JAK UŁOŻYĆ PLAN TRENINGOWY
Znasz ten moment.. wchodzisz na siłownię z rozpędu myśląc „k**** znów nie mam pomysłu na trening” po czym robisz ten sam rutynowy zestaw ćwiczeń nie wiedząc czy ma on jakikolwiek sens.
Oczekiwania od siebie są takie, aby po treningu być lepszym, silniejszym, sprawniejszym itd., mimo to powielasz ten sam schemat, który nie jest w jakikolwiek sposób przemyślany i nie stanowi większej części Twojego systemu treningowego.
Zakładając, że nie masz aktualnie przygotowanego dla siebie planu treningowego, jak i obranego większego celu w głowie to Twój trening wcale nie musi wyglądać na godzinną losową aktywność fizyczną. W szybki sposób możesz ułożyć sobie schemat, który zapewni Ci podstawowe efekty motoryczne/ sylwetkowe, co będzie niewątpliwym jego plusem nawet jeżeli Twoim głównym celem jest „czucie się dobrze” po wykonanym treningu.
NAJWAŻNIEJSZE ZASADY TRENINGU
Jeżeli chcesz uzyskać podstawowe efekty musisz pamiętać o paru podstawowych zasadach, które postaram Ci się teraz przedstawić:
1. Dynamiczna rozgrzewka (nie więcej niż 5-10 minut)
Podstawą każdego dobrego treningu, jest odpowiednia rozgrzewka która ma za zadanie przygotować Cię do wysiłku oraz zabezpieczyć ciało przed urazami. Jej celem poza podniesieniem temperatury i zwiększeniem koncentracji jest oczywiście wprowadzenie w odpowiednie zakresy ruchu, czyli takie których wymagać będą od Ciebie kolejne ćwiczenia siłowe. Rozgrzewka powinna być dynamiczna, krótka i intensywna – nie chcemy, aby ciało się nadmiernie zrelaksowało (szczególnie w przypadku spędzania 30 minut na wałku przed treningiem), jak i zmęczyło treningiem właściwym.
2. Pokrycie podstawowych wzorców ruchowych
Zadbaj o to, aby podczas jednostki treningowej pokrywać podstawowe wzorce ruchowe:
- wyciskanie w poziomie, np. wyciskanie sztangielek
- wyciskanie w pionie, np. wyciskanie żołnierskie
- przyciąganie w poziomie, np. wiosłowanie hantli w opadzie
- przyciąganie w pionie, np. podciąganie
- przysiad
- ruch jednonóż w stawie kolanowym, np. wykroki
- wyprost w stawie biodrowym, np. martwy ciąg
- ruch obunóż/ jednonóż na zgiętych nogach, np. uginanie nóg leżąc
- zgięcie i wyprost stawu łokciowego, np. uginanie sztangi/ wyprosty ramion na wyciągu
- ćwiczenia „core” anty wygięciowe np. deska, spacer farmera oraz anty rotacyjne np. landmine anti-rotation
- ćwiczenie związane z przenoszeniem ciężaru, np. spacer farmera
3. Podział cech motorycznych
Warto wiedzieć nad jakimi cechami motorycznymi chcesz pracować w danym treningu. Poprzez umiejscowienie najważniejszej z nich na samym początku, masz największą szansę odpowiednio ją przepracować i uzyskać odpowiedni efekt. Wyszczególnij 3 – 4 cechy motoryczne i do każdej z nich odpowiednio dopasuj liczbę serii oraz intensywność treningową (% ciężaru maksymalnego).
Przykład (zakładając, że Twoim celem głównym jest wzrost siły i masy mięśniowej):
Siła maksymalna (najbardziej obciąża układ nerwowy więc dajesz ją na początku) – 3 do 5 serii od 1 do 5 powtórzeń na 90% ciężaru maksymalnego. Przerwy są długie od 2 do 4/5 minut, aby uzyskać pełną regenerację układu nerwowego i mięśniowego.
