Newsletter Next Level Plus #35

Cześć!

Tym razem postanowiłem wziąć pod lupę 3 składniki mineralne, które są najczęściej zamawiane w naszym sklepie: magnez, potas i chrom.

Czy zastanawiałeś się kiedyś, czy magnez ma jakiekolwiek znaczenie dla zdrowia mózgu? Otóż, odpowiedź brzmi: tak! W pierwszej części przyjrzę się badaniom naukowym, które sugerują, że magnez może mieć pozytywny wpływ na funkcje poznawcze, pamięć i ogólną sprawność mózgu. W drugiej części skupię się na potasie. Minerał, który pełni niezwykle istotną rolę w regulacji równowagi elektrolitowej oraz funkcjonowaniu naszych mięśni i układu nerwowego. Dowiemy się, jakie pokarmy są bogate w potas i jak ważne jest jego regularne spożywanie dla utrzymania zdrowego organizmu. W ostatniej części tego listu przyjrzymy się chromowi - minerałowi, który odgrywa kluczową rolę w metabolizmie węglowodanów i regulacji poziomu glukozy we krwi.

Przyjemnej lektury! 

W dzisiejszym wydaniu newslettera:

1️⃣ Czy magnez wpływa na zdrowie mózgu?

2️⃣ Żywność bogata w potas.

3️⃣ Jakie właściwości ma chrom?

CZY MAGNEZ WPŁYWA NA ZDROWIE MÓZGU

Zdrowie mózgu odgrywa kluczową rolę w naszym codziennym funkcjonowaniu. W ostatnich latach coraz większą uwagę zwraca się na związek między poziomem magnezu w organizmie, a zdrowiem mózgu. Czy spożycie magnezu ma wpływ na nasze funkcje poznawcze i ryzyko wystąpienia pewnych chorób mózgu? Przeanalizujmy to!

Wartość magnezu dla ogólnego zdrowia

Magnez jest niezwykle ważnym minerałem dla naszego organizmu. Pełni wiele kluczowych funkcji, w tym reguluje aktywność ponad 300 enzymów, bierze udział w syntezie DNA i RNA oraz wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego.

Powszechne źródła magnezu obejmują takie produkty jak orzechy, nasiona, zielone warzywa liściaste, pełnoziarniste produkty zbożowe i niektóre rodzaje ryb. Regularne spożywanie tych produktów może pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu magnezu w organizmie. O wpływie magnezu na organizm pisałem już kilkukrotnie, dziś wziąłem pod lupę badanie opublikowane 10 marca 2023 roku, które pokazuje wpływ magnezu na nasz najważniejszy narząd. 

Wpływ magnezu na zdrowie mózgu

Badania sugerują, że magnez może mieć korzystny wpływ na funkcje poznawcze, takie jak pamięć, uczenie się i koncentracja. Wpływa na przewodnictwo nerwowe i transmisję sygnałów między komórkami nerwowymi. Regularne spożycie magnezu może pomóc w utrzymaniu optymalnej funkcji mózgu.

Niedobór magnezu, a choroby mózgu

Niedobór magnezu może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, w tym do zaburzeń neurologicznych. Może być on związany z wystąpieniem depresji, lęków i zaburzeń snu. Ponadto, niedobór magnezu może zwiększać ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona.

Badania na temat magnezu i zdrowia mózgu

Przeprowadzono wiele badań mających na celu zbadanie związku między spożyciem magnezu, a zdrowiem mózgu. Wyniki tych badań są obiecujące i wskazują na korzystny wpływ magnezu na funkcje mózgu oraz zmniejszenie ryzyka wystąpienia niektórych chorób neurologicznych.

Jedno z badań przeprowadzonych na grupie 6001 osób starszych wykazało, że osoby spożywające zalecane ilości magnezu miały większą objętością mózgu i mniejsze uszkodzenia istoty białej. Przekłada się to na lepszą pamięć, funkcje poznawcze i “zdrowszy mózg”. 

Wniosek: Chcesz, aby Twój mózg był w formie przez długie lata? Spożywaj magnez!

Źródło: https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-023-03123-x

ŻYWNOŚĆ BOGATA W POTAS

Potas jest niezwykle ważnym składnikiem mineralnym, który odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia organizmu. Zaspokojenie zapotrzebowania na potas jest istotne dla utrzymania równowagi płynów, funkcjonowania mięśni, regulacji ciśnienia krwi oraz zdrowia serca. W tym artykule przedstawię informacje na temat pokarmów bogatych w potas, które zostały przytoczone na stronie Greatist.

