Newsletter Next Level Plus #49

Cześć! Cieszę się, że mój cykl o morsowaniu przypadł Wam do gustu! Zgodnie z obietnicą dziś przeczytasz o tym co zabrać z sobą na morsowanie i jak przebiega jego proces. Poza tym trafiłem na ciekawe badanie, które postanowiłem wziąć pod lupę: czy seks pomaga na bóle głowy? Na koniec temat, który odgrywa kluczową rolę w naszej kondycji fizycznej, psychicznej i codziennym funkcjonowaniu. Jak dbać o to, aby zasypiać szybko? Mam nadzieję, że kilka z 20 rad do Ciebie trafi i odniesiesz korzyści z ich wdrożenia!

Przyjemnej lektury! 

W dzisiejszym wydaniu newslettera:

1️⃣ Jak się przygotować do morsowania

2️⃣ Czy seks łagodzi bóle głowy?

3️⃣ 20 wskazówek, które pomogą Ci zasnąć

JAK SIĘ PRZYGOTOWAĆ DO MORSOWANIA

Morsowanie to ekscytujący sposób na spędzenie zimowych dni. Ta aktywność polega na kąpieli w zimnej wodzie, zazwyczaj w otwartym morzu, jeziorze lub rzekach. Ale co powinieneś zabrać ze sobą na morsowanie, aby cieszyć się tym doświadczeniem i jednocześnie dbać o swoje zdrowie?

Jeśli Twoje pierwsze morsowanie jest dopiero przed Tobą, to warto przyzwyczajać się do zimnej wody i jeśli jeszcze tego nie robisz to polecam spróbować zimnych pryszniców. Pozwoli to oswoić się temperaturą wody i przełamie strach przed lodową kąpielą. 

Morsowanie warto uprawiać w grupie. Wspólna kąpiel jest wtedy bezpieczniejsza, a czas spędzony w wodzie mija znacznie szybciej.

Co zabrać ze sobą na morsowanie?

• wygodny strój na rozgrzewkę

• ciepły strój do przebrania się (tutaj idealnie sprawdzają się poncza) 

• strój kąpielowy

• opcjonalnie neoprenowe buty do kąpieli lub klapki (unikniemy skaleczeń stóp)

• ręcznik do ciała

• mata lub ręcznik, na którym stajemy po kąpieli

• czapka i rękawiczki (jeśli nie zanurzamy rąk)

• termos z ciepłym napojem

Rozgrzewka jest nieodłącznym elementem morsowania. Wykonaj kilka prostych ćwiczeń, np. skoki w miejscu, pajacyki lub krótki bieg. Powinna ona trwać od kilku do maksymalnie 10 minut. Celem rozgrzewki jest podniesienie temperatury ciała, a nie fizyczne zmęczenie. Po skończonej rozgrzewce powinnyśmy szybko się rozebrać do stroju kąpielowego i od razu wejść do wody. Jeśli mamy możliwość i wchodzimy do wody od brzegu warto to robić stopniowo. Powolne zanurzanie pozwoli nam kontrolować oddech i unikniemy szoku termicznego. 

Czas spędzany w zimnej wodzie powinien być dostosowany do indywidualnych możliwości. Zależy on od temperatury wody, powietrza i przede wszystkim naszego samopoczucia. Każdy z nas inaczej reaguje na zimne temperatury i wpływa na to m.in. poziom tkanki tłuszczowej, która w tym przypadku pełni funkcję izolacyjną.  Zazwyczaj zaleca się spędzać w wodzie od kilku do 20 minut. Jeśli wchodzisz do wody po raz pierwszy to zdecydowanie polecam zacząć od 5-7 minut i wraz z kolejnymi kąpielami zwiększać ten czas. Do wody podczas morsowania można też wchodzić kilka razy. Z reguły są to 3-4 krótkie wejścia, pomiędzy którymi podnosimy temperaturę ciała biegając lub wchodząc do sauny. 

Po wyjściu z wody powinnyśmy szybko osuszyć ciało i założyć suche ubranie. Ważne jest, aby udać się do ciepłego pomieszczenia i rozpocząć ogrzewanie ciała. Nie ma wtedy nic lepszego niż gorący prysznic, ulubiona herbata i odżywcze jedzonko!

