CZYM JEST WITAMINA C
W dzisiejszym wpisie postanowiłam przyjrzeć się bliżej witaminie C. Jest to najlepiej przebadana witamina na świecie, wokół której nadal krąży dużo mitów. Jedni uważają ją za panaceum na wszystkie dolegliwości, a inni jako zbędny suplement. Zapraszam do wpisu, z którego dowiesz się jakie witamina C pełni funkcje w organizmie, jakie są jej najlepsze źródła, jak ją przyjmować żeby zapewnić najlepsze wchłanianie, a co najważniejsze jakie przyniesie korzyści Twojemu zdrowiu.
CHARAKTERYSTYKA WITAMINY C
Witamina C (kwas askorbinowy) jest mieszaniną kwasów L-askorbinowego i L-hydroaskorbinowego. Tak jak witaminy z grupy B należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Jest to związek nietrwały – wrażliwy na działanie podwyższonej temperatury, tlenu, enzymów, np. askorbinazy, niektórych jonów metali (np. miedzi) oraz środków konserwujących (np. benzoesan sodu).
W JAKICH PRODUKTACH ZNAJDZIEMY WITAMINĘ C
Witamina C występuje powszechnie w produktach roślinnych, przede wszystkim w surowych warzywach i owocach. Warto jednak zaznaczyć, że obróbka termiczna powoduje znaczne straty kwasu askorbinowego w żywności.
Wśród owoców najwyższą jej zawartością odznaczają się:
- czarne porzeczki
- kiwi
- truskawki
- acerola
- owoce cytrusowe
Natomiast wśród warzyw:
- czerwona papryka
- natka pietruszki
- brokuły
- warzywa kapustne
W naszym kraju za dobre źródło witaminy C uważane są także ziemniaki, głównie ze względu na ich wysokie spożycie w codziennej diecie.
ROLA WITAMINY C
Witamina C znajduje się w różnych narządach, przede wszystkim w leukocytach (białych krwinkach), wątrobie, nadnerczach, mózgu oraz trzustce, ale jej zapasy w narządach są niewielkie. Ze względu na brak odpowiednich enzymów organizm ludzki nie jest w stanie jej sam wytworzyć, dlatego musi być dostarczana z dietą lub w formie suplementów.
- Kwas askorbinowy jest związkiem o działaniu plejotropowym (wielokierunkowym). Witamina C jest jednym z najsilniejszych antyoksydantów, neutralizuje reaktywne formy tlenu oraz bierze udział w regenerowaniu innych przeciwutleniaczy, np. α - tokoferolu (witaminy E) i β-karotenu z ich postaci rodnikowych.
- Pełni funkcję ochronną hamując peroksydację (utlenianie) lipidów, białek, węglowodanów i DNA, czyli spowalnia tym samym procesy starzenia. Witamina C uczestniczy w biosyntezie kolagenu wspomagając zdrowie stawów i mięśni.
- Bierze udział w syntezie hormonów steroidowych oraz neurotransmiterów wspomagających funkcje poznawcze mózgu.
- Wpływa na wchłanianie wapnia oraz żelaza. Zwiększa przyswajanie żelaza, redukując żelazo niehemowe do żelaza hemowego, czyli formy lepiej przyswajalnej zapobiegając w ten sposób m.in. rozwinięciu niedokrwistości.
- Ponadto uczestniczy w odbudowie tkanek, wspomaga gojenie ran, wpływa na utrzymanie prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz na utrzymanie prawidłowego stanu skóry i dziąseł.
- Odgrywa ważną rolę w profilaktyce chorób układu krążenia zapobiegając tworzeniu się blaszki miażdżycowej oraz regulując ciśnienie tętnicze krwi.
- Uczestniczy w metabolizmie tłuszczów, cholesterolu, kwasów żółciowych oraz w procesach detoksykacji.
- Obniża ryzyko powstawania nowotworów oraz hamuje wczesne stadia kancerogenezy (nowotworzenia).
- W stanach hiperglikemii (podwyższonego stężenia glukozy) wpływa na obniżenie jej poziomu we krwi.
Witamina C i jej wpływ na układ immunologiczny
Wpływ witaminy C na układ odpornościowy badany jest od dawna. Wykazuje ona działanie protekcyjne na układ immunologiczny chroniąc m.in. komórki neutrofili, limfocytów i makrofagów przed stresem oksydacyjnym, zwiększonym znacznie podczas infekcji [2,4,5]
Witamina C i jej wpływ na częstość występowania i przebieg infekcji
Udowodniono, że działa ona łagodząco i skraca czas trwania chorób górnych dróg oddechowych, zwłaszcza przeziębienia. Suplementacja omawianą witaminą w dawce powyżej 200mg/dobę zredukowała czas trwania choroby o 8% u dorosłych i 14% u dzieci.[1] Największe korzyści z przyjmowania kwasu askorbinowego zaobserwowano u osób aktywnych fizycznie, a w szczególności narażonych na złe warunki atmosferyczne np. u maratończyków oraz żołnierzy oddziałów stacjonujących w zimnym klimacie. Przyjmowanie witaminy C zmniejszało w tej grupie częstość występowania przeziębień o ok. 40% [2].
