Newsletter Next Level Plus #102
Dbanie o zdrowie poprzez aktywność fizyczną, niezależnie od wieku, rozmiaru czy zasobów finansowych, to inwestycja w długotrwałe dobre samopoczucie i sprawność. W tym tygodniu przygotowałem dla Ciebie trzy tematy, które odpowiadają na pytania związane z rozpoczęciem ćwiczeń w starszym wieku, możliwościami ruchu dla osób z nadwagą oraz pomysłami na trening przy ograniczonym budżecie. Regularna aktywność fizyczna nie tylko pomaga utrzymać kondycję, ale jest kluczowa dla zdrowia serca, poprawy jakości snu i redukcji stresu. Mam nadzieję, że każdy znajdzie inspirację do wprowadzenia lub utrzymania ruchu w swoim życiu. Zapraszam do lektury!
1️⃣ Jak zacząć ćwiczyć w starszym wieku?
2️⃣ Aktywność fizyczna w każdym rozmiarze.
3️⃣ Trening z ograniczonym budżetem.
JAK ZACZĄĆ ĆWICZYĆ W STARSZYM WIEKU
Dla osób starszych aktywność fizyczna jest jednym z kluczowych elementów zdrowego starzenia się. Regularne ćwiczenia pomagają w utrzymaniu sprawności, niezależności i dobrego samopoczucia. Odpowiednio zaplanowany program może wspierać zdrowie serca, poprawiać ruchomość stawów i wzmacniać mięśnie. Rozpoczęcie ćwiczeń powinno być jednak dostosowane do poziomu sprawności i zdrowia danej osoby, a poniższe wskazówki mogą ułatwić start.
Rozpocznij powoli i bezpiecznie
Zaleca się, aby starsi dorośli rozpoczynali od aktywności o niskiej intensywności, takich jak spacery lub spokojna jazda na rowerze. Na początku ćwiczeń kluczowe jest zachowanie ostrożności i budowanie nawyków stopniowo. Początkowo warto wykonywać ćwiczenia w wolniejszym tempie, pamiętając o rozgrzewce przed treningiem i rozciąganiu po nim. Przy ćwiczeniach na świeżym powietrzu warto zwracać uwagę na otoczenie, np. unikać nierówności terenu i regularnie nawadniać organizm, nawet gdy nie odczuwa się pragnienia.
Dla osób starszych szczególnie polecane są:
- Dłuższy spacer: Idealny na początek, zwłaszcza dla osób, które dawno nie były aktywne.
- Trening równowagi i elastyczności: Pomaga zapobiegać upadkom.
- Ćwiczenia siłowe: Proste ćwiczenia, np. podnoszenie lekkich hantli, wspierają siłę mięśniową i pomagają w codziennych czynnościach.
- Aerobik w wodzie: Delikatne dla stawów, jednocześnie efektywne w poprawie wytrzymałości i równowagi.
Przygotuj plan i wyznacz cele
Określenie krótkoterminowych celów, jak np. trzy spacery tygodniowo, może pomóc w zbudowaniu rutyny. Warto także spisać swoje cele długoterminowe, aby monitorować postępy i mieć satysfakcję z osiągnięć. Regularna analiza planu pozwala na dostosowanie intensywności ćwiczeń do zmieniających się potrzeb i możliwości.
Źródło: https://www.nia.nih.gov/health/exercise-and-physical-activity/how-older-adults-can-get-started-exercise
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA W KAŻDYM ROZMIARZE
Dbanie o aktywność fizyczną jest zalecane wszystkim, bez względu na aktualną formę lub jej brak. Wiele osób może obawiać się, że nadwaga lub inne dolegliwości będą przeszkodą w ćwiczeniach, jednak naukowe dowody jasno wskazują, że korzyści płynące z regularnej aktywności znacznie przewyższają potencjalne trudności. Regularny ruch wspiera zdrowie serca, obniża ciśnienie krwi, poprawia jakość snu, a także pomaga kontrolować poziom cukru we krwi.