Hipertrofia – dobierz tutaj minimum 2 ćwiczenia, mogą być również 4 ćwiczenia w serii połączonej (np. zestawiając ze sobą antagonistów). Na każde ćwiczenie wykonaj 3 – 4 serie robocze w zakresie od 6 do 12 powtórzeń. Maksymalną skuteczność zapewni tutaj praca w przedziale od 70% CM – 85/90% CM. Warto również uwzględnić wydłużoną fazę ekscentryczną, co przełoży się na dłuższy czas pracy mięśni i zwiększy bodziec hipertroficzny. Przerwy w stosunku do siły maksymalnej są skrócone do 90 – 120 sekund. Układ nerwowy nie zbiera tutaj, aż takich batów, więc zależy nam tylko na pełnej regeneracji układu mięśniowego.
Wytrzymałość siłowa / praca nad „core”/ hipertrofia – w ostatnim aspekcie treningu warto uwzględnić element, którego celem będzie zachowanie ogólnej „sprawności”. Dla każdego będzie to oznaczało coś innego, ja lubię dorzucić tutaj pracę wytrzymałościową lub pracę nad stabilizacją, ale pole do popisu jest bardzo duże i zależne tylko od Twojej fantazji.
Nie stoi oczywiście nic na przeszkodzie aby znów umieścić tutaj pracę hipertroficzną (praca nad „core” też wykonywana jest w zakresach hipetroficznych) jeżeli waszym jedynym punktem uwagi jest sylwetka i siła. Finalnie na koniec treningu wrzucasz albo uzupełnienia, które pokrywają deficyty Twojego głównego celu lub dobierasz cechę motoryczną dalej dopasowaną pod główny cel.
4. Regeneracja/ Wyciszenie
Koniec treningu to czas w którym warto dołączyć ćwiczenia oddechowe, których celem będzie szybsze przejście w stan relaksacji i odpoczynku. Czym szybciej przełączymy organizm z „pracy” na „relaks” tym łatwiej uzyskamy pełny stan regeneracji. Bardzo istotny czynnik, który jest często zapominany (np. przeze mnie podczas moich treningów ).
Bez zbędnego tłumaczenia – TUTAJ macie odnośnik do technik oddechowych.
CELE TRENINGOWE
Jeżeli chcesz wykonać trening bez wcześniejszego przygotowania się to spełniając powyższe założenia sprawisz, że nie będzie on stanowił jedynie godziny przepalanych kcal, a uzyskasz z niego znaczące benefity w kwestii poprawy swojej sylwetki lub poszczególnych cech motorycznych, jednakże...
Metoda ta sprawdzi się tylko w okresie, gdy Twoje cele treningowe nie są jasno zdefiniowane lub w momencie, gdy nie chcesz, aż tak bardzo „poświęcać” się dla treningu. Jeżeli celem są określone wyniki sportowe, sylwetkowe itd. to nic nie przebije dobrze skonstruowanego i przemyślanego planu, który po pierwsze uwzględni Twoje mocne i słabe strony oraz co ważniejsze – będzie miał określone założenia do spełnienia w długofalowym aspekcie czasu. Tylko takie podejście umożliwi Ci maksymalnie efektywny rozwój dopasowany do Twoich możliwości.
Jeżeli interesuje Cię taka ścieżka treningowa… to nie pozostaje mi nic innego niż zaprosić Cię do współpracy online, podczas której umożliwię Ci pełny rozwój w zakresie żywieniowym jak i treningowym.
Autor: Łukasz Stelmaszczyk - trener personalny z wieloletnim doświadczeniem, specjalista od przygotowania motorycznego, neuroanatomii oraz psychologii sportu. W pracy z podopiecznymi cechuje się holistycznym podejściem, dba o ich rozwój fizyczny oraz mentalny. Współpracuje z osobami na poziomie zawodowym jak i amatorskim, które chcą zmienić swoją sylwetkę, nawyki żywieniowe oraz rozwinąć się w danej specjalizacji. Stały współpracownik kadry narodowej w kickboxingu oraz szkoleniowiec z zakresu przygotowania motorycznego i dietetyki sportowej.