W następnym odcinku: Korzyści z morsowania.

Mikołajkowe morsowanie Ekipy Wataha Morsów. 06.12.2020 r.

CZY SEKS ŁAGODZI BÓLE GŁOWY

Migrena jest jednym z najbardziej uciążliwych typów bólu głowy, które mogą znacząco wpłynąć na jakość życia. Osoby cierpiące na migreny często szukają różnych sposobów na złagodzenie bólu i objawów. Jednym z popularnych mitów jest przekonanie, że seks może pomóc w bólach migrenowych, ale czy istnieje naukowa podstawa dla tego stwierdzenia? Przekonajmy się!

Źródłem mojej analizy jest badanie opublikowane na stronie PubMed pod tytułem "Wpływ aktywności seksualnej na idiopatyczne bóle głowy: badanie obserwacyjne”. Badanie zostało przeprowadzone w grupie 1000 osób, z których 800 miała bóle migrenowe, a 200 z nich doświadczało klasterowych bólów głowy. Osoby zostały zapytane o doświadczenia związane z aktywnością seksualną podczas napadów bólu głowy i jej wpływu na intensywność bólu głowy. 

Okazało się, że wśród osób cierpiących na migrenowe bóle głowy i uprawiających seks, 60% z nich odnotowało znaczącą ulgę w odczuwaniu bólu, 70% z nich umiarkowaną poprawę, a 33% zgłosiło pogorszenie. W przypadku klasterowych bólów głowy 37% osób zgłosiło znaczną poprawę, 91% zgłosiło ulgę w stopniu umiarkowanym, a 50% z nich zgłosiło pogorszenie. 

Powyższe dane sugerują, że aktywność seksualna może prowadzić do częściowego lub całkowitego złagodzenia bólu głowy u większości pacjentów z migreną i u znacznej części osób z klasterowym bólem głowy. Nie ma jednoznacznych badań dlaczego tak się dzieje, ale naukowcy przypuszczają, że wpływają na to hormony i poziom stresu. To właśnie m.in. endorfiny mogą przyczynić się do złagodzenia bólu migrenowego i poprawić ogólny stan psychiczny pacjenta. Dodatkowo stres jest jednym z czynników wyzwalających migrenę, a aktywność seksualna może pomóc w redukcji stresu i napięcia, co może przyczynić się do zmniejszenia częstotliwości i nasilenia ataków migreny.

Ostatecznie, pytanie, czy seks naprawdę pomaga w ulgach migrenowych, pozostaje otwarte i wymaga dalszych badań. Jednakże można rozważyć seksualną aktywność jako dodatkową formę terapii, która może przynieść korzyści w kontekście migreny, pod warunkiem, że jest stosowana z rozwagą i zrozumieniem swojego ciała.

Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23430983/

20 WSKAZÓWEK, KTÓRE POMOGĄ CI ZASNĄĆ

Sen odgrywa kluczową rolę w naszym codziennym funkcjonowaniu, wpływając na zdrowie fizyczne, psychiczne i ogólny stan samopoczucia. Brak snu może prowadzić do wielu problemów, w tym zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, otyłości, zaburzeń nastroju oraz obniżenia funkcji poznawczych. Dlatego kluczowe jest, aby utrzymywać zdrowe nawyki snu i umieć szybko zasnąć.

Artykuł źródłowy z Healthline.com podaje wiele cennych wskazówek, które mogą pomóc w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie. Poniżej przedstawiam 20 prostych wskazówek, które warto wziąć pod uwagę, aby poprawić jakość swojego snu:

1. Monitorowanie temperatury w sypialni: Optymalna temperatura w sypialni wynosi około 15-19°C.

2. Treningi oddechowe przed snem: Popularna metoda to 4-7-8, gdzie 4 sekundy trwa wdech, 7 sekund trzymamy powietrze, a 8 sekund wydychamy.

3. Stabilny harmonogram snu: Warto utrzymywać stały harmonogram snu, chodząc spać i budząc się o tych samych porach każdego dnia. To pomaga regulować wewnętrzny zegar biologiczny.

