Newsletter Next Level Plus #01
Cześć!
Dzięki, że jesteś w Next Level Plus!
Zgodnie z obietnicą przygotowałem dla Ciebie 3 szybkie wskazówki dla Twojego zdrowia!
Przeczytanie ich zajmie Ci ok. 5 minut, więc rozsiądź się wygodnie i pamiętaj, że robisz to dla siebie! Przyjemnej lektury 😊
Co w dzisiejszym wydaniu newslettera:
1️⃣ Dziesięć rzeczy, które możesz zrobić, aby spać lepiej i się wysypiać.
2️⃣ Ile potrzebujesz białka?
3️⃣ Czy jedzenie może mieć ujemne kalorie?
DZIESIĘĆ RZECZY, KTÓRE MOŻESZ ZROBIĆ, ABY SPAĆ LEPIEJ I SIĘ WYSYPIAĆ
O tym jak ważny jest sen wie każdy. Niemal każdego dnia podłączasz swój telefon do ładowania i po x godzinach widzisz na nim 100%. Tak samo jak telefon, tak i my potrzebujemy doładowania i regeneracji. Dziś już wiemy, że nie liczy się tylko długość snu, ale przede wszystkim jego jakość. Z tego zestawienia dowiesz się co możesz zrobić, a czego nie powinieneś, aby Twoja noc była przespana, a poranek pełen dobrej energii.
1. Światło – Jest czynnikiem, który wpływa na nasz rytm dobowy i produkcję hormonów. Niebieskie światło wytwarzane przez słońce, a także urządzania elektryczne wpływa negatywnie na jakość snu. Dobrym rozwiązaniem jest unikanie go w późniejszych godzinach, lub używanie okularów blokujących niebieskie światło. Warto dbać również o to, aby Twoja sypialnia była maksymalnie zaciemniona i pozbawiona źródeł sztucznego światła.
2. Hałas – Różne dźwięki mogą zakłucać Twój sen. Dla wielu „biały szum" może być kojącym dźwiękiem, jednak nagły hałas i zasypianie w głośnych warunkach może Cię wybudzać i negatywnie wpływać na jakość snu. Postaraj się zminimalizować wszystkie źródła hałasu i jeśli musisz spać w głośnym otoczeniu rozważ założenie zatyczek do uszu.
3. Temperatura – Badania pokazują, że niższa temperatura ciała znacząco przyspiesza czas potrzebny do zaśnięcia i obniżając ją szybciej wejdziemy w głębsze fazy snu. Zadbaj o odpowiednią temperaturę w sypialni i przewietrz ją przed snem.
4. Alkohol i używki – Pomimo tego, że alkohol i niektóre używki mogą pomagać zasnąć, to jednak jakość tego snu zazwyczaj jest na niskim poziomie. Nawet jeśli prześpimy odpowiednią ilość godzin, to i tak kolejnego dnia nasza regeneracja będzie pogorszona.
5. Kofeina – Kofeina znajdująca się w kawie, odżywkach przedtreningowych czy napojach energetycznych (spożywana według zaleceń) nie jest szkodliwa, ale powinnyśmy się powstrzymać od jej przyjmowania nawet 6 godzin przed pójściem spać. Możemy nie czuć pobudzenia i stymulacji, jednak kofeina w sposób negatywny wpływa na głębokość snu.
6. Ruch - Ćwicz więcej, śpij lepiej - taki wniosek możemy wyciągnąć z większości badań naukowych. Bez wątpienia odpowiednio zaplanowana i dostosowana do trybu dnia aktywność fizyczna możę znacząco poprawić szybkość zasypiania i jakość snu.
7. Rytm dobowy - Nie jest ważne tylko ile śpimy, ale także kiedy. Zadbanie o regularność chodzenia spać i pobudki w podobnych godzinach przyczynią się do tego, że nasz organizm w większości przypadków dostosuje się do rytmu, który mu narzucimy.
8. Melatonina – Wystawianie się rano na niebieskie światło może nas pobudzać, ale w godzinach wieczornych powinnyśmy go unikać. Niebieskie światło zaburza produkcję melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za sen. Warto dbać o jej naturalny poziom, ale w awaryjnych sytuacjach możemy rozważyć jej suplementację. Stosowana dawka powinna być niska (1-2 mg) i dobrana indywidualnie.
