Zdrowy kręgosłup lędźwiowy: Jak uniknąć bólu i kontuzji

Kręgosłup lędźwiowy jest odcinkiem pleców, który powinien być stabilny. W górnej części tułowia, ze względu na otaczającą nas zbroję z żeber, nie ma większego problemu ze stabilnością. Jeżeli chodzi o część lędźwiową, to w tym miejscu sztywność powinny nam zapewnić silne mięśnie brzucha, tak zwane core. W przypadku braku odpowiedniej ich siły kręgosłup zbyt mocno jest nadwyrężany do pracy i w konsekwencji pojawiają się stany zapalne. Powoduje to ból w tym odcinku pleców.

Mocny core to podstawa

Mięśnie "core" to między innymi mięsień poprzeczny brzucha. Oplata nas on dookoła niczym pas w miejscu odcinka brzuszno–lędźwiowego. Jest on mięśniem oddechowym i nauka poprawnego oddechu przeponą pozwala go efektywnie trenować.

Silne mięśnie "core" odgrywają kluczową rolę w zdrowiu i stabilności odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Istnieje bliska zależność między nimi, ponieważ mięśnie core pomagają utrzymać kręgosłup lędźwiowy w odpowiedniej pozycji i zapobiegają jego nadmiernemu obciążeniu. Oto, jakie są te zależności:

1. Podtrzymywanie prawidłowej postawy - silne mięśnie core pozwalają na utrzymanie prawidłowej postawy ciała, co jest istotne dla zdrowia kręgosłupa. Poprzez stabilizację miednicy i odcinka lędźwiowego, te mięśnie pomagają zapobiegać przeciążeniom i bólom w dolnej części pleców.

2. Redukcja obciążenia kręgosłupa - kiedy mięśnie core są silne, mogą efektywnie przejmować część ciężaru ciała i obciążenia, które normalnie spoczywałyby na kręgosłupie lędźwiowym. To oznacza, że kręgosłup jest mniej narażony na mikrourazy i uszkodzenia.

3. Stabilność podczas ruchu - silne mięśnie core są niezbędne do zachowania stabilności kręgosłupa podczas wykonywania różnych ruchów, w tym skrętów, pochylenia się czy podnoszenia ciężarów. Brak tej stabilności może prowadzić do urazów kręgosłupa lędźwiowego.

4. Ochrona krążków międzykręgowych - silne mięśnie core pomagają utrzymać odpowiednie napięcie wokół krążków międzykręgowych. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko przemieszczenia krążków i ucisku na nerwy, co może prowadzić do bólu i dyskomfortu.

5. Wsparcie ruchu miednicy - miednica i odcinek lędźwiowy kręgosłupa są ze sobą ściśle powiązane. Silne mięśnie core pomagają w utrzymaniu zdrowej mobilności miednicy, co zapobiega nadmiernemu obciążeniu kręgosłupa lędźwiowego.

Wpływ miednicy na zdrowy kręgosłup

Odcinek lędźwiowy kręgosłupa jest ściśle skorelowany z miednicą. W przypadku zbyt małej mobilności (polecam test przysiadu do ziemi), którą powinna dawać miednica, jej rolę muszą przejąć lędźwia. Stąd prosta droga do bolesności pleców, ponieważ odcinek lędźwiowy kompensuje pracę, jaką powinna wykonać miednica (przepracowuje się) i wykonuje ruchy, do jakich nie jest predysponowany.

Miednica pełni rolę podstawy dla odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Stabilność miednicy jest niezbędna do zapewnienia, że kręgosłup lędźwiowy pozostaje w prawidłowej pozycji i nie ulega nadmiernym obciążeniom.  Miednica rozkłada również obciążenia ciała na kończyny dolne oraz kręgosłup lędźwiowy. Jeśli miednica nie jest w odpowiednich proporcjach lub jest nieprawidłowo ustawiona, może to prowadzić do nadmiernego obciążenia odcinka lędźwiowego, co z kolei może skutkować bólem pleców.

Jak dbać o zdrowy kręgosłup w odcinku lędźwiowym?

Zadbaj o odpowiednią dawkę ruchu

Kręgosłup jest kośćcem, który jako wyjątek wśród tego rodzaju tkanek, odżywia się i regeneruje nie poprzez krążącą krew, ale dzięki płynowi, który do niego napływa. Pozwala on napęcznieć krążkom międzykręgowym i w ten sposób je odżywia. Dlatego między innymi, gdy wstaniemy rano, to jesteśmy o 2-3 cm wyżsi. Warto pamiętać, że doskonale wpływa na odżywienie krążków międzykręgowych ruch i wystarczy 20-30-minutowy spacer dziennie, aby kręgosłup "odmłodniał" i przestał boleć. Nie bez powodu najczęściej na problemy z bolesnością odcinka lędźwiowego cierpią osoby o niskiej aktywności w ciągu dnia.