4. Odpowiednia ilość światła w ciągu dnia: W ciągu dnia staraj się być na świeżym powietrzu i eksponować się na naturalne światło słoneczne.

5. Relaksacja przed snem: Wypróbuj techniki relaksacyjne, takie jak joga czy medytacja, aby uspokoić umysł przed snem.

6. Unikaj patrzenia na zegarek: Osoby budzące się w nocy lub mające problemy z zaśnięciem często patrzą na zegarek. Może to prowadzić do zwiększonego uczucia niepokoju.

7. Unikanie długich drzemek w ciągu dnia: Długie drzemki w ciągu dnia mogą zakłócać nocny sen.

8. Unikanie posiłków przed snem: Jedz lekki posiłek 3-4 godzin przed snem.

9. Słuchaj relaksującej muzyki: Badania sugerują, że muzyka, która wprowadza nas w przyjemny nastrój i działa wyciszająco może ułatwiać zasypianie.

10. Regularna aktywność fizyczna: Regularne ćwiczenia fizyczne pomagają w poprawie jakości snu, ale nie powinnyśmy intensywnie trenować przed samym snem.

11. Stworzenie sprzyjającego otoczenia: Zapewnij sobie ciche, ciemne i komfortowe miejsce do snu. Wybieraj wygodny materac i przyjemną w dotyku pościel.

12. Zasłonięcie ekranów: Unikaj ekranów urządzeń elektronicznych co najmniej godzinę przed snem.

13. Spróbuj aromaterapii: Przegląd badań wskazuje, że używanie olejków eterycznych może poprawić jakość snu i zmniejszyć stres, ból i lęk. 

14. Wyciszanie myśli: Jeśli masz problemy z zasypianiem z powodu nadmiernego myślenia, zapisz swoje myśli w dzienniku przed pójściem spać.

15. Ogranicz kofeinę i alkohol: Unikaj spożywania kofeiny i alkoholu przed snem, ponieważ mogą one zakłócać sen.

16. Wybierz idealną pozycję: Niestety nie istnieje najlepsza pozycja snu dla każdego, wypróbuj czy szybciej zasypiasz leżąc na plecach, boku czy na brzuchu.

17. Ustalanie rytuałów przed snem: Stwórz rutynę przed snem, która sygnalizuje twojemu ciału, że nadszedł czas na sen. Może to być wieczorne czytanie książki, która działa na Ciebie wyciszająco.

18. Myśl o tym, że nie chcesz zasnąć: Choć może to wydawać się dziwne, intencja paradoksalna może naprawdę działać. 

19. Utrzymywanie spokojnej sypialni: Staraj się, aby sypialnia była miejscem spokoju, w którym panuje cisza i spokój, a Twoje myśli są skupione na przyjemnych rzeczach.

20. Naturalne suplementy na sen: Niektóre suplementy, takie jak adaptogeny, ekstrakty roślinne, melatonina czy magnez, mogą pomóc poprawić sen.

Zdrowy sen jest kluczowym elementem dobrego samopoczucia i efektywności w codziennym życiu. Warto zadbać o swoje nawyki snu i zastosować powyższe wskazówki, aby szybko zasnąć i cieszyć się pełnym regenerującym snem. Pamiętaj, że każda osoba jest inna, więc warto eksperymentować, aby znaleźć najlepsze strategie dla siebie.

Źródło: https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-fall-asleep

TYGODNIOWA POLECAJKA

Tym razem zamiast podcastu chciałbym polecić Tobie książkę Atomowe nawyki autorstwa James Clear. Jeśli chcesz poznać jakie zachowania prowadzą nas do nawyków, jak ważny jest sam proces, a nie tylko cel, to ta lektura jest dla Ciebie. Książka podkreśla znaczenie przyjemności z robienia regularnych rzeczy oraz pokazuje, że małe kroki robione systematycznie przynoszą kolosalne zmiany.

Spodobał Ci się nasz newsletter? Podziel się nim z przyjaciółką i przyjacielem!

Masz do niego uwagi? Daj nam znać! 

Ps. Pamiętaj, że masz dostęp do:

Pełnego archiwum newsletterów.

Dobrego tygodnia 😎

#go2thenextlevel