Masa, redukcja, a może regeneracja? Nad czym teraz pracujesz? Niezależnie od celu treningowego osiągnięcie sukcesu wymaga precyzyjnych działań, takich jak odpowiedni trening czy uzupełnianie makroskładników. Jednym z najważniejszych elementów diety są odżywki białkowe, które wspomagają organizm i pozwalają realizować nawet najbardziej wymagające cele. Jak zatem poprawnie dobrać odżywki białkowe do założeń treningowych? O czym warto pamiętać przy każdym z nich? Sprawdź ten poradnik, aby jak najszybciej i jak najlepiej zrealizować swój plan!
Dlaczego warto świadomie dobierać odżywki do celu?
Aby odpowiedzieć na pytanie, jak dobrać odżywki białkowe do celu treningowego, najpierw należy wyjaśnić, dlaczego warto to robić. Choć zazwyczaj „białko to białko” istnieje wiele wersji odżywek białkowych, które sprawiają, że konkretne suplementy będą działały nieco inaczej. Kalorie, tempo wchłaniania czy dodatki robią kolosalną różnicę i przy różnych celach treningowych, mogą ułatwiać lub utrudniać ich osiągnięcie.
- Innego paliwa dla swoich mięśni potrzebuje osoba budująca masę mięśniową, a innego ta, która chce spalić swoją tkankę tłuszczową bez utraty sił i energii.
Powodem, dla którego warto dobierać odpowiednie odżywki białkowe do celów treningowych, jest także gospodarka kaloryczna. Każda odżywka będzie różniła się pod tym względem, jeżeli zależy Ci na produktach o niższej kaloryczności – sprawdzaj etykiety. Sytuacja ta jest analogiczna w przypadku budowy masy mięśniowej – kiedy nadwyżka kaloryczna jest wskazana. Ważne jest także, w jakim czasie aminokwasy trafią do organizmu i jak szybko wrócisz do formy po konkretnym typie wysiłku. Niektóre odżywki białkowe mogą zatem być dużo skuteczniejsze np. do celów regeneracyjnych. Dobrym pomysłem jest również rekonesans w sieci np. na Allegro w kategorii odżywek białkowych https://allegro.pl/kategoria/suplementy-i-odzywki-odzywki-bialkowe-19662, aby zobaczyć, co aktualnie cieszy się największą popularnością.
Przed podjęciem decyzji, jaką odżywkę białkową stosować, zdecydowanie warto przyjrzeć się im pod konkretnym kątem.
Jak dobierać odżywki białkowe do celu treningowego?
Przed dobraniem odżywki białkowej do celu treningowego, przede wszystkim powinniśmy zwrócić uwagę na kilka elementów. Na pewno jest to rodzaj odżywki (WPC, WPI, WPH). Formy białka serwatkowego różnią się zawartością protein, stopniem przetworzenia, czasem wchłaniania, a także ceną. Musisz też określić, czy chcesz przyjmować czyste białko, czy suplement wzbogacony o inne składniki, takie jak węglowodany, kreatyna czy witaminy i minerały. Ważny jest także profil aminokwasowy – zawartość BCAA (szczególnie leucyny).
Budowa masy mięśniowej
- Najlepsza opcja: WPC (koncentrat) lub bulk.
- Dlaczego? Koncentraty białek mają więcej węglowodanów i zazwyczaj 2-3 gramy tłuszczu w porcji. Sprzyja to nadwyżce kalorycznej, a więc jeśli masz problem z „dobiciem” kalorii w ciągu dnia, szejk typu bulk (białko + węglowodany) będzie dobrym rozwiązaniem.
- Cel: Nadwyżka kaloryczna i dbanie o podaż białka w diecie.
Warto rozłożyć sobie posiłki w ciągu dnia, aby każdy z nich zawierał odpowiednią ilość białka dostosowaną do naszego celu, a także indywidualnych predyspozycji.
Redukcja
- Najlepsza opcja: WPI (izolat).
- Dlaczego? Izolat białka jest prawie całkowicie pozbawiony cukrów i tłuszczu. Dostarcza on maksymalnej ilości białka w minimalnej liczbie kalorii.
- Cel: Pomaga utrzymać masę mięśniową podczas spożywania mniejszych ilości kalorii oraz przyczynia się do mniejszego apetytu.
Jeśli jesteś na redukcji, doskonale sprawdzi się naturalny izolat białka serwatki ponieważ oferuje wysoką koncentrację protein bez zbędnych dodatków smakowych i cukrów.
Regeneracja – ekspresowy powrót do gry
- Najlepsza opcja: WPH (Hydrolizat) lub mieszanki potreningowe.
- Dlaczego? Hydrolizat jest już „wstępnie przetrawiony”, co oznacza, że białko trafia do mięśni prawie od razu po spożyciu.
- Cel: Szukaj odżywek szybkoprzyswajalnych z dużą zawartością lub wzbogacone o aminokwasy, które wspierają naprawę tkanek.
Szukając uniwersalnej opcji, która dostarczy nam niezbędny budulec oraz aminokwasy egzogenne i endogenne warto wybierać hydrolizat, kazeinę lub mieszanki białek w proszku.
Wytrzymałość (Enduro) – ochrona mięśni w długim dystansie
- Najlepsza opcja: Mieszanki białkowo-węglowodanowe (proporcja 1:3 lub 1:4) lub gainery.
- Dlaczego? Osoby, którym zależy na wytrzymałości, potrzebują uzupełnienia zapasów glikogenu, a nie samej budowy mięśni. W tej opcji białko pełni funkcję „strażnika” pilnującego, aby organizm nie spalał własnych mięśni jako paliwa podczas wysiłku.
- Cel: Ochrona mięśni.
Cele mieszane np. rekompozycja – co wtedy?
Dobór odpowiedniej odżywki białkowej do konkretnego celu treningowego jest dosyć prosty, jeśli dążysz do jednego celu. Sprawa nieco komplikuje się, gdy mamy cele mieszane np. takie jak rekompozycja sylwetki. Co wtedy? Należy wówczas wziąć pod uwagę oba cele i wybrać taką odżywkę białkową, która będzie pozytywnie działała na oba lub przynajmniej na jeden, nie szkodząc równocześnie drugiemu celowi.
Przykład:
Dobrym przykładem celów mieszanych jest rekompozycja – zmiana stosunku mięśni do tkanki tłuszczowej, czyli chudnięcie i budowanie mięśni jednocześnie. W tym procesie bardzo ważne jest utrzymanie odpowiedniej podaży białka, a także deficytu kalorycznego. W takim przypadku najlepszy wybór to izolat (WPI) lub hydrolizat (WPH). Przykładowo izolat (WPI) to niemal zerowa zawartość węglowodanów i tłuszczu, a to pozwala precyzyjnie sterować bilansem energetycznym. Nie bez znaczenia jest również duża przyswajalność, dzięki czemu organizm nie „zjada” własnych mięśni podczas rekompozycji.
Praktyczne porady
Jak widzisz, dobranie odżywki białkowej do celu treningowego nie jest prostą sprawą. Istnieje jednak kilka ciekawych wskazówek, które pomogą wybrać najlepszą opcję.
- Wybierając odżywkę, warto skupić się na jakości białka, a nie na magicznych hasłach reklamowych czy dodatkach obiecujących „złote góry”.
Dokładnie taki problem dotyczy wielu osób, którzy chcą kupić swoje pierwsze białko do budowy masy mięśniowej. W sieci wiele sloganów reklamowych, a wybór jest często przypadkowy. Rozwiązaniem tej sytuacji może być sprawdzenie kategorii odżywek białkowych na Allegro lub w innych specjalistycznych miejscach, gdzie wszystkie odżywki są ułożone w odpowiednie grupy, posiadają dokładne opisy, a także informacje dodatkowe. Dzięki temu można wybrać odżywkę białkową, która przynosi odpowiednie rezultaty.
- Smak ma znaczenie – niezależnie od celu treningowego, odżywkę białkową będziesz przyjmować codziennie przez dłuższy czas. Warto więc wybrać smak, który będzie zachęcał do regularności.
- Wybieraj również odżywki białkowe, które nie będą wymagały blendera do rozpuszczenia. Kilka szybkich ruchów shakerem powinno wystarczyć.
Suplementacja odżywkami białkowymi jest skuteczna jako uzupełnienie zbilansowanej diety bogatej w pełnowartościowe białko. Bazowanie tylko i wyłącznie na odżywkach może nie dać tak dobrego rezultatu, jak kompleksowe podejście do całego jadłospisu.
Praktyczny przykład:
Jeśli zależy Ci na redukcji, dobrze wiesz, że każda kaloria jest na wagę złota. Chcesz również uchronić mięśnie przed katabolizmem i ich „zjadaniem". W takiej sytuacji izolat nie ma sobie równych i będzie zdecydowanie najlepszym rozwiązaniem. Dlaczego ten wybór jest tak trafny? Dzieje się tak dzięki procesowi mikrofiltracji (CFM). Izolat jest prawie całkowicie pozbawiony cukru oraz tłuszczu, dzięki czemu dostarcza czyste proteiny przy minimalnej kaloryczności. Spożywając taką odżywkę białkową, dostarczasz głównie białka i eliminujesz wszystkie dodatkowe zbędne kalorie – które z pewnością mądrze zagospodarujesz, będąc na diecie redukcyjnej.
Dobór odpowiedniej odżywki białkowej do konkretnych celów treningowych to ważna kwestia, która może pomóc efektywniej osiągnąć zamierzony rezultat. Odżywki różnią się między sobą takimi elementami jak typ białka czy dodatki. Jeśli zatem chcemy uzyskać najlepszy efekt dla naszego celu, powinniśmy świadomie wybrać odpowiedni typ odżywki. Przy budowaniu masy mięśniowej najlepszy będzie WPC (koncentrat) lub gainer – na redukcji WPI (izolat), przy regeneracji WPH (hydrolizat) lub mieszanki potreningowe, a na wytrzymałość mieszanki białkowo-węglowodanowe. Teraz już wiesz, jak dobrać odżywki białkowe do celu treningowego!
Autor: Artykuł sponsorowany
