami, zawsze zaleca się konsultację z profesjonalistą zdrowia, aby dostosować dawkowanie do indywidualnych potrzeb i warunków zdrowotnych. Odpowiednia troska o mikroflorę jelitową może przyczynić się do poprawy ogólnego stanu zdrowia i zdolności organizmu do skutecznego przyswajania składników odżywczych.

Źródło: https://www.healthline.com/nutrition/probiotics-and-prebiotics

CZY JEDZENIE JOGURTU NATURALNEGO MOŻE ZMNIEJSZYĆ RYZYKO DEPRESJI

Pozostajemy w temacie zdrowia jelit i przyjrzymy się bliżej bakterii probiotycznej Lactobacillus, która często jest też nazywana psychobiotykiem.

Depresja jest jednym z najczęstszych zaburzeń psychicznych na świecie, wpływającym na jakość życia milionów ludzi. W ostatnich latach zainteresowanie wpływem diety na zdrowie psychiczne wzrosło, a jednym z obszarów badawczych jest potencjalne powiązanie między spożyciem probiotyków, a zmniejszonym ryzykiem depresji.

Mikroorganizmy w jogurcie, a mikrobiota jelitowa

Jogurt naturalny jest bogatym źródłem bakterii probiotycznej lactobacillus, czyli korzystnych bakterii, które wpływają na równowagę mikrobioty jelitowej. Nowe badania wykazało, że ta bakteria pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem i może obniżać ryzyko zachorowań na depresję oraz stany lękowe. Od dawna już wiemy, że istnieje związek między zdrowiem jelit, a zdrowiem psychicznym. Mikroorganizmy obecne w jogurcie mogą wpływać na równowagę bakterii w jelitach, co z kolei może mieć wpływ na funkcje mózgu.

Dysbioza, czyli zaburzenie społeczności drobnoustrojów, jest często zgłaszana u pacjentów ze stresem psychicznym lub zaburzeniami nastroju. Wiele badań wykazało, że to właśnie liczba bakterii Lactobacillus zmniejsza się w przypadku takich zaburzeń. Niestety, jak to się często dzieje w tego typu badaniach, większość z nich była przeprowadzana na modelach zwierzęcych (myszy), ale daje to potencjał do eksploracji tego zagadnienia.   

Choć istnieją obiecujące doniesienia na temat wpływu jogurtu naturalnego na zdrowie psychiczne, to ważne jest zachowanie ostrożności w interpretacji tych informacji. Jogurt naturalny, będący źródłem probiotyków, może być jednym z elementów zrównoważonej diety wspierającej zdrowie psychiczne, ale nie jest to jedyny czynnik decydujący o ryzyku depresji. 

Żywność bogata w bakterie Lactobacillus, może stać się uzupełniającą strategią radzenia sobie ze stresem, depresją i stanami lękowymi, ale nie zastąpi profesjonalnej pomocy specjalisty.

Źródło: https://www.healthline.com/health-news/yogurt-may-help-reduce-depression

JAK PRZESTAĆ JEŚĆ W NOCY

Zdarza Ci się podjadać przed snem i jeść późno w nocy? Niestety dla wielu może być to problem, który prowadzi do nadwagi, zaburzeń snu, regeneracji oraz innych problemów zdrowotnych. Dla większości z nas wczesna kolacja będzie najlepszym modelem żywieniowym i powinna zostać zjedzona ok 3-4 godziny przed snem. Jak sobie w tym pomóc? Sprawdź poniższe zestawienie.

Oto 10 skutecznych sposobów, jak przerwać ten nawyk:

1. Zidentyfikuj przyczynę

Zacznij od tego dlaczego jesz w nocy. Powodem może być zaburzenie odżywiania, niska liczba spożytych kalorii w ciągu dnia, głód, nuda, jedzenie emocjonalne czy chęć na konkretny smak.

2. Ustal regularne godziny posiłków

Ustalenie stałych godzin posiłków może pomóc w uregulowaniu cyklu metabolicznego organizmu i zmniejszeniu ochoty na jedzenie w nocy. Staraj się spożywać główne posiłki o regularnych porach, unikaj podjadania i jedzenia tuż przed snem.

3. Zadbaj o wystarczającą porcję białka 

Posiłki bogate w białko mogą utrzymać uczucie sytości przez dłuższy czas, co może pomóc w uniknięciu głodu nocą. Wybierz zdrowe źródła białka, takie jak jajka, chude mięso, czy roślinne alternatywy. 

4. Unikaj “pustych kalorii” przed snem

Unikaj przekąsek takich jak słodycze czy chipsy, przed snem. Zamiast tego, sięgnij po zdrowsze opcje, takie jak owoce, warzywa lub niskokaloryczne przekąski białkowe.

5. Ogranicz spożycie kofeiny i słodkich napojów

Kofeina i napoje typu coca-cola mogą wpływać na sen i wywoływać uczucie pobudzenia. Ogranicz spożycie tych substancji wieczorem, aby zapewnić sobie spokojny sen i wyciszenie organizmu.

6. Znajdź alternatywy dla jedzenia w sytuacjach stresowych

Dla wielu osób jedzenie w nocy jest związane z emocjonalnym jedzeniem pod wpływem stresu. Znajdź alternatywne metody radzenia sobie ze stresem, takie jak medytacja, spacery czy czytanie.

7. Posiłki na talerzu, nie w ręku

Spożywanie posiłków z talerza zamiast z opakowania może pomóc zwiększyć świadomość ilości spożywanej żywności. Unikaj jedzenia prosto z opakowania, co może prowadzić do nieświadomego przejadania się.

8. Znajdź zajęcie na wieczór

Znalezienie zajęcia, które pochłonie Twoją uwagę wieczorem, może pomóc w odwróceniu myśli od jedzenia. To może być czytanie książki, oglądanie filmu, czy ulubione hobby.

9. Zmień swój jadłospis

Badanie z 2019 roku wykazało, że spożywanie większej ilości kalorii w godzinach porannych rano może zmniejszyć ryzyko wystąpienia nadwagi lub otyłości o prawie 50%. Natomiast spożywanie większej ilości kalorii w nocy może zwiększyć to ryzyko nawet o 80%.

10. Skonsultuj się z ekspertem

W razie trudności w kontrolowaniu nawyku jedzenia w nocy, warto skonsultować się z dietetykiem lub innym specjalistą ds. zdrowego odżywiania. Profesjonalista może pomóc dostosować plan żywieniowy do indywidualnych potrzeb i celów.

Podsumowując, przerwanie nawyku jedzenia w nocy wymaga zastosowania różnych strategii, od planowania posiłków po radzenie sobie ze stresem. Działania te mogą wspomóc utrzymanie zdrowego stylu życia i przyczynić się do lepszego samopoczucia ogólnego.

Źródło: https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-stop-eating-late-at-night

TYGODNIOWA POLECAJKA

W poprzednim tygodniu była książka, ale dziś wracam do podcastu. Podcast Charyzmatyczny już miał okazję bywać w naszej polecajce, ale tym razem gościem odcinka była Barbara Strójwąs, która jest psychologiem specjalizującym się w relacjach. Myślę, że może Ci się spodobać bez znaczenia na to, czy jesteś w stałym związku, randkujesz, czy z wyboru jesteś sam lub sama. 

Spodobał Ci się nasz newsletter? Podziel się nim z przyjaciółką i przyjacielem!

Masz do niego uwagi? Daj nam znać! 

Ps. Pamiętaj, że masz dostęp do:

Pełnego archiwum newsletterów.

Dobrego tygodnia 😎

#go2thenextlevel