Newsletter Next Level Plus #36

Cześć!

W dzisiejszym wydaniu naszego newslettera Next Level Plus skupię się na trzech interesujących tematach. Zacznijmy od czegoś, co interesuje niemal każdego - spalania kalorii. Przedstawie Ci zestawienie ćwiczeń, które są najbardziej efektywne na spalaniu kalorii. Następnie przejdę do tematu, który mam nadzieję również jest dla Ciebie ważny. Okazuje się, że masa mięśniowa pełni ważną rolę nie tylko dla naszej sylwetki, ale również jako czynnik chroniący przed chorobami neurologicznymi. Na koniec, ale nie mniej ważne, poruszę temat relaksacji. W dzisiejszym, szybkim tempie życia, często zapominamy o znaczeniu odpoczynku i relaksu. Przybliżę Tobie kilka skutecznych sposobów na szybkie odprężenie się, które możesz włączyć do swojej codziennej rutyny.

Przyjemnej lektury! 

W dzisiejszym wydaniu newslettera:

1️⃣ Ćwiczenia spalające najwięcej kalorii.

2️⃣ Masa mięśniowa jako czynnik chroniący przed chorobami neurologicznymi.

3️⃣ Jak się szybko zrelaksować?

ĆWICZENIA SPALAJĄCE NAJWIĘCEJ KALORII

Cele treningowe mogą być różne. Dla jednych ważna jest sprawność, wzrost siły, kondycja, szybkość, lepsze umiejętności w danej dyscyplinie, umięśniona sylwetka, a dla innych wystarczy zrzucenie kilku kilogramów. Wszystkie cele są ok, jeśli robimy to dla swojego zdrowia i lepszego samopoczucia.

Tym razem postanowiłem wziąć pod lupę 12 ćwiczeń, które spalają dużo kalorii, ale jednocześnie mogą pomóc wzmocnić ciało. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń może pomóc Ci spalić tkankę tłuszczową i poprawić ogólną kondycję fizyczną. 

Pamiętaj, że liczba spalonych kalorii zależy od wielu czynników, na które składa się m.in. intensywność treningu, indywidualna kondycja, waga ciała i masa mięśniowa. Ważne jest również, aby dobrać ćwiczenia, które są dla ciebie odpowiednie i co często wspominam, sprawiają Ci przyjemność. 

Poniższa tabela zawiera średnią ilość kalorii, którą możesz spalić podczas godziny treningu:

1. Bieganie: Nie tylko pomaga w utracie wagi, ale także wzmacnia serce i poprawia wydolność. Bieganie jest jednym z najbardziej efektywnych sposobów na spalanie kalorii, zwłaszcza jeśli dodasz do tego interwałowe biegi.

2. Skakanka: To proste i łatwo dostępne ćwiczenie, które angażuje całe ciało. Skakanie na skakance może spalić nawet 600-700 kalorii podczas godzinnego wysiłku.

3. Pływanie: Ta forma aktywności fizycznej angażuje wiele mięśni jednocześnie i jest niskim obciążeniem dla stawów. Pływanie przez godzinę może spalić nawet 500-700 kalorii.

4. Wspinaczka: Wspinaczka to świetny trening siłowy i cardio. Wspinanie się po skałach lub na sztucznej ścianie może spalić około 500-700 kalorii na godzinę.

5. Burpees: To dynamiczne ćwiczenie angażuje wiele mięśni jednocześnie i podnosi tętno. Wykonując serię burpees przez 10 minut, możesz spalić około 100 kalorii.

6. Trening obwodowy: Ten rodzaj treningu obejmuje zestaw różnych ćwiczeń, takich jak przysiady, pompki, podskoki i skłony. Krótki, intensywny trening obwodowy może spalić wiele kalorii nawet po zakończeniu treningu.

7. Kolarstwo: Jazda na rowerze to nie tylko świetny sposób na spalanie kalorii, ale także doskonały trening dla nóg i pośladków. Przejażdżka przez godzinę może spalić około 400-800 kalorii.

8. Rower stacjonarny: Jeśli nie masz dostępu do roweru, rower stacjonarny jest doskonałą alternatywą. Jazda na rowerze stacjonarnym może spalić nawet 400-700 kalorii na godzinę, w zależności od intensywności treningu.

9. Boks: Trening bokserski jest jedną z trudniejszych dyscyplin i świetnym sposobem na spalenie kalorii oraz wzmocnienie mięśni całego ciała. Intensywna sesja bokserska może spalić około 400-800 kalorii na godzinę.