Korzyści ze spożywania potasu:

• Pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi
• Wspiera prawidłową pracę nerwów i mięśni
• Pomaga zapobiegać skurczom i osłabieniu mięśni
• Może zmniejszyć ryzyko udaru mózgu i chorób serca
• Promuje dobry stan kości
• Pomaga organizmowi utrzymać zdrową równowagę pH
• Może zmniejszyć ryzyko rozwoju kamieni nerkowych
• Wspiera zdrowe trawienie
• Pomaga organizmowi przekształcać żywność w energię
• Może zmniejszać ryzyko osteoporozy po menopauzie

Pokarmy zawierające potas:

1. Morele są owocami o intensywnym smaku i aromacie, a jednocześnie dostarczają wysoką ilość potasu. 100 gram moreli zawiera 259 mg potasu. Oprócz tego zawierają również błonnik, witaminę A, witaminę C i żelazo. Morele mogą być spożywane w postaci świeżej lub suszonej jako zdrowa przekąska lub dodatek do różnorodnych dań.
2. Soczewica jest roślinnym źródłem białka i błonnika, a także bogatym źródłem potasu. Jest popularnym składnikiem dań kuchni międzynarodowej. Tania, szeroko dostępna, uniwersalna. Soczewica gotowana w 100 gramach zawiera 369 g potasu.
3. Dynia to kolejne bogate źródło potasu. Oprócz tego dostarcza również błonnika, witaminy A i spore ilości witaminy C i żelaza. Dynia może być przygotowywana na wiele różnych sposobów, od zupy po puree czy ciasta.
4. Śliwki suszone - Suszone owoce nie cieszą się najlepszą reputacją (przez zawartość cukru), ale od zawsze powtarzam, że to nie substancja, a dawka odpowiada za to, czy coś jest zdrowe czy jednak nie. Śliwki suszone są słodkie i smaczne, a jednocześnie stanowią doskonałe źródło potasu. Są również bogate w przeciwutleniacze, błonnik, witaminę K i żelazo. Można je spożywać jako przekąskę, dodawać do musli lub używać w różnych deserach.
5. Rodzynki - Suszone winogrona są doskonałym źródłem naturalnie występującego potasu. Oprócz tego, podobnie jak wcześniejsze pokarmy dostarczają również błonnika, witaminę C i żelazo. Mogą być spożywane jako przekąska, dodawane do porannej owsianki czy używane w pieczeniu. 100 gram rodzynek dostarcza aż 749 mg potasu.
6. Ziemniaki to bez wątpienia jedno z najpopularniejszych warzyw w naszym kraju. Oprócz tego, że znajdziemy w nich spore ilości potasu, to dodatkowo ziemniaki są bogate w błonnik, witaminę C i witaminę B6. Pamiętaj jednak, że sposób przygotowania potraw z ziemniakami może wpływać na ich wartość odżywczą.
7. Fasola to kolejne źródło potasu. Jest również bogata w błonnik, białko i żelazo. Może być dodawana do dań kuchni meksykańskiej, sałatek lub przygotowywana jako rozgrzewający gulasz.
8. Sok pomarańczowy nie tylko smakuje doskonale, ale również jest źródłem potasu. Zawiera również witaminę C i inne składniki odżywcze. Pamiętaj jednak, żeby wybierać naturalnie wyciskane soki bez dodatku cukru. Mając do wyboru sok lub świeży owoc, stawiaj na to drugie.
9. Soja jest kolejnym roślinnym źródłem białka i dostarcza również znaczną ilość potasu. Jest często wykorzystywana w kuchni wegetariańskiej jako zamiennik mięsa. W 100 gramach soja zawiera 1797 mg potasu!
10. Banany są jednym z najpopularniejszych i najłatwiej dostępnych źródeł potasu. Oprócz tego dostarczają błonnika, witaminę C, witaminy z grupy B i inne składniki odżywcze. Są doskonałą przekąską lub dodatkiem do smoothie.
11. Mleko jest nie tylko źródłem potasu, ale również dostarcza białko, wapń i witaminę D. Jego obecność tutaj mnie zaskoczyła, ale 1% mleko zawiera 150 mg potasu. Może być spożywane samo, dodawane do kawy czy używane do przygotowania koktajli - oczywiście białkowych ;-)
12. Szpinak - Popey miał rację - warto jeść szpinak! Szpinak jest jednym z najzdrowszych warzyw i dostarcza zarówno potasu, jak i innych składników odżywczych, takich jak żelazo, witamina C i błonnik. Może być dodawany do sałatek, omletów czy używany jako składnik różnych dań.
13. Pierś z kurczaka jest wartościowym źródłem zwierzęcego białka i jednocześnie dostarcza spore ilości potasu. Jest to lekki i zdrowy składnik wielu potraw.
14. Jogurt, zwłaszcza naturalny, to kolejne źródło potasu. W 100 g jogurtu naturalnego można znaleźć 200 mg potasu. Jest również dobrym źródłem białka i probiotyków. Może być spożywany samodzielnie, dodawany do smoothie lub używany jako składnik sosów i dipów. \
15. Łosoś to tłusta ryba bogata w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminy z grupy B,  a jednocześnie dostarcza znaczne ilości potasu. Spożywanie łososia korzystnie wpływa na zdrowie serca i układu krążenia.
16. Wołowina to kolejne popularne mięso zawierające duże ilości potasu. Cechuje się także wysoką zawartością tłuszczu i białka. Może być przygotowywana na różne sposoby, od grillowanej steki po duszone gulasze.

