Najlepszy trening dla kobiet
ZALETY TRENINGU SIŁOWEGO U KOBIET
Siłownia, a co za tym idzie trening siłowy, przeżywają coraz większy rozkwit. Wśród osób ćwiczących wzrasta świadomość techniki wykonywania ćwiczeń, jak i zalet treningu siłowego. Dostrzega się nie tylko takie korzyści jak poprawa sylwetki, ale również lepsze samopoczucie, większa sprawność, mniejsza podatność na kontuzje. To tylko kilka zalet, jakie niesie trening siłowy niezależnie od płci i wieku. Skupmy się jednak na przekonaniu do treningu siłowego Panie. Dlaczego? Ponieważ to zazwyczaj panie, w przeciwieństwie do panów, mają awersję do dźwigania ciężarów.
1. LEPSZA SYLWETKA
Poprawa sylwetki u kobiet ćwiczących na siłowni jest przeważnie priorytetem. Niestety najczęściej pierwszym krokiem, jaki Panie podejmują, jest trening cardio lub zajęcia grupowe typu fitness. Kobiety trenujące w ten sposób po pół roku, roku, czy dwóch latach wyglądają ciągle tak samo. Może udało im się zredukować masę ciała, ale dalej tam im coś wisi, tu coś wkurza bo odstaje, a tam niżej jest dalej brzydka skóra i cellulit. Jest to jasny sygnał, że od początku zabrakło treningu siłowego i aby wyjść ze stagnacji muszą sięgnąć po ciężar. Trening siłowy to najlepszy sposób na osiągnięcie zgrabnej i wysportowanej sylwetki (i to długofalowo). Taki trening podkręca metabolizm na długo po jego zakończeniu, co wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej oraz pozwala zbudować mięśnie i daje efekt rekompozycji ciała. Trening siłowy, w przeciwieństwie do cardio, dużo mocniej stymuluje wyrzut hormonów odpowiedzialnych za spalanie tkanki tłuszczowej w trakcie, jak i po skończonym treningu. Dodatkowo rozrost tkanki mięśniowej, którą budujemy podczas treningu siłowego, sprawia, że w naszym organizmie mamy większy skład procentowy tkanki aktywnej metabolicznie, która spala kalorie nawet podczas kompletnego bezruchu. Mięśnie, w przeciwieństwie do tkanki tłuszczowej, są drogie w utrzymaniu dla naszego organizmu, ponieważ potrzebują bardzo dużo energii. Dzięki temu nasza spoczynkowa przemiana materii przyśpiesza o około 150-200 kcal. Długie treningi cardio powodują spadek masy mięśniowej, co prowadzi do błędnego koła. Z jednej strony spaliliśmy trochę kalorii podczas treningu, ale z drugiej sprawiliśmy, że mamy mniej tkanki aktywnej metabolicznie. Co ciekawe praca na maszynach cardio, które nie wymagają od nas stabilizacji i zmuszenia do pracy mięśni za to odpowiedzialnych, powoduje jeszcze większe straty masy mięśniowej niż bieganie długodystansowe. Daje to dokładnie odwrotny efekt od zamierzonego i sprawia, że otrzymujemy teoretyczni szczupłą sylwetkę, ale dalej z dużą procentową zwartością tkanki tłuszczowej oraz mało jędrne ciało.
Częstą bolączką pań jest nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Aby brzuch ładnie wyglądał, najpierw trzeba go zbudować treningiem siłowym, a w następnej kolejności odsłonić spod warstwy tłuszczu. Tkanka tłuszczowa w okolicach brzucha jest mocno związana z podwyższonymi czynnikami stanu zapalnego i tym samym podwyższonym poziomem kortyzolu. Zarówno stan zapalny, jak i kortyzol podnoszą się podczas długotrwałych treningów aerobowych, a zmniejszają przy odpowiednio (z umiarem) przeprowadzonym i zaplanowanym treningu siłowym.
2. WIĘCEJ CHĘCI DO ŻYCIA
Trening siłowy poprawia koordynację mięśniową. W momencie wykonywania złożonego ćwiczenia wielostawowego jedne mięśnie muszą się kurczyć, inne rozluźniać, a jeszcze inne pracować izometrycznie. Jeśli nasze ciało umie pracować poprawnie w każdym ustawieniu i w każdym z tych ustawień generować 3 rodzaje skurczów mięśniowych (izometryczny, koncentryczny, ekscentryczny), to nasza świadomość ciała i płynność ruchów staje się zdecydowanie lepsza. Chyba nie ma pani, która nie chciałaby się czuć lekko, poruszać z seksapilem i gracją. Badania jasno pokazują, że osoby aktywne fizycznie są dużo szczęśliwsze, mają pozytywne nastawienie do życia i mniej przejmują się trudnościami dnia codziennego. Co więcej, starają się nawet bardziej aktywnie rozwiązywać swoje problemy i nie czekać na to, co przyniesie los. Kobiety trenujące siłowo są bardziej chętne do ruchu nawet poza siłownią w porównaniu do kobiet korzystających tylko z diet redukcyjnych. Daje to dodatkowe 63 spalonych kalorii w trakcie doby, co w skali tygodnia daje około 450 dodatkowo spalonych kalorii. Wniosek jest prosty, kobiety trenujące siłowo zdecydowanie chętniej podejmują inne aktywności fizyczne niezwiązane koniecznie z ciężarami, co przekłada się na zdrowie, lepsze samopoczucie, szczuplejszą sylwetkę i finalnie na większą pewność siebie.