Jeśli chcesz rozpocząć aktywność fizyczną mając nadwagę, dobrym pomysłem jest wybór ćwiczeń dostosowanych do Twoich możliwości, spacery, jazda na rowerze, pływanie czy taniec. będą tutaj dobrym pomysłem. Wybierając aktywność, którą lubisz, łatwiej będzie utrzymać motywację. Pamiętaj o stopniowym zwiększaniu intensywności i czasu treningu – zacznij od kilku minut dziennie, a następnie zwiększaj czas do 150 minut umiarkowanego ruchu tygodniowo, zgodnie z wytycznymi dotyczącymi zdrowia. Jeśli Twoja kondycja będzie się poprawiać to nie bój się dokładać kolejnych jednostek treningowych, najlepiej, aby były to różnorodny ruch.
Kluczowe jest również stworzenie planu, który pozwoli przezwyciężyć codzienne przeszkody. Pomocne mogą okazać się aplikacje monitorujące postępy, a także zaproszenie bliskich do wspólnego treningu, co może zwiększyć motywację i uczynić aktywność przyjemniejszą. Nawet proste działania, jak wybieranie schodów zamiast windy, przejście się na kolejny przystanek, zaparkowanie auta na dalszym parkingu mogą przynieść korzyści i pomóc nam szybciej osiągnąć swój cel.
Źródło: https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/staying-active-at-any-size
TRENING Z OGRANICZONYM BUDŻETEM
Zdrowy styl życia i regularna aktywność fizyczna nie muszą wiązać się z dużymi kosztami. Przy odrobinie pomysłowości można łatwo wpleść ruch w codzienne zajęcia bez wydawania na to dużej części swojego budżetu. Bieganie oraz spacerowanie są jednymi z najłatwiej dostępnych i najtańszych sposobów dbania o formę. Wystarczy para wygodnych butów, by rozpocząć swoją przygodę z truchtaniem. Badania pokazują, że regularne spacery poprawiają kondycję sercowo-naczyniową, wzmacniają mięśnie nóg i korzystnie wpływają na zdrowie psychiczne, obniżając poziom stresu.
Domowy trening może być równie efektywny jak ćwiczenia na siłowni, a przy tym nie wymaga zakupu karnetu. Ćwiczenia z własnym ciężarem ciała, takie jak przysiady, pompki czy deska, to sposoby na wzmocnienie mięśni i poprawę ogólnej sprawności fizycznej. W domu można też skorzystać z codziennych przedmiotów, np. butelek z wodą jako obciążników, lub stabilnego krzesła do ćwiczeń na nogi. Na platformach takich jak YouTube czy Instagram można znaleźć wiele darmowych filmów z treningami, które urozmaicą ćwiczenia i pomogą w utrzymaniu motywacji do działania.
Proste zmiany w codziennych nawykach mogą skutecznie zwiększyć poziom aktywności fizycznej. Zamiast windy warto wybierać schody, a krótkie przerwy na ruch, np. podczas oglądania telewizji czy pracy, wspierają zdrowie i poprawiają samopoczucie. Warto również poszukać dostępnych i niskobudżetowych opcji aktywności fizycznej w swoim otoczeniu: wiele miast oferuje darmowe zajęcia sportowe, które można znaleźć w lokalnych gazetach i na stronach urzędów miast. Mieszkańcy danej dzielnicy często mają dostęp do tańszych zajęć w lokalnych klubach sportowych. Można też korzystać z publicznych boisk, kortów do koszykówki czy tenisa oraz pobliskich basenów. Wspólne gry na świeżym powietrzu ze znajomymi to dodatkowy sposób na aktywny czas bez dodatkowych kosztów, a każda chwila ruchu wpływa korzystnie na nasze zdrowie, zapewniając lepsze samopoczucie i dobrą kondycję.
Źródło: https://extension.unh.edu/blog/2019/05/5-ways-increase-your-physical-activity-budget
Spodobał Ci się nasz newsletter? Podziel się nim z przyjaciółką i przyjacielem!
Masz do niego uwagi? Daj nam znać!
Ps. Pamiętaj, że masz dostęp do:
Pełnego archiwum newsletterów.
Dobrego tygodnia 😎
#go2thenextlevel