Ile powinnyśmy spożywać potasu 

Potas jest niezwykle ważnym pierwiastkiem odżywczym dla naszego organizmu. Jego rola w regulacji równowagi wodno-elektrolitowej, pracy mięśni, funkcji nerwowych i zdrowia serca jest nie do przecenienia. Dlatego warto zadbać o odpowiednie spożycie potasu poprzez zrównoważoną dietę, bogatą w różnorodne źródła tego pierwiastka.

Zalecane spożycie dla dorosłych mężczyzn wynosi 3400 mg dziennie, a dla kobiet 2600 mg. Warto jednak zauważyć, że są to ogólne wytyczne, a Twoje potrzeby mogą się różnić w zależności od wieku, poziomu aktywności i ogólnego stanu zdrowia.

Pokarmy przytoczone w tym zestawieniu pomogą Ci uzupełnić Twoje zapotrzebowanie na ten niezbędny składnik mineralny, jednak gdy spożywasz ich za mało warto rozważyć suplementację potasem, która uzupełni Twoje niedobory.

Źródło: https://greatist.com/eat/foods-high-in-potassium

JAKIE WŁAŚCIWOŚCI MA CHROM

Chrom jest ważnym składnikiem mineralnym, który odgrywa istotną rolę w zdrowiu człowieka. Jest to pierwiastek śladowy, który można znaleźć w różnych pokarmach i suplementach diety. 

Właściwości zdrowotne chromu

Chrom ma wiele właściwości zdrowotnych, które przyczyniają się do zachowania równowagi organizmu. Oto niektóre z najważniejszych właściwości zdrowotnych chromu:

• Działanie antyoksydacyjne: Chrom działa jako silny antyoksydant, co oznacza, że pomaga neutralizować wolne rodniki w organizmie. Wolne rodniki są niebezpiecznymi cząsteczkami, które mogą uszkadzać komórki i przyczyniać się do procesów starzenia się oraz rozwoju chorób.

• Regulacja poziomu cukru we krwi: Chrom jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania insuliny, hormonu odpowiedzialnego za kontrolę poziomu glukozy we krwi. Poprzez zwiększenie wrażliwości na insulinę, chrom może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi.

• Wsparcie dla metabolizmu tłuszczów: Składnik mineralny chrom pomaga w metabolizowaniu tłuszczów, co może przyczynić się do utraty wagi i utrzymania zdrowego poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie.

• Lepsza kontrola łaknienia: Właściwości chromu mogą mieć również wpływ na kontrolę łaknienia. Niektóre badania sugerują, że suplementacja chromem może zmniejszać apetyt i pomagać w utrzymaniu zdrowej wagi ciała. Jednak potrzebne są dalsze badania, aby wyjaśnić mechanikę tego procesu.

• Wzmacnianie układu immunologicznego: Chrom wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego, co może pomóc w zapobieganiu infekcjom i chorobom.

• Poprawa zdrowia serca: Właściwości chromu mogą również przynieść korzyści dla zdrowia serca. Chrom pomaga obniżyć poziom "złego" cholesterolu (LDL) i triglicerydów, jednocześnie podnosząc poziom "dobrego" cholesterolu (HDL). To z kolei może wpływać na zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, takich jak miażdżyca czy choroba wieńcowa.

• Poprawa nastroju: Niektóre badania sugerują, że suplementacja chromem może wpływać na poprawę nastroju i zmniejszenie objawów depresji.

Dieta bogata w chrom

Chrom występuje naturalnie w wielu żywnościach. Oto kilka przykładów najlepszych źródeł chromu:

• Pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak kasza gryczana i pełnoziarnisty chleb
• Mięso, takie jak wołowina i kurczak
• Jaja
• Warzywa, takie jak brokuły i zielona fasolka szparagowa
• Owoce, takie jak jabłka i banany
• Orzechy i nasiona, takie jak orzechy nerkowca i siemię lniane

Włączenie tych produktów do codziennej diety może zapewnić odpowiednią ilość chromu. W przypadku niedoboru chromu lub specyficznych potrzeb zdrowotnych, często zaleca się stosowanie suplementów diety zawierających odpowiednią ilość chromu. Ważne jest jednak, aby przed rozpoczęciem suplementacji skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby określić odpowiednią dawkę i odpowiednio dostosować suplementację do indywidualnych potrzeb.

Źródło: https://examine.com/supplements/chromium/#examine-database

TYGODNIOWA POLECAJKA

Dziś polecę Ci rozmowę Konrada Topolskiego z Maciejem Bielskim na jego kanale ugot2bestrong. Panowie rozmawiają o pracy trenera personalnego, początkach branży fitness i podejściu do aktywności fizycznej. Lubię słuchać wywiadów znajomych, oceniam wtedy czy to, o czym mówią jest zgodne z nimi. W tym przypadku bez wątpienia tak jest!

Spodobał Ci się nasz newsletter? Podziel się nim z przyjaciółką i przyjacielem!

Masz do niego uwagi? Daj nam znać! 

Ps. Pamiętaj, że masz dostęp do:

Pełnego archiwum newsletterów.

Dobrego tygodnia 😎

#go2thenextlevel