Newsletter Next Level Plus #53
Rozpoczynamy kolejny rok z newsletterem Next Level Plus. Tradycyjnie czekają na Ciebie 3 tematy z dziedziny aktywności fizycznej, snu, zdrowia psychicznego, suplementacji i żywienia. Krótkie wskazówki, które po wdrożeniu mogą sprawić, że będziesz czuł się lepiej. Będę skupiał się na tematach branżowych, Waszych podpowiedziach, a także czasem napiszę coś od siebie. Tak jest i tym razem, gdzie oprócz tego, że opisuję beta-alaninę i jedzenie intuicyjne, to również możesz przeczytać jak wyglądał mój pierwszy maraton.
Przyjemnej lektury!
W dzisiejszym wydaniu newslettera:
1️⃣ Jak przebiegłem swój pierwszy maraton?
2️⃣ Jak działa Beta-Alanina?
3️⃣ Czym jest jedzenie intuicyjne?
JAK PRZEBIEGŁEM SWÓJ PIERWSZY MARATON
Chciałoby się napisać jednym słowem SZYBKO… ale będąc szczerym, to zupełnie tak nie było 😉
Decyzja o zrobieniu maratonu chodziła mi po głowie od bardzo dawna, jakby się nad tym dłużej zastanowić to pewnie od kilkunastu lat. Oczywiście odkładałem ją w czasie, bo poza wewnętrzną chęcią spróbowania nie było mi to do niczego potrzebne… do momentu, gdy mój przyjaciel spróbował to zrobić i prawie mu się udało. Pomyślałem, że skoro on mógł spróbować, to mogę i ja!
Data wybrana, czas zacząć przygotowania! I tutaj powinienem napisać jak wyglądał mój trening biegowy pod maraton, ale tak naprawdę nie było żadnego treningu. W ostatnich miesiącach priorytetem jest dla mnie nauka pływania i dlatego bieganie poszło w odstawkę. Od momentu podjęcia decyzji do dnia biegu (3 tygodnie) zrobiłem łącznie 20 km. Teraz wiem, że to był największy błąd.
Jednak to, do czego chciałem się przyłożyć to odpowiednie “ładowanie”. Podczas tak długiego wysiłku warto zadbać o zapas paliwa. Bieg był zaplanowany na niedzielny poranek, więc proces ładowania zacząłem już od piątkowego poranka. Zwiększyłem liczbę spożywanych kalorii o 10% i w piątek oraz sobotę zjadłem ich ok 4500. 70% kalorii pochodziło z węglowodanów, 15% z tłuszczy i 15% z białka. Opierając się na “czystym” jedzeniu nie było to takie łatwe. Każdego dnia musiałem zjeść 800 gram węglowodanów. Najwygodniej dla mnie było to rozłożyć na 4 równe posiłki, gdzie jadłem o 8:00, 12:00, 16:00 i 19:00. Nie było to łatwe, ale się udało 😉 Myślałem, że przez taką ilość jedzenie będę się czuł ociężały, jednak faktycznie czułem się “nabity” i wiedziałem, że paliwa mi nie zabraknie.
Na trasę biegu wybrałem Park Młociński. Plusem tej trasy była utwardzona piaszczysta nawierzchnia, brak sygnalizacji i postojów na skrzyżowaniach, oraz to, że mogę przy trasie zaparkować samochód. To właśnie samochód pełnił funkcję pit stopu, w którym miałem naszykowaną wodę, izotoniki, żele energetyczne i żelki. Minusem było bieganie w kółko, a tych kółek musiałem zrobić 12.
Najważniejszym celem tego wyzwania było dobiec. Czas był sprawą drugorzędną, ale założyłem sobie bardzo spokojne tempo 6:00/km z zamiarem przyspieszenia w drugiej części biegu jeśli będę się dobrze czuł. Tętno w jakim starałem się biec to ok 150 i to się udało.