10. Trening interwałowy: To rodzaj treningu, w którym naprzemiennie wykonywane są intensywne ćwiczenia i okresy odpoczynku. Trening interwałowy pozwala spalić wiele kalorii w krótkim czasie i zwiększyć wydolność. 

11. Pajacyki: Kolejne ćwiczenie, które można wykonywać w każdy warunkach i nie potrzeba do niego sprzętu. Poprawia koordynację, podnosi tętno i angażuje całe ciało. Godzina pajacyków to 400-700 spalonych kalorii. 

12. Taniec: Jeśli lubisz tańczyć to ta aktywność jest dla CIebie. Zabawa w tańcu to doskonały sposób na spalanie kalorii i jednoczesne poprawienie koordynacji. 

Treningi tzw. cardio to tylko jeden ze sposobów na spalanie kalorii. Dla ogólnego zdrowia ważny jest również trening siłowy, który na papierze spali mniej kalorii, ale większa masa mięśniowa pomoże nam zwiększyć wydatek energetyczny podczas innych ćwiczeń. 

Bez względu na to co robisz, pamiętaj o najważniejszym… #go2thenextlevel 💪

Źródło: https://www.healthline.com/health/what-exercise-burns-the-most-calories

MASA MIĘŚNIOWA JAKO CZYNNIK CHRONIĄCY PRZED CHOROBAMI NEUROLOGICZNYMI

Pozostaniemy w temacie masy mięśniowej, jednak w tym przypadku nie chodzi o sylwetkę zawodowego kulturysty. Naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco odkryli, że osoby z wyższym poziomem beztłuszczowej masy mięśniowej miały o 12% zmniejszone ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera.

Choroba Alzheimera jest poważnym problemem zdrowotnym, dotykającym coraz większą liczbę osób na całym świecie. Wcześniejsze badania dotyczyły roli otyłości i wysokiego BMI w rozwoju choroby Alzheimera. Jednak te założenia nie znalazły dowodów na związek przyczynowo skutkowy. Dlatego naukowcy postanowili zbadać dokładny skład ciała i to czy beztłuszczowa masa mięśniowa może być czynnikiem obniżającym występowanie chorób neurologicznych. 

Budowanie masy mięśniowej polega na wykonywaniu określonych ćwiczeń siłowych, które prowadzą do rozwoju i wzrostu mięśni. Poprzez regularny trening siłowy, organizm przystosowuje się do obciążeń, co prowadzi do wzrostu masy mięśniowej i poprawy siły.

Badania sugerują, że istnieje związek między masą mięśniową, a zdrowiem mózgu. Ludzie o większej masie mięśniowej mają zazwyczaj lepszą pamięć, umiejętność koncentracji i funkcje poznawcze. Utrata mięśni wraz z wiekiem może prowadzić do pogorszenia funkcji poznawczych i zwiększonego ryzyka choroby Alzheimera.

Ćwiczenia oporowe, takie jak trening siłowy, mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie mózgu. Regularny trening siłowy może poprawić funkcje poznawcze, zwiększyć przepływ krwi do mózgu oraz stymulować wzrost nowych komórek nerwowych. To wszystko może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka rozwoju choroby Alzheimera.

We wspomnianym badaniu naukowcy wykorzystali dane pochodzące od setek tysięcy osób, z których największa grupa pochodziła z brytyjskiego Biobanku — bazy danych gromadzącej pół miliona informacji na temat zdrowia i informacji genetycznych osób. Aby potwierdzić te ustalenia, naukowcy powtórzyli proces analityczny, wykorzystując dane od kolejnych 260 tys. osób, z których ponad 7 tys. miało zdiagnozowanego Alzheimera.

Ponownie odkryli, że większa beztłuszczowa masa mięśniowa była związana ze zmniejszonymi szansami na rozwój choroby Alzheimera, jednak analiza nie znalazła związku między tkanką tłuszczową, a ryzykiem choroby Alzheimera

„Byłem zaskoczony uderzającą niezgodnością między ochronnym wpływem beztłuszczowej masy ciała na ryzyko demencji a brakiem wpływu masy tłuszczu na ryzyko demencji” - stwierdził jeden z badaczy. 

Pomimo tego, że potrzeba dalszych badań, aby poznać mechanizmy działania i zapobiegania chorobom neurologicznym to możemy stwierdzić, że nasze wybory i to jak traktujemy nasze ciało, ma wpływ na to w jakiej ono będzie formie za kilka i kilkadziesiąt lat - warto o tym myśleć już teraz.

