Newsletter Next Level Plus #34
Cześć!
Czas na 34 odcinek naszego newslettera. Pamiętasz, że masz wpływ na jego treść? Jeśli nurtuje Cię jakiś temat, daj mi znać! Chętnie wezmę go pod lupę! A dzisiaj... dowiedz się, kto powinien rozważyć suplementację witaminą B12 i dlaczego jest ona tak istotna dla naszego organizmu. Ponadto, podpowiem Ci 10 skutecznych sposobów na utrzymanie motywacji do regularnych treningów. A jeśli często miewasz problem z koncentracją i "mgłą mózgową", to nie możesz przegapić naszej listy 6 skutecznych suplementów, które mogą pomóc Ci poprawić wydajność umysłową.
Przyjemnej lektury!
W dzisiejszym wydaniu newslettera:
1️⃣ Kto powinien suplementować witaminę B12?
2️⃣ 10 sposobów na motywację do treningu.
3️⃣ 6 suplementów na mgłę mózgową.
KTO POWINIEN SUPLEMENTOWAĆ WITAMINĘ B12
Czas wziąć pod lupę witaminę B12, znaną również jako kobalaminę. Pełni ona kluczową rolę w wielu procesach metabolicznych i funkcjonowaniu układu nerwowego. Istnieje grupa osób, które są bardziej podatne na niedobór witaminy B12 - sprawdź czy się do nich zaliczasz.
Witamina B12 bierze udział w produkcji czerwonych krwinek, funkcjonowaniu układu nerwowego oraz metabolizmie komórek. Jest rozpuszczalna w wodzie i niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka.
Objawy niedoboru witaminy B12
Badania sugerują, że nawet 20% osób w wieku powyżej 60 lat w Stanach Zjednoczonych i Wielkiej Brytanii ma niedobór witaminy B12. Jest to często spowodowane niedostatecznym spożyciem w diecie, problemami z wchłanianiem, chorobami lub stosowaniem leków obniżających jej ilość organizmie.
Niedobór witaminy B12 może prowadzić do różnorodnych objawów. Oto niektóre z najczęstszych symptomów:
- Zmęczenie i osłabienie
- Problemy z koncentracją i pamięcią
- Zmiany nastroju i depresja
- Problemy z układem trawiennym i pokarmowym
- Zawroty głowy i trudności z równowagą
Jeśli doświadczasz tych objawów, warto skonsultować się z lekarzem, aby sprawdzić poziom witaminy B12 we krwi.
Osoby, które mogą mieć niższe stężenie witaminy B12
- Wegetarianie i weganie - Witamina B12 występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, jaja i nabiał. Osoby będące na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej mogą mieć większe ryzyko niedoboru witaminy B12, ponieważ nie spożywają tych produktów. Nie jesz mięsa? Warto sprawdzić stężenie witaminy b12 i w razie konieczności dostosować indywidualną dawkę.
- Osoby z zaburzeniami wchłaniania - Niektóre choroby i zaburzenia mogą wpływać na zdolność organizmu do wchłaniania witaminy B12. Przykłady to celiakia, choroba Crohna, resekcja żołądka i choroba Addisona, a także przyjmowanie leków na cukrzycę.
- Osoby starsze - Starsze osoby często mają trudności z wchłanianiem witaminy B12 z pożywienia. Z wiekiem zmniejsza się produkcja kwasu żołądkowego, który jest niezbędny do uwalniania witaminy B12 z pokarmu. Dlatego osoby starsze powinny rozważyć suplementację witaminą B12 lub spożywać produkty spożywcze bogate w B12.
- Kobiety w ciąży i karmiące piersią - Witamina B12 jest niezwykle ważna dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Niedobór witaminy B12 może wpływać na rozwój płodu i zdrowie matki. Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny skonsultować się z lekarzem w celu ustalenia odpowiedniego dawkowania i suplementacji witaminą B12.
Jak suplementować witaminę B12
Suplementacja witaminą B12 może odbywać się za pomocą tabletek, kapsułek, płynów lub zastrzyków. Wybór odpowiedniej formy zależy od preferencji i wskazań lekarza. Możemy spotkać się z różnymi formami witaminy B12. Występuje w formie metylokobalaminy, hydroksykobalaminy, adenozylokobalaminy, a także cyjanokobalaminy. Jednak najczęściej rekomendowana jest metylokobalamina, którą uważa się za zdecydowanie najlepiej przyswajalną formę. Jej poziom przyswajalności jest najwyższy ze wszystkich form, a przy tym w organizmie nie ulega przekształcaniu.