W Japonii przeprowadzono długoterminowe randomizowane badanie kliniczne mające na celu określenie wpływu podawania witaminy C na ryzyko wystąpienia przeziębienia i czas trwania jego objawów. Grupę licząca 305 osób podzielono na pacjentów otrzymujących niską (50 mg dziennie) lub wysoką dawkę (500 mg dziennie) witaminy C przez okres 5 lat. Wykazano, że częstotliwość wystąpienia drugiego lub większej liczby przeziębień u tej samej osoby w czasie 5-letniego okresu obserwacji została zredukowana aż o ok. 70 % u osób przyjmujących witaminę C w dawce 500 mg dziennie. Ponadto średnia długość trwania kataru występującego przy przeziębieniu była krótsza średnio blisko jeden dzień w grupie przyjmującej witaminę C w dawce 500 mg dziennie w porównaniu do grupy suplementującej niższe dawki.[3]
Witamina C i jej wpływ na wystąpienie zapalenia płuc
Badanie na grupie amerykańskich żołnierzy wykazało, że kwas askorbinowy może zmniejszać ryzyko zachorowania na zapalenie płuc. Podawanie witaminy C w dawce 2 g na dobę przez okres dwóch miesięcy było związane ze zmniejszeniem o 85% częstości występowania zapalenia płuc w grupie amerykańskich rekrutów wojskowych, w porównaniu z grupą przyjmującą placebo. Podobne wyniki uzyskano w kolejnym badaniu, przeprowadzonym na innej grupie żołnierzy. W porównaniu z grupą kontrolną suplementacja zmniejszyła o 80% częstotliwość występowania zapalenia płuc.[2]
KTO JEST NARAŻONY NA NIEDOBORY WITAMINY C
Zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta u osób chorych na nadciśnienie, cukrzycę, palących papierosy, nadużywających alkoholu, a także u osób żyjących w stresie. Ponadto zapotrzebowanie to wzrasta po ciężkim i długotrwałym wysiłku, przy zaburzeniach łaknienia oraz zaburzeniach pracy jelit.
SKUTKI NIEDOBORU WITAMINY C
- osłabienie układu immunologicznego
- obniżona odporność
- złe gojenie ran
- bole stawów i mięśni
- osłabienie naczyń krwionośnych
- krwawienie dziąseł
- szkorbut
- suchość i szybsze starzenie się skóry
REKOMENDOWANA DAWKA WITAMINY C
Minimalne spożycie witaminy C zapobiegające niedoborom rekomendowane w Normach Żywienia dla populacji Polski wynosi 75 i 90 mg na dobę odpowiednio dla kobiet i mężczyzn [4]. Jednak przytoczone wyżej badania wykazują, że aby zapewnić ochronę przed infekcjami i wzmocnić układ odpornościowy podaż witaminy C powinna wynosić ok. 500 mg na dobę u osób dorosłych.
Witamina C uważana jest za substancję bezpieczną nie wykazującą działania toksycznego, jej nadmiar łatwo usuwany jest z moczem. Za bezpieczną dawkę witaminy C dla osób dorosłych przyjmuje się 1000 mg na dobę [4].
KTÓRĄ WITAMINĘ C WYBRAĆ
Najlepszym wyborem będzie preparat o przedłużonym uwalnianiu, który zapewni stałe stężenie witaminy C uwalnianej z tabletki, bez przekraczania progu nerkowego i uruchomienia mechanizmów mających na celu pozbycie się zwiększonych ilości tej witaminy. W przypadku suplementów w postaci proszku najlepiej sprawdzi się przyjmowanie mniejszych dawek ok. 200 mg, ale z większą częstotliwością np. kilka razy dziennie dzięki czemu wchłanianie będzie większe.
Najnowszą formą witaminy C jest postać liposomalna. Zamknięcie witaminy C w liposomach powoduje, że dłużej utrzymuje się w organizmie i dzięki temu zwiększa się jej przyswajalność, która może wynosić 90%.
KIEDY NAJLEPIEJ PRZYJMOWAĆ WITAMINĘ C
Kwas askorbinowy jako witamina rozpuszczalna w wodzie może być przyjmowany zarówno z posiłkiem jaki i między posiłkami. Preparaty w formie proszku mogą być dodawane do koktajli, napojów lub wody.
MOJA OPINIA O WITAMINIE C
Podsumowując suplementacja witaminą C będzie cennym wsparciem układu immunologicznego w okresie wzmożonych zachorowań, przy obniżonej odporności oraz w czasie toczącej się już infekcji zarówno u osób dorosłych jak i dzieci. Przyjmowanie kwasu askorbinowego powinny rozważyć szczególnie osoby mające mało urozmaiconą dietę ubogą w nieprzetworzone produkty roślinne oraz cierpiące na choroby cywilizacyjne takie jak cukrzyca czy nadciśnienie. Świetnie sprawdzi się również u osób mających stresujący tryb życia, przemęczonych oraz uprawiających intensywny wysiłek fizyczny.
Autor: Karolina Waszkowska
Źródła:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17636648/
- Zielińska-Pisklak M, Szeleszczuk Ł , Kuras M, The role of vitamin C and zinc in supporting the immune system, Lek w PL, VOL 23 NR 11-12’13 (271/272), 2013
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16118650/
- Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J, 2020
- https://www.jagiellonskiecentruminnowacji.pl/images/Files/Witamina_C_Fakty_i_mity_Arkadiusz_Dobosz.pdf
