Newsletter Next Level Plus #104
W tym tygodniu poruszamy temat kreatyny z trzech różnych perspektyw, aby odpowiedzieć na pytania, które często pojawiają się w świecie suplementacji. W pierwszym artykule omawiamy, jak osoby na diecie wegańskiej mogą skutecznie korzystać z kreatyny, aby wzmocnić swoje treningi pomimo ograniczeń dietetycznych. Drugi artykuł poświęcony jest analizie, czy kreatyna może wspierać proces odchudzania, wskazując na jej potencjalny wpływ na masę mięśniową i późniejszy wydatek energetyczny. Na koniec odpowiadamy na pytanie, od jakiego wieku można bezpiecznie stosować kreatynę, przyglądając się aktualnym badaniom na temat jej wpływu na młodych sportowców. Miłej lektury!
1️⃣ Kreatyna w diecie wegańskiej – jak ją skutecznie suplementować?
2️⃣ Czy kreatyna pomaga w odchudzaniu?
3️⃣ Od jakiego wieku można stosować kreatynę?
KREATYNA W DIECIE WEGAŃSKIEJ – JAK JĄ SKUTECZNIE SUPLEMENTOWAĆ
Kreatyna, popularny suplement w sportach siłowych i wytrzymałościowych, naturalnie występuje głównie w produktach zwierzęcych. W efekcie osoby na diecie wegańskiej i wegetariańskiej mają znacznie niższe poziomy kreatyny w organizmie. Jak wynika z badań opublikowanych w Nutrients, suplementacja kreatyną wśród wegan może przynieść szczególne korzyści. Ponieważ ich organizmy mają mniejsze zasoby tego składnika, ich mięśnie mogą efektywniej magazynować dodatkową kreatynę, co może prowadzić do znaczących korzyści wydolnościowych.
Dlaczego suplementacja kreatyną jest ważna dla wegan?
Kreatyna pełni kluczową rolę w procesie produkcji energii dla mięśni, szczególnie podczas wysiłku o wysokiej intensywności. Poziom fosfokreatyny w mięśniach determinuje zdolność organizmu do regeneracji między seriami intensywnych ćwiczeń. Dla wegan, którzy naturalnie mają niższy poziom kreatyny, suplementacja może prowadzić do wzrostu zdolności wysiłkowych, zwiększenia masy mięśniowej oraz poprawy siły. Co więcej, badania pokazują, że weganie suplementujący kreatynę osiągają poziomy kreatyny wyższe niż ich mięsożerni odpowiednicy, co przekłada się na bardziej widoczne efekty treningowe.
Jak suplementować kreatynę, będąc na diecie wegańskiej?
Suplementacja kreatyną syntetyczną jest odpowiednia dla wegan, ponieważ nie zawiera składników pochodzenia zwierzęcego. Zalecana dawka to zwykle 3-5 gramów dziennie. Należy jednak pamiętać, aby wybierać suplementy kreatyny bez kapsułek z żelatyny, które mogą zawierać pochodne zwierzęce. Produkty w proszku są tutaj dobrym wyborem, pozwalając na dostosowanie dawki i łatwe spożycie. Według badań, przyjmowanie kreatyny przez wegan zwiększa nie tylko poziom fosfokreatyny w mięśniach, ale co za tym idzie poprawia wytrzymałość, siłę oraz masę mięśniową.
Korzyści suplementacji kreatyny w diecie wegańskiej
Regularna suplementacja kreatyną jest korzystna nie tylko dla wydolności fizycznej, ale również wspiera funkcje poznawcze. Osoby na diecie roślinnej mogą zauważyć poprawę koncentracji i pamięci po regularnym stosowaniu kreatyny. Wynika to z faktu, że kreatyna pozytywnie wpływa także na pracę mózgu, co jest szczególnie istotne przy diecie ograniczającej źródła tego składnika.
Źródło: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7246861/
Chcesz wiedzieć więcej? Sprawdź nasz artykuł:
Co daje i jak działa kreatyna? Poznaj najlepsze stosowanie
CZY KREATYNA POMAGA W ODCHUDZANIU
Kreatyna, choć powszechnie stosowana jako wsparcie dla wzrostu masy mięśniowej i poprawy wydolności, nie jest bezpośrednim suplementem na odchudzanie. Zasadniczo, kreatyna zwiększa masę mięśniową i siłę, co może pośrednio wspierać redukcję tkanki tłuszczowej poprzez zwiększenie podstawowego wydatku kalorycznego. Dzieje się tak dlatego, że tkanka mięśniowa spala więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa, nawet w spoczynku. Stosowanie kreatyny może więc wspierać wysiłek fizyczny i proces budowania mięśni, które z czasem pomagają w spalaniu kalorii, jednak bezpośrednio kreatyna nie wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej.
Należy jednak pamiętać, że kreatyna może początkowo prowadzić do przyrostu masy ciała, głównie z powodu zatrzymywania wody w mięśniach, co jest naturalnym efektem przy jej stosowaniu.
Kreatyna może więc być przydatnym dodatkiem w procesie odchudzania, jednak jej efektywność zależy od intensywności i rodzaju treningu, jak również od zbilansowanej diety, która pozostaje kluczowym czynnikiem w procesie redukcji masy ciała.
Źródło: https://www.fitandwell.com/features/should-you-use-creatine-for-weight-loss
OD JAKIEGO WIEKU MOŻNA STOSOWAĆ KREATYNĘ
Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplementów wspierających wydolność fizyczną, znany z pozytywnego wpływu na wzrost siły, masy mięśniowej i wytrzymałości w krótkich, intensywnych treningach. Suplementacja kreatyną jest bezpieczna dla dorosłych sportowców, a wyniki badań pokazują, że również w młodszych grupach wiekowych może być stosowana z korzyścią.
Skuteczność i bezpieczeństwo stosowania kreatyny u młodzieży
Badania wykazują, że kreatyna jest popularna wśród młodych sportowców, zwłaszcza w wieku nastoletnim. Przeprowadzone analizy sugerują, że jest dobrze tolerowana przez tę grupę wiekową i nie prowadzi do istotnych negatywnych skutków zdrowotnych, takich jak problemy z układem moczowym czy krążeniem. Jedynym obserwowanym efektem ubocznym jest przyrost masy ciała wynikający głównie z przyrostu masy mięśniowej, co dla wielu sportowców stanowi pożądany efekt. Zaletą stosowania kreatyny u młodszych sportowców jest wspomaganie wzrostu siły i wytrzymałości, co może być szczególnie korzystne dla ich wydajności i regeneracji po intensywnym treningu.
Badania na temat suplementacji kreatyny u dzieci i młodzieży
Według źródła nawet dzieci w wieku przedszkolnym z rzadkimi zaburzeniami genetycznymi dobrze tolerują suplementację kreatyną, co wskazuje na szeroki zakres bezpieczeństwa tego związku. Jednak ze względu na ograniczone dane badawcze dotyczące zdrowych dzieci i młodzieży sportowej, długotrwałe stosowanie kreatyny w tej grupie powinno być nadzorowane przez specjalistów, zwłaszcza gdy suplementacja ma na celu poprawę wyników sportowych.
Źródło: https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2018.00115/full
Spodobał Ci się nasz newsletter? Podziel się nim z przyjaciółką i przyjacielem!
Masz do niego uwagi? Daj nam znać!
Ps. Pamiętaj, że masz dostęp do:
Pełnego archiwum newsletterów.
Dobrego tygodnia 😎
#go2thenextlevel