Źródło: https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-deficiency-symptoms#fatigue
10 SPOSOBÓW NA MOTYWACJĘ DO TRENINGU
Trening jest kluczowym elementem zdrowego stylu życia i osiągania swoich celów sportowych. Jednak często trudno utrzymać motywację do regularnych treningów. Według mnie motywacja jest chwilowym stanem i zdecydowanie lepiej stawiać na dyscyplinę oraz nawyk. Jednak, aby coś stało się naszym nawykiem, a ciężko nam się do tego zebrać, to lepiej być zmotywowanym, niż nim nie być ;-)
W tym artykule przedstawię dziesięć sposobów, które pomogą Ci zbudować i utrzymać motywację do treningu. Nie od razu będzie przyjemnie, ale z czasem nabierzesz dyscypliny, a być może i polubisz uprawiany sport!
Spójrz na swoje cele
1. Określ swoje cele sportowe - Zanim zaczniesz trening, zastanów się, “jakie jest Twoje dlaczego”?. Czy chcesz schudnąć, zbudować mięśnie czy poprawić kondycję? Napisz swoje cele i trzymaj je w miejscu widocznym jako przypomnienie.
2. Podziel cele na mniejsze kroki - Długoterminowe cele mogą wydawać się przytłaczające. Dlatego ważne jest, aby podzielić je na mniejsze, łatwiejsze do osiągnięcia kroki. To pomoże Ci utrzymać motywację na dłuższą metę, gdy będziesz widział regularne postępy.
Znajdź swój ulubiony rodzaj treningu
3. Eksperymentuj - Wypróbuj różne rodzaje treningu, takie jak joga, bieganie, trening siłowy czy pływanie. Znajdź aktywność, która sprawia Ci największą przyjemność i motywuje do regularnych treningów.
4. Znajdź partnera do treningu - Znalezienie partnera do treningu może być dodatkową motywacją. Możecie wzajemnie wspierać się i podtrzymywać nawzajem, a także uczestniczyć w treningach razem, co sprawia, że jest to bardziej zabawa niż męczący trening..
Stwórz harmonogram i trzymaj się go
5. Planuj treningi z wyprzedzeniem - Sporządź harmonogram treningów na cały tydzień i trzymaj się go. Zapisz swoje treningi w kalendarzu lub aplikacji, abyś miał zawsze świadomość planowanych aktywności.
6. Trening jako priorytet - Potraktuj trening jak ważne spotkanie z samym sobą. Traktuj go jako priorytet i nie pozwól, aby inne sprawy go wyprzedziły. Zarezerwuj czas na trening tak samo, jakbyś miał spotkanie z inną osobą.
Motywacja poprzez nagrody i postępy
7. Nagradzaj siebie za osiągnięcia - Za każdy mały lub duży postęp nagradzaj siebie. Nagradzanie siebie wzmacnia pozytywne skojarzenia z treningiem, ale niech to nie będzie duża pizza, lody i ciastki ;-)
8. Śledź postępy - Prowadź dziennik treningowy, w którym zapisujesz swoje postępy i rezultaty. Widząc, jak daleko doszedłeś będziesz bardziej zmotywowany, aby kontynuować. Ja swoje treningi zapisuję w aplikacji, co pozwala mi łatwo monitorować postępy i sprawdzać czy realizuję założony plan.
Znajdź inspirację
9. Śledź inspirujące osoby - Obserwuj na mediach społecznościowych osoby, które są dla Ciebie inspirujące. Mogą to być sportowcy, trenerzy czy zwykli ludzie, którzy osiągnęli świetne wyniki w danej dyscyplinie. Inspirujące historie sukcesu mogą Cię mobilizować do działania.
10. Zapoznaj się z korzyściami zdrowotnymi - Dowiedz się, jakie korzyści dla zdrowia niesie ze sobą regularny trening. Zrozumienie, jak pozytywnie wpływa na Twoje ciało i umysł, może być silną motywacją do kontynuowania treningów.
… i po 11. #go2thenextlevel
Źródło: https://greatist.com/fitness/workout-motivation
6 SUPLEMENTÓW NA MGŁĘ MÓZGOWĄ
Czy kiedykolwiek zdarzyło Ci się odczuwać rozkojarzenie, brak koncentracji, rozproszone myśli i trudności z zapamiętywaniem? Najczęściej jest to tzw. brain fog. Wielu ludzi boryka się z tym problemem, a przyczyny mogą być różnorodne. Na szczęście istnieje wiele substancji, które mogą pomóc w poprawie funkcji umysłowych i redukcji mgły mózgowej W tym artykule przedstawię sześć najlepszych suplementów na bazie dowodów naukowych, które mogą pomóc w walce z mgłą mózgową.
Mgła mózgowa (z ang. brain fog) nie jest stanem medycznym, a zespołem objawów w którym osoba doświadcza trudności z koncentracją, zapamiętywaniem informacji oraz ogólnym uczuciem zmęczenia umysłowego. Może się ponadto spotkać z utratą pamięci krótkotrwałej, brakiem jasności myśli i trudnościami w podejmowaniu decyzji. Istnieje wiele czynników, które mogą przyczyniać się do mgły mózgowej takich jak stres, zmęczenie, choroby, złe nawyki żywieniowe czy brak aktywności fizycznej.