9. Magnez – Niedobór magnezu może prowadzić do zaburzeń snu. Podczas aktywności fizycznej zwiększa się nasze zapotrzebowanie na minerały, które tracimy wraz z potem. Dlatego jeśli Twój sen nie jest na dobrym poziomie, a na treningach dajesz z siebie 100% zadbaj o jego dostarczenie wraz z dietą lub suplementacją.
10. Aromaterapia – Stres jest czynnikiem, który w znacznym stopniu pogarsza jakość snu. Warto przed pójściem spać zadbać o odpowiednie wyciszenie i relaks. Pomoże w tym aromaterapia i wspomniana w zestawieniu lawenda. Odpowiedni zapach może sprzyjać relaksacji i łagodzić bezsenność.
Źródło: https://examine.com/articles/ten-tips-for-better-sleep/
ILE POTRZEBUJESZ BIAŁKA?
Białko, obok węglowodanów i tłuszczy jest podstawowym makroskładnikiem, który powinien być dostarczony razem z dietą. Wraz ze wzrostem aktywności fizycznej lub w przypadku chorób wzrasta nasze zapotrzebowanie na ten budulec. Codzienne spożycie białka powinno być dostosowane do Twojej wagi, składu ciała, celu, a także wspomnianej aktywności fizycznej.
Optymalne dzienne spożycie białka dla osób dorosłych (g/kg)
Niestety nie ma jednego idealnego spożycia białka dla każdego, ale już ta tabela może być cennym drogowskazem i pomóc nam w układaniu swojego jadłospisu.
Trenujesz, chcesz się lepiej regenerować, dążysz do tego, aby mieć więcej mięśni, a mniej tłuszczu? Nie bój się białka! Badania pokazują, że jedzenie nawet 3g białka na każdy kilogram masy ciała może mieć korzystny wpływ w procesie budowania sylwetki.
Sprawdź nasz ranking najlepszych odżywek białkowych:
Ranking najlepszych odżywek białkowych - TOP 6
Darmowy kalkulator zapotrzebowania na białko:
https://examine.com/protein-intake-calculator/
Źródło: https://examine.com/guides/protein-intake/?ref=homepage
CZY JEDZENIE MOŻE MIEĆ UJEMNE KALORIE?
Hipoteza dotycząca żywności o ujemnej kaloryczności sugeruje, że w przypadku niektórych produktów spożywczych energia wymagana do ich trawienia jest większa, niż energia dostarczana przez samo jedzenie.
Teoretycznie rezultatem końcowym byłaby żywność, która po spożyciu tworzy deficyt kaloryczny, pomagając w ten sposób w utracie wagi.
Koncepcja żywności o ujemnych kaloriach niestety nie jest poparta żadnymi dowodami naukowymi. Efekt termiczny pokarmu jest w dużej mierze powiązany z zawartością kalorii, przy czym do strawienia większej ilości kalorii potrzeba więcej energii.
Bez względu na to, jak mało kalorii zawiera jedzenie, nie jest możliwe, aby spalać więcej kalorii, niż ono zawiera. Jednak żywność zwykle uważana za ujemną kalorycznie jest często niskokaloryczna oraz bogata w błonnik i wodę. Regularne spożywanie takich pokarmów może pomóc w utracie wagi. Częstymi przykładami są tutaj warzywa np. seler, pomidory i sałata. Pokarmy tego typu są bardziej sycące, co może spowodować, że jemy mniej i przez to notujemy spadek masy ciała.
Procent kalorii spalonych podczas termogenezy dla każdego składnika odżywczego wynosi:
· Tłuszcz: 0-3%
· Węglowodany: 5-10%
· Białko: 20-30%
· Alkohol: 10-30%
Źródło: https://www.medicalnewstoday.com/articles/negative-calorie-foods#negative-calorie-foods
Dzięki za przeczytanie, mam nadzieję, że te 5 minut, które spędziłaś/eś na czytaniu wniosą prawdziwą wartość do Twojego życia i wspólnie wejdziemy na #nextlevel 🤜🤛
Spodobał Ci się nasz newsletter? Masz do niego uwagi? Daj nam znać!
Dobrego tygodnia 😎