3. WZROST MASY KOSTNEJ I ZAPOBIEGANIE OSTEOPOROZIE
W dzisiejszym świecie cierpimy na zdecydowanie zbyt mało ruchu. Konsekwencją tego jest osłabienie kości i stawów. Do wzmocnienia tkanki kostnej potrzebujemy substancji chemicznych takich jak na przykład wapń, witamina D3, kolagen itd., oraz bodźca w postaci obciążenia. Jak to się potocznie mówi: nieużywany organ zanika. To powiedzenie jest jak najbardziej aktualne w przypadku naszych kości. W momencie, kiedy obciążamy nasze ciało treningiem oporowym, nasze kości są ciągnięte w równych kierunkach przez mięśnie, które są do nich bezpośrednio przyczepione, co daje sygnał dla naszych kości, aby te się wzmocniły. Badania jasno pokazują, że kobiety trenujące siłowo mają zdecydowanie mocniejsze kości. Dodatkowo tkanka kostna u osób, które w swój plan treningowy wplatały trening siłowy, była młodsza, niż wskazywał na to ich wiek biologiczny, a także wytrzymalsza aż o ok. 20 procent.
4. LEPSZE FUNKCJONOWANIE MÓZGU
Aktywność fizyczna jest jednym z najlepszych sposobów na poprawę pracy naszego mózgu. Trening siłowy obniża poziom czynników zapalnych w naszym mózgu, czyli czynników mocno powiązanych z chorobami neurodegeneracyjnymi takimi jak Alzheimer, demencja itd. Dodatkowo trening poprzez zwiększenie przepływu krwi przez mózg (i tym samym zwiększenie ilości neurotransmiterów i tlenu przepływającego przez mózg) poprawia funkcje kognitywne, czyli między innymi zdolności do zapamiętywania, kojarzenia, kreatywność itd. Bardzo ciekawe, że nauka nowych ruchów bardziej stymuluje nasz mózg do rozwoju i wolniejszego starzenia niż gry umysłowe takie jak szachy, czy rozwiązywanie krzyżówek.
5. LEPSZA PŁODNOŚĆ I ZDROWSZA CIĄŻA
Trening siłowy wpływa na naszą gospodarkę hormonalną. U kobiet za sprawą treningu poprawia się gospodarka estrogenowa, co obniża ryzyko zachorowania na raka. Estrogen wykazuje silną korelację z niektórymi rodzajami raka, na przykład z rakiem piersi. Jak wypisałem wcześniej, trening z ciężarami pozwala pozbyć się niechcianej tkanki tłuszczowej. Nadmierna masa ciała nie jest obojętna dla naszych hormonów. Nadmiar tkanki tłuszczowej wpływa na zachwianie równowagi hormonalnej organizmu kobiety (między innymi przez nadmiar produkcji estrogenu, jaki wydziela tkanka tłuszczowa), co prowadzi do nieregularnych miesiączek, problemów z trądzikiem i tak zwanego zespołu napięcia przedmiesiączkowego - legendarnego PMS. Ze względu na lepszą tolerancję glukozy u kobiet trenujących siłowo nawet podczas ciąży, dziecko po urodzeniu ma mniejsze ryzyko insulinooporności. Kobiety, które podczas ciąży pozostają aktywne fizycznie, nie przybierają na wadze tak dużo, jak kobiety nietrenujące oraz mają zdecydowanie mniejsze ryzyko wystąpienia tak zwanej cukrzycy ciążowej.
6. LEPSZE RADZENIE SOBIE Z PRZEKWITANIEM
Kobiety, które podczas menopauzy trenują siłowo, również zanotują pewne korzyści. Trening siłowy będzie poprawiał samopoczucie, które spada podczas przekwitania. Dodatkowo będzie obniżał poziom tkanki tłuszczowej, gromadzącej się w okolicach brzucha i ud. Tłuszcz w tych okolicach gromadzi się w związku ze zmianami w gospodarce hormonalnej podczas okresu przekwitania. Trening wspomoże również w radzeniu sobie z uderzeniami gorąca, poprawi jakość snu i najważniejsze, pomoże wzmocnić gęstość mineralną kości, która zaczyna spadać po okresie menopauzy. W Niemczech i Australii u osób starszych lekiem na osteoporozę jest dźwiganie ciężarów!
