PRZYGOTOWANIE SIŁOWE W SPORTACH WALKI

Dzisiejszym wpisem rozpoczynam nową serię dotyczącą przygotowania siłowego w boksie.

Tematyka ta ma za zadanie obejmować wszelkie ćwiczenia siłowe, które będą mogły zostać użyte jako prewencja kontuzji/ poprawa pracy i świadomości naszego ciała czy też to czym myślimy  najczęściej… czyli zwiększenie siły ciosu.

W sporcie takim jak boks, barki są szczególnie narażone na wszelkiego rodzaju urazy i przeciążenia. Wzmocnienie i odpowiednia stabilizacja to klucz do produkcji mocy i bezpiecznego działania. Ciągłe uderzenia, kombinacje i defensywa zmuszają nas do pracy całą obręczą barkową. Warto zatem zadbać po pierwsze o odpowiedni balans strukturalny (do czego przejdę w kolejnych wpisach) oraz o odpowiednią profilaktykę. Będziemy ją opierać na 3 ćwiczeniach mających wysoką skuteczność w korekcji naszej obręczy barkowej.

Pamiętajcie, że są to tylko ćwiczenia korekcyjne a idealnym uzupełnieniem do nich będzie zwiększenie siły swoich barków poprzez wszelkiego rodzaju wyciskania (pion – poziom/ stojąc –  siedząc). Dodatkowo odpowiednia hipertrofia (wzrost masy mięśniowej) przyczyni się do optymalnego balansu strukturalnego (stosunek sił pomiędzy poszczególnymi taśmami mięśniowymi) – co w konsekwencji zaowocuje w zdrowe i silne barki.

1. BOTTOMS UP KETTLEBELL ARMBAR  – link do filmu YT w nazwie 

Zaczniemy od ćwiczenia w izolacji w zakresie 3 – 5 powtórzeń do 2 – 3 serii na stronę. Pracujemy w nim nad stabilizacją starając się wypracować ją w pełnym zakresie ruchu naszego stawu.

Porady do ćwiczenia:

• w ustawionej wstępnie pozycje weź głęboki wdech, a następnie z wydechem postaraj się wyciągnąć nogę dalej
• wzrok cały czas umieszczony na kettlu
• bark ściągnięty w dół

2. BAND SCARECROWS 

Ćwiczenie odpowiadające za wzmocnienie pracy naszej łopatki, poprawa rotacji zewnętrznej wraz z rozciągnięciem i otwarcie obręczy barkowej. Ponadto stabilizujemy i wzmacniamy tylny łańcuch.

6 – 8 powtórzeń do 3 serii

Porady do ćwiczenia:

• podwójny podbródek – cofnij głowę
• żebra ściągnięte w dół – unikamy otwartych żeber

3. BOTTOMS UP KETTLEBELL WEIGHTED CARRY

Ćwiczenie to zmusza nas do wytworzenia stabilizacji w całym ciele, ponadto odwrócony chwyt tworzy zwiększone napięcie i stabilną pozycję z zablokowanym barkiem co przełoży się na późniejszą produkcję siły.

60 –  90 sekund – 3 serie.

Porady do ćwiczenia: 

• wolna ręka służy do stabilizacji drugiego barku – ściągnij bark do tyłu i osadź w dole
• brzuch podczas całej pracy jest mocno spięty, unikamy „otwartych żeber” – ściągamy je w dół
• podwójny podbródek – cofnij głowę

ZALETA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Niewątpliwą zaletą tych ćwiczeń jest fakt, że nie obciążają one znacząco układu nerwowego – zatem możecie je wykonywać bezpośrednio po, a nawet przed treningiem i nie powinny one wpłynąć negatywnie na wasz wynik treningowy. Jak już wspominałem na początku – pamiętajcie, że ćwiczenia korekcyjne to tylko mała część większej całości. Aby nasze bark były przez długi czas użyteczne warto przede wszystkim zadbać o odpowiedni trening siłowy a co za tym idzie proporcje sił w naszym ciele.  W następnym wpisie przygotuję dla Was ćwiczenia ukierunkowane pod hipertrofię i produkcję siły.

Do następnego! 

Autor: Łukasz Stelmaszczyk - trener personalny z wieloletnim doświadczeniem, specjalista od przygotowania motorycznego, neuroanatomii oraz psychologii sportu. W pracy z podopiecznymi cechuje się holistycznym podejściem, dba o ich rozwój fizyczny oraz mentalny. Współpracuje z osobami na poziomie zawodowym jak i amatorskim, które chcą zmienić swoją sylwetkę, nawyki żywieniowe oraz rozwinąć się w danej specjalizacji. Stały współpracownik kadry narodowej w kickboxingu oraz szkoleniowiec z zakresu przygotowania motorycznego i dietetyki sportowej.