PIERWSZE KROKI NA SIŁOWNI - JAK ZACZĄĆ?

Jak rozpocząć przygodę z siłownią?

Kupujesz karnet na siłownię żeby spróbować nowej aktywności, albo chcesz dołożyć treningi siłowe do do sportu, który już uprawiasz. Wchodzisz do klubu... i co dalej? Od czego zacząć? Jak się nie pogubić w ilości maszyn i planów treningowych? Jak, kiedy i ile trenować? Pokażę Wam, jak prawidłowo zacząć przygodę z siłownią, aby nie skończyło się to kontuzją i przymusową przerwą od treningów przez złe rozplanowanie całego podejścia do treningu.

Podstawowe wzorce ruchowe - jakie ćwiczenia wybrać?

Tym, na czym powinieneś się skupić podczas pierwszych wizyt na siłowni, na pewno nie jest rzeźbienie kraty na brzuchu (bo to i tak głównie robi się w kuchni), ani godzinne sesje pedałowania na rowerku stacjonarnym. Tym, czego trzeba się nauczyć w pierwszej kolejności, albo po prostu sobie przypomnieć, to podstawowe wzorce ruchowe. Jest ich 9. Te podstawowe wzorce ruchowe to:

• przysiad
• skłon
• wypychanie w pionie i poziomie
• przyciąganie w pionie i poziomie
• wykrok
• rotacja
• chód

Do tej listy warto dopisać też wszystkie ćwiczenia akcesoryjne, takie jak uginanie ramion na biceps czy też wznosy ramion bokiem. Jednak nie powinny one stanowić rdzenia treningu. Tu właśnie pojawia się największa trudność w samodzielnej nauce poprawnego wykonywania tych wzorców i przydaje się bardzo pomoc trenera lub kogoś bardziej doświadczonego. Sam widuję często osoby trenujące już długo na siłowni, które mają zapadający się łuk stopy przy przysiadach czy też zbyt mocno wysunięte barki do przodu przy wyciskaniu sztangi na klatę. Źle wyuczony ruch będzie powodował problemy i grozi kontuzją.

Oczywiście wszystkie złe ruchy da się skorygować i naprawić (np. schodzenie kolan do środka podczas przysiadu). Jednak, jak twierdzą trenerzy przygotowania motorycznego w USA (ja również podzielam to zdanie), jeśli na początku nauczymy się poprawnego wzorca, to będzie on miał mniejsze zdolności do uciekania w złą technikę w okresie późniejszym. Układ nerwowy pamięta, jakie były początki ruchu i nijako stara się wrócić do tego, co było wgrane na początku, uznając ślepo, że jest to wzorzec poprawny.

Jak budować siłę na siłowni?

Siła idzie poniekąd w parze z poprawną nauką wzorca. Zawsze do nauki ruchu używamy ciężaru zewnętrznego. Jeśli jednak poprawny wzorzec nie jest opanowany, to nie ma sensu iść z ciężarami wyżej, gdyż nic to nie da. Można jedynie nabrać złych nawyków (choćby koci grzbiet w martwym ciągu), które grożą kontuzją.

Jeśli jednak wzorzec ruchu wygląda już w miarę poprawnie (co nie znaczy idealnie) i układ nerwowy załapał, o co chodzi, to staramy się wzmocnić mięśnie oraz stawy treningiem siłowym. Mięśnie to beton okalający nasze stawy, dający im solidną otulinę, aby nie łamały się pod naporem działających sił, czy to podczas treningu na siłowni, czy też podczas uprawiania jakiegokolwiek innego sportu. Same więzadła, powięzi i kości również odbierają bodźce o tym, że dźwigamy ciężary i należałoby się wzmocnić, przez co zwiększają swoją gęstość mineralną. Siła to również baza dla stabilizacji podczas sportów dynamicznych lub w sytuacji kiedy jedziesz autobusem i musisz stać, bo nie ma miejsca, a kierowca pomylił autobus z bolidem wyścigowym.

