WŁAŚCIWOŚCI I WARTOŚCI ODŻYWCZE BURAKÓW

Jedzenie warzyw oraz owoców jest zdrowe i niezbędne dla naszego organizmu. Są jednak pewne warzywa i owoce, które z uwagi na ich działania prozdrowotne w szczególności powinny znaleźć się w naszej diecie. Jednym z takich warzyw jest burak!

Wiele warzyw jest dobre dla naszego zdrowia ze względu na zawartość błonnika, witamin, minerałów i wielu innych substancji odżywczych. Dla wielu osób burak, czyli warzywo budzące niekoniecznie pozytywne skojarzenie, oprócz walorów smakowych nie kojarzy się jako warzywo szczególnie prozdrowotne. Jednak burak to warzywo, które w formie suplementu jest masowo spożywane przez ogromną ilość sportowców.
Co ciekawe, jego zalety nie wynikają z faktu, że posiada on dużo witamin, minerałów i polienoli. Cała magia buraka kryje się w zawartych w nim azotanach. Azotany są dość kontrowersyjne i w niektórych kręgach uznawane za szkodliwe, jednak badania naukowe tego nie potwierdzają. Nieorganiczne azotany zawarte w buraku nie muszą być dla nas szkodliwe, a co więcej są wykorzystywane przez nasze ciało do produkcji tlenku azotu.

Powszechnie znanym suplementem używanym przez większość osób trenujących na siłowni jest arginina (AAKG). Jest to aminokwas, który zwiększa ilość tlenku azotu. Tlenek azotu rozszerza naczynia krwionośne, przez co mięśnie podczas treningu "puchną" za sprawą większej dostawy krwi. Jednak równie dobrze, jeśli nie lepiej, sprawdzają się w tej roli azotany zawarte w burakach.

JAKIE KORZYŚCI NIESIE STOSOWANIE BURAKÓW?

Istnieje dużo potencjalnych korzyści, jednak te, które są najbardziej potwierdzone naukowo to:

• mniejsze zmęczenie podczas wysiłku

• zwiększona efektywność treningowa

• większa pompa mięśniowa

• większa wydolność

• wzrost mocy, co przesunęło w czasie wystąpienie upadku mięśniowego

DAWKOWANIE SUPLEMENTÓW Z BURAKIEM

Aby dana substancja na nas zadziałała, wymagana jest odpowiednia podaż. Zalecane dzienne dawkowanie w przeliczeniu na azotany to od 6,4-12,8 mg/kg. W przeliczeniu jest to 400-500ml/g soku z buraka, lub jego sproszkowanej wersji. Najlepiej sprawdzi się spożyty na około 2 godzin przed treningiem. Na pewno warto wdrożyć azotany/buraki do stałej suplementacji, ponieważ przy jednorazowym użytku możemy doświadczyć jedynie większej pompy mięśniowej. Sportowcy najczęściej suplementują różne formy burka minimum 2-3 dni przed zawodami lub przed ciężkim treningiem, ale również wdrażają je do stałej suplementacji.

SKUTKI UBOCZNE STOSOWANIA BURAKÓW

Buraki, jak i otrzymywane z nich suplementy (proszek, sok) należą do produktów niewskazanych dla osób borykających się z problemami jelitowymi.

Autor: Artur Jobda- Doświadczony trener personalny, szkoleniowiec, instruktor kulturystyki, rekreacji ruchowej oraz fitness, certyfikowany instruktor Blackroll. Specjalizuje się w prowadzeniu zajęć indywidualnych i grupowych, korekcji wad postawy i nauki poprawnego wykonywania ćwiczeń, dobieraniu odpowiednich planów treningowych i żywieniowych. Pracuje z ludźmi po urazach, jak i sportowcami – zawodnikami sportów walki, biegów OCR, kolarzami.

Źródła:

1. Tadeusz Sowiński-Trening z burakiem jest bardziej efektywny
   Stamler JS1, Meissner G. Physiology of nitric oxide in skeletal muscle. Physiol Rev. 2001 Jan;81(1):209-237.
2. Lundberg JO i wsp. Nitrate and nitrite in biology, nutrition and therapeutics. Nat Chem Biol. 2009 Dec;5(12):865-9.
3. Burke LM. Practical issues in evidence-based use of performance supplements: supplement interactions, repeated use and individual responses. Sports Med. 2017;47:79–100.
4. Jones AM. Influence of dietary nitrate on the physiological determinants of exercise performance: a critical review.
5. Tyler D. i wsp. Effect of Acute Beetroot Juice Supplementation on Bench Press Power, Velocity, and Repetition Volume. J Strength Cond Res 2020;