RANKING NAJLEPSZYCH SUPLEMENTÓW NA SEN

CZYM JEST SEN

Sen jest niezbędnym elementem życia, jedną z podstawowych potrzeb fizjologicznych człowieka. Podczas snu organizm odpoczywa i regeneruje się.  Najprościej można go zdefiniować jako naturalny i całkowicie odwracalny stan utraty przytomności, zachodzący w regularnych odstępach czasu. Charakteryzuje się obniżoną wrażliwością na bodźce, informacje zewnętrzne oraz względną bezczynnością.

Wyróżniamy dwie główne fazy snu. Pierwsza z nich to NREM (ang. non-rapid eye movement) nazywana także snem wolnofalowym. Druga z nich to sen REM (rapid eye movements– REM), czyli sen szybki lub paradoksalny. W czasie fazy REM występują marzenia senne. Po wybudzeniu podczas tej fazy będziemy pamiętać co nam się śniło. Sen REM i NREM przeplatają się ze sobą. Jeden pełen cykl snu trwa ok. 90-115 minut. Długość, jakość i porę snu warunkuje rytm dobowy kontrolowany przez zegar biologiczny.

Ile należy spać?

Dla osób dorosłych zaleca się 7 – 8 godzin nieprzerwanego snu. Bardzo ważna jest także jego jakość. Jeżeli sen nie jest wystarczająco głęboki to nawet po przespaniu zalecanych 8 godzin możemy czuć się niewyspani i niezregenerowani.

WPŁYW ZABURZEŃ SNU NA ORGANIZM

Bez snu normalne funkcjonowanie nie jest możliwe, jego zaburzenia zwiększają także ryzyko rozwoju wielu chorób. Do najważniejszych z nich należą:

• obniżona odporność
• zaburzenia koncentracji i pogorszenie pamięci
• osłabiona motywacja do działania
• wolniejsza regeneracja
• insulinooporność i cukrzyca typu II
• nadmierny apetyt
• nadwaga i otyłość
• choroby psychosomatyczne np. zespół jelita drażliwego
• zaburzenia pracy przewodu pokarmowego
• obniżony nastrój
• choroby układu sercowo - naczyniowego

Długotrwała deprywacja snu oddziałuje na cały organizm i prowadzi do gorszej jakości życia na co dzień, warto więc zadbać o jego odpowiednią długość oraz przede wszystkim dobrą jakość.

CO NA LEPSZY SEN

Przy przewlekłych problemach ze snem warto przede wszystkim zacząć od unormowania rytmu dobowego i zadbania o higienę snu. 

Zapewnienie dobrej jakości snu zaczyna się kilka godzin przed położeniem się spać. Do podstawowych nawyków warunkujących dobry jakościowo sen należą:

• unikanie kofeiny, mocnej herbaty, napojów energetycznych w godzinach popołudniowych i wieczornych
• unikanie używek np. alkoholu w godzinach popołudniowych i wieczornych
• unikanie długich drzemek w ciągu dnia
• unikanie bardzo ciężkich treningów w godzinach wieczornych
• ograniczenie, a najlepiej unikanie ekspozycji na światło niebieskie co najmniej godzinę-dwie przed snem
• używanie okularów blokujących światło niebieskie
• kładzenie się i wstawanie o tej samej porze każdego dnia
• odzwyczajenie się od spędzania czasu w łóżku poza godzinami przeznaczonymi na sen
• odpowiednie przygotowanie sypialni - powinna być cicha, ciemna i chłodna
• przestrzeganie zasady, że łóżko służy tylko dwóch celów: snu i seksu
• unikanie stresujących sytuacji przed snem
• unikanie ciężkostrawnych posiłków
• unikanie picia dużej ilości płynów przed snem

NATURALNE SPOSOBY NA LEPSZY SEN

• medytacja
• techniki relaksacyjne np. praca z oddechem
• rozluźnienie ciała
• pisanie listy wdzięczności, dziennika
• usunięcie zegarka z sypialni
• odprężająca kąpiel, może być z dodatkiem uspokajających olejków np. lawendowym
• czytanie książki
• biały szum (rodzaj dźwięku, mającego kojący wpływ na ludzki mózg)

DIETA WSPOMAGAJĄCA SEN

Dieta powinna spełniać podstawowe zasady zdrowej, pełnowartościowej i gęsto odżywczej diety. Ważny jest całokształt żywienia, a nie tylko ostatni posiłek przed snem. Wraz z pożywieniem możemy dostarczać prekursory neurotransmiterów, które są niezbędne do produkcji np. melatoniny będącej hormonem snu. Melatonina powstaje z aminokwasu tryptofanu, który znajdziemy przede wszystkim w białku. Najlepszymi jego źródłami są mleko, sery, ryby, produkty sojowe oraz chude mięso. Warto łączyć białko z węglowodanami złożonymi ponieważ poprzez działanie insuliny zwiększają one transport tryptofanu przez barierę krew-mózg.

Równie istotne jest wyeliminowanie spożywania kofeiny, alkoholu, mocnych herbat i napojów energetycznych w drugiej połowie dnia.

Bardzo ważne jest regularne odżywianie w ciągu dnia i niejedzenie bardzo obfitej i ciężkostrawnej kolacji. Najgorszym błędem jest niska kaloryczność diety w pierwszej połowie dnia i nadrabianie kalorii przed snem. Ostatni posiłek powinniśmy zjadać 2-3 godziny przed pójściem spać. Pozwoli to uniknąć nocnej hipoglikemii, która może powodować wybudzanie się nocy.

SUPLEMENTY NA POPRAWĘ SNU

Ostatnim elementem wspomagającym prawidłowy sen są suplementy. Ich zadaniem jest wyciszenie, ułatwienie zasypiania oraz zapobieganie wybudzaniu w nocy.

Do najważniejszych naturalnych składników wspomagających poprawę snu należą:

• waleriana
• ashwagandha
• melisa
• teanina
• magnez

Ranking najlepszych produktów na lepszy na sen