Suplementy na brain fog:
1. Witamina D - nazywana również "witaminą słońca", odgrywa istotną rolę w zdrowym funkcjonowaniu mózgu. Niedobór witaminy D może wpływać negatywnie na funkcje poznawcze i ogólny nastrój. Badania sugerują, że suplementacja witaminą D może pomóc w poprawie koncentracji, nastroju i zmniejszeniu mętności umysłu. Jednak przed rozpoczęciem suplementacji warto ustalić odpowiednią dawkę i ocenić poziom witaminy D w organizmie.
2. Omega-3 - grupa kwasów tłuszczowych, które odgrywają istotną rolę w funkcjonowaniu mózgu. Badania naukowe sugerują, że suplementacja omega-3 może pomóc w poprawie funkcji poznawczych, w tym koncentracji i pamięci. Spożywanie ryb bogatych w kwasy omega-3, takich jak łosoś, makrela czy sardynki, lub suplementacja preparatami zawierającymi omega-3 może przynieść korzyści w walce z mgłą mózgową.
3. Magnez - niezbędny składnik mineralny, który bierze udział w wielu procesach fizjologicznych. Często osoby zestresowane mają niższy poziom magnezu, ale, co ważne niski poziom magnezu zwiększa podatność na stres. Badanie przeprowadzone na 2466 osobach w wieku 60 lat i starszych wykazało, że osoby z wyższym poziomem magnezu radziły sobie lepiej w testach funkcji poznawczych, takich jak uwaga i pamięć, i miały mniejsze ryzyko rozwoju zaburzeń poznawczych niż osoby z niższym poziomem magnezu.
4, Witamina C - Witamina C jest dobrze znana ze swojej roli w wzmacnianiu układu odpornościowego, ale ma również korzystny wpływ na funkcje poznawcze. Jest silnym antyoksydantem, który pomaga w ochronie komórek mózgowych przed uszkodzeniem oksydacyjnym. Dodatkowo, witamina C jest niezbędna do produkcji neuroprzekaźników, które są kluczowe dla prawidłowego działania mózgu. Suplementacja witaminą C może przynieść korzyści w poprawie koncentracji i pamięci, oraz ograniczeniu mgły mózgowej.
5. Witaminy z grupy B - takie jak witamina B6, B9 (kwas foliowy) i B12, odgrywają ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu i układu nerwowego. Te witaminy są niezbędne do produkcji neuroprzekaźników i utrzymania zdrowych połączeń nerwowych. Niedobór witamin z grupy B może prowadzić do problemów z koncentracją, pamięcią i nastrojem.
6. L-teanina - aminokwas występujący naturalnie w herbacie zielonej. Jest znana ze swoich właściwości relaksacyjnych i antystresowych. L-teanina działa poprzez stymulowanie produkcji fal alfa w mózgu, które są związane z uczuciem spokoju i skupienia. Badania sugerują, że suplementacja l-teaniną może poprawić koncentrację, zdolność uczenia się i redukcję stresu, co przyczynia się do zmniejszenia uczucia mgły mózgowej.
Brain fog może być frustrującym problemem, który wpływa na naszą codzienną wydajność i jakość życia. Szukając sposobów na poprawę funkcji umysłowych i redukcję mgły mózgowej, warto rozważyć suplementację opartą na dowodach naukowych. Omega-3, Magnez, L-Teanina, Witamina C, D oraz witaminy z grupy B, to tylko niektóre z suplementów, które mogą pomóc w walce z mętnością umysłu. Należy jednak pamiętać, że przed rozpoczęciem jakiejkolwiek suplementacji zawsze warto zadbać o podstawy zdrowego stylu życia.
Źródło: https://www.healthline.com/nutrition/vitamins-for-brain-fog
TYGODNIOWA POLECAJKA
W tym tygodniu wrócę do polecenia podcastów. Od jakiegoś czasu śledzę Łukasza Konopka, lektora, którego możesz kojarzyć z netflixa i reklam eurosportu. Podczas rozmowy na kanale Champions Way Podcast Łukasz porusza kwestie realizacji celów, dojrzałości emocjonalnej, porannych rytuałów i aktywności fizycznej, jednym słowem #go2thenextlevel. Mam nadzieję, że z tej rozmowy zabierzesz dużo dla siebie!
Spodobał Ci się nasz newsletter? Podziel się nim z przyjaciółką i przyjacielem!
Masz do niego uwagi? Daj nam znać!
Ps. Pamiętaj, że masz dostęp do:
Pełnego archiwum newsletterów.
Dobrego tygodnia 😎
#go2thenextlevel