8:30 - Start. Pierwsze kilometry za mną, tego dnia było ok 10 stopni C. więc warunki wydawały się idealne, ubiór dostosowany, nie było ani za ciepło, ani za zimno i nic nie obcierało - przy takim dystansie to też ważne. Półmaraton za mną. Do tej pory to był mój rekord i taki dystans przebiegłem trzy razy w życiu. Biegło się bardzo dobrze, czułem moc w nogach i wiedziałem, że energii mi nie zabraknie. Od trzeciego kółka, co okrążenie robiłem przerwę na otworzenie auta, złapanie kubeczka z płynem, wypicie i wyrzucenie go w pobliskim koszu. Całość trwała 15 sekund, prawie jak w formule 1 😎
Przy 25 km zaczął padać deszcz, ale nie wpływał on na tempo biegu i moje samopoczucie. Największy kryzys przyszedł jednak w 31 km biegu. Poczułem, że ścięgna mięśnia dwugłowego uda nie pozwalają mi dalej biec takim tempem i każdy krok był po prostu bolesny. Próba uniesienia kolana i odbicia się od ziemi powodowała grymas na twarzy, przez chwilę myślałem czy to nie jest jakaś kontuzja i nie rozsądniej zejść z trasy, ale uznałem, że w końcu to maraton i nie może być lekko i przyjemnie. Od tej pory moje przemieszczanie się wyglądało tak, że robiłem 200 metrów truchtem i 20 metrów chód… tyłem, tak przez ok 10 kilometrów. Tempo 6:00 zmieniło się w 8:30, ale póki wyprzedzałem spacerowiczów to wiedziałem, że zmierzam do celu 😉 Odwrócenie ruchu nóg było kojące i to pozwoliło mi skończyć ten bieg.
Bez wątpienia to było najcięższe sportowe wyzwanie, którego się podjąłem. Taki dystans to nie tylko trening ciała, ale i głowy i uważam, że to od podejścia mentalnego zależy w największej mierze czy go skończymy. Jestem bardzo zadowolony z przygotowania żywieniowego, przed biegiem i w trakcie. Byłem odpowiednio nawodniony, czułem, że w nogach jest moc, a przy tym nie miałem problemów jelitowych, które często zdarzają się przy tego typu wysiłkach. To co na pewno pomogłoby mi na trasie to więcej biegania przed startem. Czułem, że moje stawy i ścięgna nie są przyzwyczajone do takiego dystansu i mała ilość treningów biegowych nie przygotowała mojego ciała na takie obciążenia. Cel wykonany, wnioski wyciągnięte. Czy to powtórzę? W tym roku na pewno nie… ale wiem, że fajnie byłoby ukończyć ten dystans poniżej 4 godzin i to będzie plan na 2024 👉 #go2thenextlevel
JAK DZIAŁA BETA-ALANINA
Beta-Alanina to aminokwas występujący naturalnie w organizmie, ale może być również stosowany jako suplement diety. Jej główną rolą jest zwiększanie poziomu karnozyny w mięśniach. To właśnie m.in. karnozyna odpowiada za to, kiedy zaczniemy odczuwać zmęczenie w trakcie treningu. Beta-Alanina to kluczowy suplement diety, który może znacząco wpłynąć na wydolność sportowców w różnych dziedzinach. Jej zdolność do opóźniania zmęczenia mięśni sprawia, że jest niezastąpiona dla tych, którzy trenują sporty wytrzymałościowe i dążą do osiągnięcia najlepszych wyników.
Korzyści Beta-Alaniny:
- Poprawa wydolności: Poprzez zwiększenie poziomu karnozyny, Beta-Alanina pomaga opóźnić zmęczenie mięśni, co umożliwia dłuższy i bardziej intensywny trening.
- Zwiększenie masy mięśniowej: Poprawiając wydolność, suplement ten pomaga zwiększyć objętość treningów, co może przyczynić się do wzrostu masy mięśniowej.
- Redukcja mleczanu: Beta-Alanina pomaga w usuwaniu kwasu mlekowego z mięśni, co przekłada się na szybszy proces regeneracji po treningu i tzw. mniejsze zakwasy.
- Działanie przeciwutleniające: Karnozyna ma również działanie przeciwutleniające i może być korzystna w przypadku starzenia się i schorzeń neurologicznych.
Jak stosować Beta-Alaninę?