Polecany sprzęt do treningów:

Trening mocy i szybkości

Po opanowaniu poprawnego wzorca ruchu wraz z nałożoną na niego siłą, która daje stabilność i pewność siebie, pora przejść do kolejnego kroku. A kolejnym elementem, którym trzeba się zająć jest moc, czyli siła generowana w szybki sposób.

Może to być przykładowo podniesione jak najszybciej w czasie 100 kg w martwym ciągu (nigdy nie powinien to być ciężar maksymalny, jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem) lub wplecione formy treningu plyometrycznego i dwuboju olimpijskiego. Pozwala to zyskać pewność siebie w warunkach dynamicznych. Jednak tutaj pojawia się już duże ryzyko, że poprawny wzorzec ruchowy będzie znów niewydajny. Może to być spowodowane przez zmęczenie lub też po prostu przez braki siły w partiach mięśniowych, które dopiero w warunkach dynamicznych okazały się niewydajne. Warto, wtedy wykonać krok wstecz i ponownie przepracować poprawny wzorzec ruchu oraz załatać słabe ogniwa (wzmocnienie osłabionych grup mięśniowych), aby na przyszłość nie okazały się niewydajne i grożące kontuzją. Swoją drogą właśnie trening plyometryczny jest doskonałą formą diagnozy, co jeszcze w naszym organizmie nie działa tak, jak powinno. Warto wykorzystywać trening mocy jako narzędzie diagnostyczne u osób bardziej zaawansowanych.

Trening na kondycję i wytrzymałość

Pod pojęciem kondycji i wytrzymałości możemy wpisać zarówno bieganie długodystansowe, jak i trening crossfit. Jak widzicie, powinien to być ostatni element układanki. Niestety, osoby chcący schudnąć do lata lub wesela, rzucają się na samym początku na tą właśnie część aktywności. Jak łatwo można się domyślić, właśnie dlatego tak wiele osób łapie kontuzje.

Na bazie tego, co wcześniej opanowaliśmy (poprawne wzorce ruchowe, siła, moc), pozwalamy sobie na budowanie kondycji czy też wytrzymałości pod każdą postacią. Oczywiście zmęczenie będzie pogarszało technikę i nie ma na to siły. Jednak jeśli masz solidną bazę siłową i kontrolę motoryczną nad swoim ciałem, to wszystko to będzie występowało dużo później i będzie chroniło Cię przed kontuzjami i wyłączeniem ze sportu na długi czas. Głosem rozsądku wspomnę, że cardio takie jak na przykład marsz na bieżni lub orbitrek są wskazane nawet na początku, zwłaszcza jeśli zależy danej osobie na redukcji tkanki tłuszczowej. W zamyśle miałem mocniejsze treningi kondycyjne takie jak interwały (crossfit), czy też treningi trwające bardzo długo, jak na przykład bieganie maratonów.

Oczywiście wyżej przedstawiłem rozwinięty schemat dla osoby, która by chciała rozwijać się w pełnym aspekcie. Każdy powinien mieć swoje własne cele. Kulturysta zatrzyma się na budowaniu siły, dodając więcej powtórzeń, aby wywołać efekt pompy i hipertrofii mięśniowej, zawodnik dwuboju olimpijskiego poprzestanie na budowaniu mocy, gdyż kondycja i wytrzymałość nie będą miały dla niego takiego znaczenia, jak np. dla zawodnika sportów walki czy też crossfitu, którzy z kolei potrzebują wszystkich stopni wtajemniczenia wypisanych wyżej.

Autor: Artur Jobda - Doświadczony trener personalny, szkoleniowiec, instruktor kulturystyki, rekreacji ruchowej oraz fitness, certyfikowany instruktor Blackroll. Specjalizuje się w prowadzeniu zajęć indywidualnych i grupowych, korekcji wad postawy i nauki poprawnego wykonywania ćwiczeń, dobieraniu odpowiednich planów treningowych i żywieniowych. Pracuje z ludźmi po urazach, jak i sportowcami – zawodnikami sportów walki, biegów OCR, kolarzami.