Newsletter Next Level Plus #27

Cześć!

W tym tygodniu chciałbym poruszyć trzy ważne tematy. W pierwszym artykule dowiesz się, dlaczego błonnik jest tak ważny dla naszego organizmu i ile powinniśmy go spożywać każdego dnia, aby cieszyć się zdrowiem i dobrą kondycją. Drugim tematem, który wezmę pod lupę będzie potas - minerał, który odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu naszego zdrowia. Przekonaj się, czy powinieneś suplementować potas i jakie może mieć korzyści dla Twojego organizmu. W ostatnim artykule przedstawię medytację z oddechem jako technikę, która pozwala na redukcję stresu i poprawę samopoczucia. Dowiedz się, jak działa ta praktyka i jakie benefity może przynieść Twojemu ciału i umysłowi.

Przyjemnej lektury! 

W dzisiejszym wydaniu newslettera:

1️⃣ Ile powinnyśmy jeść błonnika?

2️⃣ Czy trzeba suplementować potas?

3️⃣ Jak działa medytacja z oddechem?

ILE POWINNYŚMY JEŚĆ BŁONNIKA

Błonnik to składnik pokarmowy, który jest niezbędny dla naszego organizmu. Jest to niestrawna część roślin, która jest istotna dla utrzymania prawidłowej pracy układu pokarmowego. Błonnik rozpuszczalny w wodzie oraz nierozpuszczalny pełnią wiele funkcji w naszym organizmie, dlatego warto wiedzieć, jakie korzyści przynosi jego regularne spożywanie.

Zalecane standardowe spożycie błonnika wynosi 28 gramów dziennie. Liczba ta może różnić się i jest zależna od wieku, płci, wagi i naszego zapotrzebowania kalorycznego. Wytyczne dietetyczne USDA rekomendują spożycie błonnika:

• Kobiety poniżej 50 roku życia: 25 do 28 gramów dziennie
• Mężczyźni poniżej 50 roku życia: od 31 do 34 gramów dziennie
• Kobiety w wieku 51 lat i starsze: 22 gramy dziennie
• Mężczyźni w wieku 51 lat i starsi: 28 gramów dziennie
• Dzieci w wieku od 1 do 18 lat powinny spożywać od 14 do 31 gramów dziennie

Błonnik rozpuszczalny w wodzie, tak jak sama nazwa wskazuje, rozpuszcza się w wodzie i tworzy tzw. żel. Występuje w owocach, warzywach, orzechach, nasionach, roślinach strączkowych oraz w niektórych produktach zbożowych, takich jak otręby, płatki owsiane, pszenica i jęczmień. Ten rodzaj błonnika pomaga w utrzymaniu właściwego poziomu glukozy we krwi, poprawiając w ten sposób wrażliwość organizmu na insulinę. Błonnik rozpuszczalny wpływa również na obniżenie poziomu cholesterolu, co zapobiega chorobom sercowo-naczyniowym.

Błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się w wodzie. Jest również obecny w warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, takich jak chleb z pełnego ziarna, kasza gryczana, brązowy ryż oraz w nasionach. Ten rodzaj błonnika reguluje perystaltykę jelit, pomagając w utrzymaniu prawidłowego rytmu wypróżnień. Błonnik nierozpuszczalny pomaga również w zapobieganiu zaparciom oraz zwiększa objętość masy kałowej, co jest korzystne dla osób borykających się z problemem nadwagi.

Ze względu na swoje właściwości, błonnik jest niezbędny dla naszego zdrowia i powinien być obecny w naszej codziennej diecie.

• wspomaga odchudzanie
• obniża poziom cholesterolu i cukru we krwi
• zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
• zmniejsza ryzyko cukrzycy
• poprawia zdrowie przewodu pokarmowego i jelit
• napędza zdrowe bakterie jelitowe
• może obniżać ryzyko raka jelita grubego i piersi

Ważne jest, aby jeść różnorodne produkty spożywcze, zamiast polegać na jednym źródle błonnika. Jeśli do tej pory Twoja dieta była uboga w błonnik, wprowadzaj go stopniowo. Znajdziesz go w wielu smacznych produktach, które możesz łatwo dodać do codziennej diety. Duże ilości błonnika wystepują w płatkach owsianych, jabłku, gruszkach, marchewkach, bananach, pieczywie i makaronach pełnoziarnistych, strączkach i nasionach.

Jeśli masz problem ze spożyciem odpowiedniej ilości błonnika z pożywienia, możesz rozważyć jego suplementację. Postaw wtedy na błonnik w proszku, który nie zawiera w sobie żadnych dodatków, konserwantów i słodzików. Sam od czasu do czasu korzystam z błonnika od Aliness, w jego składzie znajdziesz jedynnie błonnik witalny, błonnik akacjowy oraz wyciąg z owoców aceroli.

Źródło: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/how-much-fiber-per-day

CZY TRZEBA SUPLEMENTOWAĆ POTAS

Potas to minerał, który jest niezbędny dla naszego organizmu. Podobnie jak wspomniany wcześniej błonnik potas występuje w owocach, warzywach i roślinach strączkowych. Jest to elektrolit, czyli związek chemiczny, które wpływa na równowagę wodno-elektrolitową organizmu, a także pełni wiele innych ważnych funkcji.