7. LEPSZA ODPORNOŚĆ
Badania od dawna pokazują, że osoby aktywne fizycznie mniej chorują i mają zdecydowanie lepszą odporność. Za każdym razem, gdy w naszym organizmie toczy się walka z patogenami lub z urazami (kontuzjami), wzrasta poziom kortyzolu, który doprowadza do degradacji tkanki mięśniowej. Trening siłowy pozwala usprawnić działanie organizmu w momencie pojawienia się dużej ilości kortyzolu (trening siłowy jest również w jakimś stopniu stresorem), co przekłada się na mniejsze straty masy mięśniowej podczas choroby oraz sprawniejsze działanie układu odpornościowego. Co ciekawe badania pokazują, że kobiety chorujące na raka piersi, które wcześniej trenowały siłowo lub wdrożyły tego typu trening później, mają lepsze prognozy zdrowotne, lepsze samopoczucie i lepsze wyniki badań niż kobiety nieaktywne fizycznie.
8. LEPSZE SAMOPOCZUCIE I MNIEJSZE RYZYKO DEPRESJI
Dzięki wyrzutowi endorfin, szybszemu przepływowi krwi przez mózg oraz podniesieniu temperatury ciała, trening siłowy poprawia nastój i samopoczucie oraz obniża ryzyko depresji. Badania pokazują, że regularny trening siłowy może być skuteczniejszy w walce z symptomami depresji niż niektóre antydepresanty.
9. WIĘKSZA PEWNOŚĆ SIEBIE
Każdy sport buduje zaufanie do samego siebie i własnego ciała. Każdy dołożony kilogram w kolejnym tygodniu ćwiczeń, to mała wygrana, wynik pokonywania własnych słabości, oraz pracy nad własnym ciałem, które zaczyna wyglądać coraz lepiej. Daje to satysfakcję, ale również uczy przyjmowania z pokorą porażek, co przekłada się na wytrwałość i konsekwencję w dążeniu do celu. Według badań kobiety, które trenują siłowo, mają lepsze oceny w szkole, szybciej i skuteczniej przyswajają wiedzę, czego konsekwencją są lepsza praca, stanowisko i zarobki.
10. ODPORNOŚĆ NA BÓL
Trening siłowy zwiększa naszą odporność na ból. Poprzez stymulowanie ciała dyskomfortowymi bodźcami, jakimi jest nasz ciężar i kumulacje kwasu mlekowego, co objawia się charakterystycznym paleniem, sprawiamy, że nasze ciało uodparnia się na ból, ponieważ systematycznie przechodzi przez okresy stresowe i regeneracyjne. Dzięki temu kobiety trenujące lepiej znoszą bolesności związane na przykład z miesiączką, czy też związane np. z bólem jaki towarzyszy w okresie rekonwalescencji po zabiegach operacyjnych. Jedno z badań pokazało, że trening siłowy potrafi zredukować odczuwany ból u kobiet nawet o 43 procent!!! Trening siłowy pomoże również z najczęstszymi bolesnościami aparatu ruchu związanymi z pracą siedzącą, którą wykonuje coraz więcej kobiet - ból dolnego odcinka pleców, szyi, stawów.
11. WOLNIEJSZE STARZENIE SIĘ
Masa mięśniowa, a raczej jej zanik jest jednym z naturalnych elementów procesu starzenia się naszego ciała. Trening siłowy pozwala zahamować i zmusić nasze ciało do mniejszych utrat masy mięśniowej, co przełoży się na mniejszą urazowość i lepszą kondycję. Z wiekiem nabieramy coraz więcej tkanki tłuszczowej, a tracimy mięśnie, przez co nasze ciało wygląda coraz mniej estetycznie. Trening siłowy to bardzo skuteczne narzędzie do przeciwdziałania temu schematowi.
MOJA OPINIA O TRENINGU DLA KOBIET:
Odpowiednio dobrany i co najważniejsze regularny trening siłowy niesie wiele korzyści dla kobiet, i absolutnie nie jest on wiedzą tajemną zarezerwowaną tylko dla panów. Jeśli kobieta chce być zdrowsza, mieć lepsze samopoczucie, większą pewność siebie, ale również lepiej wyglądać i podobać się płci przeciwnej, to jest to musowa aktywność fizyczna, jaką powinna uprawiać minimum dwa razy w tygodniu.
Autor: Artur Jobda - Doświadczony trener personalny, szkoleniowiec, instruktor kulturystyki, rekreacji ruchowej oraz fitness, certyfikowany instruktor Blackroll. Specjalizuje się w prowadzeniu zajęć indywidualnych i grupowych, korekcji wad postawy i nauki poprawnego wykonywania ćwiczeń, dobieraniu odpowiednich planów treningowych i żywieniowych. Pracuje z ludźmi po urazach, jak i sportowcami – zawodnikami sportów walki, biegów OCR, kolarzami.
Źródła:
