Różne oblicza wytrzymałości
Wytrzymałość, jaka jest - każdy widzi. Ale czy na pewno ten termin jest dobrze rozumiany i interpretowany pod kątem różnych dziedzin sportu?
Zacznijmy od definicji. „Wytrzymałość to zdolność do kontynuowania długotrwałej pracy o wymaganej intensywności, bez obniżania efektywności działań i przy zachowaniu podwyższonej odporności na zmęczenie” (H. Sozański 1999). Im wyższa wydolność, tym wolniej narastające zmęczenie. Już samo to powinno nam dać do myślenia, że wytrzymałość ma różne oblicza. Musimy tą definicję rozpatrywać różnie, zależnie od konkretnej dziedziny sportu.
Mięśnie i układ sercowo-naczyniowy
Żeby wykonać pracę na określonym tempie, musi być zaprzęgnięty do pracy układ nerwowy, który aktywuje pracę mięśni. Następnie musimy zapewnić naszemu organizmowi odpowiednią ilość tlenu oraz dwutlenku węgla (dwutlenek węgla to również istotny aspekt kondycji, a nie zbędny produkt, ale o tym kiedy indziej). Aby oddech był prawidłowy, serce oraz płuca muszą pracować sprawnie i być przystosowane do odpowiedniego wysiłku.
Kolejnym aspektem będą procesy zachodzące w naszych mięśniach. Aby praca została nieprzerwanie wydajna, musimy posiadać sprawne enzymy, które będą pomagać naszym komórkom odbudowywać zasoby ATP (w wysiłkach typu crossfit lub sporty walki będzie to czynnik bardziej istotny niż np. w bieganiu długodystansowym) i usuwać kwas mlekowy.
Jak budować wytrzymałość
W książce „Szybkość i siła po 50” Joe Friel opisywał pojęcie treningu krzyżowego. Ujmując to w proste słowa, trening krzyżowy jest to forma treningu, która ma nam poprawić wydolność w sporcie docelowym.
Przykładem może być zawodnik MMA, który trenuje crossfit aby poprawić kondycję. Może to też być biegacz, który jeździ na rowerze. Przytacza on również badania, gdzie próbowano budować wytrzymałość treningiem krzyżowym. Biegacze, którzy jeździli na rowerze, notowali poprawę wydolności, jednak nie tak dużą, jak podczas treningu biegowego. Natomiast pływając, już nie poprawiali w ogóle kondycji, co jest poniekąd zrozumiałe ze względu na zupełnie inną gęstość powietrza względem wody. Jednak najważniejszą konkluzją z tych badań było stwierdzenie, że najlepiej i najwydajniej budujemy wytrzymałość w swoim sporcie docelowym. Jesteś biegaczem, biegaj. Jesteś zawodnikiem sportów walki, to trenuj na macie. Zawsze w badaniach wynikało jasno, że każdy sport krzyżowy, mimo iż z pozoru podobny, jest inny i nie ma magicznej pigułki oraz treningu na budowanie wytrzymałości. Trenuj ciężko swoją dyscyplinę, a trening krzyżowy wprowadzaj jako formę dodatkową, która ma dać luz i odskocznię od sportu docelowego.
Podział wytrzymałości
Wytrzymałość dzielimy na kilka kategorii, które można dopasować do konkretnego rodzaju sportu. Podstawową wytrzymałość dzielimy na kategorie związane z:
- zachodzącymi przemianami energetycznymi - tlenowa, beztlenowa
- rodzajem pracy mięśniowej - statyczna, dynamiczna, szybkościowa
- czasem trwania wysiłku.
Rozróżnienie, jakie proponuje wielu trenerów z USA, dzieli wytrzymałości na 4 kategorie, gdzie decydującym czynnikiem będzie intensywność oraz objętość.
Objętość - ile serii oraz ile powtórzeń wykonujesz na danej sesji treningowej.
Intensywność - jak duże ciężary dźwigamy zbliżone do naszego maksymalnego ciężaru, jaki jesteśmy w stanie podnieść.
Te 4 kategorie przedstawiają się następująco:
- wytrzymałość przy wysokiej intensywności, a niskiej objętości - przykładem będzie sprinter, który daje z siebie 120%, ale przez bardzo krótki czas
- wytrzymałość przy wysokiej objętości, a niskiej intensywności - przykładem będzie maratończyk, który biegnie bardzo długo, ale bardzo wolno i z niską intensywnością
- wytrzymałość przy wysokiej objętości i wysokiej intensywności - dobrym przykładem będą sporty drużynowe, gdzie mecze trwają stosunkowo długo, ale mamy w nich częste sprinty (piłka nożna lub walka bokserska, która trwa 12 rund z szybkimi i mocnymi wymianami ciosów)
- wytrzymałość z niską objętością i maksymalną intensywnością - idealnym przykładem będą trójboiści lub dwuboiści, którzy na zawodach mają kilka prób na podniesienie swoich maksymalnych ciężarów
Podsumowanie
Patrząc na powyższe informacje, można wysnuć kilka przydatnych wniosków:
- Jeśli budujesz wydolność tylko biegając, zbudujesz wydolność pod bieganie, a niekoniecznie pod swoją dyscyplinę sportu.
- Im wyższa objętość, tym ważniejsza jest ekonomia ruchu i zdolność do powtarzania tych ruchów w jak najdłuższym czasie.
- Im niższa objętość, tym bardziej powinniśmy się skupiać na powtarzalności i perfekcyjnym ruchu.
Aby przy wadze 60 kg podnieść 200 kg w martwym ciągu musimy posiadać dobrą technikę ruchu oraz doszlifować go do perfekcji. Przy bieganiu długodystansowym nie mamy tego przymusu i zła technika biegu jest wybaczalna i niedecydująca o miejscu na pudle. Czymś pomiędzy może być zawodnik sportów walki, który musi wyprowadzać stosunkowo dużo serii uderzeń przy minimalnym zmęczeniu i sklasyfikujemy tutaj tego rodzaju sport pośrodku, między maratończykiem, a trójboistą.