Funkcje potasu:

• Regulacja równowagi wodno-elektrolitowej
• Regulacja ciśnienia krwi
• Wspomaganie pracy mięśni, w tym serca
• Regulacja aktywności układu nerwowego
• Utrzymanie zdrowych kości i zębów
• Udział w procesie trawienia

Potas jest kluczowym składnikiem diety, ponieważ pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Jedną z najważniejszych właściwości potasu jest jego zdolność do regulacji ciśnienia krwi. Potas działa na układ sercowo-naczyniowy, powodując rozszerzenie naczyń krwionośnych i zmniejszenie obciążenia serca. Dzięki temu potas może pomóc w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym, takim jak miażdżyca, zawał serca czy udar mózgu.

Potas jest również ważny dla zdrowia kości i zębów. Utrzymuje równowagę między kwasami, a zasadami w organizmie, co może pomóc w zabezpieczeniu przed utratą wapnia z kości. Ponadto potas ma wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego, poprawiając zdolność do koncentracji, zapamiętywania i ogólnej wydajności intelektualnej. Dodatkowo, gdy łapią nas skurcze to brakuje nam nie magnezu, a właśnie potasu. Jest on trzecim najobficiej występującym minerałem w organizmie i pomaga organizmowi regulować płyny, wysyłać sygnały nerwowe i regulować skurcze mięśni.

Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne, Instytut Medycyny oraz Departament Zdrowia, Opieki Społecznej i Rolnictwa USA zaleca, aby Amerykanie ograniczali spożycie sodu i wybierali pokarmy zawierające potas w celu zmniejszenia ryzyko nadciśnienia tętniczego i innych niekorzystnych skutków zdrowotnych. Badanie przeprowadzone w latach 2003-2008 pokazuje, że 99,4% dorosłych Amerykanów spożywało więcej sodu, niż się zaleca, a jedynie 2% z nich spożywało odpowiednią ilość potasu. W Polsce niestety nie mamy takich badań, ale przypuszczam, że sytuacjamoże wyglądać podobnie.

Źródło: https://examine.com/supplements/potassium/

JAK DZIAŁA MEDYTACJA Z ODDECHEM

O technikach relaksacji mogłeś czytać już w kilku moich wiadomościach. Pod lupę brałem spacery, kąpiele leśne, aromaterapię, jogę i medytację. To właśnie medytacja z oddechem jest jedną z najprostszych i najpopularniejszych form medytacji. Polega na skupieniu się na oddechu i na jego obserwacji, co ma na celu zwiększenie koncentracji, relaksację i zmniejszenie stresu.

Jak wygląda medytacja z oddechem?

Aby rozpocząć medytację z oddechem, należy znaleźć ciche i spokojne miejsce, w którym można skupić się na praktyce. Można usiąść na krześle, poduszce medytacyjnej lub po prostu na dywanie. Ważne jest, aby ciało było wygodne i w spokojnej pozycji. 

Następnie należy skupić się na oddechu. Można skupić się na odczuciach w okolicy nosa, ust lub brzucha. W trakcie medytacji należy obserwować swój oddech - jakie są jego ruchy, jakie dźwięki wydaje, jakie odczucia towarzyszą oddychaniu. Ważne jest, aby skupić się wyłącznie na oddechu i nie dopuszczać innych myśli do umysłu.

Jeśli w trakcie medytacji pojawią się myśli, należy po prostu zwrócić uwagę na oddech i skupić się na nim znowu. Myśli będą wpadać, ale nie zostaną z nami długo. Medytację z oddechem zwykle wykonuje się przez kilka minut, ale można też wydłużyć czas praktyki do kilkunastu, a nawet kilkudziesięciu minut.

Jakie są właściwości medytacji z oddechem?

Medytacja z oddechem ma wiele pozytywnych właściwości. Przede wszystkim, pomaga w redukcji stresu i lęku, poprawiając samopoczucie. Skupienie się na oddechu i wyłączenie zmysłów pozwala na odprężenie i relaks.

Medytacja z oddechem pomaga również w zwiększeniu koncentracji i poprawie wydajności umysłowej. Regularna praktyka medytacji z oddechem może poprawić funkcje poznawcze, takie jak pamięć, kreatywność i myślenie analityczne.

W trakcie medytacji z oddechem następuje redukcja poziomu kortyzolu, hormonu stresu, co może mieć pozytywny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne. Właściwości medytacji z oddechem mogą również pomóc w regulacji ciśnienia krwi, poprawie snu, a nawet w zmniejszeniu bólu.

Medytacja z oddechem jest również łatwo dostępna i nie wymaga specjalnych umiejętności ani sprzętu. Może być wykonywana przez każdego, niezależnie od wieku czy kondycji fizycznej. Warto pamiętać, że medytacja z oddechem wymaga regularnej praktyki, aby osiągnąć pozytywne efekty. Najlepiej zacząć od kilku minut dziennie, stopniowo wydłużając czas praktyki. Można także skorzystać z poradników, filmów z medytacją prowadzoną lub aplikacji do medytacji, które mogą pomóc w praktyce.

Źródło: https://www.healthline.com/health/breathwork

TYGODNIOWA POLECAJKA

Tym razem nie będzie to podcast, a ćwiczenia oddechowe inspirowane metodą Wima Hofa, z których sam najczęściej korzystam. Sesja prowadzona trwa niecałe 12 minut, ja wykonuję ją przed snem, ale możesz ją praktykować o każdej porze. Wdech, wydech... Miłego relaksu!

Spodobał Ci się nasz newsletter? Podziel się nim z przyjaciółką i przyjacielem!

Masz do niego uwagi? Daj nam znać! 

Ps. Pamiętaj, że masz dostęp do:

Pełnego archiwum newsletterów.

Dobrego tygodnia 😎

#go2thenextlevel