Trenuj mądrze

Podczas ćwiczeń na siłowni, wbrew pozorom, większy nacisk na kręgosłup notujemy ćwicząc w pozycji siedzącej niż stojącej. Podczas stania siły działające na kręgosłup rozkładają się dodatkowo na biodro kolano i kostkę. Siedząc wyłączamy tę możliwość i obciążamy mocniej kręgosłup.

Pij odpowiednią ilość wody w ciągu dnia

Jeżeli jesteś odwodniony lub pijesz zbyt mało wody, to Twój kręgosłup nie jest odżywiony prawidłowo i doprowadza to do „wysychania” krążków międzykręgowych (dehydratacja). Pij minimum 1-2 litry wody. Ruch wraz z odpowiednią podażą wody to proste, ale bardzo skuteczne sposoby na poprawę zdrowia kręgosłupa i zmniejszenie ryzyka jego bolesności.

Wzmocnij mięśnie pośladkowe

Słabe mięśnie pośladkowe sprawiają, że masz odstający tyłek, co pogłębia wygięcie kręgosłupa (lordozę lędźwiową) i powoduje drażnienie krążków międzykręgowych oraz nerwów biegnących wzdłuż kręgosłupa. Długie siedzenie i brak ruchu powodują, że pośladek jest „martwy” i przyczynia się do bolesności lędźwiowej kręgosłupa. Lordoza jest naturalnym wygięciem w kręgosłupie i nie powinno nas to martwić, o ile nie notujemy zbyt dużego wygięcia, ponieważ każda skrajność jest zła. Tak samo (a według mnie nawet gorsze) jest spłycenie lordozy lędźwiowej co jej nadmierne pogłębienie.

Polecany sprzęt sportowy do rozluźniania kręgosłupa:

Dyskopatia lędźwiowa - przyczyny i objawy

Dyskopatia (powiększony krążek międzykręgowy) to problem mniejszy niż się większości ludzi wydaje. Na dyskopatię cierpi każdy w jakimś okresie życia, ale to nie znaczy, że musi dawać to oznaki bólowe. W badaniach przeprowadzonych na 100 osobach z wykrytą dyskopatią, tylko połowa skarżyła się na ból. Druga część miała się dobrze. Dyskopatia to nie wyrok i usprawiedliwienie, aby nie wykonywać aktywności sportowej, co często jest używane jako argument do lenistwa przez osoby z tą przypadłością. Warto dodać, że istnieje kilka stopni i rodzajów dyskopatii i każda z nich powinna być skonsultowana ze specjalistą, ponieważ będzie dawała inne przeciwskazania do treningu.

Dyskopatia zazwyczaj wchłania się w ciągu około 3-4 tygodni od samoistnego wystąpienia. Dopiero 3 i 4 stopień dyskopatii kwalifikuje się na zabieg. Zadbaj najpierw o zdrową mobilną miednicę i silne mięśnie brzucha, a dopiero później martw się ewentualnymi zmianami dyskopatycznymi, jeśli nie jest to stan patologiczny, który swoją drogą też występuje w przeważającej większości przez złe nawyki ruchowe i brak aktywności sportowej.

Po wystąpieniu nagłego i ostrego bólu w kręgosłupie nie można leżeć i nie ruszać się dłużej niż 48 godzin. Jest to częsty i powielany błąd, który osłabia i dodatkowo potęguje bolesności w kręgosłupie.

Źródła:

1. Stuart McGill "Postaw na plecy. Jak zbudować skuteczny program treningowy w oparciu o wyniki badań naukowych"
2. Stuart Mcgill "Dysfunkcje Odcinka Lędźwiowo-Krzyżowego. Prewencja i terapia w oparciu o dowody naukowe.
3. Stuart Mcgill "Mechanika zdrowych pleców. Uwolnij się od bólu dzięki metodzie McGilla"

Autor: Artur Jobda - Doświadczony trener personalny, szkoleniowiec, instruktor kulturystyki, rekreacji ruchowej oraz fitness, certyfikowany instruktor Blackroll. Specjalizuje się w prowadzeniu zajęć indywidualnych i grupowych, korekcji wad postawy i nauki poprawnego wykonywania ćwiczeń, dobieraniu odpowiednich planów treningowych i żywieniowych. Pracuje z ludźmi po urazach, jak i sportowcami – zawodnikami sportów walki, biegów OCR, kolarzami.