Newsletter Next Level Plus #14

Cześć!

Jak co tydzień, w każde czwartkowe południe w ramach Next Level Plus otrzymujesz ode mnie 3 szybkie wskazówki dla Twojego zdrowia 😉 

Ze względu na swoją długość ten e-mail może nie otwierać się w całości (głównie na gmailu), kliknij wtedy na samym dole w przycisk "Pokaż całą wiadomość" i sprawdź co dla Ciebie przygotowałem. Przyjemnej lektury! 

W dzisiejszym wydaniu newslettera:

1️⃣ Czy w trakcie pracy powinnyśmy robić przysiady i spacerować?

2️⃣ 12 pokarmów bogatych w Omega 3.

3️⃣ Naturalne sposoby na lepszy sen.

CZY W TRAKCIE PRACY POWINNYŚMY ROBIĆ PRZYSIADY I SPACEROWAĆ?

W tym randomizowanym kontrolowanym badaniu ludzie, którzy podczas długi sesji siedzenia chodzili lub wykonywali przysiady ze swoją masą ciała, mieli podwyższoną syntezę białek mięśniowych w porównaniu z osobami, które siedziały nieprzerwanie przez cały dzień.

Aktywność fizyczna jest ważna dla szeroko rozumianego zdrowia, utrzymania masy mięśniowej i siły mięśni. Natomiast brak aktywności fizycznej, w tym przypadku długie siedzenie, może upośledzać funkcje metaboliczne organizmu. Odpowiednia podaż białka i ćwiczenia fizyczne mogą zapobiegać niektórym niekorzystnym metabolicznym skutkom braku aktywności i wpływać pozytywnie na MPS - syntezę białek mięśniowych.

W tym kontrolowanym badaniu krzyżowym 12 mężczyzn i kobiet w średnim wieku 23 lat spełniło trzy odrębne warunki:

• 7,5 godziny nieprzerwanego siedzenia
• 7,5 godziny siedzenia przeplatane 15 przysiadami z masą ciała co 30 minut 
• 7,5 godziny siedzenia przeplatane 2 minutami marszu co 30 minut

Podczas każdej próby uczestnicy otrzymywali wysokobiałkowe śniadanie (7:00) i obiad (10:00).

Wpływ siedzenia, krótkich ćwiczeń i przerywanego chodzenia na MPS

Długotrwałe siedzenie poważnie upośledza funkcje sercowo-naczyniowe i podnosi poposiłkowy poziom glukozy i insuliny. W ten sposób osoby przewlekle prowadzące siedzący tryb życia narażają się na ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i metabolicznych. Ponadto siedzący tryb życia wiąże się z gorszymi wynikami zdrowotnymi, nawet jeśli osoby prowadzące siedzący tryb życia spełniają wytyczne WHO dotyczące rekomendowanej aktywności fizycznej. 

Okazało się, że ćwiczenia wymagane do uzyskania tych korzystnych efektów również nie muszą być czasochłonne. Krótkie okresy aktywności fizycznej w ciągu dnia (co ok. 30 minut) poprawiają tolerancję glukozy i mogą pomóc w utrzymaniu syntezy białek podczas długich okresów siedzenia. Jak pokazują badania naukowe, aktywność może być czymś tak prostym, jak krótki spacer, przysiady z masą ciała lub wchodzenie po kilku schodach. 

Przerwa na kawę? Połącz ją z przerwą na ćwiczenia!

Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35952344/

12 POKARMÓW BOGATYCH W OMEGA 3

Rozmawiając z ekspertami i pytając ich o jeden suplement, który powinien stosować niemal każdy najczęściej słyszę odpowiedź… Omega 3. 

Omega 3 to jeden z najważniejszych składników odżywczych, który powinien być obecny w naszej diecie. Jest to rodzaj kwasu tłuszczowego, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Kwasy tłuszczowe Omega 3 są szczególnie ważne dla zdrowia serca, mózgu i układu odpornościowego.

Omega 3 jest dostępny w wielu produktach spożywczych, w tym rybach, orzechach i nasionach. Najbardziej znanym źródłem omega 3 jest olej rybny, który zawiera kwasy tłuszczowe EPA i DHA. 

Korzyści zdrowotne związane z omega 3 są szerokie. Badania wykazały, że omega 3 może pomóc w zapobieganiu chorobom serca, zmniejszyć stan zapalny i poprawić funkcjonowanie mózgu. Omega 3 może również pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób układu krążenia, cukrzycy i niektórych rodzajów nowotworów. 

Wiele głównych organizacji zdrowotnych zaleca, aby zdrowi dorośli spożywali co najmniej 250–500 mg kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA) dziennie. Możesz osiągnąć tę ilość, jedząc dwie-trzy porcje tłustych ryb tygodniowo. Można również uzupełnić dietę o suplementy omega 3, które są dostępne w postaci kapsułek lub płynów. 

12 produktów spożywczych z wysoką zawartością kwasów Omega 3

1. Makrela - Ta mała tłusta ryba jest spożywana w wielu krajach pod różnymi postaciami. Bogata w składniki odżywcze, 100 gram makreli zawiera 500% referencyjnego dziennego zapotrzebowania na witaminę B12 i 130%  zapotrzebowania na selen oraz ok 1,2 g kwasów Omega 3.

2. Łosoś - Jedna z najpopularniejszych ryb w naszym kraju. Spożywany pod różnymi postaciami jest cennym źródłem białka i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawartość Omega 3 to ok. 1,8 grama.

3. Olej z wątroby dorsza - Popularny tran jest wartościowym i wygodnym sposobem na dostarczenie do organizmu niezbędnej dawki kwasów tłuszczowych. 1 łyżeczka (5 ml) zawiera w sobie aż 1,2 g Omega 3. W tranie znaleźć można także witaminę A i witaminę D.

4. Śledź - Albo się go kocha, albo nienawidzi ;-) Ta średniej wielkości tłusta ryba, spożywana nie tylko w okresie świątecznym jest cennym źródłem witamin i kwasów tłuszczowych. 100 gram ryby zawiera ok. 1,4 g kwasów Omega 3.

5. Ostrygi - Uznawane za afrodyzjak nie znalazły się tu przez przypadek. Niskokaloryczne owoce morza są bogate w wiele minerałów (potas, cynk, miedź) i oczywiście w Omega 3. 100 gram ostryg ma ich 0,4 g.

6. Sardynki - Te małe, tłuste rybki udowadniają, że rozmiar nie ma znaczenia 😉 Spożywane w całości dostarczają wiele niezbędnych mikro i makroelementów. Zawartość kwasów tłuszczowych EPA i DHA wynosi 1,5 grama.

7. Sardela - Znana także pod nazwą Anchovies jest dodatkiem do wielu dań, w tym nawet do pizzy. Małe ryby są spożywane w postaci suszonej lub konserwowej. Bogate w niacynę, selen, wapń i w Omega 3 - 0,4 g.

8. Kawior - Ikra ryb powszechnie uważana za luksusowy artykuł spożywczy. Kawior jest najczęściej używany w małych ilościach jako przystawka czy dodatek do dań. Znaleźć w nim można wapń, magnez, żelazo, witaminę D i aż 6,5 grama Omega 3.

9. Siemię lniane - Nie tylko ryby są bogate w kwasy tłuszczowe. Te małe nasiona są cennym źródłem błonnika, magnezu i wapnia. Zawierają ok 40 gram tłuszczu, z czego ponad połowa to kwasy Omega 3, a ok. 15% kwasy tłuszczowe Omega 6.

10. Nasiona Chia - Kolejne nasiona, które mogą poszczycić się wyjątkowym składem. Znajdziemy w nich duże ilości błonnika, a także mangan, magnez, wapń i kwas α-linolenowy (ALA). 100 gram nasion chia to 18 gram Omega 3, 5 gram Omega 6 i niemal 2 gramy Omega 9. 

11. Orzechy włoskie - To bez wątpienia produkt, który powinien na stale zagościć w naszej kuchni. Pomimo tego, że podobnie jak inne orzechy są wysokokaloryczne to spożywane z umiarem mogą przynieść wiele korzyści zdrowotnych. 100 gram orzechów włoskich to ok. 7 gram Omega 3.

12. Soja - To popularne, roślinne źródło białka zawiera w sobie m.in. witaminę B2, kwas foliowy, witaminę K, magnez, potas, Omega 6 (9 gram) i Omega 3 - 1,5 grama.. 

Źródło: https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods

NATURALNE SPOSOBY NA LEPSZY SEN

To jak ważny jest sen pisaliśmy już wielokrotnie. Podczas snu nasze ciało odpoczywa, a w organizmie zachodzi szereg procesów regeneracyjnych. To ile śpimy jest kwestią indywidualną, zależną m.in. od naszego wieku i aktywności fizycznej. Średnia długość snu osób dorosłych powinna wynosić od 7 do 8 godzin. Pamiętajmy, że nie jest ważna tylko jego długość, ale też jakość. 

Zaburzenia snu mogą prowadzić do:

• obniżonej odporności
• zaburzeń koncentracji i pogorszenie pamięci
• osłabienia motywacja do działania
• wolniejszej regeneracji
• insulinooporności i cukrzycy typu II
• nadmiernego apetytu
• nadwagi i otyłości
• chorób psychosomatycznych np. zespół jelita drażliwego
• zaburzeń pracy przewodu pokarmowego
• obniżenia nastroju
• chorób układu sercowo - naczyniowego

Dzisiaj pod lupę chciałbym wziąć systematyczny przegląd 35 badań klinicznych obejmujących osoby dorosłe. Badacze chcieli sprawdzić jak medycyna alternatywna i komplementarna (CAM) wpływa na bezsenność i problemy z przebudzaniem się. Źródła naukowe podają, że nawet jedna trzecia dorosłych amerykanów doświadcza objawów bezsenności, które utrzymują się przez wiele lat.

Konwencjonalne metody leczenia bezsenności obejmują na ogół farmakoterapię lub interwencje psychologiczne. Stosowanie leków nasennych może powodować jednak działania niepożądane, takie jak pogorszenie funkcji poznawczych, nadmierne uspokojenie, senność w ciągu dnia, gorszy nastrój czy uzależnienie od tych środków. 

CAM oznacza terapie alternatywne, w tym przypadku mówimy o preparatach ziołowych, akupunkturze, lekach naturalnego pochodzenia, praktykach takich jak joga czy tai chi.

Badania oceniły skuteczność każdej z tych metod. 

Akupresura: To terapia polegająca na masażu i wywieraniu fizycznego nacisku (zwykle opuszkami palców) na określone punkty w ciele. Cztery badania oceniały akupresurę, z których wszystkie wykazały jej pozytywny wpływ na jakość snu.

Akupunktura: Akupunktura jest starożytną formą leczenia, która wykorzystuje igły w celu stymulacji określonych punktów na ciele. Jest to jedna z najstarszych form medycyny, która ma swoje korzenie w Tradycyjnej Medycynie Chińskiej. Siedem badań oceniało akupunkturę, z których 5 wykazało, że akupunktura była lepsza od pozorowanej akupunktury czy estazolamu (leku nasennego).

Medycyna naturalna: Badania oceniały walerianę i roślinę kava kava. Jedno z badań wykazało, że kava była skuteczniejsza niż placebo, a 3 z 6 badań wykazały, że waleriana była lepsza niż placebo lub nieokreślona grupa kontrolna pod względem poprawy jakości snu.

Tryptofan: To aminokwas, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Trzy badania oceniały tryptofan, z których wszystkie wykazały poprawę jakości snu.

Tai chi: Pięć badań oceniało praktykę tai chi na poprawę jakości snu. 4 z nich wykazały, że było ono lepsze od konwencjonalnych ćwiczeń lub ich braku w grupie kontrolnej.

Joga: Siedem badań oceniało jogę i związane z nią m.in. ćwiczenia oddechowe. 6 z tych badań wykazało, że praktyka jogi znacząco poprawia jakość snu w porównaniu do grupy kontrolnej.

Chociaż farmakoterapia i interwencje psychologiczne pozostają niezbędne w leczeniu konwencjonalnym to ten przegląd badań pokazał, że używanie medycyny alternatywnej może przynieść korzyści różnym populacjom z bezsennością i zaburzeniami snu. Potrzeba jednak dalszych długoterminowych badań, aby wyciągnąć więcej wniosków na używanie tych metod w różnych grupach wiekowych i demograficznych. 

Chcesz wiedzieć więcej? Sprawdź nasz artykuł i ranking produktów na lepszy sen 👈

Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36059042/

Spodobał Ci się nasz newsletter? Podziel się nim z przyjaciółką i przyjacielem!

Masz do niego uwagi? Daj nam znać! 

Dobrego tygodnia 😎

#go2thenextlevel