Aby maksymalnie wykorzystać potencjał Beta-Alaniny, oto kilka wskazówek:
- Dawkowanie: Zazwyczaj zaleca się 3-5 g Beta-Alaniny dziennie. Możesz podzielić dawkę na mniejsze porcje i przyjmować je w ciągu dnia. Aminokwas ten wywołuje uczucie parestezji. Mrowienie, swędzenie w dłoniach i na twarzy oraz możliwa podwyższona temperatura. Jeśli Ci to przeszkadza zaleca się podzielenie dawki na 0,8-1 g.
- Regularność: Regularność jest kluczowa. Stosuj Beta-Alaninę codziennie, aby utrzymać stały poziom karnozyny w mięśniach.
- Monitorowanie efektów: Obserwuj swoje ciało i reakcje na suplementację. To pomoże dostosować dawkę i określić, jak Beta-Alanina wpływa na Twoje wyniki. Jeśli będziesz mieć z tym problem skonsultuj się z ekspertem, który pomoże Ci dobrać odpowiedni sposób suplementowania.
Źródło: https://examine.com/supplements/beta-alanine/
CZYM JEST JEDZENIE INTUICYJNE
W ostatnim newsletterze, który był podsumowaniem roku pisałem o tym, jak m.in. wygląda mój sposób odżywiania. Jednym z jego elementów jest tzw. jedzenie intuicyjne. Jedzenie intuicyjne to metoda żywienia, która kładzie nacisk na słuchanie własnego ciała i jego potrzeb. Zamiast polegać na surowych dietach czy liczeniu kalorii, osoby praktykujące jedzenie intuicyjne skupiają się na reagowaniu na sygnały swojego organizmu. W skrócie, jedzenie intuicyjne to jedzenie zgodne z własnymi instynktami i potrzebami.
Zasady jedzenia intuicyjnego
Jedzenie intuicyjne opiera się na kilku kluczowych zasadach:
- Słuchaj ciała: Jedzenie intuicyjne polega na rozpoznawaniu sygnałów wysyłanych przez organizm. Oznacza to, że jedzenie powinno być reakcją na głód, sygnały naszego ciała, a nie na zewnętrzne czynniki, takie jak kalendarz posiłków.
- Bez zakazów: Brak zakazanych produktów. Jedzenie intuicyjne nie stawia ograniczeń na określone produkty czy grupy żywności. Zamiast tego, opiera się na umiejętności rozpoznawania, co naprawdę chce zjeść nasze ciało i jak się po tym czujemy.
- Cieszenie się jedzeniem: Jedzenie powinno być przyjemnością. W jedzeniu intuicyjnym nie ma miejsca na poczucie winy związane z posiłkami. Ciesz się jedzeniem i delektuj smakiem!
- Rozróżniaj fizyczny głód od głodu emocjonalnego: Jedzenie intuicyjne uczy rozróżniania prawdziwego głodu od głodu emocjonalnego. W ten sposób możemy unikać niepotrzebnego objadania się z powodu stresu czy nudy.
Jednak warto pamiętać, że jedzenie intuicyjne nie jest odpowiednie dla każdego. Osoby z określonymi potrzebami żywieniowymi lub stanami zdrowia powinny skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem tej praktyki.
Źródło: https://examine.com/foods/artificially-sweetened-beverages/
TYGODNIOWA POLECAJKA
Pierwszy raz, ale przypuszczam, że nie ostatni! Tym razem polecam Ci wystąpienia Szymona Negacza dla społeczności Sales Angels. Szymon Negacz jest założycielem grupy firm specjalizujących się w marketingu i sprzedaży B2B. Ten odcinek przypadnie do gustu nie tylko odsobom z branży, ale uważam, że każdy kto pracuje i komunikuje się z drugim człowiekiem powinien go zobaczyć.
Spodobał Ci się nasz newsletter? Podziel się nim z przyjaciółką i przyjacielem!
Masz do niego uwagi? Daj nam znać!
Ps. Pamiętaj, że masz dostęp do:
Pełnego archiwum newsletterów.
Dobrego tygodnia 😎
#go2thenextlevel