Źródło: https://www.healthline.com/health-news/building-lean-muscle-may-help-decrease-risk-of-alzheimers-disease

JAK SIĘ SZYBKO ZRELAKSOWAĆ 

Skoro było o treningu, to nie może zabraknąć relaksacji 😉 W dzisiejszym zabieganym świecie, gdzie tempo życia jest szybkie, ważne jest, aby znaleźć czas na relaks. Relaksacja jest nie tylko przyjemna, ale także korzystna dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. Relaks to coś więcej niż tylko odpoczynek na kanapie lub przerwa na przewijanie w telefonie. Relaks to stan fizycznego, psychicznego i emocjonalnego spokoju. W tym artykule przedstawię kilka skutecznych sposobów na relaksację, które można wykonać w zaledwie 5 minut.

1. Skupienie na oddechu

Jednym z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów na szybką relaksację jest głębokie oddychanie. Usiądź w wygodnej pozycji, zamknij oczy i skoncentruj się na swoim oddechu. Wdychaj powoli przez nos, a następnie równie powoli wydychaj przez usta. Powtarzaj ten proces przez kilka minut, czując, jak spokój i relaksacja wypełniają twój umysł i ciało.

2. Medytacja wizualna

Medytacja wizualna to technika, która polega na wyobrażaniu sobie spokojnego i relaksującego miejsca lub sytuacji. Zamknij oczy i wyobraź sobie, że jesteś na pięknej plaży, słuchasz szumu fal i czujesz ciepłe promienie słońca na skórze. Skup się na szczegółach i zanurz się w tej wizualizacji przez kilka minut. To pozwoli Ci oderwać się od codziennych trosk i zrelaksować umysł.

3. Progresywna relaksacja mięśniowa

Progresywna relaksacja mięśniowa jest techniką, która polega na napinaniu i rozluźnianiu kolejno poszczególnych grup mięśniowych w ciele. Zaczynając od stóp, napnij mięśnie na kilka sekund, a następnie stopniowo je rozluźniaj. Przejdź do kolejnych grup mięśniowych, takich jak łydki, uda, brzuch, ramiona, aż do mięśni twarzy. Ta metoda pomoże Ci złagodzić napięcie i poczuć się bardziej zrelaksowanym.

4. Słuchanie relaksującej muzyki

Muzyka ma silny wpływ na nasze samopoczucie i może być skutecznym narzędziem do relaksacji. Wybierz swoją ulubioną spokojną i relaksującą muzykę, włącz ją i pozwól, aby dźwięki wypełniły przestrzeń. Skup się na melodii i odczuj, jak napięcie opuszcza Twoje ciało.

5. Technika "stop and breathe"

Ta prosta technika polega na zatrzymaniu się na chwilę, zamknięciu oczu i skupieniu się na oddechu. Gdy poczujesz się zestresowany lub przytłoczony, po prostu powiedz sobie "stop" i skoncentruj się na kilku głębokich oddechach. To pozwoli Ci złapać oddech, zrelaksować się i nabrać perspektywy.

Relaksacja jest kluczem do utrzymania równowagi i dobrego samopoczucia. Dlatego warto znaleźć czas na kilka minut dziennie, aby zadbać o swoje zdrowie i wyciszyć umysł. Wypróbuj powyższe techniki i odkryj, które z nich najlepiej działają dla Ciebie. Pamiętaj, że każdy ma inne preferencje, dlatego ważne jest znalezienie swojego własnego sposobu na relaksację.

Źródło: https://www.healthline.com/health/5-minute-read-on-relaxation

TYGODNIOWA POLECAJKA

Tym razem nie będzie to podcast dotyczący treningu fizycznego, ale bez wątpienia dotyczy on pracy nad sobą i swoją "głową". Mental Madness jest podcastem tworzonym przez Te-Trisa i Diseta, obaj Panowie wywodzą się z muzyki, ale w tej rozmowie przyglądają się nawykom, tym jak postrzegamy siebie, jak do siebie mówimy i jak pracować nad tym, aby ze spokojem w głowie realizować swoje cele. 

Spodobał Ci się nasz newsletter? Podziel się nim z przyjaciółką i przyjacielem!

Masz do niego uwagi? Daj nam znać! 

Ps. Pamiętaj, że masz dostęp do:

Pełnego archiwum newsletterów.

Dobrego tygodnia 😎

#go2thenextlevel